Krachttraining + cardio : goed/slecht?

[godisadj]

Heya!,
Ik ben sinds mijn geboorte al sportliefhebber, zo doe ik aan: schaatsen, zwemmen, tennis, zeilen & zeiltraining geven.
Krachtraining doe ik nu sinds 1,5jaar, maar ik wil het serieuzer gaan aanpakken. Ik wil zwaarder worden, maar wel mijn vetpercentage onder de 10% houden, en liever ook niet sloom/lomp/traag worden.

Ik heb 4x per weerk de tijd voor een krachttraining van maximaal 1,5 uur.
Nu heb ik alleen gelezen dat teveel cardio/duursport niet echt een goede invloed heeft als je je wilt focussen op krachttraining.Cardio/duursport zou namelijk zorgen voor extra aanmaak van het stresshormoon cortisol.
Is dit waar? Ik geef liever niet mijn schaatstraining, zwemtraining op. Dit is beide 1x per week. Valt er misschien wat qua voeding aan te doen dat de duursporten die ik doe niet tenkoste gaan van mijn krachttraining? Dat ik bijvoorbeeld te weinig rust krijg. Mijn trainingsdagen zien er op het moment alsvolgt uit:
maandag - borst, schouder, tricep
dindsdag - rust
woensdag - benen, rug, bicep, buik
donderdag - borst, schouder, tricep
vrijdag - zwemtraining
zaterdag - schaatstraining
zondag - benen, rug, bicep, buik

Dit is een traject van 3 weken vervolgens zal ik het weer aanpassen.

[godisadj]

oh ja, ff vergeten te zeggen: al mijn trainingen duren +/- 60 minuten

[niet_hier]

In principe is het waar dat cortisol aangemaakt wordt door cardio en het is correct dat cortisol een slechte invloed heeft op spiermassa. Daar staat tegenover dat je door cardio een beter uithoudingsvermogen traint wat je behulpzaam is bij krachttraining. Plus natuurlijk dat je door cardio ook overtollig lichaamsvet kunt verliezen.
Of je dus cardio toevoegt naast krachttraining hangt een beetje af van wat je doelen zijn.

[erik1982]

Voldoende erbij eten is een must. Stel ook een goed voedingsprogramma op.

[godisadj]

Ja precies, goede voeding is belangrijk, ik probeer zo min mogelijk carbs binnen te krijgen, en deze te vervangen met veel eiwitten en iets meer vet. Voor mijn schaats/zwemtraining moet ik dan denk wel weer koohlydraten nemen, probeer ze dan altijd te nemen met een lage GI

[erik1982]

Koolhydraten zou ik zeker niet vermijden. Zeker wanneer je zoveel cardio trainingen doet. Koolhydraten zorgen dat je kunt presteren.

[nbtp]

Als je voor optimale massa gains wil gaan kan je best niet te veel cardio doen.
Ze raden aan om als je dan toch nog wat cardio wil doen je best 20-30 min loopt op 70 % van je max, wat bij de meesten overeenstemt met een hartslag van 140.

Dit zal de nodige positieve gevolgen met zich meebrengen:
- Beter herstel
- een betere appetijt
- Zorgen voor een betere conditie + werk capaciteit
- verbeterde partionering van de kcal (waar de kcal in je lichaam naar toe gaan)
- Het zal de vetverbranding actief houden

bron: Cardio and Mass Gains | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

[niet_hier]

Ze raden aan om als je dan toch nog wat cardio wil doen je best 20-30 min loopt op 70 % van je max, wat bij de meesten overeenstemt met een hartslag van 140.

Dat hangt nogal van je leeftijd af. In mijn geval komt 70% overeen met 114 slagen per minuut.

[pescatore]

Hangt ook veel van je lichaamsgewicht, grootte van je hart en longcapaciteit af. Maar denk dat 140 weleens een goed uitgangspunt kan zijn. Je moet extreem veel cardio doen wil het je in de weg zitten wat kilo's massa te pakken per jaar als je gewoon genoeg eet. Dus als je het leuk vind zou ik het zeker doen, maar het kan een paar % schelen als iedere % gain je lief is