Clean bulk schema

**Chefferson** · 12-02-2015, 14:39

Bump!

**Chefferson** · 16-02-2015, 08:27

Niemand?

**rain** · 16-02-2015, 08:41

Beetje apart ja, geen reacties.
Ik zal vanavond even kijken op mijn laptop.
Op mijn telefoon zie ik geen producten.

**Chefferson** · 16-02-2015, 08:47

Ik zal ze even posten:

Tijd	Product	Hoeveelheid	Eenheid	kcal	e	k	v
07.30u (1)	Havermout	100	g	363	13	62	7
	Sojamelk	200	g	84	7	2	5
	Whey	28	g	73	22	3	0
		totaal		520	42	67	12
		energie %			31%	49%	20%

10.30u (2)	Brood (2)	60	g	127	5	24	1
	Pindkaas	30	g	194	8	5	16
	Kwark	150	g	84	15	5	0
		totaal		405	28	34	17
		energie %			28%	34%	38%

13.00u (3)	Kipfilet	150	g	167	32	0	5
	Rijst (z)	150	g	554	13	117	4
	Groenten	80	g	20	2	2	0
		totaal		740	46	119	9
		energie %			25%	65%	10%

15.30u (4)	Makreel	150	g	237	26	0	15
	Broccoli	100	g	20	2	3	0
	Rijst (z)	50	g	185	4	39	1
		totaal		442	32	42	16
		energie %			29%	38%	33%

18.30u (5)	Pasta of rijst	100	g	340	13	68	2
	Groenten	150	g	38	3	5	1
	Vlees	150	g	296	30	0	20
		totaal		673	46	73	22
		energie %			27%	43%	30%

19.30u Pre-WO (6)	Banaan	1	stuk	124	1	30	0
	Pre workout	0	-	0	0	0	0
		totaal		124	1	30	0
		energie %			3%	97%	0%

21.30u Post-WO (7)	Whey	28	g	73	22	3	0
	Magnificent	35	g	100	2	35	0
		totaal		173	24	38	0
		energie %			38%	61%	1%
				kcal	e	k	v
TOTAAL				3076	219	403	77

**rain** · 16-02-2015, 09:28

De producten en verdeling van de macro's ien er op zich goed uit, maar waarom geen normale maaltijd na het sporten ipv magnificent?
Bv de pre-workout maaltijd verdelen en 's avonds nog kwark voor het slapen gaan.
Waarom staan er geen macro's achter 'pre-workout'of bedoel je daar de banaan mee?

**Chefferson** · 16-02-2015, 09:33

Ze staan er wel achter, namelijk 100 kcal, 2gr eiwit en 35 gr koolhydraten. Wat zou je aanraden?
een maaltijd verplaatsen of nog eentje toevoegen? Bij toevoegen kom ik wel flink boven de KCALs...

De preworkout is een preworkout shake (kon daar geen macro's van vinden).

**rain** · 16-02-2015, 09:37

Ik had mijn post nog aangepast, ik bedoelde bij 'pre-workout'.
Maar ik snapte later dat dat geen maaltijd is.

In principe kan het wel zo, je eet genoeg voor de training.
Zelf vond ik het altijd fijn om de maaltijd voor het trainen in 2'en te verdelen en de helft na het trainen te eten.
En dan voor het slapen nog wat kwark.
Eet je iedere dag makreel?

Dat bedoelde ik, en niet een maaltijd toevoegen eigenlijk.

**Chefferson** · 16-02-2015, 09:54

Ja ik ben hier nu net mee begonnen (1 week), dus voor nu staat er inderdaad dagelijks makreel op het menu ivm de vetten. Misschien teveel? Moet wel eerlijk bekennen dat het waarschijnlijk minder in grammen is (rond de 75-100 gram). Goede tip om extra na het trainen te eten. Die magnificent kreeg ik gratis, was ook niet van plan deze opnieuw aan te schaffen.

Dan wordt het waarschijnlijk na het training een shake Perfect protein (directe en langere afgifte). Voor het slapen dan nog 250 gr kwark?

Ik kan natuurlijk ook de broccoli met rijst verplaatsen voor na het trainen, zorgt direct voor de extra KCAL opname na training. Maken we er gewoon een shake van

**Chefferson** · 16-02-2015, 15:26

Andere members nog tips?

**Dynamix** · 16-02-2015, 17:42

Ik denk dat je meer moet eten dan nu. Je onderhoud zou volgens mijn berekening al zo'n 3000 kcal zijn. Als je meer gaat eten dan gaat je energieverbruik ook omhoog, waardoor je onderhoud in feite hoger wordt dan eerst (denk aan onbewuste bewegingen e.d.). Ik zou dus minimaal richten op 3300 kcal om te beginnen. Daarnaast fiets je 20km per dag, wat ik nog buiten beschouwing heb gelaten. Daar verbrand je wellicht 500 kcal mee of iets dergelijks dus daar dien je ook rekening mee te houden. Ik raad je aan dit te hanteren:

Rustdagen 3000 cal (excl. fietsen)
Eiwit: 180 gram (2,5x je vvm)
Vetten: 100 gram
Koolhydraten: wat overblijft, dus 330 gram (rekening gehouden met vezels)

Trainingsdagen 3500 cal (excl. fietsen)
Eiwit: 180 gram (2,5x je vvm)
Vetten: 80 gram
Koolhydraten: wat overblijft, dus 500 gram (rekening gehouden met vezels)

Voor elke dag dat je zoveel fietst of cardio doet, eet je de verbrande calorieën er weer bij aan (bij voorkeur) koolhydraten. 500 cal = 125 gram koolhydraten.

'S ochtends kan je lichaam goed omgaan met vetten, dus eet die vooral dan bij voorkeur. Eet rondom je training vooral koolhydraten en eiwitten. Richt per maaltijd op 0,4-0,5 gram eiwit per kg vetvrije massa; zo'n 35 gram dus uit goede eiwitbronnen (voornamelijk dierlijke bronnen).

Het aantal maaltijden dat je eet is niet zo belangrijk, maar 7 maaltijden is nogal veel en het heeft geen voordeel. Ik zou richten op 4 maaltijden per dag; ontbijt, lunch, avondeten en 's avonds laat nogmaals (na de training wellicht).

Richt je op 0,2-0,35 kg gewichtstoename per week als je wilt 'clean bulken'. Weeg jezelf dus op dezelfde dagen (ivm vergelijkingsmateriaal), op dezelfde tijd, na wc-bezoek en voor eten en drinken. Tel de eerste 2 weken niet mee omdat je dan meer water zult vasthouden.

Wat je eet is niet zo belangrijk voor je gains; zorg dat je minimaal 2 stuks fruit eet, 2 ons groenten per dag en eet gezonde vetten en dan zit je over het algemeen goed. Multivitamine kun je nemen, net als creatine monohydraat. Goede voedingsbronnen zijn:

Eiwitten: eieren, vlees, vis, zuivel, eiwitpoeder
Vetten: eieren, vette vis (zoals zalm), avocado, noten (zoals walnoten en amandelen), pindakaas, omega 3-capsules, olijfolie, kokosolie, lijnzaad(olie)
Koolhydraten: groenten, fruit, (volkoren)brood, (zilvervlies)rijst, (zoete) aardappelen, quinoa, havermout, brinta, (volkoren)pasta, bonen, zuivel

Als je hiermee niet uit de voeten komt dan weet ik het ook niet meer.

**Chefferson** · 16-02-2015, 18:29

Bedankt man! Mooie onderbouwing. Dacht ik dat ik een goed schema had... Wederom terug naar de tekentafel dus. Heb jij niet iets van een voorbeeld schema? Zodat ik vanuit daar verder kan? Heb geen beperking qua "lust ik niet" en heb verder genoeg tijd om te eten dagelijks. Zou er enorm mee geholpen zijn!

**rain** · 16-02-2015, 18:36

Niet zo lui he!

Je hebt toch je eigen schema als voorbeeldschema?
Als je zelf een aantal uurtjes stoeit met schema's,leer je er veel meer van als een voorgekauwd schema.

**Chefferson** · 16-02-2015, 18:58

Haha je hebt zeker gelijk. In dit schema had ik al behoorlijk wat tijd inzitten! Maar ff zonder dollen, er moeten zoveel KCAL bij. Hoe krijg je dat voor elkaar? Dan ben je de hele dag aan het kanen...

**Dynamix** · 16-02-2015, 19:18

Originally posted by Chefferson View Post

Haha je hebt zeker gelijk. In dit schema had ik al behoorlijk wat tijd inzitten! Maar ff zonder dollen, er moeten zoveel KCAL bij. Hoe krijg je dat voor elkaar? Dan ben je de hele dag aan het kanen...

Heerlijk toch

. Je hoeft geen droge rijst met kip en groenten te eten bijv. de hele dag zoals sommigen doen/denken. Maak het lekker voor jezelf. Ik heb meestal als standaard maaltijden:

sochtends: hamkaas-omelet op brood (4 ei, 40gr kaas, 2 plakken ham, 50 ml melk olijfolie en 2 volkoren boterhammen) +-700 cal
smiddags: kwark of melk+yoghurt met 150gr fruit in de blender +-400 cal
savonds: 130gr rijst, 400gr groenten, 250gr kip, kokosolie, ketjapsaus +-1000 kcal.

Verder nog wat fruit ertussen, noten, misschien een eiwitshake als ik tekort kom en ik eet wat ik lekker vind. 3500 is een makkie.

Clean bulk schema