vraag mbt opbouwen

[micasa]

Ik heb dit forum al vaker door gekeken, maar sinds dat ik nu wat vaker train en me eigenlijk wil gaan mengen in discussies maar eens een account aan gemaakt. Ik doe nu al een tijdje aan fitness en mijn motivatie word eigenlijk met de week steeds meer.

Echter blijf ik wel met een paar vragen zitten met mbt tot opbouw om nog meer te kunnen groeien. Is het beter om sneller meer gewichten te pakken en oefeningen niet helemaal kunnen af maken? Ik pak nu gewichten waarmee ik de oefening volledig en goed kan afmaken. Maar ik merk dat vooruitgang kwa gewichten erg langzaam gaat. Ik zou hier graag wat meningen over willen horen.

Hier naast ben ik benieuwd hoeveel rust jullie pakken tussen 1 oefening. Ik hoor hier namelijk veel verschillende meningen over. De 1 zegt maximaal 1 minuut en de ander gaat toch voor een langere rust.

Micasa

[Sancho]

Wat denk je nu zelf wat beter is? Een oefening met lager gewicht goed doen of met een hoger gewicht slecht?

Probeer gewoon elke training wat kilo's bij te hangen... Maar post anders je schema, er zitten misschien nog andere fouten in.

Rust hangt af van persoon en van doel.

Dan wordt het ook nog geapprecieerd als je je eens voorstelt in de juiste Sectie.

[de sterkste ophaler]

De uitvoering en de controle van de oefening is ALTIJD het belangrijkste! Overigens bepaald je voedingstrategie voor meer dan 90% je resultaat! Vaak zitten daar meer fouten in dan in een trainingschema. Rust is ook een bepalende factor. Overtrainen kost namelijk ook spiermassa.

[GeneralIx]

Cheaten kan heel goed zijn hoor. Overigens, probeer je wel elke set meer herhalingen te maken of het gewicht te verzwaren of blijf je gewoon hangen? En vind je kracht het belangrijkst of de massa die je van het trainen krijgt?

[adon1s]

Als je voor kracht traind zul je zien dat je vaker met lagere reps (hogere gewichten) traind en niet te vaak tot faillure gaat. Voor bodybuilding zul je in je setjes meestal wat meer richting je max. gaan om meer vezels aan te spreken. Voor het trainen op kracht train je meer je centraal zenuw stelsel, bij bodybuilding gaat het meer om de spieren an sich.
Wat ik lekker vind om vooruit op te gaan is dit schema (ga er nu al bijna 3 maanden elke maand 2,5kg mee vooruit op bench) :
week 1: 3x5 reps @ 80-85% 1rm
week 2: 3x5 reps @ 80-85% 1rm + 3x4 reps @ 85-90%
week 3: 3x5 reps @ 80-85% 1rm + 3x4@85-90% + 3x1@95%
week 4: 3x1 @ 95/100/102/105% (als 102% setje moeizaam gaat zou ik geen 105% meer pakken, liever geen faillures)
week 5: als je de week hiervoor tot faillure bent gegaan lichte gewichten, bijv. 3x8 @ 70%; als je niet tot faillure bent gegaan kan je ook gewoon weer bij week 1 starten..
Bij zo'n soort schema neem je eigenlijk altijd meer dan 2 min. rust tussen de setjes.


Je kan ook een middenmoot nemen, wat betekend veel volume en redelijke intensiteit:
Als je meer volume wilt maken kan je de reps omlaag halen. Een voorbeeld waarmee je met relatief weinig rust werkt: 10x3hh. bijv. met 1 min. rust = 30hh.@80+%, dat haal je meestal niet met setjes van 6hh in dat tijdsbestek. De week erop verhoog de gewichten met 2,5kg, trek dit een week of 4-5 door en je bent een pak sterker geworden.

Een voorbeeld van een weekindeling kan zijn:
ub1: 10x3@80% bench; 4x4-6@80% voor rows en incline DB bench; nog wat triceps
lb 1: 10x3@80% squat; 3x15 rom. deadlift; 3x15 step ups of lunges; nog wat grip werk
ub2: 10x3@80% chins; 4x8-10 voor MP en rows; nog wat biceps
lb 2: 5x3@65-70% squat; 5x3 cleans; leg extension

[micasa]

Bedankt voor de reacties. Mijn doel is echt de massa. Naar mijn weten is dat minder reps en meer gewicht. Ben op dit moment bezig om een schema in elkaar te zetten, deze ook gepost in de nieuwe members topic. Omdat mijn afkortingen kennis en trainingsoefeningen benamingen niet goed is, is dat nu nog moeilijk uit te leggen. Deze ben ik op dit moment aan het door nemen.

Ik maak altijd drie setjes van 10 reps. Deze doe ik voor mezelf op het maximum gewicht EN waarbij ik de oefeningen technisch nog goed kan uitvoeren. Ga ik al iets hoger zitten dan word de oefening minder uitgevoerd.

adon1s, kan het mis hebben in mijn onwetendheid, maar wat bedoel je precies met die percentages?

micasa

[punani]

De uitvoering en de controle van de oefening is ALTIJD het belangrijkste! Overigens bepaald je voedingstrategie voor meer dan 90% je resultaat! Vaak zitten daar meer fouten in dan in een trainingschema. Rust is ook een bepalende factor. Overtrainen kost namelijk ook spiermassa.

juist! niet elke training verhogen. gewicht is niet belangrijk. intensiteit is belangrijk en uitvoering.

je uitvoering is belangrijker.. je kan beter 12kg perfecte DB fly doen dan 14kg en je hele spieren oprekken en de hele oefeningen verkloten. .. verder je voeding bepaald de rest van je resultaat.

[adon1s]

@mic: %'s van 1rm max

juist! niet elke training verhogen. gewicht is niet belangrijk. intensiteit is belangrijk en uitvoering.

Intensiteit= % van gewicht, je haalt iets door elkaar.

Gewichten niet verhogen, geen setjes toevoegen of rust niet inkorten is nogal achterhaald als je goed vooruit wilt gaan. Door op je basisoefeningen sterker te worden vergroot je je spiermassa, daarnaast de isolatie om het af te maken. Je hebt ook niet-functionele hypertrofie wat je met verschillende technieken kan bereiken. Niet-functionele hypertrofie maakt je lichaam in-efficienter en dat wil je niet. Niet-functionele hypertrofie is hetzelfde als gewicht bij een auto toevoegen maar de motor niet vergroten.

Tenzij je aan de AS zit, is het zeeeeer moeilijk om constante gains te maken als je je setjes niet verhoogt en alleen let op uitvoering en intensheid (ik denk je dat bedoelde).

[punani]

eens tuurlijk moet je verhogen. Ik wil alleen zeggen dat gewicht niets zegt.

Ik zelf train soms ook op kracht. Maar meestal boeit mij het gewicht niet en train ik op gevoel.