Groentje heeft hulp nodig

[SaskiaRicoh]

Alle sticky's doorgelezen, Excell sheets bekeken, maar ik kom er toch niet helemaal uit. Ik was al nooit een held met Excell en ik begrijp er niets van. Zouden jullie zo lief willen zijn even met mij mee te denken? Na alle informatie te hebben opgenomen en verwerkt kom ik uit op de volgende cijfers.

Mijn BMR - 500 kcal = 1867 kcal:
225 gram eiwitten
60 gram onverzadigde vetten
115 gram koolhydraten

Mijn BF = 18,8% (onbetrouwbare meting, op basis van centimeters)

Lengte: 1.83m
Gewicht: 75 kg

Training: 3 tot 4x per week 60 min krachttraining en daarna 15/20 minuten HIT
Doel is om nog een kg of 5/10 af te vallen en hopelijk wat droger te worden.

Als ik mijn standaard voeding toepas kom ik op het volgende uit:

40 gram havermout:
5,6 gram eiwit
2,2 gram onverzadigde vetten
23,6 gram koolhydraten

250 ml melk:
1 gram eiwit
0 gram onverzadigde vetten
1 gram koolhydraten

500 gram kwark:
8,5 gram eiwit
0 gram onverzadigde vetten
3 gram koolhydraten

50 gram quinoa:
7 gram eiwit
3 gram onverzadigde vetten
32,1 gram koolhydraten

240 gram ei (4 eieren):
31,1 gram eiwit
18,7 gram onverzadigde vetten
1,7 gram koolhydraten

80 gram bruin brood (2 boterhammen):
5,4 gram eiwit
2 gram onverzadigde vetten
36,4 gram koolhydraten

150 gram kipfilet (diner):
45,3 gram eiwit
3,7 gram onverzadigde vetten
0 gram koolhydraten

En dan loop ik een beetje vast.
Totaal is het nu:
104,1 gram eiwit
29,6 gram onverzadigde vetten
97,8 gram koolhydraten

Blijft over:
120,9 gram eiwit
30,4 gram onverzadigde vetten
17,2 gram koolhydraten

Bovenstaand moet dus aangevuld worden met voeding met veel eiwitten, veel onverzadigde vetten en geen koolhydraten. Dat kan dan bijvoorbeeld in de vorm van pindakaas als beleg, begreep ik? Maar verder? Noten? En welke noten dan? Wat is goed om te eten bij het avondeten, welke groente? Zou een whey shake een toevoeging zijn? Sowieso zijn tips/verbeteringen op bovenstaand natuurlijk ook altijd welkom!

[Mariekepiek]

Vis, kwark, noten. Whey kan maar is duur. Dus wat jij wil
En op zich maakt het niet uit welke noten. Lekker afwisselen.

[SaskiaRicoh]

Waar koop jij je noten? In de supermarkt hier hebben ze alleen maar gezouten pinda's en dergelijke.

Ik zie overigens dat ik een fout heb gemaakt, de kwark berekend op de voedingswaarden voor 100 gram.
Dat moet dus zijn:
42,5 gram eiwit
0 gram onverzadigde vetten
15 gram koolhydraten

Totaal is het nu:
138,1 gram eiwit
29,6 gram onverzadigde vetten
109,8 gram koolhydraten

Blijft over:
86,9 gram eiwit
30,4 gram onverzadigde vetten
5,2 gram koolhydraten

Dit schema laat me wel inzien dat ik tot nu toe echt teveel heb gegeten.
Ben bang dat ik op basis hiervan honger ga krijgen, hoe lossen jullie dat op?

[Mariekepiek]

Ik doe altijd bij de ah boodschappen. Pinda's moet je dus niet hebben. De ongezouten ongebrande noten zoals amandelen, walnoten, paranoten, hazelnoten enz

hoezo teveel? Zat er geen vooruitgang meer in?
goede Verdeling van eiwit over de dag helpt wel bloedsuikerspiegel stabiel te houden en dat is goed tegen honger gevoel. En oppassen met de verkeerde suikers want die laten de bloedsuikerspiegel pieken en dalen. Maar volgens mij is honger krijgen niet nodig of goed.

[Pren]

Miss handig als je er ook even bijzet hoeveel kcal je schema nu bevat. Dat is voor ons (en voor jou) wat makkelijker puzzelen.

Bij de Jumbo heb je trouwens ook ongezouten noten. Ik haal zelf altijd de pinda's

Edit: wat voor melk drink jij? Lijkt me sterk dat je in een glas melk slechts 1 gr eiwitten hebt Hetzelfde geldt voor de kwark. In 500 gr magere kwark zit meestal 40-50 gr aan eiwit.

[rain]

Ik doe altijd bij de ah boodschappen. Pinda's moet je dus niet hebben. De ongezouten ongebrande noten zoals amandelen, walnoten, paranoten, hazelnoten enz

Waarom zou je pinda's niet moeten hebben?
Zeker als je op de centjes moet/wil letten,zijn pinda's een prima alternatief.

Zelf koop ik altijd gezouten noten en spoel het zout er af.
De meeste gezouten noten zijn namelijk ook gebrand en dat smaakt toch wat lekkerder.

[akito]

Waarom zou je pinda's niet moeten hebben?
Zeker als je op de centjes moet/wil letten,zijn pinda's een prima alternatief.

Zelf koop ik altijd gezouten noten en spoel het zout er af.
De meeste gezouten noten zijn namelijk ook gebrand en dat smaakt toch wat lekkerder.

Met het zout er nog op zijn ze het lekkerst

[brillant]

Waar koop jij je noten? In de supermarkt hier hebben ze alleen maar gezouten pinda's en dergelijke.

Ik zie overigens dat ik een fout heb gemaakt, de kwark berekend op de voedingswaarden voor 100 gram.
Dat moet dus zijn:
42,5 gram eiwit
0 gram onverzadigde vetten
15 gram koolhydraten

Totaal is het nu:
138,1 gram eiwit
29,6 gram onverzadigde vetten
109,8 gram koolhydraten

Blijft over:
86,9 gram eiwit
30,4 gram onverzadigde vetten
5,2 gram koolhydraten

Dit schema laat me wel inzien dat ik tot nu toe echt teveel heb gegeten.
Ben bang dat ik op basis hiervan honger ga krijgen, hoe lossen jullie dat op?

op de markt hebben ze ze genoeg en betaal baar

[Mariekepiek]

Waarom zou je pinda's niet moeten hebben?
Zeker als je op de centjes moet/wil letten,zijn pinda's een prima alternatief.

Zelf koop ik altijd gezouten noten en spoel het zout er af.
De meeste gezouten noten zijn namelijk ook gebrand en dat smaakt toch wat lekkerder.

Die worden toch gebakken? Of heb ik dat verkeerd? Behalve dan als je ze nog moet pellen.

[rain]

Geroosterd.

Dat zout wat erop zit kan in principe niet eens zoveel kwaad,tenzij je extreem droog wilt worden of wedstrijdaspiraties hebt.
Maar...... het probleem is dat in de rest van ons eten al een overvloed aan zout zit,vandaar dat ik ze afspoel.

[niet_hier]

Meer vlees en vis. Kipfilet is een goede eiwitbron zonder dat je teveel vet erbij krijgt. Tonijn uit een blikje (tonijn op water) is ook een goede eiwitbron.

[JimmyFloyd]

Ik zie dat je erg veel moet eten om aan je doel te komen. Ik had hetzelfde probleem aan het begin. Probeer maaltijden te vinden dat je makkelijk weg kan krijgen en veel meer kcal inzitten. Zo kun je bv ipv vele broodjes, havermout pannekoeken eten om maar een voorbeeld te geven. Tenzij jij graag heledag met een opgeblazen gevoel rond wilt leten.

[SaskiaRicoh]

Dat valt wel mee hoor, ik krijg het allemaal goed weg.

Het enige waar ik nu niet uit kom is saus. Ik eet graag quinoa overdag, eet het nu met komkommer en ei, maar dat is gortdroog. En alle sauzen zitten vol met suikers, wat is nou een goede saus om hier doorheen te doen?

[Mariekepiek]

Ik doe zelf altijd wat olijfolie en citroensap