hulp gezocht

[demoding]

Goedenavond,

Ik ben al 4-5 maanden bezig met kracht training 4x in de week,
Ik ben zeer fanatiek bezig al zeg ik het zelf,
Nu loop ik alleen ergens tegen aan, mijn voedingsschema...
ik heb al meerdere artikelen gelezen waaronder de stickys
alleen ik kom er niet echt uit, hoe weet ik bijv hoeveel eiwitten vetten en
koolhydraten er in maaltijd 1 en 2,3.. etc moeten.

zover ben ik al gekomen (zie bijlage)

mijn dank is groot!

[demoding]

Iemand die me wat tips kan geven?

[Gus]

Er staat niks in het schema

[Dynamix]

Als dat inderdaad je exacte vetpercentage is dan houd je de Katch-McArdle methode aan. In jouw geval zou de verhouding van je macronutrienten dan zijn: 50% koolhydraten, 30% eiwitten, 20% vetten. Als je niet je vetpercentage weet kun je die het best laten meten.

Klopt je activiteitsfactor wel? Deze staat namelijk op 1.8, wat inhoudt dat je 6 á 7 dagen per week aan zware sport doet.

Het is de bedoeling dat elke maaltijd ongeveer uit bovenstaande verhoudingen bestaat. Zo heb je een zo goed mogelijke verdeling van je inname aan macronutrienten gedurende de dag. Je spieren (en andere delen van je lichaam) hebben die namelijk alledrie regelmatig nodig. De richtlijn is 6 keer per dag eten (7 als je de maaltijd net voor het naar bed gaan meetelt). Je dient dus ongeveer elke 2 uur en 40 minuten te eten. Eén maaltijd per dag minder kan niet veel kwaad, maar 6 is optimaal om je metabolisme zo snel mogelijk te houden.

Goede bronnen van eiwitten:

- eieren
- eiwitshakes (bij voorkeur een whey isolaat)
- magere zuivelproducten zoals magere melk, magere yoghurt en magere kwark
- kip/kalkoen
- bepaalde vissoorten zoals koolvis, tonijn en zalm
- mager rood vlees

Goede bronnen van goede vetten:

- noten (walnoten en amandelen zijn erg goed)
- olijfolie
- lijnzaadolie
- omega 3-capsules
- bepaalde vissoorten zoals zalm

Goede bronnen van de juiste koolhydraten
- groenten, vooral groene zoals brocolli, spinazie en sperziebonen
- fruit (niet meer dan 2 stuks per dag bij voorkeur)
- zilvervliesrijst/bruine rijst
- aardappelen (in een maaltijd, dus ook met vetten en eiwitten zodat de opname van de koolhydraten langzamer verloopt)
- havermout
- volkorenbrood

Vermijden:
- (toegevoegde) suikers (suikerklontjes, snoep etc)
- transvet (zo veel mogelijk vermijden!)
- verzadigd vet (beperken tot een minimum; een beetje kan geen kwaad)

Ik raad je aan om voor het slapen gaan langzame eiwitten te nemen. Een bak magere kwark is een goede optie. Voeg eventueel zelf een smaakmaker toe (ik doe er een klein beetje fruit in, anderen honing of iets anders). Hierdoor hebben je spieren gedurende de hele nacht toevoer van eiwitten en kunnen ze blijven opbouwen.

Daarnaast raad ik je aan om direct na het trainen een eiwitshake te nemen zodat je spieren die eiwitten gelijk kunnen gebruiken. Ook raad ik je aan om direct na het trainen wat snelle suikers te nemen zodat de energie (glycogeen) in je spieren weer aangevuld wordt. Een banaan is een goede optie.

Ik kan hier nog veel langer over doorgaan maar je hebt nu iig een aantal ideeen. Als je meer over voeding wilt weten raad ik je aan "burn the fat, feed the muscle" te lezen (te vinden op het internet).

Succes!

[the_mack]

ik heb wel een goed schema voor je...xcel bestand...berekent alkes zelf adhv je doel...om ne maar met je mail adres...dan fix ik t

[Robbie1970]

Oh das handig?Een rekenmodule die psies weet wat ik nodig heb en weet hoe ik train en leef?
Berekent ie gelijk hoeveel ik per mag en kan schijten?Of is dat wel meer natte vinger werk?

[Brutal Mass]

whahaha rob.. echt he

[Knulletje]

Mijn doel is: kampioen worden met 145kg bij 4%bf.

Wat zegt jouw excel schema daarover Max???, Want je hebt nu mijn doel.. En het is voor jou maar even kijken.

[the_mack]

het is een "middel" die je als leidraad kan volgen...dingen die jij noemt spelen zeker een belangrijke rol. maar als alles klopt dan helpt een eet schema zeker!! zou een ervaren man als u moeten weten ( kijkende naar de posts )

[Knulletje]

Dan kan ik je ook uit die droom helpen, je hebt er helemaal niets aan zo.

[the_mack]

zover ik lezen kan , is er bij de topic starter niks bekend van doelen, lengte, gewicht, etc

dus wat je zegt klopt

[emilio75]

ik heb wel een goed schema voor je...xcel bestand...berekent alkes zelf adhv je doel...om ne maar met je mail adres...dan fix ik t

Niet gratis doen man! Roelly bellen en zorgen dattie de olympia wint! Kun je nog een leuk centje aan overhouden. Oma zal wel boos zijn dan, maar dan had ze maar met excell aan de slag moeten gaan, eigen schuld!

[demoding]

Klopt je activiteitsfactor wel? Deze staat namelijk op 1.8, wat inhoudt dat je 6 á 7 dagen per week aan zware sport doet.

nee ik train geen 6a7 dagen in de week maar ik doe lichamelijk werk maar ik kan hem idd beter wat lager zetten, en bedankt voor de info!