aërobe en anaërobe training - Cardio vs KT

[marnop]

een copypaste van een andere website:


Het verschil tussen aërobe en anaërobe training en waarom een goed fitness programma beide moet bevatten


Er bestaan 2 verschillende vormen van training, die elk een ander doel hebben.

• Aërobe training is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aërobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt.
  Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding. Tijdens het beoefenen van een aërobe activiteit moet je hartslag een bepaalde waarde bereiken en deze moet gedurende minstens 20 minuten aangehouden worden. Welke de juiste hartslag is voor aërobe training wordt binnen enkele momenten duidelijk.
  Om maximaal voordeel te halen uit aërobe training, moet deze minstens 3 maal per week uitgevoerd worden. Voorbeelden van aërobe training zijn lopen, zwemmen, fietsen, steppen, stevig wandelen, enz...
  
  
• Anaërobe training is een training die niet lang genoeg duurt of niet intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen. Een gevolg is dat het cardiovasculair systeem er niet zoveel voordeel uit haalt als uit aërobe training.
  Anaërobe training is daarom niet nutteloos, want het verbetert de spierkracht en lenigheid. Je volledige lichaam haalt voordelen uit anaërobe training. Een voorbeeld van anaërobe training is krachttraining met gewichten.
  
  Er bestaan 3 soorten anaërobe oefeningen:
  • Isotone oefeningen vereisen het samentrekken van je spieren terwijl ze weerstand ondervinden van gewichten, banden, je eigen lichaam, enz… Fitness training bestaat voornamelijk uit isotone oefeningen.
    
  • Isometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je spieren werk verzetten, zonder beweging van gewrichten. Bijvoorbeeld het duwen tegen een muur of het trekken aan een iets dat niet meegeeft
    
  • Gymnastische oefeningen zijn oefeningen die de lenigheid en beweeglijkheid bevorderen. Voorbeelden zijn sit-ups.
  Het soort oefeningen dat je kiest, hangt af van je fysieke paraatheid en je voorkeur. Het belangrijkste is dat je een training kiest die je graag doet en die je regelmatig kan volgen. Ook het gezelschap speelt hierin een belangrijke rol: wil je alleen trainen, zodat je kan ontspannen en nadenken over sommige zaken, of train je liever met vrienden, zodat je steun vindt bij elkaar.

Spierstofwisseling verklaart het verschil

Het verschil tussen aërobe en anaërobe training komt voort uit de manier waarop spieren energie verbruiken. Deze energie haalt het lichaam uit voedsel en het feit of er zuurstof gebruikt wordt om deze energie aan te wenden, zorgt voor het verschil tussen aërobe of anaërobe training.
Om het verschil duidelijk te snappen, is het nodig dat je de spierstofwisseling in het lichaam beter begrijpt. Het lichaam heeft niet alleen energie nodig om te werken, maar ook een soort accu die het lichaam in werking stelt. Dit kan je best vergelijken met een wagen: om te starten is er ook een accu nodig.
In het lichaam wordt deze taak uitgevoerd door een stof die ATP heet (Adenosine Tri Phosphaat). Dit is een chemische stof die energie aan zich heeft gebonden. Voor het opladen van ATP maakt de spier gebruik van aërobe en anaërobe verbranding van koolhydraten, eiwitten en vetten.
Om te kunnen samentrekken, maakt de spier gebruik van energie uit de stof ATP. In het begin komt er geen zuurstof (anaëroob) aan te pas. Wanneer de beweging langer duurt, wordt er na verloop van tijd wel zuurstof (aëroob) bij het proces betrokken. Dus wanneer je begint te lopen, verbrandt je lichaam anaëroob energie. De eerste 2 tot 3 minuten komt er geen zuurstof aan te pas om je lichaam van energie te voorzien.
Pas na deze anaërobe fase gebruiken je spieren zuurstof om te voorzien in de energiebehoefte, en schakelt je lichaam over op de aërobe fase om energie te leveren.
Wanneer je een aërobe training doet, verbrandt je lichaam voornamelijk vetten of vetzuren. Je traint aëroob wanneer je gedurende minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en de hartslag tijdens deze periode tussen 70 en 80% van je maximale hartslag blijft. (de maximale hartslag is ongeveer 220 verminderd met je leeftijd).
Bevindt je hartslag zich boven 80% van je maximale hartslag, spreekt men van hoge intensiteit, beneden 70% noemt men lage intensiteit.
Je traint anaëroob wanneer je hartslag zich boven 80% van de maximale hartslag bevindt (dit is maximaal voor 2 minuten vol te houden, daarna geraak je buiten adem). Ook wanneer je krachttraining doet, gebruiken je spieren geen zuurstof om te voorzien in je energiebehoefte.
Tijdens anaërobe training gebruikt je lichaam overwegend suikers voor de verbranding. Je kan dit herkennen aan een pijnlijk, branderig gevoel in de spieren. Dit wordt veroorzaakt door melkzuur, een stof die vrijkomt bij de verbranding van suikers.
Het grote verschil tussen aërobe en anaërobe training is de soort voedingsstof die verbrandt wordt: aërobe training zal vet verbranden als energie, terwijl anaërobe oefeningen suikers verbranden. Wanneer je lichaamsvet wil kwijtspelen, is het dus van groot belang om, naast krachttraining (anaëroob), ook aërobe activiteiten (bijvoorbeeld lopen) te plannen.

[marnop]

Werking van de spieren tijdens de beweging

Wanneer een spier aan het werk wordt gezet, gebeurt er het volgende:

• Creatine fase
  Gedurende de eerste 10 seconden werkt het fosfaatsysteem. Dit is een anaëroob proces waarbij (in tegenstelling tot andere anaërobe processen) geen melkzuur vrijkomt. In deze fase haalt het lichaam energie uit de stof creatine-fosfaat, een energieleverancier die explosieve kracht geeft gedurende een korte periode.
• Anaërobe melkzuurfase
  In de 2de fase schakelt de spierstofwisseling, voor korte duur (2 tot 3 minuten), over op het melkzuursysteem. Tijdens deze fase komt wel melkzuur vrij omdat het lichaam suikers (glucose) verbrandt om te voorzien in de energiebehoefte. Een afvalproduct van het verbranden van suikers is lactaat (melkzuur). Deze fase overbrugt de creatine fase en de aërobe stofwisseling in de volgende fase.
  
• Aërobe of zuurstof fase
  Deze fase betreft het zuurstofsysteem. De spier gebruikt nu zuurstof en suikers (glucose). Wanneer de duur en de intensiteit verhoogd worden, gebruikt de spier zuurstof en vetzuren en bij extreme duurbelasting zal het lichaam zuurstof en eiwitten (uit spieren) gebruiken als brandstof.

Belangrijke opmerking is dat wanneer er te weinig suikers (uit koolhydraten) in de spier aanwezig zijn, of als er te weinig vetten aangesproken kunnen worden, je spieren overschakelen op de verbranding van eiwitten uit de eigen spiervezels.

In noodgevallen breekt de spier zichzelf dus af en dit is schadelijk voor het lichaam. Een signaal hiervoor is dat er tijdens de verbranding van eiwitten een ammoniakachtige zweetlucht ruikbaar is. Bij mensen die een extreem dieet volgen, kan je deze symptomen ook merken.
Op die manier wordt er dus geen vet verbrand, maar wel spierweefsel. Je zal er niet slanker van worden, meer nog: hoe minder spierweefsel je hebt, hoe trager het metabolisme (stofwisseling), hoe minder calorieën je per dag vebrandt.

Verschillende bewegingsintensiteiten vragen andere energievormen

In je lichaam vinden er verschillende processen plaats, afhankelijk van de bewegingsintensiteit. Het is goed om even stil te staan bij deze processen, zodat je weet wanneer je lichaam vet verbrandt en waar je grenzen liggen.
Wanneer je lichaam in rust is, wordt er voornamelijk aëroob vet verbrand. Dit wil niet zeggen dat je niet hoeft te bewegen om vet te verbranden, omdat de hoeveelheden vet die verbrand worden zeer miniem zijn.
Stel dat je meer wil bewegen en je kiest ervoor om regelmatig een aantal kilometers te gaan lopen. Welke processen worden in je lichaam uitgevoerd om je spieren van energie te voorzien?
Als je begint te lopen, zal het de eerste minuten moeizaam gaan. Opstarten kost namelijk extra brandstof: het vrijmaken van energie kost zelf al veel energie en daarom zal het altijd anaëroob gebeuren. Ongeacht de intensiteit wordt er zonder zuurstof energie vrijgemaakt.
Wanneer de voorraad ATP uitgeput is, maakt het lichaam energie vrij uit creatine-fosfaat. Dit opstarten gebeurt heel explosief. Na een tiental seconden schakelt de spierstofwisseling over op de 2e fase: anaëroob melkzuursysteem. Dit duurt ongeveer 2 tot 3 minuten.
Bij de start van de training is de hoeveelheid zuurstof in het lichaam (gebonden aan rode bloedlichaampjes in het bloed en de spieren) onvoldoende om aan de gestegen vraag naar energie te voldoen. Het longsysteem en het hart hebben minimaal 2 tot 3 minuten nodig om op gang te komen. Het lichaam heeft dus een aantal minuten nodig om op een comfortabeler zuurstofsysteem over te schakelen.
Hoe beter je conditie, hoe sneller je in de aërobe trainingszone zit, hoe prettiger de training aanvoelt.
Om de beweging langer vol te houden, schakelt het lichaam over op een ander systeem waarbij zuurstof nodig is. Na 2 tot 3 minuten komt de aërobe verbranding op gang. Dit wil zeggen dat de bij dergelijke training voornamelijk vetten worden verbrand. Deze vetten liggen opgeslagen op de spieren en rond de organen.
Bij het verder verhogen van de trainingsintensiteit (meer dan 80% van je maximale hartslag) zal het aërobe systeem opnieuw tekort schieten en moet het lichaam beroep doen op anaërobe systemen, waarbij overwegend suikers (glucose) worden verbrand. Dit noemt men de anaërobe drempel, je lichaam schakelt over van een aërobe naar een anaërobe verbranding.
In de eerste fase maakt je lichaam gebruik van de stof creatine-fosfaat, een super energieleverancier voor korte termijn. Dit proces is anaëroob en er komt geen melkzuur vrij. Dit gebeurt bijvoorbeeld ook wanneer je je lichaam gedurende een korte tijd zwaar belast.
De hoeveelheid kracht die je kan leveren is onder andere afhankelijk van de hoeveelheid creatine die in je spieren aanwezig is. Sommige krachttrainers gebruiken creatine-fosfaat supplementen om nog meer maximale kracht te kunnen ontwikkelen, om de spieren nog meer te kunnen belasten.

bron: Het verschil tussen aërobe en anaërobe training
Hier kan je nog meer vinden over dit onderwerp.

[Le0n]

Een aanvulling, als ik mag Martin.

Aërobe training, oftewel training van het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen, leidt bijvoorbeeld tot een verbeterde centrale en perifere doorbloeding, en tot verbeterde mogelijkheden van spiervezels om grote hoeveelheden ATP te produceren.

Anaërobe training leidt aan de andere kant tot toename van spierkracht en een grotere tolerantie voor verstoringen van de zuurgraad tijdens inspanningen met hoge intensiteit.

[marnop]

Aanvulling mag uiteraard Leon.
En zeker als het zoals dit relevante aanvulling is.

thanks man.

[GeneralIx]

Wil toch even inhaken om wat recht te zetten. Anaerobe training geeft je hart juist de grootste prikkel om op korte termijn al wat te gaan doen (dan hebben we het overigens niet over anaeroob als in KT, waarbij de inspanning echt niet intens genoeg is, maar bijvoorbeeld in sprints o.i.d.). In een schema om zo snel mogelijk conditie te bouwen zul je zowel duurtraining als melkzuurdrempel verhogende trainingen terugvinden.

[python]

Ik heb zo het gevoel dat dit de basis is van een goed trainingsschema

[marnop]

Wil toch even inhaken om wat recht te zetten. Anaerobe training geeft je hart juist de grootste prikkel om op korte termijn al wat te gaan doen (dan hebben we het overigens niet over anaeroob als in KT, waarbij de inspanning echt niet intens genoeg is, maar bijvoorbeeld in sprints o.i.d.). In een schema om zo snel mogelijk conditie te bouwen zul je zowel duurtraining als melkzuurdrempel verhogende trainingen terugvinden.

Klopt,
eigenlijk wel slordig van ze dat dat er niet in staat.
Al vind ik KT wel intens genoeg om iets te doen voor je hart. Over het algemee was dacht ik toch het hart van een krachtsporter, iig van een bodybuilder stukken sterker dan dat van een niet sporter en ws zelfs sterker dan dat van een hardloper.
Het hart moet behoorlijk wat extra liters rondpompen in trainingsessies en vaak ook nog met een verhoogde HF. Dat hakt er toch wel in dan.

MBT de intensiteit, ik ben na 20 minuten KT net zo kapot als wanneer ik 20 minuten aan het voetballen ben in beide gevallen moet ik toch echt op adem komen. Dus geen last van te kort energie maar conditie/zuurstof.

[The Phoenix]

Wanneer je een aërobe training doet, verbrandt je lichaam voornamelijk vetten of vetzuren. Je traint aëroob wanneer je gedurende minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en de hartslag tijdens deze periode tussen 70 en 80% van je maximale hartslag blijft. (de maximale hartslag is ongeveer 220 verminderd met je leeftijd).
Bevindt je hartslag zich boven 80% van je maximale hartslag, spreekt men van hoge intensiteit, beneden 70% noemt men lage intensiteit.
Je traint anaëroob wanneer je hartslag zich boven 80% van de maximale hartslag bevindt

Dit gelezen te hebben vraag ik me af waarom er dan wel vaak HIIT geadviseerd word na de KT. Bij dit soort cardio stijgt de hartslag echt wel boven de 80% bij de intervallen. Oftewel dan zou je dus anaërob bezig zijn en dus geen vetzuren aanspreken.

met andere woorden, je spreekt dus geen vet aan als je gaat pieken bij de intervallen?

Lees ik het nu verkeerd of klopt het HIIT principe gewoon niet. iets om over na te denken?

[Pinada]

@The Phoenix: Het idee van HIIT was, even uit het koppie gezegd, dan ook niet dat je tijdens de inspanning zelf meer vet zou verbranden dan bij LIT, maar dat de verhoogde afterburn het verschil meer dan goed maakt.

[The Phoenix]

@The Phoenix: Het idee van HIIT was, even uit het koppie gezegd, dan ook niet dat je tijdens de inspanning zelf meer vet zou verbranden dan bij LIT, maar dat de verhoogde afterburn het verschil meer dan goed maakt.

Ah ok dat zou iets kunnen zijn. Maar waarin zit het verschil dan in de afterburn? Als ik 1 minuut na mijn 20min HIT mijn hartslag bekijk is die vrijwel hetzelfde als na 1 minuut 20min HIIT.

Heeft het iets te maken met zuurstofgehalte in het bloed?

[marnop]

Je zal wel vet verbranden sowieso ookal zou het eventueel wat minder zijn.
Je zit niet gelijk al op of boven de 80% hf. Je doet het hoog intensieve ook zeer kort daarna laat je je hf weer wat dalen en dan ga je weer.

Zeer groot verschil zit ook idd zoasl Pinada zegt in de afterburn. Maar tevens in het zeer hoge energie gebruik.

Bij serieuze HIIT doe je nog meer dan alleen wat zuurstof verwerken natuurlijk.
Je spieren moeten echt werken, je gaat extra test aanmaken en extra GH impuls geven. Extra GH is ook weer extra vetafbraak.
Voor de groei is het zeer goed om HIIT te doen naast de KT.
Dat voordeel heb je bij gewoon cardio dus niet.

[Pinada]

@The Phoenix: Check even eerste post hiero: http://forum.bodynet.nl/afslanken/30...-lit-hiit.html

[The Phoenix]

@The Phoenix: Check even eerste post hiero: http://forum.bodynet.nl/afslanken/30...-lit-hiit.html

Dank u.