Haal ik mijn doel?

[Yoshuba]

Mijn doel is dus spiermassa bijkweken maar toch hetzelfde of lager BF % te houden/behalen. Kon de documenten niet uploaden.

Voedingsschema

Lengte: 174 cm
Lichaamsgewicht: 56 Kg
Vetpercentage: 11.9 %
Vet Vrije Massa: 49.4 Kg
Totale dagelijkse behoefte energie: 2059 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 109 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 46 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 303 Gram
Over de hele dag drink ik 1,5l - 2l water
Kipfilet en Rauwe ham is van Weight Watchers.
Middagmaal en Avondmaal is afwisselend door school.
Op de dagen dat ik Krachttraining of Spinning doe neem ik achter de training een 2de shake.
Ontbijt : 7u - 9u : Afwisseling van de 2
1) Whey shake(35gr wheypoeder+180ml water) + 40gr havermout + 250ml melk + banaan
2) Whey shake(35gr wheypoeder+180ml water) + 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(66gr),2vellen rauwe ham(28gr) + 200ml magere melk + banaan/kiwi
10u20 : 35gr volkoren brood + 2vellen kipfilet(33gr) (+ kiwi/appel)
Middagmaal : 12u30 - 13u : 2 keuzes soms 1) soms 2)
1) Wat de pot schaft
2) 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(66gr),2vellen rauwe ham(28gr)
15u : 35gr volkoren brood + 2vellen kipfilet(33gr) + appel/peer
Avondmaal : 18u - 18u30 : 2 keuzes soms 1) soms 2)
1) 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(66gr),2vellen rauwe ham(28gr)
2) Wat de pot schaft
21u : 500gr magere kwark + 30gr cashewnoten/walnoten

Trainingsschema

Dinsdag 18u30-20u10
Cardio : 10min crosstrainer + 5min loopband
1. Benen - Kniebuigen: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
2. Rug - Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
3. Borst - Bankdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
4. Schouders - Schouderdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
5. Biceps - Dumbbell curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
6. Triceps - Kickback: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Alle oefeningen gebeuren met dumbbells. Steeds 2 minuten pauze tussen reeksen.
Buikspieren : 10min
Cardio : 10min loopband
Vrijdag 18u30-20u10
Cardio : 10min crosstrainer + 5min loopband
1. Benen - Lunges: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
2. Rug - Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
3. Borst - Fly: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
4. Schouders - Lateral raise: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
5. Biceps - Preacher curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
6. Triceps – Tricep extensie: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Alle oefeningen gebeuren met dumbbells. Steeds 2 minuten pauze tussen reeksen.
Buikspieren : 10min
Cardio : 10min loopband
Zondag 10u20-12u
Cardio : 10min crosstrainer + 5min loopband
1. Benen - Kniebuigen: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
2. Rug - Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
3. Borst - Bankdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
4. Schouders - Schouderdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
5. Biceps - Dumbbell curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
6. Triceps - Kickback: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Alle oefeningen gebeuren met dumbbells. Steeds 2 minuten pauze tussen reeksen.
Buikspieren : 10min
Cardio : 10min loopband
Woensdag 18u30-20u10 of Zaterdag 10u30-12u
Cardio : 1. 10min steppen
2. 45min spinning
3. 10min buikspieren

Ik zou nuttige tips of hulp goed kunnen gebruiken, ben nieuw Bedankt!

[Hebikniet]

3x je voeding en 3x je training schema's ? kan wel in 2 topics toch niet in 6 of meer

[Yoshuba]

3x je voeding en 3x je training schema's ? kan wel in 2 topics toch niet in 6 of meer

Spijt me erg, maar dit is het nu volledig, heb er lang aan gewerkt, veel gelezen, bekeken.

[Kluis]

cardio voor en na je work-out terwijl je massa wil opbouwen ??

[Iglesi]

Je bent best dun voor je lengte, waarom ga je ook nog eens cardio doen? Ik zal zeggen laat dat achterwege en klets de kilo's aan!!

[Yoshuba]

Dus geen cardio ? maar BF gaat dan toch niet omlaag? want mijn BF is nog niet laag genoeg zodat ik mijn buikspieren kan zien, ze zijn wel al getraind.

tis een keuze die je maakt.. of je gaat op behoefte eten doet wat cardio en valt af.. of je denkt ach deze zomer laat ik de abs zitten ga eerst doorbulken tot een 15% vet en ga dan wel voor volgend jaar kijken voor mijn abs..
denk eerder als je een beetje dezelfde bouw stoffwsseling als mij hebt dat je gewoon je abs wat harder moet trainen

[de sterkste ophaler]

Als je bang bent wat vetmassa aan te zetten tijdens ee nbulk dan wordt het helemaal niks met je. Je MOET aankomen, dus je zult automatisch ook wat vetter worden. Maar dat geeft niks want dat kun je er straks weer af cutten. Het feit is dat als je nu gaat cutten en er helemaal weinig van je over zal blijven. je bent schraal, dus je moet eerst eens wat massa gaan pakken om wat body te gaan vormen!

[erikv]

Dus geen cardio ? maar BF gaat dan toch niet omlaag? want mijn BF is nog niet laag genoeg zodat ik mijn buikspieren kan zien, ze zijn wel al getraind.

Wat denk je van eten..?Je ziet geen buikspieren omdat je niks hebt panlat!

[Yoshuba]

Wat denk je van eten..?Je ziet geen buikspieren omdat je niks hebt panlat!

Ok, ben nu rustig het kcal per dag aan het opbouwen, ik kom van een 1500kcal dieet ik was gewoon wanhopig en wist niets beters, maar wil het nu verbeteren. Bedankt

[de sterkste ophaler]

Ok, ben nu rustig het kcal per dag aan het opbouwen, ik kom van een 1500kcal dieet ik was gewoon wanhopig en wist niets beters, maar wil het nu verbeteren. Bedankt

Als je het advies in de stickies opvolgt kom je er wel!

[Yoshuba]

Hier is een foto van nu, zoals je ziet ben ik mager en heb een ingedeukte borstkas (heb ik al eerder over gepraat).

Dit is dus het begin van mijn bulk. Foto's zitten in bijlage, ik weet het ik ben schraal.

[Sancho]

Dude, zo mager!!! Abs zie je niet omdat je er volgens mij nog niet te veel hebt

Zoals eerder al gezegd: ETEN

[Falstyr]

Eten en veel compound oefeningen. Laat de isolatie oefeningen voor wat ze zijn. Je moet eerst algemene massa kweken.

[Yoshuba]

Eten en veel compound oefeningen. Laat de isolatie oefeningen voor wat ze zijn. Je moet eerst algemene massa kweken.

Ok, maar ik ga me nu toch aan mijn trainingsschema houden want heb er veel werk ingestoken en het verward me alleen maar die aanpassingen :/

Bedankt voor de steun!