Zwakke hamstrings tov quads

[gleke]

Even dit hier plaatsen om zo misschien wat reacties te krijgen.

Zoals sommigen wel weten heb ik onlangs men techniek van SQ aangepast om meer men posterior chain aan te spreken en zo meer kracht te kunnen genereren.
Nu zit ik enkel met het probleem dat hamstrings men zwakste spiergroep zijn in kracht en dat toont zich ook in massa.
Foto's juni 2012

Citaat:
Mijn benen zijn ZEEEEEEER quad dominant, hoe ik daar aangeraakt ben weet ik niet.. Men broertje die al altijd zelfde trainingen van mij doet, heeft zeer goede ontwikkelde hamstrings.

Nu squatte ik gisteren dus 4x117,5 op mark rip zijn manier, de laatste rep was net geen fail en techniek zat helemaal slecht. Daarop heb ik ingehaakt en na enkele seconden heb ik 1x117,5 gedaan close stand met mijn voeten, (hielen letterlijk een12 cm van elkaar (pak er maat een lat bij, dan zal je wel zien hoe close het is). Deze vloog gewoon omhoog en had ik helemaal geen moeite mee, logisch ook want zo lijkt men beweging veel meer op een front squat waardoor ik enkel men sterke quads moet gebruiken. Op deze manier heb ik 8 maanden geleden vlot 1x160 vlot gesquat, terwijl ik op semi breedte (niet mark rip breed en niet extreem knieën naar buiten) slechts 145 nipt kon squatten.

Nu blijf ik met men vraag achter: wat nu?

1.
Verder op mark rip zijn manier squatten is een mogelijkheid zie:

Knieën zeer veel naar buiten en erg veel hip drive proberen te genereren.

2.
Op men oude manier squatten zie:

Knieën licht naar buiten, minder hip drive.

3.
Squatten super close stand met voeten, hier heb ik jammer genoeg geen video van, het lijkt gewoon meer op een front squat (knieën schuiven veel naar voor en rug blijft veel verticaler).
---------------------------------------------------

Geordend van sterk naar zwak (praktijk):
3 - 2 - 1

Theoretisch geordend van sterk naar zwak (hoe het zou moeten zijn):
1 - 2 - 3

Ik vraag me af of men hamstrings ooit zouden verbeteren, zou het mogenlijk zijn dat er iets mis mee is?
Welke manier zou ik gebruiken op 2 feb (PL wedstrijd).
Welke manier zal mij nog een lange tijd kunnen laten squatten? Ik denk bijvoorbeeld dat van 3 men knieën (waar ik nu soms al last van heb) helemaal kapot van zullen gaan door de ongelijke belasting.
In theorie zou ik met 1 veel meer moeten liften,ik denk dat ik voorlopig deze manier nog een kans ga geven in de hoop dat de techniek over enkele maanden goed erin zit en dat hamstrings ook sterker worden.

Zo een hele boterham, heel graag reacties wat jullie ervan denken.
__________________

[Falstyr]

Stel je niet zo aan. Altijd als je de techniek aanpast heb je een tijdelijke terugval tot de zwakke plekken bijgewerkt zijn. Je moet de techniek pakken die het meest bij je doel aansluit. Als je meer kracht wilt dan moet je niet close stand gaan squaten ook al doe je daar op dit moment meer mee. Dat had je nu onderhand toch wel moeten begrijpen. Het is niet alsof je hier voor het eerst bent.

[gleke]

Video van 1:
kevin 18/12/12 MC C:3x97,5kg BP and 3x112,5kg SQ - YouTube

Video van 2:
Squat 09/09/2012 Kevin - YouTube

Kut kopiëren ook..

[gleke]

Stel je niet zo aan. Altijd als je de techniek aanpast heb je een tijdelijke terugval tot de zwakke plekken bijgewerkt zijn. Je moet de techniek pakken die het meest bij je doel aansluit. Als je meer kracht wilt dan moet je niet close stand gaan squaten ook al doe je daar op dit moment meer mee. Dat had je nu onderhand toch wel moeten begrijpen. Het is niet alsof je hier voor het eerst bent.

Tuurlijk, logisch, maar het feit is dat ik vroeger nooit close gesquat heb en altijd wel redelijk wat met men knieën naar buiten gesquat heb waardoor posterior chain meer wordt aangesproken (dus oa hamstrings).
Nu squat ik wel al langer dan een maand , maar hamstrings lijken niet te verbeteren.

[Nocerino]

Heb je filmpjes waarin je alle drie squats uitvoert?
Edit: al gepost .

Ben nu zelf bezig met het oefenen van rippetoe squat. Dat bevalt mij persoonlijk erg goed, meer hams involved.

Wens je succes met je eerste wedstrijd en hoop dat mensen hier je goed kunnen helpen.

[axel1994]

Tuurlijk, logisch, maar het feit is dat ik vroeger nooit close gesquat heb en altijd wel redelijk wat met men knieën naar buiten gesquat heb waardoor posterior chain meer wordt aangesproken (dus oa hamstrings).
Nu squat ik wel al langer dan een maand , maar hamstrings lijken niet te verbeteren.

Ik zou Falstyr volgen.

Verder eventueel assistance exercises gebruiken?
Sumo box squat (net op/net boven par)
Romanian deadlift
Good Morning
GHR

Verder vind ik dit 1 van de beste squat tutorials.
Ben Rice Squat Tutorial Part 1 5 31 11 BW 200.mp4 - YouTube
Ben Rice squat bij USAPL en moet dus ook diep squatten.

[Falstyr]

Wat doe je op de dag van de deadlift aan oefeningen?

Een opzet zou kunnen zijn:
Deadlift
Speed deadlifts
Stiff Legged Deadlift
Bent over Row
Shrugs

Na het squaten nog wat lichter explosief speedwerk met box squats of paused squats. Eventueel aangevuld met Good Morning en Glute Ham Raises.

[gleke]

Ik zou Falstyr volgen.

Verder eventueel assistance exercises gebruiken?
Sumo box squat (net op/net boven par)
Romanian deadlift
Good Morning
GHR

Verder vind ik dit 1 van de beste squat tutorials.

Ben Rice squat bij USAPL en moet dus ook diep squatten.

Vroeger erg veel RDL gedaan en ook nog sumo squat gedaan, nu doe ik 1x/week Good mornings, 3x/week SQ op manier van mark Rip, 2x/week BOR (rip manier dus ook veel voor posterior chain) en 1x/week deadlift.

Wat doe je op de dag van de deadlift aan oefeningen?

Een opzet zou kunnen zijn:
Deadlift
Speed deadlifts
Stiff Legged Deadlift
Bent over Row
Shrugs

Na het squaten nog wat lichter explosief speedwerk met box squats of paused squats. Eventueel aangevuld met Good Morning en Glute Ham Raises.

Ik volg nu al 1 maand mad cow schema (3x/week FB), dus hierbij kies ik niet zelf mijn oefeningen.
Nu doe ik: zie bovenstaand.
Dit zou ruim genoeg moeten zijn, 8 maanden geleden heb ik ook nog veel speed deadlifts gedaan, RDL en shrugs.





Ik kan niet geloven dat het ligt aan men keuze van oefeningen, dan zou iedereen die bij mij traint dit probleem moeten hebben en dat is alles behalve het geval.

[Triple Aces]

Als je onder parallel kan met die superclose stand, dan die gewoon doen aangezien je daar sterkst in bent.

[niet_hier]

Als je een leg press machine hebt die inclined is (dus waarbij je benen ongeveer 45 graden omhoog duwen) dan kan je die ook gebruiken voor een oefening specifiek voor je hamstrings. In plaats van je voeten midden op de plaat te zetten, zet je ze zo hoog bovenaan dat je alleen met je hielen tegen de plaat duwt. Dan de normale ROM maken: plaat langzaam laten dalen en vervolgens weer omhoog duwen.
Op deze manier doe je de beweging minder met je quads en meer met je hamstrings.

[Gus]

Misschien kan je nog wat ham glute crunches doen. Bij mij werken die super op mn hams. Ik zou zo kort voor je wedstrijd niks meer aan techniek veranderen. Kan verkeerd uitpakken

[gleke]

Als je een leg press machine hebt die inclined is (dus waarbij je benen ongeveer 45 graden omhoog duwen) dan kan je die ook gebruiken voor een oefening specifiek voor je hamstrings. In plaats van je voeten midden op de plaat te zetten, zet je ze zo hoog bovenaan dat je alleen met je hielen tegen de plaat duwt. Dan de normale ROM maken: plaat langzaam laten dalen en vervolgens weer omhoog duwen.
Op deze manier doe je de beweging minder met je quads en meer met je hamstrings.

Ik heb geen leg press tot men beschikking, toch bedankt.

Misschien kan je nog wat ham glute crunches doen. Bij mij werken die super op mn hams. Ik zou zo kort voor je wedstrijd niks meer aan techniek veranderen. Kan verkeerd uitpakken

Men hamstring werk moet voldoende zijn.
Ik doe voor plezier, podiumplaats zit er niet in voor mij dus..
Ik kan nog perfect op men vroegere manier (nr 2) squatten en deze ga ik ook doen op wedstrijd aangezien ik veel meer squat zo. Ik zou ook echt close kunnen doen, met de kans dat ik een blessure oploop, dus dat gaat niet gebeuren. 1x wat meer gewicht heffen met de kans dat ik een serieuze blessure eraan over hou en dat in een wedstrijd die ik sowieso niet kan winnen. Zou niet erg slim zijn.

[Marcel1]

het kan zijn dat je genoeg oefeningen doet voor je hamstrings maar steeds andere spieren het werk overnemen (glutes/onderrug/quads) waardoor ze nog steeds weinig werk doen

persoonlijk zou ik niet close stance gaan squatten omdat je er momenteel sterker in bent. je zegt zelf al dat je hamstrings zwak zijn en je theoretisch er het zwakst in zou zijn.

ik zou dan voor optie 2 of 3 kiezen wat jij fijner vind. omdat je daar waarschijnlijk meer potentiaal in hebt waardoor het kan zijn dat je daar over 6 maanden sterker in bent. en je waarschijnlijk ook meer balans creerd tussen quads en hams.

EDIT: soms moet je 1 stap terug om 3 stappen voorruit te doen

[gleke]

soms moet je 1 stap terug om 3 stappen voorruit te doen

Dat is helemaal correct.