Tweet
Ik ben ongeveer 2 maanden geleden via mijn studie begonnen met fitnessen bij het sportcentrum horende bij mijn onderwijsinstelling. Mijn motivatie om lichamelijk te verbeteren was, en is nog steeds, erg hoog maar ondanks dat loop ik tegen een aantal problemen aan.
Ik ga momenteel 4 keer per week (Maandag, woensdag, vrijdag en zondag). In het begin ging ik minder vaak. Ik begin inmiddels enig resultaat te zien, zowel qua gewicht als qua lichaamsbouw. Dit motiveert natuurlijk enorm en ik wil dit graag voortzetten.
Het “probleem” waar ik tegenaan loop is dat ik voor mijn gevoel (nog steeds) maar wat aan het doen ben. In het begin verwachtte ik wel dat het een sprong in het diepe zou worden en dit bleek al snel werkelijkheid: Al snel begon ik te lezen over precies uitgebalanceerde fitness schema’s, specifieke voedingsschema’s en passeerde allerlei fitness termen de revue.
Ik heb toen besloten deze stortvloed aan informatie even links te laten liggen en om eerst maar “gewoon te beginnen” om gewend te raken aan de aanwezige machines en het weer sporten. (Ik heb al vele jaren niets meer aan sport gedaan) Verderop zal ik toelichten wat momenteel mijn invulling is. Allereerst wil ik een aantal gegevens over mezelf plaatsen omdat ik denk dat dit nodig zal zijn voor mogelijk advies:
Gegevens
Leeftijd: 24
Lengte: 198 cm.
Gewicht: 89,1 KG.
Tailleomvang: 35,5 CM. (Waarschijnlijk niet erg nauwkeurig gemeten)
Nekomvang: 14,5 CM. (Waarschijnlijk niet erg nauwkeurig gemeten)
Op basis van het bovenstaande berekent de website Voedingsbehoefte.nl - Trainingsschema's, Afvallen, Aankomen, Sporten (uit een van de stickies) het onderstaande:
Lichaamsvet percentage: 8.3%
Totale dagelijkse energiebehoefte: 3142 kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 180 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 70 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 449 Gram
De bovenstaande gegevens zijn waarschijnlijk niet heel nauwkeurig. Vooral de taillemeting is waarschijnlijk niet correct uitgevoerd. Hopelijk biedt dit toch enig perspectief.
Doel(en)
Ik vind het lastig om precies te stellen wat mijn korte termijn doel is. Op lange termijn zou ik richting "een gespierd lichaam" willen, voornamelijk om over bepaalde drempels gerelateerd aan een negatief zelfbeeld te kunnen stappen. Uiteraard vind ik het hebben van een goede gezondheid ook belangrijk en het beter zitten van kleding e.d. is natuurlijk ook allen enkel positief.
Ik lees hier vrij vaak de termen “bulken” en “cutten” maar ik weet niet welk discipline ik zou moeten volgen. Op het moment vind ik dat ik eigenlijk zou moeten afvallen omdat voornamelijk mijn buik (te) veel vet bevat.
Aan de andere kant heb ook ook geen enorm overgewicht o.i.d. waardoor het misschien ook mogelijk is dat het probleem zich zelf oplost door simpelweg door te trainen op spiergroei/gewichtstoename.
Mijn voornaamste doel is de vorm van mijn lichaam, het gewicht dat daar bij hoort vind ik niet zo belangrijk. Wat zouden jullie als meer ervaren fitnessers adviseren?
Huidige voeding
Één van de pijn punten betreft voeding. Hier is enorm veel informatie over te vinden en misschien ook wel daarom vind ik het moeilijk om hier een plan bij te maken dat geschikt is voor mijn huidige behoeftes en doelen.
Ik hanteer (nog) geen voedingsschema en let ook nog niet op zaken als kilocalorieën, verzadigde/onverzadigde vetten, complexe/niet-complexe koolhydraten etc. Dit voornamelijk omdat ik het moeilijk vind om hier de juiste weg in te vinden zoals eerder omschreven.
Momenteel doe ik mijn best om een middenweg te vinden waarbij ik wel enigszins op mijn voeding let door dingen te eten waarvan ik *denk* dat deze goed voor me zijn. (veelal ook op basis van artikelen. Deze spreken elkaar in bepaalde gevallen helaas ook wel eens tegen)
Ik probeer momenteel ongeveer elke 3 uur iets te eten. Hoewel ik nog geen vast voedingsschema heb zit er niet héél veel diversiteit in mijn voeding. Hieronder een ruwe schatting van wat en hoe ik op het moment eet:
7:30
(1 kom Brinta met magere melk en 2 gekookte eieren) Of (1 kom All-Bran plus met magere melk met 2 gekookte eieren) Of (500 ml magere kwark met 1 banaan)
10:30
Vaak een stuk fruit. Meestal een banaan of 2 mandarijnen of stukjes ananas of aardbijen. Als ik in de ochtend magere kwark met banaan op heb pak ik hier ook nog wel eens twee boterhammen (met extra vezels) met kipfilet of kalkoenfilet.
12:30
Twee boterhammen met kipfilet of kalkoenfilet. Soms nog 1 à 2 plakken kip- of kalkoenfilet zonder boterham.
15:30
In principe hetzelfde als wat bij 10:30 staat hoewel ik hier relatief vaker een boterham met kalkoen- of kipfilet eet. Soms een combinatie van fruit én boterhammen.
18:30
Zilvervliest rijst (100% volkoren) met (Brocolli óf (rauwe) wortelen) met (Kipfilet of Zalmfilet (Dit laatste max 2 keer per week i.v.m. prijs..))
21:30
Vaak een stuk fruit, soms ook cashewnoten (ongezouten).
Verder probeer ik zoveel mogelijk water te drinken. Aan de 2 liter per dag zou ik moeten komen. Ik vind het vrij lastig om een keuze te maken uit voeding, ik denk dat ik bijvoorbeeld te veel brood eet maar heb moeite met het vinden van een goede vervanger. Ik probeer dit op het moment zo veel mogelijk met fruit te vervangen.
Zijn er elementen uit dit voedingsschema die een averechts effect hebben op mijn doelen? Zo ja, welke aanpassingen kunnen jullie me adviseren?
Huidige fitness activiteiten
Hoewel ik al ongeveer 2 maanden naar het sportcentrum ga (maar pas c.a. één maand 4 keer per week) ben ik nog steeds een beetje in de verkenningsfase. Op het moment blijf ik nog ver weg van losse gewichten en dat soort zaken. Ik maak op het moment dus voornamelijk gebruik van machines omdat ik hier voor mijn gevoel niet zo veel fout bij kan doen.
In eerste instantie probeerde ik bij elke machine een geschikt gewicht te vinden en voerde de oefening uit totdat ik niet meer kon, alvorens ik naar een volgende oefening ging. Op een gegeven moment heb ik dit veranderd door elke oefening 15 keer te doen (reps?) en dit na een rust van c.a. 20 seconden 2 keer te herhalen. (sets?) Het gewicht stel ik hierbij zo in dat de 15e keer me vrij veel moeite kost. Daarnaast zet ik de eerste set meestal wat lichter als een soort van warm-up.
Uit mijn bewoording kan waarschijnlijk al worden opgemaakt dat ik maar wat aan het aanmodderen ben. Dit zet zich voort bij de uitgevoerde oefeningen. Ik kies geen specifieke groep spieren uit per dag zoals ik dat wel eens in schema’s zie zoals deze ook op het forum staan maar voer in plaats daarvan de oefeningen uit die ik “ken” en kies soms voorzichtig een nieuwe oefening.
Dit heeft tot gevolg dat ik momenteel eigenlijk altijd meerdere oefeningen doe voor mijn armen, een tweetal oefeningen voor buikspieren, een tweetal voor benen, één voor de binnenbenen en één voor de rug. Ik weet dat dit een vage omschrijving is maar ik heb geen idee hoe de apparaten die ik gebruik heten en precies voor welke spieren ze precies bedoeld zijn. Als het gewenst is kan ik dit de eerstvolgende keer wel noteren (in hoever mogelijk).
Daarnaast doe ik altijd 20 minuten cardio op de cross-trainer. Dit cardio-deel doe ik altijd ná het kracht-deel. In totaal ben ik ongeveer 1 uur en een kwartier bezig.
Waar ik een beetje bang voor ben is dat mijn inspanningen weinig opleveren doordat ik de “verkeerde” oefeningen doe, of deze met een verkeerde frequentie/in de verkeerde volgorde doe. Ik las dat “deadlift”, “squat” en “benchpress” drie kernoefeningen zijn, en ik doe (nog) geen van allen. Mede omdat ik dit als geavanceerde oefeningen zie, ik weet niet zo goed hoe ik deze zou moeten uitvoeren. Doordat ik in een sportcentrum fitness is er ook slechts beperkte hulp van instructeurs.
Wat zouden jullie me aan kunnen raden op dit gebied? Zou ik wel moeten beginnen met de “geavanceerde” oefeningen of kan ik beter een specifiek schema gebruiken die wat meer toegespitst is op beginners ? Hier op het forum zag ik een vier-dagen schema maar hierin werden een hoop oefeningen benoemd die ik niet kan identificeren. Zou ik gewoon wat moeten googlen op deze oefeningen en ze gewoon proberen te doen, of is het verstandig om hier inderdaad niet mee t beginnen als ik niet eens weet welke oefening wat is?
Verder heb ik gemerkt dat ik vrij zwak ben in mijn armen. Met name oefeningen waarbij ik gewicht boven mijn hoofd omhoog moet tillen vallen me erg zwaar. (excuus voor het niet concreter kunnen benoemen van de oefening)
Toekomstplannen
Ik heb het sportritme nu voor mijn gevoel goed te pakken en de motivatie om het geheel naar een volgend niveau te tillen is aanwezig. Daarnaast denk ik dat het hoog tijd is om dingen wat georganiseerde aan te pakken, al is het alleen al om mezelf het gevoel (en de rust) te geven dat ik weet dat waar ik mee bezig ben "de goede" manier is die me zeker wat op gaat leveren als ik het vol hou.
Er zijn (waarschijnlijk) verbeterpunten in zowel voeding als training en ik ben dus eigenlijk op zoek naar algemeen advies over wat ik nu het best kan doen.
Ik hoop dat ik voldoende informatie heb gegeven om een advies überhaupt mogelijk te maken. Zo niet, dan ben ik natuurlijk bereid om meer informatie te geven.
Alvast bedankt!
Ik ga momenteel 4 keer per week (Maandag, woensdag, vrijdag en zondag). In het begin ging ik minder vaak. Ik begin inmiddels enig resultaat te zien, zowel qua gewicht als qua lichaamsbouw. Dit motiveert natuurlijk enorm en ik wil dit graag voortzetten.
Het “probleem” waar ik tegenaan loop is dat ik voor mijn gevoel (nog steeds) maar wat aan het doen ben. In het begin verwachtte ik wel dat het een sprong in het diepe zou worden en dit bleek al snel werkelijkheid: Al snel begon ik te lezen over precies uitgebalanceerde fitness schema’s, specifieke voedingsschema’s en passeerde allerlei fitness termen de revue.
Ik heb toen besloten deze stortvloed aan informatie even links te laten liggen en om eerst maar “gewoon te beginnen” om gewend te raken aan de aanwezige machines en het weer sporten. (Ik heb al vele jaren niets meer aan sport gedaan) Verderop zal ik toelichten wat momenteel mijn invulling is. Allereerst wil ik een aantal gegevens over mezelf plaatsen omdat ik denk dat dit nodig zal zijn voor mogelijk advies:
Gegevens
Leeftijd: 24
Lengte: 198 cm.
Gewicht: 89,1 KG.
Tailleomvang: 35,5 CM. (Waarschijnlijk niet erg nauwkeurig gemeten)
Nekomvang: 14,5 CM. (Waarschijnlijk niet erg nauwkeurig gemeten)
Op basis van het bovenstaande berekent de website Voedingsbehoefte.nl - Trainingsschema's, Afvallen, Aankomen, Sporten (uit een van de stickies) het onderstaande:
Lichaamsvet percentage: 8.3%
Totale dagelijkse energiebehoefte: 3142 kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 180 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 70 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 449 Gram
De bovenstaande gegevens zijn waarschijnlijk niet heel nauwkeurig. Vooral de taillemeting is waarschijnlijk niet correct uitgevoerd. Hopelijk biedt dit toch enig perspectief.
Doel(en)
Ik vind het lastig om precies te stellen wat mijn korte termijn doel is. Op lange termijn zou ik richting "een gespierd lichaam" willen, voornamelijk om over bepaalde drempels gerelateerd aan een negatief zelfbeeld te kunnen stappen. Uiteraard vind ik het hebben van een goede gezondheid ook belangrijk en het beter zitten van kleding e.d. is natuurlijk ook allen enkel positief.
Ik lees hier vrij vaak de termen “bulken” en “cutten” maar ik weet niet welk discipline ik zou moeten volgen. Op het moment vind ik dat ik eigenlijk zou moeten afvallen omdat voornamelijk mijn buik (te) veel vet bevat.
Aan de andere kant heb ook ook geen enorm overgewicht o.i.d. waardoor het misschien ook mogelijk is dat het probleem zich zelf oplost door simpelweg door te trainen op spiergroei/gewichtstoename.
Mijn voornaamste doel is de vorm van mijn lichaam, het gewicht dat daar bij hoort vind ik niet zo belangrijk. Wat zouden jullie als meer ervaren fitnessers adviseren?
Huidige voeding
Één van de pijn punten betreft voeding. Hier is enorm veel informatie over te vinden en misschien ook wel daarom vind ik het moeilijk om hier een plan bij te maken dat geschikt is voor mijn huidige behoeftes en doelen.
Ik hanteer (nog) geen voedingsschema en let ook nog niet op zaken als kilocalorieën, verzadigde/onverzadigde vetten, complexe/niet-complexe koolhydraten etc. Dit voornamelijk omdat ik het moeilijk vind om hier de juiste weg in te vinden zoals eerder omschreven.
Momenteel doe ik mijn best om een middenweg te vinden waarbij ik wel enigszins op mijn voeding let door dingen te eten waarvan ik *denk* dat deze goed voor me zijn. (veelal ook op basis van artikelen. Deze spreken elkaar in bepaalde gevallen helaas ook wel eens tegen)
Ik probeer momenteel ongeveer elke 3 uur iets te eten. Hoewel ik nog geen vast voedingsschema heb zit er niet héél veel diversiteit in mijn voeding. Hieronder een ruwe schatting van wat en hoe ik op het moment eet:
7:30
(1 kom Brinta met magere melk en 2 gekookte eieren) Of (1 kom All-Bran plus met magere melk met 2 gekookte eieren) Of (500 ml magere kwark met 1 banaan)
10:30
Vaak een stuk fruit. Meestal een banaan of 2 mandarijnen of stukjes ananas of aardbijen. Als ik in de ochtend magere kwark met banaan op heb pak ik hier ook nog wel eens twee boterhammen (met extra vezels) met kipfilet of kalkoenfilet.
12:30
Twee boterhammen met kipfilet of kalkoenfilet. Soms nog 1 à 2 plakken kip- of kalkoenfilet zonder boterham.
15:30
In principe hetzelfde als wat bij 10:30 staat hoewel ik hier relatief vaker een boterham met kalkoen- of kipfilet eet. Soms een combinatie van fruit én boterhammen.
18:30
Zilvervliest rijst (100% volkoren) met (Brocolli óf (rauwe) wortelen) met (Kipfilet of Zalmfilet (Dit laatste max 2 keer per week i.v.m. prijs..))
21:30
Vaak een stuk fruit, soms ook cashewnoten (ongezouten).
Verder probeer ik zoveel mogelijk water te drinken. Aan de 2 liter per dag zou ik moeten komen. Ik vind het vrij lastig om een keuze te maken uit voeding, ik denk dat ik bijvoorbeeld te veel brood eet maar heb moeite met het vinden van een goede vervanger. Ik probeer dit op het moment zo veel mogelijk met fruit te vervangen.
Zijn er elementen uit dit voedingsschema die een averechts effect hebben op mijn doelen? Zo ja, welke aanpassingen kunnen jullie me adviseren?
Huidige fitness activiteiten
Hoewel ik al ongeveer 2 maanden naar het sportcentrum ga (maar pas c.a. één maand 4 keer per week) ben ik nog steeds een beetje in de verkenningsfase. Op het moment blijf ik nog ver weg van losse gewichten en dat soort zaken. Ik maak op het moment dus voornamelijk gebruik van machines omdat ik hier voor mijn gevoel niet zo veel fout bij kan doen.
In eerste instantie probeerde ik bij elke machine een geschikt gewicht te vinden en voerde de oefening uit totdat ik niet meer kon, alvorens ik naar een volgende oefening ging. Op een gegeven moment heb ik dit veranderd door elke oefening 15 keer te doen (reps?) en dit na een rust van c.a. 20 seconden 2 keer te herhalen. (sets?) Het gewicht stel ik hierbij zo in dat de 15e keer me vrij veel moeite kost. Daarnaast zet ik de eerste set meestal wat lichter als een soort van warm-up.
Uit mijn bewoording kan waarschijnlijk al worden opgemaakt dat ik maar wat aan het aanmodderen ben. Dit zet zich voort bij de uitgevoerde oefeningen. Ik kies geen specifieke groep spieren uit per dag zoals ik dat wel eens in schema’s zie zoals deze ook op het forum staan maar voer in plaats daarvan de oefeningen uit die ik “ken” en kies soms voorzichtig een nieuwe oefening.
Dit heeft tot gevolg dat ik momenteel eigenlijk altijd meerdere oefeningen doe voor mijn armen, een tweetal oefeningen voor buikspieren, een tweetal voor benen, één voor de binnenbenen en één voor de rug. Ik weet dat dit een vage omschrijving is maar ik heb geen idee hoe de apparaten die ik gebruik heten en precies voor welke spieren ze precies bedoeld zijn. Als het gewenst is kan ik dit de eerstvolgende keer wel noteren (in hoever mogelijk).
Daarnaast doe ik altijd 20 minuten cardio op de cross-trainer. Dit cardio-deel doe ik altijd ná het kracht-deel. In totaal ben ik ongeveer 1 uur en een kwartier bezig.
Waar ik een beetje bang voor ben is dat mijn inspanningen weinig opleveren doordat ik de “verkeerde” oefeningen doe, of deze met een verkeerde frequentie/in de verkeerde volgorde doe. Ik las dat “deadlift”, “squat” en “benchpress” drie kernoefeningen zijn, en ik doe (nog) geen van allen. Mede omdat ik dit als geavanceerde oefeningen zie, ik weet niet zo goed hoe ik deze zou moeten uitvoeren. Doordat ik in een sportcentrum fitness is er ook slechts beperkte hulp van instructeurs.
Wat zouden jullie me aan kunnen raden op dit gebied? Zou ik wel moeten beginnen met de “geavanceerde” oefeningen of kan ik beter een specifiek schema gebruiken die wat meer toegespitst is op beginners ? Hier op het forum zag ik een vier-dagen schema maar hierin werden een hoop oefeningen benoemd die ik niet kan identificeren. Zou ik gewoon wat moeten googlen op deze oefeningen en ze gewoon proberen te doen, of is het verstandig om hier inderdaad niet mee t beginnen als ik niet eens weet welke oefening wat is?
Verder heb ik gemerkt dat ik vrij zwak ben in mijn armen. Met name oefeningen waarbij ik gewicht boven mijn hoofd omhoog moet tillen vallen me erg zwaar. (excuus voor het niet concreter kunnen benoemen van de oefening)
Toekomstplannen
Ik heb het sportritme nu voor mijn gevoel goed te pakken en de motivatie om het geheel naar een volgend niveau te tillen is aanwezig. Daarnaast denk ik dat het hoog tijd is om dingen wat georganiseerde aan te pakken, al is het alleen al om mezelf het gevoel (en de rust) te geven dat ik weet dat waar ik mee bezig ben "de goede" manier is die me zeker wat op gaat leveren als ik het vol hou.
Er zijn (waarschijnlijk) verbeterpunten in zowel voeding als training en ik ben dus eigenlijk op zoek naar algemeen advies over wat ik nu het best kan doen.
Ik hoop dat ik voldoende informatie heb gegeven om een advies überhaupt mogelijk te maken. Zo niet, dan ben ik natuurlijk bereid om meer informatie te geven.
Alvast bedankt!
Comment