goed op weg

[daangeboers]

Dag allemaal,

Ik heb eindelijk besloten om het sporten weer op te pakken. Toen ik stopte met actief sporten woog ik 62 kg (181 cm lang) en liep ik de halve marathon rond 1:30. 4/5 jaar jaar later en 24 kg aangekomen heb ik besloten om het weer op te pakken maar niet zo fanatiek als voorheen. Wekelijks 3x een uur/2 uur hardlopen met de atletiekvereniging en 1x fitness om de spieren die ik niet gebruik bij het hardlopen te trainen lijkt me een goed doel om naar te werken. Op dit moment loop ik maar zo`n 20-25 km per week en ga ik 3 x per week naar de fitness (50% krachttraining, 50% cardio)

Inmiddels ben ik 5.2 kg kwijt in 11 weken en goed op weg. Woensdag voor het eerst 10 km achter elkaar gelopen. Weeg nu 81.2 kg. Vetpercentage op dit moment van 18,5 % wat ik wil terugbrengen naar 10/12%.


Maar genoeg over mij. Ik heb een paar vragen die waarschijnlijk al eerder ergens ter sprake zijn gekomen, maar hoop er een antwoord op te krijgen. Een linkje die de vraag goed kan beantwoorden volstaat ook.

1) Het is goed mogelijk dat ik op een dag rond de 2500 calorieën extra verbrand door te sporten. Een lange duurloop van 2 uur en een drukke werkdag en ik zit zonder veel moeite boven de 2000 cal. Wat moet je doen om die calorieën weer bij te vullen op zo`n dag? wat eet je dan zoal? Mijn grootste probleem is niet afvallen maar mijn gewicht stabiel houden. Ik vind het erg lastig om op een bepaald gewicht/vetpercentage te blijven en niet nog meer af te vallen. Meestal val ik steeds verder af naarmate mijn conditie beter wordt en ik betere tijden ga lopen. Kun je op dat moment zelfs naar de snackbar gaan om je calorieën op een dag aan te vullen? Of is dat een verkeerde gedachte?

2) Is het een probleem om elke dag dat je flink sport een 450 gram bak magere kwark te eten. Of krijg je dan te veel van dezelfde voedingsstoffen binnen. Ik eet graag kwark omdat het veel eiwitten bevat, goedkoop is en ik dit kan combineren met iets zoets zoals zelfgemaakte jam of ontbijtkoek met aanmaaklimonade. Vaak eet ik op dezelfde dag ook nog een blikje tonijn in water op 2 boterhammen voor de eiwitten. Wederom, is dit te veel van hetzelfde en moet ik niet meer afwisselen met andere voedingsmiddelen. (Ik probeer ook 3 eieren per week te eten + een kleine verpakking gerookte zalm. verder eet ik ook een kleine portie vlees per dag, gewoon aanbevolen hoeveelheid wat je per dag zou moeten eten. ben niet zo`n vleeseter)

3) Ik ben nu 5.2 kg afgevallen in 11 weken. Is het waarschijnlijk dat ik dit tempo volhoudt of gaat dit misschien zelfs nog sneller. Mijn conditie is inmiddels veel beter geworden.

4) Zal de huid rond mijn buik zich weer helemaal aanpassen naar mijn gewicht. Ik ben nooit echt veel te zwaar geweest, BMI 26.4 maximum. Maar ik zie wel eens rode strepen rond mijn middel en heb het idee dat dit komt omdat ik in korte tijd flink ben afgevallen. Ben van 99 cm buikomvang (niet mijn taille maar navel) naar 92 cm gegaan in 11 weken.

Sorry, het is een flinke muur aan tekst. Zou leuk zijn als iemand een antwoord heeft op mijn vragen. Dit is mijn eerste post op het forum maar ik heb al heel wat rondgesnuffeld op de site.

[daangeboers]

geen enkele reactie. valt me wel tegen.

[axel1994]

Welkom

Wat wil je eigenlijk: afvallen of op gelijk gewicht blijven?

Anyway:
1) Meer eten. Simpel. Ik heb het dan niet over de snackbar of macdonalds ofzo. Dit kan maar vind ik geen goede manier. Ik zou juist veel rijst, brood, kip, melk, kwark, vlees te eten. Lees dynobets topic "hoe bepaal ik mijn kcal hoeveelheid". Ga daarna eens kijken bij voeding en zoek het excel-document bij de rode links.

2) Is geen probleem om veel kwark te eten. Je ekv verhouding (eiwit-koolhydraat-vet) moet (moet is een groot woord) je wel in de gaten houden (40-40-20 bv). Dit kun je berekenen in het excel formulier.

3)Nee dit zal afnemen. Wil je op gelijk gewicht blijven = meer eten

4)Volgens mij trekt dit bij.

[pescatore]

Welkom.

Wat Axel zegt +1

Maak van je fitnesstijd optimaal gebruik en zorg voor een goed schema. Focus je púúr op krachttraining, met de hoeveelheid lopen die je per week doet is het totaal overbodig hier cardio aan toe te voegen. Train zwaar, je hoeft niet bang te zijn (als je dat al bent) om een kleerkast te worden.

En maak inderdaad een goed en uitgebalanceerd voedingschema. Dit is je nr 1 prioriteit!

Succes!

[daangeboers]

Bedankt voor jullie reactie Axel en pescatore,

Nu is mijn eerste prioriteit afvallen, maar omdat dit voor mij nooit een probleem geweest is geweest maak ik me meer zorgen dat ik te veel afval als ik mijn streefgewicht heb bereikt. Ik hoef nog maar een kilo of 5 af te vallen, denk ik. Dan zit ik op een vetpercentage van zo`n 12%. Waarom ik naar de 12% wil? Nou voornamelijk omdat ik het vet rond mijn buik weg wil hebben en weer een wasbordje wil zien.
Ik merk dat ik langzaam gewend ben geraakt aan het eten van kleinere porties en weet niet hoe ik dit voor elkaar ga krijgen om mijn calorieën bij te tanken die ik verbruik met o.a. lange duurlopen. Dit heb ik altijd lastig gevonden.

Ik vul mijn voeding dagelijks in op voedingsbehoefte.nl en mijn voeding is wel in orde. Ik eet gevarieerd, heb voldoende maaltijden en tussendoortjes e.d. Al heb ik de neiging om flink wat meer eiwitten dan vet binnen te krijgen. Deze verhouding kan wel wat beter misschien.
Als duursporter heb je een groter percentage koolhydraten nodig dan eiwitten/vet ipv een bodybuilder. Ik denk dat 55-30-15 een betere verhouding is. Moet ik nog nazoeken.

Fijn dat ik niet te veel kwark eet.


pescatore,

Ik begin mijn fitness (na een warming up) altijd met een 60-90 minuten aan finess. Ik train eigenlijk vooral de grootste spiergroepen, omdat ik nog maar pas ben begonnen met fitnessen. Daarna doe ik een minuut of 50 cardio. Als ik cardio doe dan leg ik meer de nadruk op kracht dan duurvermogen. Zo let ik bij de crosstrainer, roeimachine, stepmachine meer op de weerstand dan het aantal RPM (aantal herhalingen per minuut).

Ik denk dat als ik een goed gewicht bereikt heb ik mijn spiermassa wel wil vergroten. Niet als een bodybuilder (lukt ook niet als hardloper), maar een kilo of 2,3 aan spieren wil ik er wel bij hebben. Daarna is het een zaak om dit vast te houden en gemotiveerd te blijven.

Misschien is het inderdaad beter om 1-2 x per week geen cardio te doen tijdens het fitness maar krachttraining. Dan hoef ik ook niet zo veel eten naar binnen te werken En zal mijn spiermassa meer toenemen.

[pescatore]

Probeer af te stappen van in kg's te denken maar in samenstelling van je lichaam.

Mss ben ik zelf een goed voorbeeld om aan te geven wat ik bedoel aangezien ik alleen mijn eigen stats ken:

Ik 1 juni van dit jaar: 1.80m vp 27-28% 97kg taille 105cm
Ik afgelopen vrijdag: 1.80m vp 18.6% 89kg taille 92cm

Inname ongeveer 2400kcal per dag incl minimaal 3 x per week voetbal of daarvoor duurloop / HIIT.
3 x per week een uurtje hard in de weer met gewichten in de gym.

Op deze manier van meten kun je dus controleren in welke mate de samenstelling van je lichaamsgewicht is toegenomen. Zo weet je dus netto wat de resultaten van je voeding en inspanningen zijn geweest.
Focus je je op de weegschaal dan weet je alleen hoeveel je weegt. Het kan best zijn dat je spiermassa verloren hebt (in jouw geval hoogstwaarschijnlijk het geval). Op die manier verlies je dus massa die je als vet rekend maar dit niet is, daarnaast gaat je metabolisme omlaag (1kg spier staat uit het hoofd voor 100kcal per dag dat je lichaam extra verbrand).

Ook mag je best wel wat massa erbij hebben lijkt me. Als je 62kg weegt aan 12% vet bij 1.81m dan is het geen overbodige luxe wat massa te pakken, zonder een beest van je te willen maken. Dit gaat je lopen echt niet in de weg zitten, eerder ten goede komen.

Bottomline:

Ik heb het idee dat je je lichaam wilt verbeteren zowel qua looks als vermogen. Dit kan prima samen maar je zal wel je voeding aan moeten passen aan je verbruik én wat de gym in moeten om aan te sterken en wat massa te pakken. Ik snap je gedachtengang maar ik ben het er niet mee eens en het is niet correct op een aantal punten. En nogmaals als je met jouw patroon naar de gym gaat, schrap de cardio. Just my 2 cents

[daangeboers]

heb nog 1 minuutje dan ga ik offline om te gaan hardlopen. (Heb je bericht nog niet helemaal gelezen.)

mijn spiermassa is niet afgenomen in al die tijd dat ik bezig ben met afvallen. 3 uur fitness per week heeft daar zeker bij geholpen denk ik. Al de kilo`s die ik ben afgevallen zijn puur vet geweest. Heb dit van begin af aan gemeten op een goede weegschaal van healthcity. En ik denk meer in termen van vetpercentage, vocht, vetvrije massa e.d. dan puur gewicht op een normale weegschaal. Ik zei misschien eerder dat ik 5 kg wil afvallen, maar daar bedoel ik puur vet mee. Als ik dit afval aan vet dan zit ik op 12% lichaamsvet, waar ik nu naar streef.