Beyond Brawn

[Svalin]

Hey luitjes,

Tijdje geleden weer Ben nu het boek aan het lezen van Stuart McRobert: Beyond Brawn. Voor mij voelt het echt als een eye-opener en nu was ik benieuwd of er onder jullie sommige waren die het boek ook gelezen hebben, of zelfs volgens deze methode hebben getrained.
Ik weet dat de meesten onder jullie best wel 'hardcore' zijn en deze methode jullie niet direct zal aanspreken, maar voor degene die het wel gelezen hebben ben ik benieuwd wat jullie ervan denken... Heb alle vijfhonderd bladzijden nu twee keer doorgelezen en voor mij begint het nu een soort bijbel te worden.
Voor degene die benieuwd zijn maar niet gelijk 30 euro willen neertellen ik dacht dat Falstyr een link had geplaatst onder de 'E-boeken' sectie.

Mvg,

Svalin

[Svalin]

Kan niet niet meer edit'ten maar wilde ff zeggen dat ie onder links > eboeken > 'Inside Encyclopedia on How to build muslce and might' te vinden is en niet onder beyond brawn. Voor degene die intresse hadden.

[GeneralIx]

Wat is de rode draad van die gozer dan?

[Svalin]

Zijn rode draad was progressief gewicht laden als hoogste doel, waarbij 3-4 weken met 85-90% max intensiteit word gewerkt waarna een zo lang mogelijk periode volgt waarin het gewicht of de reps langzaam verhoogd wordt. Zijn nadruk van trainen ligt op de lange termijn waarbij bijna uitsluitend op compound gelet wordt en enkel de 7 groepen die je niet pakt met b.v. Deads,Squats,Bench,Pulldown,Overhead press (uit mijn hoofd kuiten,grip,midsectie,incline shrugs,external rotators van je schouders) naast je compounds te doen met laag volume.
Bij het peaken van de compounds het volume van die ondersteunende groepen onderschikken of zelfs elimineren.
Hij legt de nadruk nogal op lange termijn (1-10 jaar) en tegelijker tijd legt hij nogal de nadruk op het verkomen van overtrainen... als het gainen stopt minder trainen of bijvoorbeeld de compound schrappen die blijft hangen en zo lang mogelijk toch in de peak te blijven zitten van de copounds die wel willen. En dan uiteindelijk als de peaks over zijn intensiteit weer verlagen en opnieuw beginnen...

Beetje lang verhaal maar 't is ook nogal een lap text, beetje moeilijk om samen te vatten...

greetz

[Svalin]

Niet echt de juiste plaats zal dit later nog wat meer uitwerken en in juste sectie plaatsen, maar even een voorbeeld schema:

Dag 1
Squat
(Stiff/knee-bend) Deadlift
Pulldown/Prone Row

Dag 2 ('accesory day' - minder sets als de compounds)
Calves
Crunch
Grip
Side bends
Ab curls
Neck
L-flies

Dag 3
Bench
Overhead Press

Dan moet ik ergens nog Breahing pullovers/Rader chest pull (voor ribbenkast) en die incline shrugs inpassen.

(Weer dat 'kan niet edit'ten na 5 minuten)

[GeneralIx]

Mix tussen DC en HIT lijkt wel.

[Svalin]

Mix tussen DC en HIT lijkt wel.

Lijkt inderdaad veel op DC, alleen minder cardio, minder extreme stretch en minder uurtjes in de sportschool, oh en ik dacht dat DC echt op laag volume ging bij alles, waar het bij Beyond Brawn er wel op ingegaan wordt maar waar je er zelf achter moet komen welke rep range je gaat zitten en hoeveel je lichaam aankan wat betreft volume.
Lijkt inderdaad mischien nog meer op HIT, alleen wat minder nadruk op tot failure gaan. Reps speed ligt ook anders dacht dat dit bij HIT nogal extreem laag was.
Denk dat het wat conventioneler is als HIT en DC en tegelijker tijd toch wel een mix is. Ik sta in ieder geval te springen om maandag weer te kunnen trainen... mischien toch morgen beginnen en dan zo-di-do.
Ga morgen ook overstappen op een een andere sportschool (weer 30 euro meer) simpel om het feit dat ik niet los kan squatten bij mijn budget ding.

[GeneralIx]

Ja, elementen als oefeningen droppen en zeer hoog percentage 1rm klinken wel als DC, terwijl het lage volume, stoppen van progressie meer rust nemen wordt, en dat soort dingen weer HIT-achtig is. Overigens is DC een verre afgeleide van HIT, maar dat terzijde. Kun je eens wat reps/sets bij de oefeningen zetten?

[Svalin]

Reps/sets staat nogal vrij, hij kaart meer het verschil en voor en nadelen aan. Eigenlijk in de trend van 'optimale reps is bij ieder persoon verschillend en dan ook nog eens specifiek voor iedere oefening'. Heb bijvoorbeeld Ma dan squats/deadlifts/pulldowns gedaan. Ik heb altijd een goed gevoel gehad rond de 7-8 reps, dus daar train ik squats en pulldowns mee, maar deadlifts moet ik nog een beetje onder de knie krijgen dus wat meer reps (10-12).

"With experience you may get to know—for a given exercise—the rep number
over which it is almost impossible for you to go even if you stick with the
same weight for a few weeks. But at that ceiling you can probably get it again
next time with a pound or two more on the bar, and then again the next week
with another small increment on the bar, and again the next week. When
you get to know what that rep number is for a given exercise, do not try to
exceed it. Keep to it, or better still choose a rep target under it, and then
focus on adding poundage.
. Some people prefer a fixed rep number for a given exercise, while others
prefer the double-progression method. In practice, and over the long term,
most people use a mixture of both approaches."