Max attempt, hoeveel rust ?

[Yawgmoth]

Goeienacht BN'ers,

Intro (scroll maar naar beneden als je dat niet boeit)

Aangezien de rek bijna uit mijn vorige schema is, is het weer tijd om de krachtwinst eens te meten. Dit schema bevatte geen 1rep max effort dagen dus vandaar dat ik niet weet hoe ze nu liggen, maar voor ik aan mijn nieuwe schema begin moet dit wel even getest worden.

Aangezien mijn frontsquats nog niet op een technisch niveau zijn om te maxen laat ik deze buiten wege. De max-1rep, attempt wordt dan ook alleen Bankdrukken, flat barbell en Deadliften conventioneel (DL met chalk en dubbel overhand grip)

Mijn doel voor het benchen is 1x100kg (krijg wel liftoff, maar spotter komt uiteraard niet aan de bar gedurende de hele ROM) die 100kg kijk ik beetje idillisch tegenop, omdat ik hier al zolang naar streef dat ik liever een week langer train dan een keer faal en maar tot 97,5 kom bijvoorbeeld. Doel voor DL zet ik op 1x137,5 danwel 1x140 daar ben ik nog niet uit.

Huidige stats op bench is; 6x4x85kg (zit dus nog net niet hoog genoeg vandaar dat ik mijn schema nog 2 weken aanhoud, de rek is er nog NET niet uit denk dat ik over 2 weken op 87,5kg voor 6x4 kan zitten)
Huidige stat op DL is max; 3x130 (na 3x120, 3x125)

Nou was de vraag hoeveel rust te nemen voor mijn max attempts. Ik was eigenlijk van plan deze op 2 verschillende dagen te doen om zo alles eruit te kunnen trekken (en dan na die max attempt nog even een kort traininkje erachter te plakken voor dezelfde spiergroep)

Stel dat mijn laatste training plaatsvind op vrijdag. Neem ik dan het beste 2-3-4-5-6-7 dagen complete rust, of doe ik een soort deload training met lichte gewichten, of een deload met maar 1 set ipv veel of een special soort training? Welke dagen de attempts doen, bijvoorbeeld woensdag bench, vrijdag deadlift? Iemand suggesties.

Wil dit gewoon goed aanpakken want die bench MOET moet moet moet gewoon lukken

[Dualinity]

hou die stomme joint eens uit je bek ouwe :P

ON TOPIC:
Aangezien ik je situatie ken, blijf ik erbij ddat je gewoon ff 1 week rust nu moet pakken, en dan blij aan je nieuwe schema beginnen. Groeten, de Dual

[Falstyr]

Fuck de rust dagen. Gewoon veel koolhydraten eten in aanloop naar de top work-out. Ik zou wel maar 2x in de week toppen ivm zenuwstelsel.

Voorbeeld hoe ik het heb van WSB.

Maandag doe ik normaal 10 sets 3 reps bench press. Na 4 weken doe ik geen 10x3, maar ga ik toppen. Je neemt een gewicht in gedachten wat je als doel stelt om te halen. Stel voor het gemak zeg je dat je 1x 100kg wilt drukken als top.
40% - 5x40kg
90sec rust
50% - 5x50kg
90sec rust
60% - 3x60kg
90sec rust
70% - 1x70kg
90sec rust
80% - 1x80kg
120sec rust
90% - 1x90kg
120-180sec rust
100% - 1x100kg <- als je denkt nog meer te kunnen neem dan 120-180sec rust voor je volgende poging.

[Yawgmoth]

Jah zo dacht ik er dus ook over, ik heb zowiezo weekend rust en dan gewoon maandag maxen. Eventueel 1 extra rustdag want heb wel benchdag op vrijdag, en 3 rustdagen is niet ovrmatig veel dan denk ik ?

Over mijn CNS, kan het zijn dat het voor mij lichter aanvoelt als ik 1RM of 3RM ga toppen ipv volume pakken in 3-5 reprange? Ik voel me altijd flink vernachelt na 3x5 of 5x3 op de deadlift, maar toen ik die 3RM max ging testen had ik beetje spierpjin and that was it.

Foto is hoe ik dacht mijn 1RM te testen (van t-nation site)

[Falstyr]

Als je echt gaat toppen op 1RM zal het zwaarder aanvoelen omdat je CNS en spieren niet gewend zijn aan dat gewicht. En als je weinig explosiviteit bezit zal het nog zwaarder aanvoelen.

[Yawgmoth]

Train alles explosief en in range 4 (maandag) of in high rep dag 8(vrijdag), geen aparte speeddag maar zelfs mijn 85kg's in 6x4 gaan nog vrij explosief de lucht in, dus ik hoop dat dat wel goed zit. Had eigenlijk gehoopt dat 4 reps laag genoeg zou zijn om te wennen aan hoge gewichten voor lage reps, maar zal dus eigenlijk nog tot 2-3 moeten zakken volgens jou ?

[Dualinity]

Mss is rust niet het beste voor 1 RM, persoonlijk heb ik geen ervaring met een rustweek voor 1 RM, maar ik weet wel dat ik als ik na aantal weken 1 week rust neem, ik altijd toch de week erna extra kilo's erboven op kan....als het ware alsof ik gewoon getraint heb.

[jordy]

Ik denk dat je inderdaad NET niet uitkomt op 100 op de bench. Ik schat 95kg. Succes! Verder ligt het ook een beetje aan jezelf. Zorg zoiezo dat je flink gegeten hebt zodat je genoeg kracht en energie hebt om te toppen. Maaltijd met pasta bijvoorbeeld. Je zou na het weekend gelijk kunnen beginnen, je kan ook een week gewoon platte rust nemen. 'T is ook net wat je zelf denkt dat beter is.

[Falstyr]

Train alles explosief en in range 4 (maandag) of in high rep dag 8(vrijdag), geen aparte speeddag maar zelfs mijn 85kg's in 6x4 gaan nog vrij explosief de lucht in, dus ik hoop dat dat wel goed zit. Had eigenlijk gehoopt dat 4 reps laag genoeg zou zijn om te wennen aan hoge gewichten voor lage reps, maar zal dus eigenlijk nog tot 2-3 moeten zakken volgens jou ?

Nee je moet vaker dagen in lassen om op te toppen. Een dag alleen maar 3 reppers draaien en gewicht blijven verhogen tot je geen 3reps meer kan. dan 1reppers tot je niet meer kan. En dan elke week PR's zetten al is het maar met 2,5kg. Op een andere dag in de week pak je een lichtere lading en doe je explosieve reps.

Na 3maanden ofzo een week rust en een echte top sessie neer zetten.

[Yawgmoth]

Die komen ook in het nieuwe schema Maar vorige schema was gewoon een low rep en high rep dag, zonder maxdagen ertussenin. Ik toch eigenlijk meer voor massa dan voor kracht, maar vind lage reps gewoon heerlijk trainen vandaar

@Jordy denk dat ik ook net niet haal daarom plak ik nog 2 weken vast aan mijn huidige schema, want enige reden dat ik die maxdag ga doen is om die 100kg bench neer te zetten, niet om te kijken waar ik sta

[jordy]

haha oke dan Zou trouwens wel een flink gewicht zijn man zeker tegenover je lichaamsgewicht. Ik hoop dat het je lukt!