Aantal vragen over voeding + training

**Ellie** · 06-09-2011, 10:34

Welkom Kim, altijd leuk om meer fanatieke dames er bij te hebben!

Om even op je vragen in te gaan:

1. Is m'n trainingsschema denken jullie goed zo? of moet ik ergens meer rust pakken?
Cxworx is core-training, je core zit in een goed schema al bij je training in. Dit lijkt mij dubbel-op. Ik zie dat je veel cardio tussen de KT-dagen door doet, dat kan efficiënter. Je zou je cardio na je KT kunnen doen, dan zit je direct al in je vetverbrandingszone. Om helemaal gesloopt te gaan na je KT kun je 15-20 minuten intervaltraining doen, dat is zeer calorie-intensief.

2. Kan ik hiermee denken jullie m'n bf verlagen zonder spierverlies?

Als ik zou jouw onderhoud en jouw training bekijk heb jij je activiteitsfactor te laag ingeschat. Omdat je nu 6 dagen per week traint ligt jouw onderhoud op 2200. Je traint dus al met een calorieverschil van 120 per dag. Je zou dus hetzelfde kunnen eten en zo door kunnen gaan met sporten, of iets minder gaan sporten en kiezen voor een cut.

3. Is m'n voedingsschema in orde? Ook qua kcal, ik wil dus op onderhoud (=2080) eten, is dat goed om m'n doel te bereiken of moet ik meer/minder eten? 4. Eet ik teveel fruit of is het oké? 5. Iemand een suggestie om lager in vetten maar hoger in kh/eiwitten te gaan? Ik ben vegetariër en ik eet ook geen kaas.

Het voedingsschema ziet er netjes uit, hoewel je wel wat meer vetten zou mogen gebruiken ten koste van wat koolhydraten. Je zou bijvoorbeeld bij 2 stuks fruit kunnen blijven en in plaats daarvan wat meer vetten kunnen nemen. Lager in vetten is trouwens niet aan te raden: 60-80 gram per dag is een goede hoeveelheid. Kaas kun je overigens prima zonder, dat is voornamelijk verzadigd vet. Kies liever voor goede vetbronnen, zoals eieren, noten, oliën en zaden.

6. Moet ik om m'n buikspieren zichtbaar te krijgen harder of vaker buikspieren trainen? Of lager in bf (of allebei ) ?
Buikspieren worden pas zichtbaar vanaf een erg laag bf. Ik zou de buikspieren gewoon meepakken in je schema, vaker trainen lijkt me niet nuttig.

7. Is het bij op onderhoud eten ook oké om een keer per twee weken wat meer te eten op een dag, of wat 'ongezondere' dingen?

Jazeker is dat oké. Je kunt best zo af en toe een maaltijd nemen die niet in je schema past.

**xxlisa** · 06-09-2011, 11:07

Hoi Ellie,
Dankjewel voor je snelle reactie!

Ik had bedacht om cxworx na de KT te doen op woensdag bv, en dan de buikspieren uit de KT te laten en die dus bij cxworx te doen. Dus niet twee keer buikspieren achter elkaar, als je begrijpt wat ik bedoel. Is dat dan denk je wel oké, of alsnog teveel?

Ik probeer de cardio zo veel mogelijk na KT te doen. Ik deed eerst ook interval, maar vanwege een overbelaste knie moest ik rustiger aan doen qua cardio van de fysio. Over een tijdje zou ik het wel weer willen proberen, maar voor nu moet ik lage intensiteit cardio'en. Denk je dat cardio na pilates ook efficiënt(er) is (aangezien ik dan tijdens de pilatesles m'n kh gebruik als energiebron) ?

Ik zou ook woensdag na KT + cxworx nog cardio kunnen doen, ipv donderdag na pilates. Ben ik waarschijnlijk wel gesloopt haha, maar dan heb ik op dinsdag en donderdag relatief gezien rustigere dagen. Of beter cardio op donderdag doen?

Ik dacht dat ik juist vrij laag in kh zat en te hoog in vet (ik streefde naar iig 45 % kh en max 20% vetten), dacht dat kh zo'n 40-60% van je voeding moest vullen?

Dat verschil van 120 kcal, kan dat ook spierverlies in de hand werken? Want in dat geval kan ik ook nog wat meer eten om dat tegen te gaan, ik wil ook geen gewicht verliezen. Ik ben verder overdag niet heel actief nu school weer is begonnen hoor, voornamelijk zitten (bleh), typen, schrijven en zo af en toe een trap of en af. En de stad is ook maar 15 minuten fietsen, daar ga ik ook nog wel 's heen.

nogmaals bedankt voor je reactie! (en sorry hoor, voor al m'n vragen. het houdt maar niet op :$)

**xxlisa** · 08-09-2011, 18:31

Zou het denken jullie uitmaken als ik ipv drie keer cardio'en voortaan twee keer doe? Dan zou ik op maandag cxworx + yoga doen, dinsdag pilates, woensdag KT + cardio, donderdag pilates, vrijdag sportactiviteit (wordt wsl kickfun of squash) en zondag KT + cardio.

Of is dat te weinig om m'n bf te verlagen?

**Mauke** · 08-09-2011, 20:00

Bij mannen zie je buikspieren pas onder 12% bf(gemiddeld), weet eigenlijk niet hoe dat bij vrouwen is maar ik ga uit van hetzelfde percentage...
Je bent super gemotiveerd merk ik wel dus het zal je lukken, maar je bodyfat verlagen van 18 naar 12% als je een vrouw bent is denk ik te vergelijken met een man die het wil verlagen van 13 naar 7%

Of zit ik er hier compleet naast?

**GeneralIx** · 08-09-2011, 20:08

Specificeer je krachttrainingsschema eens? Verder, abs voor vrouwen is lastig zonder goede aanleg. Wees daarop bedacht. Daarnaast is het mogelijk dat wanneer je te laag in je bf steekt, je menstruatie ermee kapt. Op zich niet erg, maar wel goed om in je achterhoofd te houden. Vind je wel heel veel cardio doen, zou daarmee minderen. Bij voorkeur ook overstappen op hiit of zelfs tabata's.

**xxlisa** · 08-09-2011, 21:53

@ mauke
M'n bf verlagen naar 12% gaat me denk ik sowieso niet lukken, plus dat heb ik er niet voor over (qua gezondheid). Het is ook niet m'n doel om een sixpack te krijgen, eerder om wat spierdefinitie te zien op m'n buik. M'n armen hebben nu wat meer definitie, benen en billen zijn strakker, maar m'n buik lijkt het moeilijkste van allemaal. Volgens de trainster die mijn KT schema maakt, zou je buikspieren ook moeten kunnen zien bij een hoger bf. Zij heeft zelf 18% en wel een sixpack namelijk, door veelvuldig te trainen. Dus ik heb ergens wel hoop dat ik dat ook kan, want lager dan 18% doet m'n lijf denk ik ook geen goed.

@ generalIx
Ik had nog nooit van tabata's gehoord, heb even een en ander opgezocht. Begrijp ik het goed dat je dus 4 minuten (20 sec vol, 10 sec rustiger? en dat 8 keer?) op bv de crosstrainer staat en/of ook oefeningen doet? Maar is dit dan een ipv een cardiosessie? Gaat zo tegen m'n gevoel in, dat dat dan effectiever zou zijn dan 40 minuten cardio. Maar als het zo is, dat bespaart wel tijd haha

Ben alleen bang dat dat m'n knie niet goed doet, dat ik teveel vraag van m'n knie in een korte tijd.

Voelt een beetje beschamend om m'n schema zo neer te zetten hoor, ik ben nog niet zo heel lang bezig en nouja. dit is voor jullie vast appeltje eitje :")
Wat ik nu (twee keer per week) doe:
- 10 min roeien
- 2 x 20 squat (was eigenlijk met een 5 kg bal erbij, maar dat kon even niet met m'n knie)
- 3 x 15 reps (10 kg) steeds met 1 been gewicht wegduwen naar achter. Heel stom, ik weet de naam niet meer. Het is een tijdje geleden dat ik dit gedaan heb, van de fysio heb ik de volgende twee beenoefeningen gekregen;
>4 x 20 reps (20kg) leg press
> 4 x 20 reps (10 kg) leg curl. dus deze twee doe ik nu, en niet meer die oefening waarvan ik de naam niet meer weet.
- 3 x 15 pulley
- 2 x 20 opdrukken
- 3 x 15 reps (8 kg) zo'n gewicht met twee touwen naar beneden trekken, ellebogen in je zij houden
- 3 x 15 reps (15, soms 17,5 kg) lower back
- Buikspieren verschilt, vaak 3 x 1 tot 2 minuten planken (met variaties). 3 x 10 leg raises, serie van 20 sit ups, dan 20 met benen in een hoek van 90 graden en daarna 20 met benen om hoog (dus 60 achter elkaar, en dat dan 3 keer). En ik doe vaak mee met buikspierkwartiertjes, daar zitten ook weer nieuwe oefeningen bij. Heb wel het idee dat ik wat zwaarder zou kunnen/moeten trainen, ik heb bijna nooit spierpijn meer ofzo. Alleen als ik weer nieuwe oefeningen doe.

Ik krijg over twee weken wel een nieuw schema. Hebben jullie misschien nog een suggestie (vooral buikgericht)?

Trouwens, die menstruatie, die is bij mij nog niet in orde. Kwam door dat afvallen vorig jaar, en nu is het nog niet hersteld. Maar volgens de arts kan dat nog wel een jaar duren, en hoef ik me (nog?) niet zorgen te maken. Alleen wat ik ook tegen Mauke zei, ik wil m'n gezondheid vóór die buikspieren laten gaan, en lager dan 17 a 18 % lijkt me voor mij op dit moment ook niet goed.

dank voor je antwoord!

**GeneralIx** · 08-09-2011, 23:12

Ik zal het subtiel brengen: je schema behoeft nog enige tweaks. En met enige bedoel ik veel. Met tweaks bedoel ik onwijze aanpassingen.

Je reps zijn veel te hoog, je volgorde is vreemd, je slaat hele spiergroepen over... Bekijk de trainingssticky eens.

**xxlisa** · 09-09-2011, 12:48

Om eerlijk te zijn heb ik me nooit héél erg verdiept in m'n trainingsschema, dit omdat ik hem niet zelf maak. Ik spreek maandelijks een 'personal trainer' (zoals dat dan heet), en zij maakt voor mij de schema's. Dit is m'n tweede schema en over twee weken krijg ik dus een andere. Ik zie dat de volgorde inderdaad niet klopt, als ik de sticky over training lees.
Alleen ik weet niet zo goed welke oefeningen ik dan wel (eerst of later) zou moeten doen. Ik zie mezelf ook niet echt tegen haar zeggen dat haar schema niet klopt, ze is er immers voor opgeleid en doet zelf ook KT (en ze is wel heel gespierd, dus ik neem aan dat ze wel weet waar ze het over heeft..?). En dan kom ik aan met 'ja maar het klopt niet..'

**GeneralIx** · 09-09-2011, 14:19

Wat waren je instructies aan jouw kant voor een trainingsschema?

**xxlisa** · 09-09-2011, 17:28

Mijn doel was om aan te komen, maar wel strak te blijven. Ik had (en heb) niet veel verstand van krachttraining, maar zij raadde het mij wel aan. Ik heb het verder aan haar over gelaten, zij zei dat het goed zou komen..

Aantal vragen over voeding + training