Lichaam opbouwen

**Fossah** · 18-07-2012, 08:13

- Cardio eruit, meer KT erin. (1.5-2u cardio is te veel, kans op spierverbranding is groot en dus zonde.)

qua voeding lastig in te schatten, gebruik even excelsheetje daarvoor, maar:
- zondag gewoon 100% voedingsschema
- lijkt mij op iets te weinig vetten
- lijkt mij ook op iets te weinig eiwitten

**Patricia86** · 18-07-2012, 08:54

Geen idee of je meer moet eten, maar is wel verstandig als je anders gaat eten.

Niet lullig bedoelt.... maar door je voeding dacht ik dacht het om een vrouw ging. Voor cornflakes (en daar gooi je ook nog suiker over???) en ontbijtkoek kan je zelf toch prima betere alternatieven vinden? Kijk gewoon eens rond..

**Rawis** · 18-07-2012, 09:31

Hoi Superwish,

Zit wss in hetzelfde bootje als jou kwa stats, alleen mijn vet% is een lager.
Een paar maanden geleden (voordat ik begon met trainen) was dit een stuk hoger (27%)

.

Ik heb mijn levenstijl kwa beweging en voeding compleet omgegooid en als ik dit zo bekijk ga je het niet halen je doelstelling te bereiken.

Als ik jou was zou ik een afspraak maken in de sportschool om een goed schema vast te stellen. Cardio mag best maar niet zo veel als je nu doet. Ik zelf heb 1 a 2 cardio dagen tegenover 3/4 kracht, aangezien je in beide gevallen verbrand en er nog aardig wat % vanaf moet zal je zo het snelst je doel bereiken.

Ook je voeding schema is verkeerd, maar zoals andere leden van BN al hebben gezegd dit kan je beter in een excel sheet gooien.

**Toph** · 18-07-2012, 10:37

Zo, ik zou nog veel rondsnuffelen hier om meer kennis op te doen.

Je voeding lijkt me veel te weinig en te weinig eiwitten. Met dit train/voedingsschema ga je never het lichaam krijgen van die acteurs. Veel te veel cardio, te weinig krachttraining. Cardio is niet eens nodig om zo'n lijf te krijgen, maar een beetje kan geen kwaad. Enige wat je met cardio doet is meer verbranden en dit kan je ook behalen door minder te eten. In jouw geval eet je heel weinig en is je metabolisme waarschijnlijk niet optimaal (te laag), waardoor je moeite hebt met het verbranden van vet. Accepteer ook dat je vet% een beetje zal toenemen als je bezig bent met het opbouwen van vet, maar dit kan je er weer vanaf krijgen als je het goed aanpakt.

Reken eens uit hoeveel kcal, KH, eiwitten en vet er in jouw voedingsschema staat en vergelijk dat met wat je nodig hebt.

**maar7en8** · 18-07-2012, 12:06

je voeding is slecht zowel qua indeling als productkeuze.
als je voeding goed is hoef je niet eens cardio te doen, laat staan 6 uur per week.

lees wat over voeding in de voedingstopics en doe het zelfde bij je training.
maak vervolgens een nieuw training en voedingschema en post die hier.
dan kunnen mensen veel gerichter advies en verbeteringen geven.

**SuperWish** · 18-07-2012, 19:16

Hoi iedereen bedankt voor de reacties!

Ik denk dat ik de woensdag en zaterdag ga scrappen wat betreft cardio, dus dat ik per week 2x cardio van 2x 1.5u ga doen. Ook geven jullie aan dat ik te weinig kracht training doe, dus dan denk ik dat ik het ga verhogen naar 3x per week KT?

Wat betreft het eetschema, ik heb een voedingschema gedownload van de deze site en ingevuld.
Ik kom uit dat mijn behoefte 2620 kcal zal moeten zijn als ik ga bulken.
Met mijn huidig eetpatroon mis ik 160 kcal, dat zal ik ergens nog moeten opvullen.
Alleen heb ik het idee dat dit nog veels te weinig is voor het lichaam dat ik wil hebben.

Overigens had ik een andere vraag:
Als je meer eet moet je ook meer cardio doen, maar cancelt dat elkaar niet weg of zo iets? Ik bedoel hoe en wat blijft er achter in mijn spieren dat gaat groeien als ik meer eet en 'meer' cardio ter vergelijking van mijn huidige fitness schema?

Dus mijn fitness schema zal ongv. zo eruit komen te zien...
(3x per week krachttraing en 2x per week cardio elk 1,5u)

Bijgevoegd als bijlage mijn voedingschema.

Attached Files

Wishal.xls (225.5 KB, 10 x bekeken)

**Fossah** · 18-07-2012, 19:27

Waarom zo veel en (vooral) zo lang cardio? half uur is toch lang zat?
je schema bevat nog steeds niet supergoede producten, kan beter.. ook te weinig eiwitten..

En om je andere vraag te beantwoorden (als ik m goed begrijp):
Eenvoudig gezegd: Eigenlijk doe je cardio om een groter kcal deficit te creëren, terwijl je dit in principe ook gewoon kunt doen door minder te eten.. (maar dat zei Toph ook al)

Daarbij is je doelstelling meer massa.. en dat uiteraard zonder vet aan te zetten lijkt me. Ik zou je cardio schrappen, want voor jou doel voegt het mijn inziens weinig toe.. met een goed schoon voedingsschema en een goed trainingsschema (met bijbehorende discipline) moet dat doel te bereiken zijn..
Mocht je cardio doen omdat je het lekker vindt, dan vind ik het een ander verhaal.. dan gewoon volhouden.. maar 1.5u man... koekoek ;D..

**SuperWish** · 18-07-2012, 19:44

Originally posted by Fossah View Post

Waarom zo veel en (vooral) zo lang cardio? half uur is toch lang zat?
je schema bevat nog steeds niet supergoede producten, kan beter.. ook te weinig eiwitten..

En om je andere vraag te beantwoorden (als ik m goed begrijp):
Eenvoudig gezegd: Eigenlijk doe je cardio om een groter kcal deficit te creëren, terwijl je dit in principe ook gewoon kunt doen door minder te eten.. (maar dat zei Toph ook al)

Daarbij is je doelstelling meer massa.. en dat uiteraard zonder vet aan te zetten lijkt me. Ik zou je cardio schrappen, want voor jou doel voegt het mijn inziens weinig toe.. met een goed schoon voedingsschema en een goed trainingsschema (met bijbehorende discipline) moet dat doel te bereiken zijn..
Mocht je cardio doen omdat je het lekker vindt, dan vind ik het een ander verhaal.. dan gewoon volhouden.. maar 1.5u man... koekoek ;D..

haha bedankt, ik had zelf geen feeling bij hoe ik cardio kon indelen vandaar
zoveel.
Ook deed ik dit omdat toen ik 75 kg woog best een dikkerd werd, denk dat de angst om te weinig cardio te gaan doen er beetje in zit.
Ik zal idd minder gaan cardio doen maar wat betreft mijn eetschema vroeg ik me af of je nog ideeen had hoe ik dit kon aanvullen?

**Robbie1970** · 18-07-2012, 19:46

Originally posted by SuperWish View Post

Ma t/m zat
08.00 magere melk 0% vet + cornflakes, beetje suiker
11.00 1 banaan (half jaar geleden waren dat 2)
13.00 appel + ontbijtkoek 2 sneetjes (half jaar geleden waren dat 4)
15.00 3 bruine brood met tonijnsalade/kipfile
17.00 4x brood + tonijnsalade/rijst met kip en groenten
19.00 (niks meer, half jaar geleden vanille vla + yoghurt)
21.00 Shake (half jaar geleden ontbijt koek of brood)

Op bijna alle dagen drink ik 1x een eiwit shake en ben ik altijd na 21.00 klaar met fitness. Wat kan ik dan nog eten?

Zondag
70% aan eetschema houden en 30% junken

Maandag cardio 1.5u - 2u (fietsen/loopband)
Dinsdag kracht training till muscle failures
Woensdag als ik zin heb cardio
Donderdag cardio 1.5u -2u (fietsen/loopband)
Vrijdag Kracht training till muscle failures
Zaterdag als ik zin heb cardio/roeien/fietsen (1.5u)

.

Als je meer spiermassa wilt zal je veel aan je eten moeten veranderen, er zitten teveel simpele suikers in en te weinig eiwitten, je eet om 8 uur een beetje eiwit en dan pas weer om 15.00 uur, hoeveel je binnen krijgt is ook onduidelijk, dus je voeding moet compleet anders.
Je doet teveel cardio, ik zoe helemaal geen cardio doen, je dieet moet het werk doen, en dan ook niet gelijk te laag zitten in cals, cardio komt pas veel later als je dieet niet meer ruimte heeft, de ruimte die je dan nog hebt kun je toepassen als je cardio weer optimaal werkt en je wilt nog een keer heel diep gaan.
Ik zou eerder voor een fullbody schema gaan om de dag en je dieet het werk laten doen.

**Rawis** · 19-07-2012, 09:27

Met een goed trainingschema en voeding hoef je niet zoveel cardio te doen als je nu doet. Zelfs met je huidige vet% is het overbodig.
Als jij hard aan het cardio'en ben verbrand je op dat moment sneller kcal dan dat je met bijv. halters aan de slag gaat.
Echter is dit van tijdelijke aard, met KT beschadig je je spieren meer wat zal zorgen dat die harder moeten werken om te herstellen. Dit herstel kost energie wat dus kcal kost, daar komt ook nog bij dat deze spieren beter en sterker zullen zijn na zo'n herstel.

Dus voor wat jij wil bereiken is KT belangrijker dan zoveel cardio

**akito** · 20-07-2012, 09:07

Even een paar dingetjes;

Cardio wegdoen, zeker 2/3 sessies van 1,5 uur zijn slopend en verhogen cortisol niveau's dusdanig dat het ten koste zal gaan van je spiermassa; nooit langer dan 30-45 minuten op een moderate hartslag (150-160) en max 2x per week.

Voeding moet je jezelf nog even op inlezen, bereken je onderhoud en tel er 200 kcal bij op, probeer 6 maaltijden/eetmomenten te creeren met elk +- 30 gram eiwit, zorg dat je over de gehele dag +- 50 gram vet binnen krijgt en vul de calorien die je nog over hebt op metkoolhydraten met een lage GL-index (langzame koolhydraten)

Onthoud dat wat betreft vet verliezen het enkel (lees 90%) om je voeding gaat en je cardio meer moet zien als gezond voor hart en bloedvaten etc etc, langeduur-cardio en krachttraining gaan niet samen vergelijk maareens een 100m loper met een marathon loper en zie zelf waarom niet.

Trainingsschema zou ik zelf push/pull of ub/lb doen (weet niet wat je trainings-ervaring is anders misschien zelfs full-body 3x per week?)

Je lijkt me een gemotiveerd persoon die alleen nog even op weg geholpen moet worden, verwacht dat jij er wel komt en met de juiste begeleiding is zo'n lichaam zeker te bereiken, maar dan moet je die slopende cardio-sessies wel snel achterwege laten

**SuperWish** · 20-07-2012, 19:50

Iedereen nogmaals bedankt voor de reacties!

Ik weet dat idd mijn voeding het probleem is.

Echter kan ik niet 1 2 3 op komen hoe meer eiwitten naar binnen te krijgen.

Zelf zat ik te denken aan:

08.00 3 boterhammen met kipfile
11.00 2 bananen
13.00 2 boterhammen tonijnsalade, appel
15.00 2 boterhammen tonijnsalade, ontbijtkoek
17.00 ?? / avond eten zoals vis/kip/ rijst en groente
19.00 de zaanse hoeve aardbei kwark (wat overigens af en toe mijn nek uit komt:P)
21.00 ??

Af en toe eieren op mijn brood kan ook nog afgewisseld worden.

Nou denk ik dat dit nog steeds te weinig is, zoja wat kun je mij adviseren aan pakket van voedingsstoffen zodat ik ze zelf variabel kan in delen?
zou willen voorkomen dat ik hetzelfde saaie eet op een dag maar ik ben bang dat dat niet gaat lukken..

**inferno_0666** · 20-07-2012, 20:02

Ik weet niet wat jou KH behoefte is maar woon jij soms boven een bakkerij?

Kwark met vruchten zit vaak vol simpele suikers en hetzelfde geldt voor ontbijtkoek.

**Toph** · 20-07-2012, 20:06

Het is niet zo moeilijk hoor, gewoon producten eten waar veel eiwitten inzitten per kcal.

Ik eet zelf vrij gevarieerd: kwark, rauwe ham, ossenworst, kipfilet, tonijn, zalm, pindakaas, melk, eieren, noten, banaan en nog veel meer. Beetje logisch nadenken en je komt er wel.

Overigens, wat is dat met die ontbijtkoek? Vrouwen eten dat soort dingen

Maak die tonijnsalade wel zelf overigens, veel gezonder.

Lichaam opbouwen