1 of 2 keer per week trainen?

[taxation]

Beste leden,

Zonder (op dit moment) te veel in detail te treden vraag ik mij af hoeveel keer per week jullie een afzonderlijke spiergroep trainen. Voor zover ik kan beoordeelen o.b.v. de diverse forums wordt een spiergroep veelal 1x per week getraind (in wat mindere mate 2x)

In hoofdlijnen ziet mij trainingsschema er als volgt uit:

Krachttraining

ma: borst en triceps
wo: benen (geheel) en schouders
do: rug en biceps
za: borst, biceps en triceps, of rug,schouders, biceps en triceps
(biceps en triceps gelijktijdig).

Bij een nieuw schema (ong. elke 4-6 weken) zorg ik voor nieuwe oefeningen, meer/minder herhalingen, iets andere samenstelling van de spiergroepen op een dag (bijv. biceps/borst, rug/triceps).
Tijdens een schema past ik af en toe wat intensiteitsverhogende technieken toe (piramide/compound/supersets e.d.; met mate)


Cardio

2x per week 20-30 min. (na de training) +
wielrennen (ong. 1 uur) (bij redelijk - goed weer)

Dit betekent dat ik de

• benen 1x in de week train,
• biceps en triceps 2x (in wil hier wat meer nadruk op leggen) en
• borst, schouders en rug 2x in de 9 dagen (extra uitleg: indien in op een zaterdag borst voor de 2de keer die week heb getraind, dan train ik de rug op een maandag en schuift de borst door naar een donderdag)
• buik, onderrrug 2 - 3 keer per week aan het einde van de training
• soms kuiten 2x
• onderarmen 1x per week en binnenkort 2x per week.

Voor de grote spiergroepen doe ik meestal 3 verschillende oefeningen (2x samengesteld, 1x isolatie) en per oefening 4 sets (reps varieert per schema; tussen de 4 en de 15) en voor de kleine spiergroepen 2-3 verschillende oefeningen, per oefening 3-4 sets.

Vraag:
Hebben jullie nog aanbevelingen (afgezien van de soort oefeningen die ik doe) of opmerkingen.
Mijn veronderstelling is dat de afzonderlijke spiergroepen met dit schema voldoende rust krijgen en dat de biceps en triceps extra worden gestimuleerd.

BVD voor jullie reacties en opmerkingen

Stats:
189 cm, 81.5 kg. BF 14-15%, 9 maanden training.

[GeneralIx]

Compounds toevoegen zijn bij mijn weten geen vorm van intensiteit verhogen, of het moet zijn dat je bedoelt lunges samen te voegen met behind the neck presses of iets dergelijks. In dat geval zou ik kiezen om dat te vervangen door supersets, opdat je beide oefeningen met een juist gewicht kunt doen, en je een bottleneck vermijdt.

Piramide sets zouden ook geen intensiteitsverhogende techniek moeten zijn, eerder een variatie op je normale set/repvoorschift.

Zou dit doen:
ma: rug/bi
wo: borst/tri
do: benen
za: schouders/traps (evt je armen nog een keer)
Iets meer rust, en een wat gebalanceerder verhaal.

Cardio zou ik kiezen voor HIIT. Heb je geen verstiering van je hormonale systeem, en het is beter voor je conditie. Geloof dat je graag fietst, vandaar dat ik niet meteen probeer die cardio uit je schema te trekken.

Zou het aantal oefeningen dat we aanraden bij welke spiergroep eens opzoeken. Hebben we een topic van. Is net wat genuanceerder dan wat jij hanteert.

[D-Body]

Vraag:
Hebben jullie nog aanbevelingen (afgezien van de soort oefeningen die ik doe) of opmerkingen.

Ik weet niet of je sups gebruikt?
Maar creatine en eiwitten shake is geen overbodigen luxen. (eiwitten al helemaal niet)

En ik zag dat je rug-triceps en borst-biceps bij mekaar doet
Ik ga dat ook maar eens een x in me schema goeien

Grz

[taxation]

Thx voor de antwoord General,

Zie dat jij voorstander bent voor het trainen van elke spiergroep 1 keer in de week. Ik zal het zeker in overweging nemen en (mede) de reacties van anderen afwachten. Ik heb zelf het idee dat ik redelijk snel herstel van een training. Hiermee bedoel ik dat wanneer ik bijv. borst of rug heb getraind, deze na drie dagen (eerste 2 dagen soms spierpijn) volledig zijn hersteld. Nu weet ik niet of dat algemeen zo is (uitgaande natuurlijk van een training 'tot het gaatje' ) en dat de hersteld tijd kan verschillen per persoon. Ik kan mij wel voorstellen dat voornamelijk de biceps,triceps en schouders het (indirect) zwaar te verduren hebben bij het trainen van de grote spiergroepen en dan wat extra rust soms ook wonderen kan doen. Het is vaak moeilijk om te bepalen of 1, danwel 2x per week een spiergroep trainen het meest gunstig effect heeft, omdat de meningen (ook van de aanwezige sportinstructeurs) vaak zijn verdeeld. Ik ga het zeker in overweging nemen.

Hi (i?) T training staat geloof ik voor High Intensity Training (zo uit mijn hoofd). Ik zal er zo meer over gaan lezen en inderdaad ik houd wel van een stukje (hard-)fietsen maar dat mag natuurlijk niet ten koste gaan van het hoofddoel: massa!, meer voor stimulatie van de stofwisseling en een algehele conditie. Ik zoek het op.

Thx.

[taxation]

Hey D-Body,

Goed dat ik meteen al op mijn eerst dag al wat bij kan dragen aan een mede sporter !

Sups is idd een ander onderwerp. Ja, ik gebruik 's-ochtends als ik uit mijn bed kom een eiwitshake (whey 70,2 gram eiwit/ 100 gram, kan kwalitatief dus beter) en dat gemiddeld 1,7 keer per dag (bijna 2x per dag dus) en af en toe een weighgainer. Verder neem ik regelmatig was visoliecapsules en een multi-vitamine en ben ik net klaar met een 6 weekse creatine kuur (goed bevallen overigens, nu maar hopen dat niet 'alles' vocht was ; afwachten dus).

na het lezen van diverse (commerciele) sites over B.C.A.A. MHP Glutamine etc. etc. lijkt het mij (mede ook uit kostenoogpunt en het voorkomen van het slikken van pillen de gehele dag) verstandig uit te kijken naar een eiwitshake welke rijkelijk gevuld is met B.C.A.A's en glutaminie (-zuur). Vaak zie je advertenties met 5 gram of meer per shake en dit lijkt me handiger dan het slikken van de capsules e.d. uit de bekende potjes. Als ik alle advertenties moet geloven kun je wel duizende pilletjes gaan slikken; allemaal voegen ze wel iets toe of kom je er kilo's per 'week' aan droge spiermassa van aan (- blijft commercieel he ! -). Maar goed houd het voorlopige bij Whey, goed en gevarieed eten, calorieen een beetje bijhouden, zorg voor ong. 2 gram eiwit per kg / dag en wat visoliecapsules, vitamientjes en af toe een creatine kuur (zie ook topic: voedingssupplementen, creatine ethyl esther, waar ik een vraag over heb).

Groet,
Jason

[taxation]

Even dit uitstapje.

laat ik de topic wel de topic houden.

groet.

[Been]

Hou het op alle spiergroepen 1x in de week

[GeneralIx]

Ben niet zozeer voorstander van een bepaalde trainingsmethode, maar als jij neigt naar split ga ik kijken naar een split.

[taxation]

Hey General,

Wat bedoel je precies met "ben niet zozeer voorstander van een bepaalde trainingsmethode" (kan (althans mijns inziens) heel ruim worden opgevat).

Van wat ik vandaag (tijdens het werk (schande!)) heb gelezen is dat een split veelal wordt toepast, maar als jij wil kijken naar een split: be my guest !

Ik neem iig wel je voorgestelde schema in aanmerking !

ma: borst/biceps (vorig schema was borst/triceps, dus even wat
anders)

wo:

[GeneralIx]

Mijn voorgestelde schema is een split.

Ik zeg alleen dat ik opensta voor meerdere trainingsmethoden en niet zozeer een methode specifiek aanraadt. Iedereen reageert anders op schema's, vandaar dat ik niet een schema kan aanraden.

[taxation]

dank General,

Mijn volledige reactie volgt nog. Tussentijds per ongeluk op verzenden gedrukt. nota aan administrator verstuurd.

Toepassen van verschillende methoden: mee eens ! variatie is groei en iedereen reageert anders op diverse trainingsmethoden.

[zwaan]

Ik doe alles 2 keer op benen en zijkant schouder na, gaat wel lekker. Maar ik gebruik dan wel meer dan alleen sups.

[D-Body]

Zwaan- Haha zo doe ik het ook.
Alleen doe ik de benen wel 2 x

[de sterkste ophaler]

@ Zwaan

Je bent al aardig aan het posten Fuhrer

[zwaan]

@ Zwaan

Je bent al aardig aan het posten Fuhrer

Hi hi
Mooi toch