Tweet
Mischien nuttige info voor de noopss 
Hoe je één van de meest gemaakte fouten in bodybuilding vermijdt.
DOOR Bill Dobbins
Er lijkt iets helemaal mis te zijn gegaan met de manier waarop sommige bodybuilders tegenwoordig trainen. Fysiek atleten hebben altijd de neiging gehad te geloven dat meer beter is en dat overmaat succes oplevert. Maar deze “te veel van het goede” filosofie is volledig uit de hand gelopen. Fenomenale fysieken krimpen ineen, uitgeput door te veel training, te veel cardio en te weinig voeding. Reuzen worden kabouters. Biefstukken worden gehaktballetjes. Atleten die ooit geschikt leken voor Pumping Iron zijn nu kandidaat voor GTST.
“Er bestaat geen twijfel over dat veel bodybuilders nog steeds te veel trainen,” zegt de wetenschappelijk redacteur van de M&F, Jim Stoppani. Ze trainen te lang, te vaak en geven zichzelf niet voldoende tijd om te rusten en herstellen. Het resultaat is dat de resultaten van hun training niet optimaal zijn.”
Intensiteit meten
De sleutel tot vooruitgang, aldus Stoppani, is de intensiteit van de inspanning. Dat wil zeggen, in staat zijn 100% te eisen van waar de spieren toe in staat zijn. “Intensiteit van inspanning is wat groei stimuleert,” zegt hij. “Maar groeistimulatie is niet hetzelfde als groeiproductie. Groeistimulatie (wat je op de sportschool doet) zet een reeks reacties in werking die uiteindelijk leiden tot groeiproductie – maar dat gebeurt pas later tijdens de herstelfase. Geef jezelf dus voldoende tijd om te herstellen en groeien, dat is essentieel in een groeiformule.”
Hier een andere manier om er tegenaan te kijken: het niveau van de intensiteit van je training bepaalt hoeveel groei er wordt gestimuleerd. Maar de feitelijke groei vindt plaats in de rust- en herstelperiode tussen de trainingen. Dus om extra groei te stimuleren is het niet de bedoeling dat je langer gaat trainen – je vergroot de periode van rust en herstel. Met andere woorden, je traint gedurende relatief korte perioden heel erg hard. Dan verlaat je de sportschool en stel je je lichaam in staat te rusten en herstellen en je komt pas terug als dat proces voltooid is.
“Het herstelproces is geen simpel proces,” zegt fitness deskundige en fysioloog James Wright. “Je hebt niet alleen met het herstel van de individuele spieren te maken, maar ook met systematisch herstel. Dat heeft te maken met verschillende metabole processen en het is te ingewikkeld daar hier verder over uit te weiden. Maar het volstaat te zeggen dat de mate van je vermoeidheid niet noodzakelijkerwijs een indicatie is of je wel of niet volledig herstelt bent van je vorige training. Je kunt jezelf zo conditioneren dat je je steeds goed voelt, terwijl je te lang en te vaak traint en niet voldoende resultaat en groei wint met je training.”
En dat is precies wat veel bodybuilders doen. In plaats van te trainen voor maximale spierontwikkeling, eisen ze te veel van hun lichaam, ze vragen om spiergroei maar ook om uithoudingsvermogen. Ze boeken wel wat vooruitgang, maar lang niet zoveel als mogelijk zou zijn als ze niet te veel trainden. Maar omdat ze toch iets vooruitgaan, denken ze dat hun programma goed is. Als ze dichter bij een wedstrijd komen en hun intensiteit willen opvoeren, gaan ze langer en vaker trainen, zodat ze meer trainen dan hun lichaam aankan en dan vragen ze zich af waarom ze er op de wedstrijd klein, plat en leeg uitzien.
Breek de code
Helaas hebben bodybuilders de laatste jaren een verkeerd beeld geschapen van hoe het lichaam feitelijk werkt. Als je met wedstrijdatleten praat vlak voor een wedstrijd (of gewoon met mensen die serieus bezig zijn op de sportschool) hebben ze vaak allerlei theorieën over wat hun lichaam zal doen als ze hun koolhydraatinname beperken, meer of minder water drinken, natrium depletie toepassen en ga zo maar door, alsof het lichaam een simpel mechanisme zou zijn dat altijd hetzelfde reageert op training en dieet.
Maar dat is niet zo. Als je een rat 24 uur lang een overschot aan calorieën toedient zal hij aankomen. Als je een mens 24 uur lang een overschot aan calorieën geeft kan hij of zij 1) aankomen, 2) afvallen of 3) op gewicht blijven. Het menselijke lichaam brengt zich niet dagelijks in balans zoals een rat. Het is dus vrijwel onmogelijk het lichaam voor de gek te houden zodat het op een bepaalde dag voor een wedstrijd precies “piekt,” laat staan op een exact tijdstip. Het doet wat het wil doen, op de eigen manier en dat kan iedere keer anders zijn. Je moet proberen een stabiele “piekconditie” te creëren die dagen aanhoudt, als je tenminste een kans wilt maken er op de wedstrijd optimaal uit te zien, of zelfs voor een dagje naar het strand.
Dit geldt ook voor je training. Bodybuilders hebben indrukwekkende fysieken weten te bouwen omdat ze de onderliggende “programmering” hebben ontdekt waarin de spieren genetisch zijn gecodeerd om te reageren. En die programmering is erg specifiek. Het kan het lichaam niet schelen wat jij vertelt wat het moet doen. Je duwt of de juiste codes in – dat wil zeggen, zodanig trainen dat je maximale spierstimulatie creëert – of je doet dat niet. Zo is het. Niets anders stelt je in staat je genetische potentieel voor spierontwikkeling te benaderen.
“Als je dit eenmaal begrijpt, komt het probleem naar voren hoe je het minimale aantal sets moet bepalen om die maximale groei te stimuleren,” aldus de vorig jaar overleden Mr. Universe Mike Mentzer, wiens ideeën over overtraining nog steeds zeer aannemelijk lijken. “Als je één set meer doet dan nodig is om groei te stimuleren, verspil je niet alleen je tijd, maar beperk je ook het groeiproces zelf. Het is net als met zonnebaden. Als je eenmaal genoeg zon hebt om de maximale bruiningsreactie van je huid te stimuleren, zal elke verdere blootstelling, zelfs één minuut, ertoe leiden dat je verbrandt. Je overcompensatie stopt op dat punt en wordt decompensatie – wat in het geval van ultraviolette straling kan leiden tot verbranding, blaren en zelfs de dood.
“Dezelfde principes gelden voor training,” geloofde Mentzer. “Als de intensiteit genoeg is, zijn er voor de noodzakelijke stimulatie geen lange trainingssessies nodig of heel veel sets en herhalingen. Als het juiste signaal eenmaal voldoende malen naar het zenuwsysteem is gestuurd om groei te stimuleren, zal alle extra belasting van het lichaam het proces van decompensatie starten, niet van overcompensatie.”
Gematigdheid is erg belangrijk
De vaststelling hoeveel training genoeg is, is een kwestie van uitproberen. Volgens Mentzer moet een bodybuilder kijken hoe zijn of haar lichaam reageert op slechts één set, en er dan twee, drie of meer proberen. Iedere keer moeten daarbij de resultaten bekeken worden, voorat besloten wordt meer sets te gaan doen. Natuurlijk zouden de meeste bodybuilders dit een moeilijk proces vinden. Maar het is zeker duidelijk dat het averechts werkt als je een belangrijke spiergroep langer dan 30 tot 40 minuten traint en kleinere spiergroepen zoals biceps en triceps vereisen nog minder tijd.
Dit is feitelijk een onderwerp waarvan bodybuilder de realiteit zijn gaan inzien. Atleten als Ronnie Coleman, Günter Schlierkamp en Kevin Levrone hebben allemaal in interviews met Muscle & Fitness toegegeven dat ze nu hebben gekozen voor kortere, intensievere trainingen dan vroeger als normaal werd gezien. Dit is deels de reden dat geen van deze bodybuilders er op het Olympia podium “leeg” uitzien.
Daarom kiezen veel bodybuilders tegenwoordig voor een vierdaags splitschema in plaats van een driedaags. Door dezelfde hoeveelheid training uit te spreiden over een dag extra kunnen ze korter maar zwaarder trainen, zodat de intensiteit verhoogt en ze de “decompensatie grens” waar Mike Mentzer het over had, kunnen vermijden.
Kortere maar intensiever trainingen zijn beter. Maar een vierdaagse cyclus met één dag rust is misschien nog wel meer dan een individueel lichaam aankan, aannemende dat hij of zij met maximale intensiteit traint. Sommige mensen herstellen simpelweg sneller dan anderen. Een realistischer schema zou voor veel personen, vooral buiten het wedstrijdseizoen, waarschijnlijker iets zijn van twee dagen trainen gevolgd door één dag rust, twee dagen trainen en twee dagen rust, wat betekent dat je maar vier van de zeven dagen traint en iedere spiergroep slechts één keer per week aanpakt.
“Bodybuilders zijn niet snel geneigd zo’n schema te proberen,” dacht Mentzer, “laat staan dat ze nog minder dan dit zouden trainen, vooral omdat ze toch feitelijk verslaafd zijn aan de
sportschool. De sportschool is het centrum van hun sociale activiteiten. Het is de plaats waar ze zich het best aan hebben aangepast, waar ze zich het comfortabelst voelen. Een man met armen van 47 of 50 centimeter is een ster op de sportschool, maar wordt elders vaak als freak gezien. De meeste bodybuilders zoeken naar redenen om zo vaak mogelijk op de sportschool te zijn. Maar met die gewoonte zullen ze moeten breken als ze in bodybuilding willen slagen.” M&F
Wat goed genoeg was voor Arnold…
Toen we aan zijn Encyclopedia of Modern Bodybuilding werkten, vertelde Arnold Schwarzenegger vaak dat hij en Franco Columbu zes dagen per week trainden, gewoonlijk twee keer per dag. Naar moderne maatstaven is dat veel te veel, maar hij vertelde er wel bij dat ze vaak een rustdag inlasten als ze moe waren voor een goede training.
“We gingen ’s morgens naar World Gym,” legde Arnold uit, “en soms keken we elkaar dan aan en zeiden, “vandaag niet. Laten we maar ergens gaan ontbijten.”
Niemand heeft Arnold en Franco ooit kunnen betichten van luiheid. Ze hoorden tot de hardste trainers uit de geschiedenis van de sport. Maar ze waren ook erg verstandig wat betreft het luisteren naar hun lichaam. Als je teveel eist van een vermoeid lichaam boek je niet alleen geen vooruitgang, maar vergroot je ook de kans op blessures, begrepen ze maar al te goed.
Als Arnold nu nog voor wedstrijden zou trainen, is de kans groot dat hij minder zou trainen dan gebruikelijk was in de jaren zestig en zeventig. Hij zou waarschijnlijk een spiergroep ook niet meer drie keer per week trainen, zoals toen veel gedaan werd. Maar één ding is zeker, hij zou nog steeds heel goed naar zijn lichaam luisteren. En als hij extra tijd nodig had voor rust en herstel, dan nam hij een dag rust. Arnold is één van de meest praktische, resultaatgerichte personen van de planeet.
Groei en stagnatie liggen heel dicht bij elkaar
Om vooruitgang in spiergroei te boeken moet je precies weten tot hoe ver je kunt gaan voordat je teveel van jezelf eist. Bill Kraemer is wetenschapper die is gespecialiseerd in gewichttraining, hij is onderzoeksdirecteur aan de universiteit van Connecticut, en hij noemt dat “over reiken.” Hij beschrijft dat als erg veel van jezelf eisen gedurende een beperkte periode, om de vooruitgang te maximaliseren zonder in de neerwaartse spiraal van overtraining te glijden. Om voortdurend progressie te blijven boeken en tegelijkertijd niet overtraind te raken moet je herkennen wanneer je gevaar loopt de grens te passeren.
Als je overtraind bent omdat je te intensief traint – te zwaar en hard – zul je misschien opmerken dat je rusthartslag is verhoogd, dat het langer duurt voordat je hartslag weer tot het normale niveau is gezakt na de training, dat je moeite hebt met slapen, dat je meer zweet en dat je emotioneel een beetje in de war bent. Als je overtraind bent omdat je een te hoog trainingsvolume hanteert – te veel sets en herhalingen en/of te vaak trainen – is je rustharslag misschien juist lager, loopt je hartslag na de training sneller terug, heb je problemen met je spijsvertering, vermoeidheid en een lagere bloeddruk.
Denk aan je hart
De eerste signalen van overtraining hebben met je hart te maken. De beste manier om dit te controleren is om iedere ochtend je hartslag te meten. Als je wakker wordt moet je een volle minuut in bed blijven liggen en dan je pols nemen. Als deze twee dagen achtereen verhoogd of juist verlaagd is met vijf slagen per minuut, is het tijd gas terug te geven, qua intensiteit of volume van je training.
Er tegenaan!
Om dit systeem te gebruiken om je vooruitgang te maximaliseren, moet je beginnen een week rust in te lassen.
Fase I: gebaseerd op je vorige trainingsprogramma, moet je nu proberen de hoeveelheid gewicht die je gebruikt met minstens 5% tot 10% te verhogen, het aantal sets dat je doet met 30% tot 40% en het aantal trainingen per spiergroep op 2 tot 3 brengen. Volg dit programma vier weken, mits je polsslag al aangeeft dat je moet overstappen op fase 2.
Fase II: verlaag je trainingsfrequentie naar één keer per week per spiergroep en verminder het aantal sets met 30% tot 40%. Volg dit schema vier weken. Als je het goed doet zou je vooruitgang gelijk moeten zijn aan de periode van “over reiken.” Als je je hartslagpatroon negeert of het in week 4 niet rustiger aan doet, loop je het risico van overtraining.
Hoe je één van de meest gemaakte fouten in bodybuilding vermijdt.
DOOR Bill Dobbins
Er lijkt iets helemaal mis te zijn gegaan met de manier waarop sommige bodybuilders tegenwoordig trainen. Fysiek atleten hebben altijd de neiging gehad te geloven dat meer beter is en dat overmaat succes oplevert. Maar deze “te veel van het goede” filosofie is volledig uit de hand gelopen. Fenomenale fysieken krimpen ineen, uitgeput door te veel training, te veel cardio en te weinig voeding. Reuzen worden kabouters. Biefstukken worden gehaktballetjes. Atleten die ooit geschikt leken voor Pumping Iron zijn nu kandidaat voor GTST.
“Er bestaat geen twijfel over dat veel bodybuilders nog steeds te veel trainen,” zegt de wetenschappelijk redacteur van de M&F, Jim Stoppani. Ze trainen te lang, te vaak en geven zichzelf niet voldoende tijd om te rusten en herstellen. Het resultaat is dat de resultaten van hun training niet optimaal zijn.”
Intensiteit meten
De sleutel tot vooruitgang, aldus Stoppani, is de intensiteit van de inspanning. Dat wil zeggen, in staat zijn 100% te eisen van waar de spieren toe in staat zijn. “Intensiteit van inspanning is wat groei stimuleert,” zegt hij. “Maar groeistimulatie is niet hetzelfde als groeiproductie. Groeistimulatie (wat je op de sportschool doet) zet een reeks reacties in werking die uiteindelijk leiden tot groeiproductie – maar dat gebeurt pas later tijdens de herstelfase. Geef jezelf dus voldoende tijd om te herstellen en groeien, dat is essentieel in een groeiformule.”
Hier een andere manier om er tegenaan te kijken: het niveau van de intensiteit van je training bepaalt hoeveel groei er wordt gestimuleerd. Maar de feitelijke groei vindt plaats in de rust- en herstelperiode tussen de trainingen. Dus om extra groei te stimuleren is het niet de bedoeling dat je langer gaat trainen – je vergroot de periode van rust en herstel. Met andere woorden, je traint gedurende relatief korte perioden heel erg hard. Dan verlaat je de sportschool en stel je je lichaam in staat te rusten en herstellen en je komt pas terug als dat proces voltooid is.
“Het herstelproces is geen simpel proces,” zegt fitness deskundige en fysioloog James Wright. “Je hebt niet alleen met het herstel van de individuele spieren te maken, maar ook met systematisch herstel. Dat heeft te maken met verschillende metabole processen en het is te ingewikkeld daar hier verder over uit te weiden. Maar het volstaat te zeggen dat de mate van je vermoeidheid niet noodzakelijkerwijs een indicatie is of je wel of niet volledig herstelt bent van je vorige training. Je kunt jezelf zo conditioneren dat je je steeds goed voelt, terwijl je te lang en te vaak traint en niet voldoende resultaat en groei wint met je training.”
En dat is precies wat veel bodybuilders doen. In plaats van te trainen voor maximale spierontwikkeling, eisen ze te veel van hun lichaam, ze vragen om spiergroei maar ook om uithoudingsvermogen. Ze boeken wel wat vooruitgang, maar lang niet zoveel als mogelijk zou zijn als ze niet te veel trainden. Maar omdat ze toch iets vooruitgaan, denken ze dat hun programma goed is. Als ze dichter bij een wedstrijd komen en hun intensiteit willen opvoeren, gaan ze langer en vaker trainen, zodat ze meer trainen dan hun lichaam aankan en dan vragen ze zich af waarom ze er op de wedstrijd klein, plat en leeg uitzien.
Breek de code
Helaas hebben bodybuilders de laatste jaren een verkeerd beeld geschapen van hoe het lichaam feitelijk werkt. Als je met wedstrijdatleten praat vlak voor een wedstrijd (of gewoon met mensen die serieus bezig zijn op de sportschool) hebben ze vaak allerlei theorieën over wat hun lichaam zal doen als ze hun koolhydraatinname beperken, meer of minder water drinken, natrium depletie toepassen en ga zo maar door, alsof het lichaam een simpel mechanisme zou zijn dat altijd hetzelfde reageert op training en dieet.
Maar dat is niet zo. Als je een rat 24 uur lang een overschot aan calorieën toedient zal hij aankomen. Als je een mens 24 uur lang een overschot aan calorieën geeft kan hij of zij 1) aankomen, 2) afvallen of 3) op gewicht blijven. Het menselijke lichaam brengt zich niet dagelijks in balans zoals een rat. Het is dus vrijwel onmogelijk het lichaam voor de gek te houden zodat het op een bepaalde dag voor een wedstrijd precies “piekt,” laat staan op een exact tijdstip. Het doet wat het wil doen, op de eigen manier en dat kan iedere keer anders zijn. Je moet proberen een stabiele “piekconditie” te creëren die dagen aanhoudt, als je tenminste een kans wilt maken er op de wedstrijd optimaal uit te zien, of zelfs voor een dagje naar het strand.
Dit geldt ook voor je training. Bodybuilders hebben indrukwekkende fysieken weten te bouwen omdat ze de onderliggende “programmering” hebben ontdekt waarin de spieren genetisch zijn gecodeerd om te reageren. En die programmering is erg specifiek. Het kan het lichaam niet schelen wat jij vertelt wat het moet doen. Je duwt of de juiste codes in – dat wil zeggen, zodanig trainen dat je maximale spierstimulatie creëert – of je doet dat niet. Zo is het. Niets anders stelt je in staat je genetische potentieel voor spierontwikkeling te benaderen.
“Als je dit eenmaal begrijpt, komt het probleem naar voren hoe je het minimale aantal sets moet bepalen om die maximale groei te stimuleren,” aldus de vorig jaar overleden Mr. Universe Mike Mentzer, wiens ideeën over overtraining nog steeds zeer aannemelijk lijken. “Als je één set meer doet dan nodig is om groei te stimuleren, verspil je niet alleen je tijd, maar beperk je ook het groeiproces zelf. Het is net als met zonnebaden. Als je eenmaal genoeg zon hebt om de maximale bruiningsreactie van je huid te stimuleren, zal elke verdere blootstelling, zelfs één minuut, ertoe leiden dat je verbrandt. Je overcompensatie stopt op dat punt en wordt decompensatie – wat in het geval van ultraviolette straling kan leiden tot verbranding, blaren en zelfs de dood.
“Dezelfde principes gelden voor training,” geloofde Mentzer. “Als de intensiteit genoeg is, zijn er voor de noodzakelijke stimulatie geen lange trainingssessies nodig of heel veel sets en herhalingen. Als het juiste signaal eenmaal voldoende malen naar het zenuwsysteem is gestuurd om groei te stimuleren, zal alle extra belasting van het lichaam het proces van decompensatie starten, niet van overcompensatie.”
Gematigdheid is erg belangrijk
De vaststelling hoeveel training genoeg is, is een kwestie van uitproberen. Volgens Mentzer moet een bodybuilder kijken hoe zijn of haar lichaam reageert op slechts één set, en er dan twee, drie of meer proberen. Iedere keer moeten daarbij de resultaten bekeken worden, voorat besloten wordt meer sets te gaan doen. Natuurlijk zouden de meeste bodybuilders dit een moeilijk proces vinden. Maar het is zeker duidelijk dat het averechts werkt als je een belangrijke spiergroep langer dan 30 tot 40 minuten traint en kleinere spiergroepen zoals biceps en triceps vereisen nog minder tijd.
Dit is feitelijk een onderwerp waarvan bodybuilder de realiteit zijn gaan inzien. Atleten als Ronnie Coleman, Günter Schlierkamp en Kevin Levrone hebben allemaal in interviews met Muscle & Fitness toegegeven dat ze nu hebben gekozen voor kortere, intensievere trainingen dan vroeger als normaal werd gezien. Dit is deels de reden dat geen van deze bodybuilders er op het Olympia podium “leeg” uitzien.
Daarom kiezen veel bodybuilders tegenwoordig voor een vierdaags splitschema in plaats van een driedaags. Door dezelfde hoeveelheid training uit te spreiden over een dag extra kunnen ze korter maar zwaarder trainen, zodat de intensiteit verhoogt en ze de “decompensatie grens” waar Mike Mentzer het over had, kunnen vermijden.
Kortere maar intensiever trainingen zijn beter. Maar een vierdaagse cyclus met één dag rust is misschien nog wel meer dan een individueel lichaam aankan, aannemende dat hij of zij met maximale intensiteit traint. Sommige mensen herstellen simpelweg sneller dan anderen. Een realistischer schema zou voor veel personen, vooral buiten het wedstrijdseizoen, waarschijnlijker iets zijn van twee dagen trainen gevolgd door één dag rust, twee dagen trainen en twee dagen rust, wat betekent dat je maar vier van de zeven dagen traint en iedere spiergroep slechts één keer per week aanpakt.
“Bodybuilders zijn niet snel geneigd zo’n schema te proberen,” dacht Mentzer, “laat staan dat ze nog minder dan dit zouden trainen, vooral omdat ze toch feitelijk verslaafd zijn aan de
sportschool. De sportschool is het centrum van hun sociale activiteiten. Het is de plaats waar ze zich het best aan hebben aangepast, waar ze zich het comfortabelst voelen. Een man met armen van 47 of 50 centimeter is een ster op de sportschool, maar wordt elders vaak als freak gezien. De meeste bodybuilders zoeken naar redenen om zo vaak mogelijk op de sportschool te zijn. Maar met die gewoonte zullen ze moeten breken als ze in bodybuilding willen slagen.” M&F
Wat goed genoeg was voor Arnold…
Toen we aan zijn Encyclopedia of Modern Bodybuilding werkten, vertelde Arnold Schwarzenegger vaak dat hij en Franco Columbu zes dagen per week trainden, gewoonlijk twee keer per dag. Naar moderne maatstaven is dat veel te veel, maar hij vertelde er wel bij dat ze vaak een rustdag inlasten als ze moe waren voor een goede training.
“We gingen ’s morgens naar World Gym,” legde Arnold uit, “en soms keken we elkaar dan aan en zeiden, “vandaag niet. Laten we maar ergens gaan ontbijten.”
Niemand heeft Arnold en Franco ooit kunnen betichten van luiheid. Ze hoorden tot de hardste trainers uit de geschiedenis van de sport. Maar ze waren ook erg verstandig wat betreft het luisteren naar hun lichaam. Als je teveel eist van een vermoeid lichaam boek je niet alleen geen vooruitgang, maar vergroot je ook de kans op blessures, begrepen ze maar al te goed.
Als Arnold nu nog voor wedstrijden zou trainen, is de kans groot dat hij minder zou trainen dan gebruikelijk was in de jaren zestig en zeventig. Hij zou waarschijnlijk een spiergroep ook niet meer drie keer per week trainen, zoals toen veel gedaan werd. Maar één ding is zeker, hij zou nog steeds heel goed naar zijn lichaam luisteren. En als hij extra tijd nodig had voor rust en herstel, dan nam hij een dag rust. Arnold is één van de meest praktische, resultaatgerichte personen van de planeet.
Groei en stagnatie liggen heel dicht bij elkaar
Om vooruitgang in spiergroei te boeken moet je precies weten tot hoe ver je kunt gaan voordat je teveel van jezelf eist. Bill Kraemer is wetenschapper die is gespecialiseerd in gewichttraining, hij is onderzoeksdirecteur aan de universiteit van Connecticut, en hij noemt dat “over reiken.” Hij beschrijft dat als erg veel van jezelf eisen gedurende een beperkte periode, om de vooruitgang te maximaliseren zonder in de neerwaartse spiraal van overtraining te glijden. Om voortdurend progressie te blijven boeken en tegelijkertijd niet overtraind te raken moet je herkennen wanneer je gevaar loopt de grens te passeren.
Als je overtraind bent omdat je te intensief traint – te zwaar en hard – zul je misschien opmerken dat je rusthartslag is verhoogd, dat het langer duurt voordat je hartslag weer tot het normale niveau is gezakt na de training, dat je moeite hebt met slapen, dat je meer zweet en dat je emotioneel een beetje in de war bent. Als je overtraind bent omdat je een te hoog trainingsvolume hanteert – te veel sets en herhalingen en/of te vaak trainen – is je rustharslag misschien juist lager, loopt je hartslag na de training sneller terug, heb je problemen met je spijsvertering, vermoeidheid en een lagere bloeddruk.
Denk aan je hart
De eerste signalen van overtraining hebben met je hart te maken. De beste manier om dit te controleren is om iedere ochtend je hartslag te meten. Als je wakker wordt moet je een volle minuut in bed blijven liggen en dan je pols nemen. Als deze twee dagen achtereen verhoogd of juist verlaagd is met vijf slagen per minuut, is het tijd gas terug te geven, qua intensiteit of volume van je training.
Er tegenaan!
Om dit systeem te gebruiken om je vooruitgang te maximaliseren, moet je beginnen een week rust in te lassen.
Fase I: gebaseerd op je vorige trainingsprogramma, moet je nu proberen de hoeveelheid gewicht die je gebruikt met minstens 5% tot 10% te verhogen, het aantal sets dat je doet met 30% tot 40% en het aantal trainingen per spiergroep op 2 tot 3 brengen. Volg dit programma vier weken, mits je polsslag al aangeeft dat je moet overstappen op fase 2.
Fase II: verlaag je trainingsfrequentie naar één keer per week per spiergroep en verminder het aantal sets met 30% tot 40%. Volg dit schema vier weken. Als je het goed doet zou je vooruitgang gelijk moeten zijn aan de periode van “over reiken.” Als je je hartslagpatroon negeert of het in week 4 niet rustiger aan doet, loop je het risico van overtraining.
Idd en je leest er makelijk doorheen is weer wat anders dan in engels ,
aangezien ik ook precies dezelfde fout heb ondergaan met mijn bi - en tricep training 
Comment