koolhydraten/glycogeen en vetopslag

[Beaudien]

afhankelijk van jouw persoonlijke capaciteit om koolhydraten te verwerken (tolerantie van koolhydraten), en jouw totale dagelijkse inname (zie tekst).
het is dus moeilijk te zeggen of jij het "goed" doet. gelijkmatige verspreiding over de dag met pieken op de juiste momenten (ontbijt, voor training na training), lijkt me het beste.

Hmm, volgens mij zet ik er redelijk snel vet van aan, maar dat moet ik misschien minder erg leren vinden omdat ik anders natuurlijk nooit een grote meid wordt, maar een mager scharminkel blijf.
En die pieken die jij noemt, ontbijt voor en na training, ja, dat doe ik altijd wel.
Ontbijt omdat ik dan echt honger heb en iets stevigs wil (dus havermout), voor training omdat ik merk dat ik het dan beter volhoud, en erna omdat ik voor de verandering dan weer eens reuze honger heb.

[dynobet]

bij een inname van 500g, vind ik 120g pre of post workout helemaal niet gek hoor. aangezien pre workout maaltijd vaak twee uur voor de training wordt genomen, dan nog een uurtje trainen, en dan een uurtje later post workout maaltijd. dus er zit bijna vier uur tussen pre en post workout:

bij 500g (wat natuurlijk erg veel is, maar als je zeer veel sport zoals jij, kun je het best nodig hebben). zou ik iets dergelijks doen:

08:00 120g
11:00 60g
14:00 60g
17:00 120g (pre workout)
19:00 trainen
21:00 post workout 120g (waarvan eventueel 40g dextrose direct na de training om 20:00).
23:00 20g (uit je bak kwark)

[Iron Mind]

Hmm okay duidelijk, ja ik schrok zelf ook eerst van dat ik 400-500g koolhydraten nodig zou hebben met mijn 7dagen per week sporten, maar anders lijk ik simpelweg niet aan te komen in spiermassa, want anders zou ik veel vetten en nog meer eiwitten moeten eten en dat lijkt me niet echt zinvol, aangezien het merendeel toch gewoon verbruikt wordt bij me cardio en hopelijk volle glycogeenvoorraden :P

[dynobet]

Hmm okay duidelijk, ja ik schrok zelf ook eerst van dat ik 400-500g koolhydraten nodig zou hebben met mijn 7dagen per week sporten, maar anders lijk ik simpelweg niet aan te komen in spiermassa, want anders zou ik veel vetten en nog meer eiwitten moeten eten en dat lijkt me niet echt zinvol, aangezien het merendeel toch gewoon verbruikt wordt bij me cardio en hopelijk volle glycogeenvoorraden :P

gezien jouw sporten 7 dagen per week, kun je de carbs wel verdragen. qua vetten en eiwitten zit je iig ruim voldoende, en als je dus zoveel verbrand, dan heb je idd vrij veel carbs nodig.

Tenminste als je alle 7 de dagen goed moet presteren qua sport, en je maximale energie nodig hebt. als er een rustigere dag tussen zou zitten waar je gewoon wat op medium/lage intensiteit kunt sporten, dan kan het ook anders.

[Iron Mind]

gezien jouw sporten 7 dagen per week, kun je de carbs wel verdragen. qua vetten en eiwitten zit je iig ruim voldoende, en als je dus zoveel verbrand, dan heb je idd vrij veel carbs nodig.

Tenminste als je alle 7 de dagen goed moet presteren qua sport, en je maximale energie nodig hebt. als er een rustigere dag tussen zou zitten waar je gewoon wat op medium/lage intensiteit kunt sporten, dan kan het ook anders.

Ja, ik heb momenteel toetsweek dus ik doe nu wat rustiger aan deze week, hooguit 4x per week. Dus voeding wordt dan hierop aangepast en met name de koolhydraten vooral..

Verder bedankt voor je advies en ik zal het meenemen voor mijn toekomstige bulkschema, want ik hoop over 3-5 weken misschien al klaar te zijn met cutten. Me buikspieren beginnen namelijk al weer redelijk goed zichtbaar te worden in bepaalde poses

[Wasofski]

duidelijk stuk dyno, good job

[Toph]

Major bump, maar ik heb een vraag aan de hand van deze (super goede) tekst.

De glycogeen synthese is 's ochtends en na de training het hoogst. Hoe lang is die verhoogde synthese window? Tot het gevuld is? Of is het afhankelijk van de hoeveelheid GLUT receptoren en is de window beperkt?

Verder vroeg ik me het volgende af. Veel mensen nemen bijvoorbeeld dextrose na de training om zo snel mogelijk anabool te worden. In de bulk kan ik me dat goed voorstellen. Maar tijdens het verlagen van je BF, zou het niet beter zijn om juist deze fase van verhoogde glycogeen synthese te gebruiken voor andere koolhydraat bronnen? Zo kan je je KH lager houden, maar toch wat KH na de training aanvullen met een goede maaltijd.

[Yawa77]

Erg goede post Dyno!

[sf01]

Major bump, maar ik heb een vraag aan de hand van deze (super goede) tekst.

De glycogeen synthese is 's ochtends en na de training het hoogst. Hoe lang is die verhoogde synthese window? Tot het gevuld is? Of is het afhankelijk van de hoeveelheid GLUT receptoren en is de window beperkt?

Verder vroeg ik me het volgende af. Veel mensen nemen bijvoorbeeld dextrose na de training om zo snel mogelijk anabool te worden. In de bulk kan ik me dat goed voorstellen. Maar tijdens het verlagen van je BF, zou het niet beter zijn om juist deze fase van verhoogde glycogeen synthese te gebruiken voor andere koolhydraat bronnen? Zo kan je je KH lager houden, maar toch wat KH na de training aanvullen met een goede maaltijd.

Er is denk ik een verschil tussen synthese en supercompensatie.
De reden dat je in de ochtend en na je training synthese hebt is omdat dan een deel van het glucogeen is verbruikt in de periode daarvoor en dus weer aangevuld kan worden. Na de training is hier sprake van een 'window' maar dat is dan al weer meer met het oog op supercompensatie.

Je zou eerder tijdens cut geen snelle koolhydraten nemen omdat je juist de vetverbranding op gang wilt houden (wat je afremt met snelle carbs). Niet zozeer om dat je dit over wilt laten voor langzamere carbs.

[dynobet]

Major bump, maar ik heb een vraag aan de hand van deze (super goede) tekst.

De glycogeen synthese is 's ochtends en na de training het hoogst. Hoe lang is die verhoogde synthese window? Tot het gevuld is? Of is het afhankelijk van de hoeveelheid GLUT receptoren en is de window beperkt?

Verder vroeg ik me het volgende af. Veel mensen nemen bijvoorbeeld dextrose na de training om zo snel mogelijk anabool te worden. In de bulk kan ik me dat goed voorstellen. Maar tijdens het verlagen van je BF, zou het niet beter zijn om juist deze fase van verhoogde glycogeen synthese te gebruiken voor andere koolhydraat bronnen? Zo kan je je KH lager houden, maar toch wat KH na de training aanvullen met een goede maaltijd.

Lang geleden dat ik dit stukje geschreven heb, en dit topic ben gestart. Sowieso zeer nuttige informatie. Om antwoord te geven op jouw vraag:
De synthese snelheid is het grootst na je training, en neemt af na verloop van tijd. De synthese snelheid neemt zoals ik al beschreef in de tekst ook af naarmate de glycogeen voorraden voller zijn. hoop dat dit een antwoord is op je vraag.

Wat je je verder afvroeg, is een logische gedachtegang, maar het gaat niet helemaal op. In een cut is het overschrijden van de glycogeen synthese normaal gesproken geen probleem vanwege de lagere carb inname, en hogere synthese snelheid. Ik zie dan ook geen enkel probleem met het nemen van dextrose na de training in een cut. (en nee de vetverbranding wordt niet onderdrukt door een 30-40g dextrose wanneer je deze in een cut na de training neemt). Deze koolhydraten worden gebruikt voor aanvulling van glycogeen. Je lichaam geeft na de training prioriteit aan het aanvullen van glycogeen. Bloedglucose neemt niet of nauwlijks toe. dus wordt de vetverbranding niet/nauwlijks onderdrukt).

[dynobet]

Er is denk ik een verschil tussen synthese en supercompensatie.
De reden dat je in de ochtend en na je training synthese hebt is omdat dan een deel van het glucogeen is verbruikt in de periode daarvoor en dus weer aangevuld kan worden. Na de training is hier sprake van een 'window' maar dat is dan al weer meer met het oog op supercompensatie.

Je zou eerder tijdens cut geen snelle koolhydraten nemen omdat je juist de vetverbranding op gang wilt houden (wat je afremt met snelle carbs). Niet zozeer om dat je dit over wilt laten voor langzamere carbs.

Om supercompensatie van glycogeen in een spier te bereiken, moet je een aantal dingen doen (glycogeen in spier deels of geheel legen, spier moet getraind worden, en er moeten voldoende koolhydraten worden geleverd voor supercompensatie).

Door je carbs gelijkmatig te verdelen over de dag, met enkele pieken op de juiste momenten, kun je in de getrainde spieren een glycogeen supercompensatie bereiken (omdat je een grotere hoeveelheid carbs kan verwerken, zonder dat de resynthesis rate overschreden wordt). Mits je dit altijd doet, kun je dus constant je glycogeen voorraden boven 'baseline' houden, zonder dat er een overschot van glucose tov de resynthesis rate plaatsvindt.

Dit zorgt indirect voor meer spiergroei, doordat je harder, maar vooral langer op een hogere intensiteit kunt trainen. Dit zorgt op zijn beurt weer voor een intensievere trainingsprikkel. Tevens zorgen grotere glycogeen voorraden ook op een directe manier voor meer spiergroei (heb ik laatst nog wat over geschreven in mijn logje. iets met AMPK en MTOR).

[Toph]

Lang geleden dat ik dit stukje geschreven heb, en dit topic ben gestart. Sowieso zeer nuttige informatie. Om antwoord te geven op jouw vraag:
De synthese snelheid is het grootst na je training, en neemt af na verloop van tijd. De synthese snelheid neemt zoals ik al beschreef in de tekst ook af naarmate de glycogeen voorraden voller zijn. hoop dat dit een antwoord is op je vraag.

Wat je je verder afvroeg, is een logische gedachtegang, maar het gaat niet helemaal op. In een cut is het overschrijden van de glycogeen synthese normaal gesproken geen probleem vanwege de lagere carb inname, en hogere synthese snelheid. Ik zie dan ook geen enkel probleem met het nemen van dextrose na de training in een cut. (en nee de vetverbranding wordt niet onderdrukt door een 30-40g dextrose wanneer je deze in een cut na de training neemt). Deze koolhydraten worden gebruikt voor aanvulling van glycogeen. Je lichaam geeft na de training prioriteit aan het aanvullen van glycogeen. Bloedglucose neemt niet of nauwlijks toe. dus wordt de vetverbranding niet/nauwlijks onderdrukt).

Bedankt voor je antwoord! Deze topic is gepost voordat ik begon met trainen en verdient af en toe een bump Geen zorgen dus over de vetverbranding, mooi. Maar nog een vraagje, zou je in de cut niet liever een KH bron kiezen die nog iets van maagvulling verzorgt? Dextrose is snel, maar lijkt me niet echt zorgen voor een "vol" gevoel. Of is de snelheid van dextrose-opname en dus de snelle overgang naar anabolisme dermate belangrijk dat je toch kiest voor dextose?

[Wasofski]

Dynobet je pic lijkt op die koe op 0:57 sec.
Goede genen?

Dat zijn stieren in je filmpje

[Reinvdw]

Ik heb een vraagje: hier word havermout een complexe carb genoemd met een lage GI,
Maar als je instant havermout hebt, of je havermout gewoon te lang doorkookt,
Word de GI toch een stuk hoger? Dan zou je je havermout dus alleen in de ochtend en rond je training kunnen eten?

[dynobet]

Ik heb een vraagje: hier word havermout een complexe carb genoemd met een lage GI,
Maar als je instant havermout hebt, of je havermout gewoon te lang doorkookt,
Word de GI toch een stuk hoger? Dan zou je je havermout dus alleen in de ochtend en rond je training kunnen eten?

havermout wordt hier inderdaad een complex carb genoemd. Er wordt echter nergens in dit topic gesteld dat havermout een lage GI heeft.

Instant havermout en lang gekookte havermout heeft idd een iets hogere Gi.
De GI van een product is verder ook niet heel erg relevant. De glycemische lading van een hele maaltijd die je tot je neemt wel.

om dit te verduidelijken:
stel dat jij 2 sneetjes witbrood eet + een blikje tonijn op olijfoliebasis + 100g ui en 100g paprika voor op je tonijn + je drinkt een glas volle melk van 300ml.

Je maaltijd bestaat dan onder andere uit 30g koolhydraten uit witbrood welke uiteraard een iets hogere gi hebben (70). maar je haalt ook een 15g koolhydraten uit melk ofwel lactose (Gi van 46). Tevens haal je een 10g koolhydraten uit paprika en uien (gi van rond de 10).

De GI van alle koolhydraatbronnen in deze hoeveelheden gecombineerd is dan 53. wat dus relatief laag is. (lager dan pure havermout of volkorenbrood).

Verder worden de koolhydraten die je neemt samen ingenomen met onder andere de eiwitten en vetten. de hoeveelheid eiwitten en vetten in relatie tot de hoeveelheid koolhydraten beinvloeden ook de opname.

in de maag komt al het voedsel als een grote brei/bol terecht. als die bol enkel uit brood bestaat, kan die wellicht heel snel worden afgebroken onder invloed van enzymen. Is die bol gemengd met eiwitten en vetten, dan zullen deze het vrijkomen van glucose vertragen, omdat de afbraak trager gaat, en dus de glycemische lading van de complete maaltijd verlagen. Dus de eiwitten en vetten uit de tonijn en melk zullen de opname nog verder vertragen.
--------------------------------

Vergelijk je dat met iemand die 4 sneetjes volkorenbrood neemt met een pakje kipfilet van 100g. en een whey shake. dan zal ondanks dat hij volkorenbrood neemt met een lagere gi, de totale glycemische lading hoger uitvallen (Minder vetten, deels sneller verteerbare eiwitten, geen lactose met lage Gi, geen groenten).
------------------------------

Zo kan het in een bepaalde situatie zo zijn, dat ondanks dat er witbrood wordt gegeten, dat het totaalplaatje toch beter is als iemand die volkorenbrood of havermout tot zich neemt. (uiteraard zou het nog beter zijn als de persoon die het witbrood neemt een volkoren variant neemt, om de glycemische lading nog verder te verlagen).
------------------------------

Het is dus niet alleen belangrijk om te kijken naar specifieke producten, maar ook naar het totaalplaatje. Hoeveel koolhydraten worden er genomen? als jij maar 100g per dag neemt verdeeld over de dag, is het niet zo relevant of deze snel of langzaam zijn, omdat er nooit en te nimmer een overschot aan koolhydraten plaats zal vinden tov de glycogeen synthese (uiteraard moet je toch wel aan je vezels en vitamines komen en is het slim om toch voldoende groenten en dergelijke te eten). Hoe zien complete maaltijden eruit?, etc etc.

hoop dat het zo duidelijk is.