Tweet
vaak lees ik in topics dingen als: als de glycogeen voorraden vol zijn, dan gaat je lichaam koolhydraten opslaan als vet.
dit impliceert, dat je enkel koolhydraten om zou zetten naar vetzuren, als je glycogeen voorraden hun maximale grootte bereikt hebben, maar dit klopt niet. Ik ga proberen uit te leggen hoe dit systeem werkt. daarnaast zal ik prberen om wat pratische informatie mee te geven.
----------------------------------------
Glyocgeen en vetopslag:
Je lichaam kan maar op een bepaald tempo glycogeen aanvullen (glycogen synthesis rate). sochtends, voor de training* en na de training ligt dit tempo een stuk hoger.
Je kan dus grotere hoeveelheden koolhydraten op deze momenten eten, zonder dat je de capaciteiten van je lichaam om koolhydraten op te slaan als glycogeen overschreid.
zo voorkom je dat je een teveel krijgt aan koolhydraten op dat moment, en dus koolhydraten gaat opslaan als vetten. (dit opslaan van koolhydraten als vetten kan dus plaatsvinden, zonder dat de glycogeen voorraden vol zijn).
Hoe leger de glycogeen voorraden zijn, hoe sneller de synthese van glycogeen, en hoe kleine de kans is op conversie naar vet. Hoe voller de glycogeen voorraden, hoe langzamer de synthese. en hoe groter de kans is dat het op dat moment teveel koolhydraten zijn zijn, en er conversie naar vet plaats zal vinden.
----------------------------
als je algemene carb inname relatief laag is, en de inname redelijk verspreid is, zodat er op geen moment de toevoer van koolhydraten de synthese overschreid. zal conversie van glucose naar vet niet gebeuren.
maar de vraag is of je dan wel genoeg glycogeen in je spieren kunt krijgen om op de juiste intensiteit te trainen (dat is onder andere een voorwaarde voor groei en behoud van spieren).
-----------------------------
Is de algemene carb inname hoog genoeg. dan kan ik op maximale intensiteit trainen. maar dan is de kans om teveel op sommige momenten te nemen groot, waardoor de inname van koolhydraten de synthese van glycogeen overschreidt. en de kans dat er wat glucose wordt opgeslagen als lichaamsvet neemt toe.
Door de carbs op de juiste momenten te nemen. zorg je dat je wel in staat bent om relatief** hogere inname van koolhjydraten gedurende de dag te hebben. Met een minimale kans dat het teveel is op dat moment, en je lichaam vet gaat opslaan.
-----------------------------------
Je lichaam verwerkt de carbs van in de ochtend, en die van voor/na training sneller. maar dit betekent niet dat je je moet beperken tot deze momenten om koolhydraten in te nemen. want ook al is op deze momenten de synthese sneller, er is ook dan een grens aan de snelheid waarmee dit gebeurt.
dus stel je wil 450g carbs per dag in een bulk eten (vrij veel). dan kun je niet zomaar bij je ontbijt 150, voor training 150, en na training 150. en de rest van de maaltijden geen carbs.
die 150g op deze momenten is wellicht ondanks de snellere opname toch teveel. een betere aanpak zou dan bijvoorbeeld zijn: ontbijt 100g. maaltijd erna 50, maaltijd erna 50, pre workout 100, post workout 100, maaltijd erna 50.
door een betere verspreiding, maar wel met pieken op de juiste momenten, kun je glycogeen vooraden maximaal houden, met een minimum aan vetopslag. (iemand die 300g carbs per dag eet, omdat hij minder goed carbs tollereert, zou 65 ontbijt, 35, 35, pre 65, post 65, 35 kunnen doen).
iemand die cut, en maar 200g carbs per dag neemt, kan wel gerust ontbijt 66, 0, 0, pre 67, post 67, 0. of iets in die trand doen, want de kans dat zijn koolhydraat inname zijn glycogeen synthese overschreid is minimaal.
---------------------------------
-----------------------------------
---------------------------------
De rol van langzame en snelle koolhydraten:
stel je eet 100g havermout, waarin 60g koolhydraten zitten. deze "complexe koolhydraten", zijn een soort van cluster van meerdere simpele koolhydraten/glucose. deze clusters worden dus in het lichaam afgebroken tot de meest simpele vorm aka glucose. uiteindelijk houd je dan ook 60g glucose over uit deze 60g koolhydraten.
En als je 60g dextrose neemt (de meest simpele vorm van glucose). dan hoeft er niets meer afgebroken te worden door het lichaam, en kan het direct opnemen. hier zal 60g koolhydraten uit dextrose uiteindelijk ook 60g glucose opleveren. Inname van koolhydraten levert een exact gelijke hoeveelheid glucose.
Buiten de micronutrienten die vaak zitten in complexe koolhydraten, en niet in de simpele koolhydraten, is een ander verschil tussen beiden de snelheid waarmee de glucose beschikbaar wordt voor het lichaam.
De glucose in dextrose is heel snel beschikbaar en snel opneembaar. terwijl de koolhydraten uit de havermout eerst moeten worden afgebroken onder invloed van enzymen. dit inwerken van die enzymen kost tijd, en zorgt voor een meer gelijdelijke en langdurige afgifte van glucose.
waarom is die langzame afgifte goed:
zoals je kon lezen, kan je lichaam maar op een bepaald tempo glucose verwerken. stel je eet 200g witbrood (vrij snel). dan komt de glucose uit dit witbrood vrij snel beschikbaar. en binnen korte tijd krijgt je lichaam veel glucose tot zijn beschikking. de kans om capacitieten van je lichaam om glycogeen aan te maken te overschreden wordt groter, en kans op vetopslag is groter.
langzame koolhydraten (icm veel vezels, een langzaam verteerbare proteine bron, en enkele grammen vetten). zorgen dat een complete maaltijd veel langzamer verteerd wordt. en de afgifte van glucose is veel langzamer/stabieler. waardoor de glycogeen synthese de aanvoer perfect bij kan houden, en vetopslag geminimaliseerd wordt.
wil je bijvoorbeeld een maaltijd eten, en kun je daarna een flink aantal uur niet meer eten (of train je savonds, en eet je laat een post workout maaltijd). dan is een dergelijke maaltijd gewenst/optimaal.
een broodmaaltijd (zelfs volkoren brood heeft vrij hoge gi) of met veel minder groenten (laagste gi, en heel veel vezels), of met veel minder magere proteine bronnen. is normaal als je elke paar uur eet ok. maar als je langere tijd niet eet niet***.
--------------------------------
Waarom na de training snelle carbs?
na de training is de snelheid waarmee je lichaam glucose kan verwerken hoger. dus is het mogelijk om ook koolhydraten te nemen die snelle glucose ter beschikking geven. zo kun je optimaal gebruik maken van de snellere glycogeen synthese. En op deze manier kunnen maximale glycogeen voorraden bereikt worden.
een potentieel nadeel van snelle koolhydraten na de training ligt bij de hoeveelheid. neem je teveel snelle carbs, dan kun je nog steeds met de aanvoer de synthese snelheid overschreiden. En of dit gebeurt is onder andere afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die je voor of tijdens de training hebt gehad. en of deze snel of langzaam waren.
------------------------------
EINDE
*de koolhydraten die voor de training genomen worden, zullen tijdens de training al een deel van het glycogeen herstellen van wat er verbruikt wordt tijdens de training, en worden voor een deel pas na de training verwerkt om glycgeen aan te vullen.
**met relatief hogere inname van koolhydraten wordt bedoeld dat iedereen voor zichzelf moet kijken hoe goed hij een bepaalde hoeveelheid koolhydraten verdraagt. de een merkt dat als hij boven de 250g gaat per dag dat het teveel is, de ander merkt dit pas bij 400 of 500g. De juiste timing kan deze grens van hoeveel jij tollereert verhogen.
***de grootte van een maaltijd speelt ook een grote rol in de snelheid van vertering. mensen die een zeer grote maaltijd nuttigen met voornamelijk complexe koolhydraten, magere proteinen, eventueel een bakje kwark en enkele grammen vet. eten een zeer langzaam verteerbare maaltijd, en kunnen op deze manier tot misschien wel 12 uur of langer gevoed blijven en hun lichaam een constante aanvoer van glucose en aminozuren geven. (omdat deze mega grote klomp voedsel onder ivnloed van enzymen veel langer duurt voordat deze verwerkt is).
dit impliceert, dat je enkel koolhydraten om zou zetten naar vetzuren, als je glycogeen voorraden hun maximale grootte bereikt hebben, maar dit klopt niet. Ik ga proberen uit te leggen hoe dit systeem werkt. daarnaast zal ik prberen om wat pratische informatie mee te geven.
----------------------------------------
Glyocgeen en vetopslag:
Je lichaam kan maar op een bepaald tempo glycogeen aanvullen (glycogen synthesis rate). sochtends, voor de training* en na de training ligt dit tempo een stuk hoger.
Je kan dus grotere hoeveelheden koolhydraten op deze momenten eten, zonder dat je de capaciteiten van je lichaam om koolhydraten op te slaan als glycogeen overschreid.
zo voorkom je dat je een teveel krijgt aan koolhydraten op dat moment, en dus koolhydraten gaat opslaan als vetten. (dit opslaan van koolhydraten als vetten kan dus plaatsvinden, zonder dat de glycogeen voorraden vol zijn).
Hoe leger de glycogeen voorraden zijn, hoe sneller de synthese van glycogeen, en hoe kleine de kans is op conversie naar vet. Hoe voller de glycogeen voorraden, hoe langzamer de synthese. en hoe groter de kans is dat het op dat moment teveel koolhydraten zijn zijn, en er conversie naar vet plaats zal vinden.
----------------------------
als je algemene carb inname relatief laag is, en de inname redelijk verspreid is, zodat er op geen moment de toevoer van koolhydraten de synthese overschreid. zal conversie van glucose naar vet niet gebeuren.
maar de vraag is of je dan wel genoeg glycogeen in je spieren kunt krijgen om op de juiste intensiteit te trainen (dat is onder andere een voorwaarde voor groei en behoud van spieren).
mijn ervaring:
Als ik vrij laag zit in mijn carbs/glycogeen zit. dan kun je maar weinig sets op volledige intensiteit trainen. je bent snel uitgeput, en de intensiteit neemt vrij rap af.
daarnaast is zowieso ook de maximale prestatie die geleverd kan worden als je de training helemaal vers begint iets lager. op lage koolhydraten, heb ik moeite met 10x70-75 kilo op bankdrukken. zit ik helemaal nokvol, dan doe ik met moeite 10x80.
conclusie:
Ik kan dus langer een hogere intensiteit aan qua trainig. en dat heeft invloed op de uiteindelijke groei in spiermassa.
Als ik vrij laag zit in mijn carbs/glycogeen zit. dan kun je maar weinig sets op volledige intensiteit trainen. je bent snel uitgeput, en de intensiteit neemt vrij rap af.
daarnaast is zowieso ook de maximale prestatie die geleverd kan worden als je de training helemaal vers begint iets lager. op lage koolhydraten, heb ik moeite met 10x70-75 kilo op bankdrukken. zit ik helemaal nokvol, dan doe ik met moeite 10x80.
conclusie:
Ik kan dus langer een hogere intensiteit aan qua trainig. en dat heeft invloed op de uiteindelijke groei in spiermassa.
Is de algemene carb inname hoog genoeg. dan kan ik op maximale intensiteit trainen. maar dan is de kans om teveel op sommige momenten te nemen groot, waardoor de inname van koolhydraten de synthese van glycogeen overschreidt. en de kans dat er wat glucose wordt opgeslagen als lichaamsvet neemt toe.
Door de carbs op de juiste momenten te nemen. zorg je dat je wel in staat bent om relatief** hogere inname van koolhjydraten gedurende de dag te hebben. Met een minimale kans dat het teveel is op dat moment, en je lichaam vet gaat opslaan.
-----------------------------------
Je lichaam verwerkt de carbs van in de ochtend, en die van voor/na training sneller. maar dit betekent niet dat je je moet beperken tot deze momenten om koolhydraten in te nemen. want ook al is op deze momenten de synthese sneller, er is ook dan een grens aan de snelheid waarmee dit gebeurt.
dus stel je wil 450g carbs per dag in een bulk eten (vrij veel). dan kun je niet zomaar bij je ontbijt 150, voor training 150, en na training 150. en de rest van de maaltijden geen carbs.
die 150g op deze momenten is wellicht ondanks de snellere opname toch teveel. een betere aanpak zou dan bijvoorbeeld zijn: ontbijt 100g. maaltijd erna 50, maaltijd erna 50, pre workout 100, post workout 100, maaltijd erna 50.
door een betere verspreiding, maar wel met pieken op de juiste momenten, kun je glycogeen vooraden maximaal houden, met een minimum aan vetopslag. (iemand die 300g carbs per dag eet, omdat hij minder goed carbs tollereert, zou 65 ontbijt, 35, 35, pre 65, post 65, 35 kunnen doen).
iemand die cut, en maar 200g carbs per dag neemt, kan wel gerust ontbijt 66, 0, 0, pre 67, post 67, 0. of iets in die trand doen, want de kans dat zijn koolhydraat inname zijn glycogeen synthese overschreid is minimaal.
---------------------------------
-----------------------------------
---------------------------------
De rol van langzame en snelle koolhydraten:
stel je eet 100g havermout, waarin 60g koolhydraten zitten. deze "complexe koolhydraten", zijn een soort van cluster van meerdere simpele koolhydraten/glucose. deze clusters worden dus in het lichaam afgebroken tot de meest simpele vorm aka glucose. uiteindelijk houd je dan ook 60g glucose over uit deze 60g koolhydraten.
En als je 60g dextrose neemt (de meest simpele vorm van glucose). dan hoeft er niets meer afgebroken te worden door het lichaam, en kan het direct opnemen. hier zal 60g koolhydraten uit dextrose uiteindelijk ook 60g glucose opleveren. Inname van koolhydraten levert een exact gelijke hoeveelheid glucose.
Buiten de micronutrienten die vaak zitten in complexe koolhydraten, en niet in de simpele koolhydraten, is een ander verschil tussen beiden de snelheid waarmee de glucose beschikbaar wordt voor het lichaam.
De glucose in dextrose is heel snel beschikbaar en snel opneembaar. terwijl de koolhydraten uit de havermout eerst moeten worden afgebroken onder invloed van enzymen. dit inwerken van die enzymen kost tijd, en zorgt voor een meer gelijdelijke en langdurige afgifte van glucose.
waarom is die langzame afgifte goed:
zoals je kon lezen, kan je lichaam maar op een bepaald tempo glucose verwerken. stel je eet 200g witbrood (vrij snel). dan komt de glucose uit dit witbrood vrij snel beschikbaar. en binnen korte tijd krijgt je lichaam veel glucose tot zijn beschikking. de kans om capacitieten van je lichaam om glycogeen aan te maken te overschreden wordt groter, en kans op vetopslag is groter.
langzame koolhydraten (icm veel vezels, een langzaam verteerbare proteine bron, en enkele grammen vetten). zorgen dat een complete maaltijd veel langzamer verteerd wordt. en de afgifte van glucose is veel langzamer/stabieler. waardoor de glycogeen synthese de aanvoer perfect bij kan houden, en vetopslag geminimaliseerd wordt.
Voorbeeld maaltijd:
500g groenten, 250g kipfilet, 100g ongekookt afgewogen zilvervlies rijst, 15 ml zonnebloem/olijfolie.
Deze "soort" maaltijden zijn zowieso zeer voedaam door het hoge gehalte aan groenten. deze maaltijd bevat misschien wel 100g koolhydraten. maar omdat deze ook veel langer erover doet om te verteren, maakt de totale hoeveelheid in deze maaltijd minder uit, omdat de afgifte ook langzamer plaastvindt, en zo de synthese van glycogeen de afgifte van glucose kan bijhouden.
500g groenten, 250g kipfilet, 100g ongekookt afgewogen zilvervlies rijst, 15 ml zonnebloem/olijfolie.
Deze "soort" maaltijden zijn zowieso zeer voedaam door het hoge gehalte aan groenten. deze maaltijd bevat misschien wel 100g koolhydraten. maar omdat deze ook veel langer erover doet om te verteren, maakt de totale hoeveelheid in deze maaltijd minder uit, omdat de afgifte ook langzamer plaastvindt, en zo de synthese van glycogeen de afgifte van glucose kan bijhouden.
een broodmaaltijd (zelfs volkoren brood heeft vrij hoge gi) of met veel minder groenten (laagste gi, en heel veel vezels), of met veel minder magere proteine bronnen. is normaal als je elke paar uur eet ok. maar als je langere tijd niet eet niet***.
--------------------------------
Waarom na de training snelle carbs?
na de training is de snelheid waarmee je lichaam glucose kan verwerken hoger. dus is het mogelijk om ook koolhydraten te nemen die snelle glucose ter beschikking geven. zo kun je optimaal gebruik maken van de snellere glycogeen synthese. En op deze manier kunnen maximale glycogeen voorraden bereikt worden.
een potentieel nadeel van snelle koolhydraten na de training ligt bij de hoeveelheid. neem je teveel snelle carbs, dan kun je nog steeds met de aanvoer de synthese snelheid overschreiden. En of dit gebeurt is onder andere afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die je voor of tijdens de training hebt gehad. en of deze snel of langzaam waren.
------------------------------
EINDE
*de koolhydraten die voor de training genomen worden, zullen tijdens de training al een deel van het glycogeen herstellen van wat er verbruikt wordt tijdens de training, en worden voor een deel pas na de training verwerkt om glycgeen aan te vullen.
**met relatief hogere inname van koolhydraten wordt bedoeld dat iedereen voor zichzelf moet kijken hoe goed hij een bepaalde hoeveelheid koolhydraten verdraagt. de een merkt dat als hij boven de 250g gaat per dag dat het teveel is, de ander merkt dit pas bij 400 of 500g. De juiste timing kan deze grens van hoeveel jij tollereert verhogen.
***de grootte van een maaltijd speelt ook een grote rol in de snelheid van vertering. mensen die een zeer grote maaltijd nuttigen met voornamelijk complexe koolhydraten, magere proteinen, eventueel een bakje kwark en enkele grammen vet. eten een zeer langzaam verteerbare maaltijd, en kunnen op deze manier tot misschien wel 12 uur of langer gevoed blijven en hun lichaam een constante aanvoer van glucose en aminozuren geven. (omdat deze mega grote klomp voedsel onder ivnloed van enzymen veel langer duurt voordat deze verwerkt is).
Comment