Hoeveel gewicht tov reps??

**Tails** · 30-07-2012, 05:00

Het gaat om de houding/techniek zorg dat je die eerst goed hebt, kracht bouw je uiteindelijk vanzelf op.

**Velox** · 30-07-2012, 05:21

Originally posted by Tails View Post

Het gaat om de houding/techniek zorg dat je die eerst goed hebt, kracht bouw je uiteindelijk vanzelf op.

Ik weet niet wáár je antwoord op hebt gegeven maar iig niet op míjn vraag..!

**Naruto rulezz** · 30-07-2012, 09:50

Originally posted by Velox View Post

Ha,

Ik ben nu enige tijd bezig met een FB schema. Ik heb de opbouwende fase bijna achter de rug (gewenning spieren en leren techniek) en ben nu gewichten aan het verhogen. Ik vraag mij alleen het volgende af: hoeveel gewicht moet ik gebruiken tov het aantal reps??

Ik werk momenteel met 15 reps en 3 sets omdat ik nog in de gewenningsfase zit. Ik ga nu verder met 12 reps. Maar moet ik dan dusdanig veel gewicht nemen zodat ik elke set 12 reps goed kan uitvoeren en dat de laatste set moeilijk gaat of moet ik zoveel gewicht nemen zodat ik elke set binnen een bepaalde range blijf? Dus dat ik ik bijvoorbeeld de 1e set 12 reps haal, de 2e set 10 en de laatste set 8?

Hoop dat mijn vraag duidelijk genoeg is zo!

Elke set moet je tot failure gaan bij de desbetreffende rep wat je wilt.
Dit moet samen gaan moet goede vorm, die je nu hoogstwaarschijnlijk onder de knie hebt.

Stel: je rep range is 10-12
eerste set: 12 herhalingen, laatste ging wat met moeite, maar wel zelf behaald.
2de set: doe je 2kg zwaarder of 1kg, dan haal je bijvoorbeeld weer 12 herhalingen, maar laatste herhaling met hulp van spotter.
3de set: zelfde gewicht als 2de set, haal je bijvoorbeeld 'maar' 11 reps.

Dan weet je voor volgende keer dat je het gewicht wat je bij 2de en derde set hebt gedaan, dat gewicht als begin gewicht kunt gebruiken.

**Tails** · 30-07-2012, 20:01

Originally posted by Velox View Post

Ik weet niet wáár je antwoord op hebt gegeven maar iig niet op míjn vraag..!

Ik bedoel ermee te zeggen niet tot failure gaan totdat je de techniek volledig onder controle hebt.

**akito** · 30-07-2012, 20:16

Met FB tot failure trainen... zucht
ik weet niet hoe vaak jij traint maar zeker bij 2/3x FB/week kan jouw zenuwstelsel (nog) geen 10-15 setjes tot failure per training verwerken..
Gewoon gewicht verhogen zoveel herhaling als lukt met perfect vormbehoud zodra je de 12 herhalingen haalt gewicht omhoog, en opnieuw opwerken naar 12, haal je met dat hogere gewicht maar 8 herhalingen ? geen probleem, volgende week haal je er 10 die week erop 12 zo bouw je progressief volume op (volume = gewicht*reps)

**inferno_0666** · 30-07-2012, 21:41

Originally posted by Velox View Post

Ik werk momenteel met 15 reps en 3 sets omdat ik nog in de gewenningsfase zit. Ik ga nu verder met 12 reps.

In de gewenningsfase vind ik het niet ideaal om sets met zoveel reps te doen met de compound oefeningen. De reden daarvoor is vormbehoud; dat is moeilijker met hogere reps als je minder ervaren bent. Met sets van 5 reps is dat minder moeilijk, de kans dat je techniek slordig wordt is minder groot. En slordige techniek wil je voorkomen tijdens het deadliften, squatten en de presses. Ook met andere oefeningen uiteraard, maar vooral met de compounds.

**marnop** · 30-07-2012, 22:38

reprange van 12, 15 of 20 is prima voor beginners om de beweging goed onder de knie te krijgen.
Lagere gewichten met goede uitvoering zijn beter dan te hoge gewichten op 5 reps.

Techniek en beweging leren doe je door herhalen, herhalen en nog eens herhalen. Als je de beweging goed en veilig doet kan je de gewichten omhoog gooien en naar bijvoorbeeld 5 reps gaan met zwaardere gewichten.

**inferno_0666** · 31-07-2012, 05:36

Originally posted by marnop View Post

reprange van 12, 15 of 20 is prima voor beginners om de beweging goed onder de knie te krijgen.
Lagere gewichten met goede uitvoering zijn beter dan te hoge gewichten op 5 reps.

Techniek en beweging leren doe je door herhalen, herhalen en nog eens herhalen. Als je de beweging goed en veilig doet kan je de gewichten omhoog gooien en naar bijvoorbeeld 5 reps gaan met zwaardere gewichten.

Tja, maar weet je wat het is marnie? Niemand heeft het over "te hoge gewichten met 5 reps". Om te stellen dat wanneer iemand 5 reps doet er automatisch sprake is van "te hoge gewichten", dat is nou niet bepaald snugger.

Full body programma's voor beginners zoals Starting Strength, StrongLifts, die van Bill Starr en Glenn Pendlay zijn allemaal gebaseerd op 5x5 en compound oefeningen. Men begint met lage gewichten, soms zelfs met de lege stang, om de techniek goed te leren. En het aantal reps is ideaal om de focus op de techniek te behouden. Dat is wel zo belangrijk voor beginners.

Met hogere reps is er nu eenmaal de neiging om qua techniek te verslappen. Techniek en beweging leer je inderdaad door herhaling, maar wel binnen een bepaald stramien; het gaat niet alleen om de kwantiteit maar ook om de kwaliteit.

Dus nogmaals, er is absoluut geen sprake van "te hoge gewichten" zoals jij beweert.

**marnop** · 31-07-2012, 09:14

zet een beginner aan 5x5 met lege stangen en slechts enkele SS oefeningen en ze komen de volgende week niet meer naar de fitness.
Maar dat ter zijde.

Ik weet niet hoeveel mensen jij in je leven getraind hebt in het doen of maken van bewegingen en technieken?
De ervaring leert dat bij weinig herhalingen de juiste techniek langer weg blijft dan bij veel herhalingen.
De 5e herhaling is doorgaans nog steeds bagger en nagenoeg de helft van de beginners heeft een starters motoriek om van te janken en hebben zelfs na 3 setjes van 15 reps de beweging met lege stangen nog niet onder de knie.

In elke sport is het hetzelfde...herhalen herhalen en nog eens herhalen.....en als de beweging of techniek goed is gaan we verder kijken.

Weinig herhalingen werkt niet.
Bij voetballen wil je als trainer de kindertjes zoveel mogelijk balcontacten geven en bij een oefening waar ze op doel moeten schieten in 10 minuten minimaal 10 keer op doel schieten.
Je hebt ook trainers (welwillende vaders) die een bushalte training hanteren(kids te lang op hun beurt wachtend) waarbij de kindertjes in 10 minuten 2x op doel schieten.
Welke kindertjes zullen eerder een goed schot in de beentjes hebben denk je?

Bij fitness werkt het net zo. Meer herhalingen is snelleren beter de techniek aanleren.

**Falstyr** · 31-07-2012, 10:39

Zodra je lichaam breekt was het teveel gewicht. Zo niet dan gewoon gestaag blijven verhogen.

Zelf ben ik meer iemand die beginnelingen meerdere sets met max 3 reps laat doen met relatief hetzelfde gewicht waar je normaal 1x20 mee doet. Meerdere sets is dus niet 5 mar kan rustig oplopen tot een stuk of 10-15. Heb liever dat een beginneling meerdere reps goed doet en meerdere coach momenten heeft om zijn techniek te analyseren/verbeteren. Met 1x20 heb je 2 goede reps en de rest wijkt steeds meer af tot je alleen maar kut reps hebt waar niemand op zit te wachten.

Weinig herhalingen werkt op die manier dus wel.

1x20 = hoogstens 2 goede reps en geen coach momenten
10x3reps = 10-20goede reps en 10 coach momenten om dingen te verbeteren en uitleggen.

Moet echt een mongool zijn als je daar niet het voordeel van inziet.

**Falstyr** · 31-07-2012, 10:45

10x3reps = En je kan tijdig ingrijpen als er andere problemen zich voordien welk niet naar voren kwamen tijdens het intake gesprek/training waarin je de motoriek e.d. van de klant al "getest" hebt.

**Falstyr** · 31-07-2012, 10:49

Originally posted by Naruto rulezz View Post

Elke set moet je tot failure gaan bij de desbetreffende rep wat je wilt.

domste wat je iemand kan adviseren die net begint. Pezen en gewrichting hebben naast het aanleren van de techniek ook even de tijd nodig. Je kan niet meteen voluit sporten. Ook niet als je een tijdje niet gesport hebt en weer opnieuw wil gaan. Dan moet je ook de eerste paar weken rustig aan doen.

**marnop** · 31-07-2012, 10:49

20 reps is 20 coach momenten
10 x 3 reps is hooguit 6 coachmomenten en wordt een FB training van zo'n 3 uur lang....... heb nog een 80 klanten rondlopen die hulpbehoevend zijn.......

**inferno_0666** · 31-07-2012, 10:50

Wel interessant dat jij al die punten aanhaalt, marnie. Geen enkele daarvan weerlegt wat ik heb beargumenteerd, maar goed.

Gezien het daverend succes van programma's zoals Starting Strength, StrongLifts, etc. klopt wat jij zegt over beginners die weg blijven vanwege de lage gewichten en idem reps niet helemaal. Maar dat terzijde.

En dan die vermeende schat aan ervaring waar jij je continu op beroept. Ik ben ervan overtuigd dat mannen als Rippetoe, Glenn Pendlay en Bill Starr toch iets meer ervaren zijn dan jij op het gebied van beginners instrueren hoe zij compounds moeten uitvoeren. En vreemd genoeg gebruiken zij geen hoge herhalingen.

Maar goed, ik kan het mis hebben. Wellicht ben jij daadwerkelijk een supertrainer, zo profileer jij jezelf immers, en zijn de bovengenoemde mannen allemaal incompetente koekenbakkers die al jaren de plank mis slaan. Dat kan natuurlijk ook.

Hoeveel gewicht tov reps??