'4 Hour Body' pareltjes

[sf01]

Ik ben nu het nieuwe boek van Timothy Ferris aan het lezen, the 4 hour body.

en hoewel redelijk wat van de inhoud meer gericht is op 'de gemiddelde persoon' en niet op al wat gevorderde KT'ers ben ik tot nog toe in ieder geval al een aantal pareltjes tegen gekomen die ik jullie niet wil onthouden.

Sowieso hou ik heel erg van zijn stijl. Hij heeft enorm veel zelf uitgeprobeerd en is eigenlijk altijd op zoek naar 'maximaal resultaat' met minimale moeite.
Hij is dus bijvoorbeeld heel erg van het opzoeken hoeveel je een spier minimaal moet belasten voor maximale groeiprikkel etc. En dan vooral niet meer dan dat trainen.

Verder is hij heel erg ver in het kijken naar voeding, timen van voedsel, sturen van nutrients etc.


Nou hier komen ze dan:

1) GLUT-4 transportation.

Het gaat hier om glucose transporter type 4. Als je voor je gaat eten 60 tot 90 seconde oefeningen doet, komen deze GLUT 4's naar de oppervlakte van spiercellen. Hierdoor kunnen je spieren makkelijker energie opnemen.

Door je GLUT 4 te activeren voor een insuline activering (eten) kun je er dus voor zorgen dat van wat je eet, meer naar je spieren gaan en daardoor dus niet naar vetopslag.

Uit onderzoek blijkt dus dat bij 60-90 seconde inspanning voor eten dit al effect heeft. En dat dit principe bij 280 seconde inspanning al maximaal effect heeft.

Hij past dit zelf toe door voor zijn maaltijd 40 airsquats, 40 walpresses en 40 chestpulls te doen.

14 sprintjes van 20 secondes met 10 secondes rust tussendoor werkt ook goed hiervoor.


2) Kaneel

Je kan kaneel gebruiken om de GI van een maaltijd te verlagen.
Zeker door je kwark in de avond is dus ideaal. Omdat je hiermee de afgifte van de eiwitten dus nog verder kan spreiden.

4 gram kaneel per dag is de door hem ondervonden optimale hoeveelheid (gebruik dus niet meer dan dat

Daarnaast heeft het een LDL verlagende werking

3) PAGG
Zijn eigen supplementen mix PAGG wat hij heeft gemaakt als vervanging van ECA.
Omdat ECA nogal wat nadelen heeft (heftige afkickverschijnselen, vervelende bijwerkingen etc) is hij zijn eigen cocktail gaan samenstellen.

Nu even geen tijd om hier verder diep op in te gaan... komt in vervolg post

Ben tot nu toe vooral benieuwd wat anderen hiervan denken. Is dit voor meer mensen nieuw en interessant, of heeft iedereen zoiets van... wisten we al. Leuk dat jij dat nu ook hebt ontdekt

Op en aanmerkingen zijn welkom. Als andere mensen het boek hebben gelezen en leuke dingen zijn tegengekomen... ook welkom.

[marnop]

Mooi topic sf,
ik wist dat idd al, maar de meeste mensen weten het niet.
Ik ga je draadje iig volgen, ik wil wel blijven bijleren.

Interessante lectuur, van kaneel had ik wel wat opgevangen maar niet de hoeveelheden

[Reberry]

Interessant.

[dynobet]

kaneel/cinnamon zorgt voor een hogere insuline gevoeligheid van de spieren. en daardoor kunnen deze spieren beter glucose opnemen. meer glucose richting spieren, is minder richting vet. maar je verlaagt met kaneel niet de GI. Er zijn mensen die het gebruiken als glucose disposal agent. deze nemen dus kaneel samen met een koolhydraat rijke maaltijd.

het lijkt mij zowieso het beste dat kaneel in het beste geval wordt genomen kort voor of samen met een koolhydraat rijke maaltijd. savonds voor het slapen kaneel nemen in je kwark lijkt me raar. wat heb je aan de effecten van kaneel, als je weinig tot geen koolhydraten meer nuttigt en gaat slapen? (kaneel beinvloed niet de opname/afbraak snelheid van eiwitten).

kaneel heeft zowieso verder nog veel meer goede eigenschappen.
------------------------------

ik wist niet wat PAGG was. maar na wat onderzoek, blijkt het:
- vitamine B complex
- knoflook extract
- groene thee extract
- omega 3 ALA vetzuur
- Poliocosanol

dat is een mooie stack aan supplementen. van de meesten wist al waarvoor het goed is, en de enigste waarvan ik nog nooit gehoord had is poliocosanol. de anderen zijn wel bekend bij de meesten om hun werking op de vetverbranding of algemene gezondheid. Je mag van mij dan visolie, calcium, zinc en magnesium ook wel aan deze lijst toevoegen van stoffen die een positieve werking hebben. (vind het dus niet heel erg spectaculair die PAGG).

het verhaaltje met glut-4 vind ik dan wel weer interessant. ik wist niet dat dit effect al zo snel optrad.

maar keep on posting. ben benieuwd

[Bilo]

Zijn dit soort tips niet erggggg kleine details in het grote geheel?

[sf01]

@Dyno Net als bij ECA zou bij PAGG een exponentiele vermeerdering van de werking op moeten treden bij het samen gebruiken tenopzichte van los gebruik. Ik zou me hier verder nog in moeten verdiepen om daar meer zinnigs over te zeggen. En tuurlijk zijn er nog meer nuttige supplementen.

Het doel van deze stack is vooral inderdaad vetverbranding stimuleren en voeding pushen richting spieren stimuleren. Zeker de moeite waard om te proberen lijkt me.

Wat dat kaneel betreft. Ik had eerder inderdaad al een en ander daarover gelezen over de insuline gevoeligheid verhogende aspecten van kaneel. Helaas geeft Timothy geen bronvermelding hierbij waar hij op gebaseerd heeft dat het een GI verlagende eigenschap heeft. Goed dus om een kritische tegennoot hierover te horen. Vraagt om verder onderzoek

Ik weet wel dat hij jaren heeft rondgelopen met een implant die elke 5 minuten zijn bloedwaardes meet en doorgeeft. Zou kunnen dat het puur zijn eigen observaties zijn geweest dat zijn bloedsuikerspiegel minder ging spiken bij kaneel toevoeging, en langer afgifte gaf. Maar zoals ik al zei... ga ik verder voor zoeken.

@Bilo Meeste mensen hier weten de 'grote' dingen al wel. Het zijn juist de kleinere details die nog een verschil kunnen maken lijkt me

[sf01]

aanvulling... even zitten bladeren nog.
Lijkt erop dat het inderdaad eigen tests en observaties zijn.
Kaneel en Citroensap leiden tot GI verlaging of vertraagde afgifte in het bloed.

Kaneel schijnt dit vooral te doen doordat het de snelheid waarmee voedsel de maag verlaat vertraagd.

Verder noemt hij nog dat Azijn waarvan blijkbaar gezegd wordt door sommigen dat het GI verlagend kan werken... geen meetbare resultaten gaf.

Vetten toevoegen aan een maaltijd (zeker aan het begin van de maaltijd) schijnt ook een meer GI verlagende werking te hebben dan toevoeging van eiwitten.

Zoals Timothy zegt... het gaat er niet om wanneer je het eet. Maar wanneer het in je bloed of in je cellen komt.

[vbezemer]

laat de 'weetjes' maar komen, leuk!

hier een video interview met de man (nog niet bekeken zelf), maar ik volg deze site al een tijdje ivm mn werk, en de interviews zijn altijd erg goed, dus dat belooft wel wat
The 4-Hour Body: (Quickly) Hacking The Human Body – with Timothy Ferriss | Case Studies & Business Tips

[dynobet]

Kaneel schijnt dit vooral te doen doordat het de snelheid waarmee voedsel de maag verlaat vertraagd.

Verder noemt hij nog dat Azijn waarvan blijkbaar gezegd wordt door sommigen dat het GI verlagend kan werken... geen meetbare resultaten gaf.

Vetten toevoegen aan een maaltijd (zeker aan het begin van de maaltijd) schijnt ook een meer GI verlagende werking te hebben dan toevoeging van eiwitten.

Zoals Timothy zegt... het gaat er niet om wanneer je het eet. Maar wanneer het in je bloed of in je cellen komt.

lijstje met onderzoeken over kaneel en glucose/insuline:
1: J Am Coll Nutr 2001 Aug;20(4):327-36

A hydroxychalcone derived from Cinnamon functions as a mimetic for insulin in
3T3-L1 adipocytes.

Jarvill-Taylor KJ, Anderson RA, Graves DJ.

Department of Biochemistry, Biophysics and Molecular Biology, Iowa State
University, Ames 50011, USA.

OBJECTIVES: These studies investigated the ability of a hydroxychalcone from
Cinnamon to function as an insulin mimetic in 3T3-LI adipocytes. METHODS:
Comparative experiments were performed with the Cinnamon methylhydroxychalcone
polymer and insulin with regard to glucose uptake, glycogen synthesis.
phosphatidylinositol-3-kinase dependency, glycogen synthase activation and
glycogen synthase kinase-3beta activity. The phosphorylation state of the
insulin receptor was also investigated. RESULTS: MHCP treatment stimulated
glucose uptake and glycogen synthesis to a similar level as insulin. Glycogen
synthesis was inhibited by both wortmannin and LY294002, inhibitors directed
against the PI-3-kinase. In addition, MHCP treatment activated glycogen synthase
and inhibited glycogen synthase kinase-3beta activities, known effects of
insulin treatment. Analysis of the insulin receptor demonstrated that the
receptor was phosphorylated upon exposure to the MHCP. This supports that the
insulin cascade was triggered by MHCP. Along with comparing MHCP to insulin,
experiments were done with MHCP and insulin combined. The responses observed
using the dual treatment were greater than additive, indicating synergism
between the two compounds. CONCLUSION: Together, these results demonstrate that
the MHCP is an effective mimetic of insulin. MHCP may be useful in the treatment
of insulin resistance and in the study of the pathways leading to glucose
utilization in cells.

PMID: 11506060 [PubMed - indexed for MEDLINE]



2: J Agric Food Chem 2000 Mar;48(3):849-52

insulin-like biological activity of culinary and medicinal plant aqueous
extracts in vitro.

Broadhurst CL, Polansky MM, Anderson RA.

Nutrient Requirements and Functions Laboratory, Beltsville Human Nutrition
Research Center, Agricultural Research Service, U.S. Department of Agriculture,
Beltsville, Maryland 20705-2350, USA.

To evaluate the possible effects on insulin function, 49 herb, e, and
medicinal plant extracts were tested in the insulin-dependent utilization of
glucose using a rat epididymal adipocyte assay. Cinnamon was the most bioactive
product followed by witch hazel, green and black teas, alle, bay leaves,
nutmeg, cloves, mushrooms, and brewer's yeast. The glucose oxidation enhancing
bioactivity was lost from Cinnamon, tea, witch hazel, cloves, bay leaf and
alle by poly(vinylpyrrolidone) (PVP) treatment, indicating that the active
phytochemicals are likely to be phenolic in nature. The activity of sage,
mushrooms, and brewers's yeast was not removed by PVP. Some products such as
Korean ginseng, flaxseed meal, and basil have been reported to be effective
antidiabetic agents; however, they were only marginally active in our assay. Our
technique measures direct stimulation of cellular glucose metabolism, so it may
be that the active phytochemicals in these plants improve glucose metabolism via
other mechanisms or that this in vitro screening is not a reliable predictor of
hypoglycemic effects in vivo for some products. In summary, the positive effects
of specific plant extracts on insulin activity suggest a possible role of these
plants in improving glucose and insulin metabolism.

PMID: 10725162 [PubMed - indexed for MEDLINE]



3: Horm Res 1998 Sep;50(3):177-82

Regulation of PTP-1 and insulin receptor kinase by fractions from Cinnamon:
implications for Cinnamon regulation of insulin signalling.

Imparl-Radosevich J, Deas S, Polansky MM, Baedke DA, Ingebritsen TS, Anderson
RA, Graves DJ.

Department of Biochemistry and Biophysics, Iowa State University, Ames, Iowa,
USA.

Bioactive compound(s) extracted from Cinnamon potentiate insulin activity, as
measured by glucose oxidation in the rat epididymal fat cell assay. Wortmannin,
a potent PI 3'-kinase inhibitor, decreases the biological response to insulin
and bioactive compound(s) from Cinnamon similarly, indicating that Cinnamon is
affecting an element(s) upstream of PI 3'-kinase. Enzyme studies done in vitro
show that the bioactive compound(s) can stimulate autophosphorylation of a
truncated form of the insulin receptor and can inhibit PTP-1, a rat homolog of a
tyrosine phosphatase (PTP-1B) that inactivates the insulin receptor. No
inhibition was found with alkaline phosphate or calcineurin suggesting that the
active material is not a general phosphatase inhibitor. It is suggested, then,
that a Cinnamon compound(s), like insulin, affects Protein
phosphorylation-dephosphorylation reactions in the intact adipocyte. Bioactive
Cinnamon compounds may find further use in studies of insulin resistance in
adult-onset diabetes.

PMID: 9762007 [PubMed - indexed for MEDLINE]



4: Horm Res 1992;37(6):225-9

insulin activity: stimulatory effects of Cinnamon and brewer's yeast as
influenced by albumin.

Berrio LF, Polansky MM, Anderson RA.

Vitamin and Mineral Nutrition Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research
Center, US Department of Agriculture, ARS, MD 20705-2350.

Cinnamon and Brewer's yeast extracts have been shown to potentiate the action of
insulin in isolated adipocytes. In this study, isolated rat epididymal
adipocytes were used to evaluate the influence of bovine serum albumin on
insulin activity as affected by Cinnamon and Brewer's yeast extracts. Albumin at
0.01-0.1% decreased the insulin stimulatory effects of Cinnamon from 11.8- to
5.3-fold and 2% albumin decreased this effect to near control levels.
Conversely, the insulin-enhancing properties of Brewer's yeast remained low in
the presence of less than 0.25% albumin but subsequently increased 2.8-, 4.8-
and 5.6-fold in the presence of 0.25, 0.50 and 1.0% albumin, respectively. In
the absence of added insulin, increased activity of the insulin-stimulated
utilization of glucose by both extracts was observed but only Brewer's yeast
extract displa additive effects when tested at higher insulin levels. Due to
the inhibitory and enhancing effects of albumin on the insulin activity of
Cinnamon and Brewer's yeast, respectively, it is suggested that the effects of
albumin be assessed when evaluating the insulin-enhancing effects of other
substances using isolated adipocytes.

PMID: 1292975 [PubMed - indexed for MEDLINE]



5: Biol Trace Elem Res 1990 Mar;24(3):183-8

insulin potentiating factor and chromium content of selected foods and es.

Khan A, Bryden NA, Polansky MM, Anderson RA.

US Department of Agriculture, Beltsville Human Nutrition Research Center, MD
20705.

An unidentified factor that potentiates the action of insulin in glucose
metabolism was investigated in selected foods and es. Chromium content of
these foods and es was also determined. Foods and es were extracted with
0.1N NH4OH (1:20, w/v) and the supernatants assa for insulin potentiation
activity in the rat epididymal fat cell assay. Among the selected foods, tuna
fish, Peanut Butter, and Vanilla ice cream had some insulin potentiating
activity. Among the es, apple pie e, Cinnamon, cloves, bay leaves, and
turmeric potentiated insulin activity more than three-fold. Chromium
concentration of foods ranged from 1 to 145 ng/g, and es ranged from 4 to
1818 ng/g. insulin potentiating activity of foods and es did not correlate
with total chromium. es are generally used for flavor and taste in food
preparations, but Cinnamon, cloves, bay leaves, and turmeric may have an
additional role in glucose metabolism.

PMID: 1702671 [PubMed - indexed for MEDLINE]
-------------------------------------

verder kun je natuurlijk de opname van een maaltijd en de koolhydraten vertragen door eiwitten en vetten toe te voegen. Je kan ook dingen met een hoge GI combineren met dingen met een lage GI, en uiteindelijk levert dit een bepaalde Glycemische lading op. Door bijvoorbeeld iets met een hele lage Gi toe te voegen aan je maaltijd (groenten), kun je de totale Glycemische lading van je maaltijd omlaag brengen.
-------------------------------------------------

ik heb het boek trouwens gedownload als pdf, en er de laatste drie uur in gelezen. vooral de dingen die dieet en training gerelateerd zijn. op sommige punten is hij heel scherp (bijvoorbeeld het vet% meten, en de problemen hiermee). maar van de andere kant mist hij de plank ook op een aantal gebieden naar mijn mening.

op de ene pagine praat hij over iemand die een uurt traint en 107 kcal verbrand. en dat een normaal bmr wel neerkomt 100 kcal verbranden. en dat het uur trainen dan maar een EXTRA 7 kcal verbrand. dit voorbeeld was om een punt te maken dat je met extra beweging geen grote hoeveelheden extra verbrand.

exacte quote:

The caloric argument for exercise gets even more depressing. Remember those 107 calories you burned during that kick-ass hour-long Stairmaster session? Don’t forget to subtract your basal metabolic rate (BMR), what you would have burned had you been sitting on the couch
watching The Simpsons instead. For most people, that’s about 100 calories per hour given as heat (BTU). That hour on the Stairmaster was worth seven calories.

en ergens anders de volgende quote:

Add in some calculations on how many calories you burn
doing, say, 30 minutes of exercise and you can pretty quickly come up with a formula that looks something like:
BMR = 2,900
Actual intake = 1,800
Deficit from diet = BMR – actual intake = 1,100

Burned from 30 minutes cardio = 500

daar probeerde hij een ander punt te maken. en opeens verbrand iemand 1000 kcal met een uurtje cardio. en zo kwam ik bladzijde na bladzijde kleine puntjes tegen waarbij je je vraagtekens moet zetten. ik heb het gevoel dat het boek heel veel belooft, maar heel veel niet waar kan maken.

[sf01]

Ben ik wel met je eens hoor. Sowieso zijn veel van de tips en adviezen die hij aandraagt vooral gericht op 'leken'. En soms gaat ie inderdaad een beetje ver om een punt te maken. Ik was ook al gestruikeld over dat verhaal van slechts 7 extra kcals verbrand.
Het punt blijft echter wel staan. Van alleen een uurtje sporten ga je niet mega afvallen. Voeding + beweging is veel effectiever.

Maar ik vind het wel heel leuk en interessant hoe hij op zoek is naar de wat minder gangbare benaderingen. Dingen uit probeert en zelf meet, en zijn benadering. Het zoeken naar wat heeft zin, wat is minimaal nodig om iets te veroorzaken of in gang te zetten.

En ik heb altijd geleerd om het goede eruit te proberen te halen en de rest weg te gooien. Er lopen zoveel mensen rond met inzichten en wijsheden op een bepaald gebied. Die echt de domste dingen zeggen over andere gebieden of daarin echt niet weten waar ze het over hebben.

Het blijft een kunst om niet de baby met het badwater weg te gooien
En grote beloftes in een boek (zeker van een amerikaan) neem ik altijd al met een korreltje zout

[vbezemer]

ik heb het boek trouwens gedownload als pdf, en er de laatste drie uur in gelezen.

heb je een link naar deze pdf?

[dynobet]

daar heb je helemaal gelijk in. wat ook interessant is, is het uberman/everyman sleeping verhaal. volgens mij had leo hier op het forum daar wat mee geexperimenteerd.

[marnop]

Ben ik wel met je eens hoor. Sowieso zijn veel van de tips en adviezen die hij aandraagt vooral gericht op 'leken'. En soms gaat ie inderdaad een beetje ver om een punt te maken. Ik was ook al gestruikeld over dat verhaal van slechts 7 extra kcals verbrand.
Het punt blijft echter wel staan. Van alleen een uurtje sporten ga je niet mega afvallen. Voeding + beweging is veel effectiever.

Maar ik vind het wel heel leuk en interessant hoe hij op zoek is naar de wat minder gangbare benaderingen. Dingen uit probeert en zelf meet, en zijn benadering. Het zoeken naar wat heeft zin, wat is minimaal nodig om iets te veroorzaken of in gang te zetten.

En ik heb altijd geleerd om het goede eruit te proberen te halen en de rest weg te gooien. Er lopen zoveel mensen rond met inzichten en wijsheden op een bepaald gebied. Die echt de domste dingen zeggen over andere gebieden of daarin echt niet weten waar ze het over hebben.

Het blijft een kunst om niet de baby met het badwater weg te gooien
En grote beloftes in een boek (zeker van een amerikaan) neem ik altijd al met een korreltje zout

7 cal extra verbranden is wel erg weinig idd, maar in welke context zegt hij dat(ik heb het nog niet gelezen)
Want zoals je wel eens ziet als mensen het over cutten hebben en cardio voor vetverbranding dan gaan ze ook rekening houden met behoefte en voeding waar dat niet aan de orde is. Omdat je netto slechts enkele grammen voeding verbrand als je in je zuurstof systeem werkt.
Je zou dan volgens de niet denkenden een tekort hebben van honderden grammen KH, waar het slechts om enkele tientallen zou gaan.

Daarom kom je ook zo vaak zoveel verbazing tegen over dat men wel vet kwijt raakt maar niet lichter wordt of dat zelfs die spieren gewoon groeien.

[sf01]

In het voorbeeld haalt hij iemand aan die met een uur op de loopband volgens de indicator 107 kcals heeft verbruikt.
Daar haalt ie vervolgens de 100 kcals die je in rust zou verbruiken af en komt ie op 7 kcals extra uit.

Sowieso is 107 kcals op de loopband voor een uur weinig. En het lijkt me dat die indicator aangeeft wat je extra verbrand bovenop je rust verbruik.

Het is in ieder geval het een beetje aandikken om zijn punt te maken. Wat het in mijn ogen eerder afzwakt. Maarja.