beginner

[jan1978]

Hallo alemaal ik wil beginnen met bodybuilding en heb een schema voor mezelf op gesteld een full body schema en ziet er als volgt uit,

3x keer in de week ma, woe, en vrijdag.
maandag.
Barbell Full Squat 5 x 15
Flat Barbell Bench press 5 x 15
Standing Military Press 5 x 15
Chin Ups 5 x max
Barbell Deadlift 5 x 15
Wide Grip Standing Barbell Curl 5 x 15
Small Bench Press 5 x 15
Sit Up 5 x 25
dins.
Barbell Full Squat 5 x 15
Flat Barbell Bench press 5 x 15
Standing Military Press 5 x 15
T-Bar Row 5 x max
Barbell Deadlift 5 x 15
Wide Grip Standing Barbell Curl 5 x 15
Small Bench Press 5 x 15
Sit Up 5 x 25
en zo voort mijn vraag is zou hier iemand naar willen kijken en indien nodig mij bij willen sturen.
ben wel fanatiek bezig maar heb niet de intensie om prof bodybuilder te worden graag advies.
grt en bij voorbaat dank jan.

[Wakke]

Je kan gewoon het beginnersschema van het forum nemen. Hier gaat men 2 sets van 15 reps aanbevelen. 5 sets van 15 lijken mij te veel. 3 sets van 8 - 12 dan nog eerder.

[jan1978]

oke bedankt maar waar kan ik die vinden.!!

[Wakke]

Warming up: 10 minuten op een matige intensiteit op de crosstrainer. Deze is essentieel voor blessure vrij trainen. Sla deze niet over!

Krachttraining zelf:

Squats
Romanian deadlift
Chin ups als je dit geen 2 x 15 kunt raad ik je de lat pull down aan
Bent over barbell row
Bench press
Standing military press
Shrugs
Side raise
Sitting calf raise
Triceps extensions
Dumbell curl
Hanging leg raise -> als je dit geen 2 x 15 keer kunt raad ik je de barbell rol out aan

Zoals al eerder vermeld (en zo staat het ook overzichtelijk in onderstaand excel bestand) doe je elke oefening 2*15, op een gewicht waarbij je de uitvoering zonder gesmokkel kunt doen. De rust tussen sets bedraagt 30-90 seconden.



Ik raad je aan de eerste week op 70 - 80 % te trainen. Dus met 70 - 80 % van wat je kan heffen. Ik ben zelf ook maar een beginner, dit was een advies dat mij ook gegeven werd ivm de belastbaarheid voor pezen en gewrichten. Kijk goed naar de techniek van de oefeningen, beter lager gewicht maar de oefening 100% juist uitvoeren dan te cheaten met een zwaarder gewicht. Veel oefeningen zijn op youtube uitgelegd of mensen willen je hier ook helpen.

[jan1978]

oke bedankt voor de info, daar kan ik mee vooruit.

[Wakke]

oke bedankt voor de info, daar kan ik mee vooruit.

doe dit de eerste tijd en kijk dan hoe het gaat, ik heb deze 2 weken gedaan

[jan1978]

oke, en daarna een spilt schema gaan volgen ofzo. ik ben gisteren met dit schema aan het werk geweest en gaat goed moet ik zeggen.
je kunt je inderedaad beter op de techniek cocentreren leuk programa top.!

[Fossah]

oke, en daarna een spilt schema gaan volgen ofzo.

Als je schema goed is, issie goed. Als je er goed op groeit (of wat dan ook je doel mogen wezen) dan uiteraard niet veranderen.

Overigens wil het niet zeggen dat als je er niet meer goed op groeit o.i.d. dat je schema dan 'niet meer werkt'. Er zijn meerdere factoren van belang, zoals techniek en voeding. Zorg dat dat optimaal is, en je zult winnen! xD

[emilio75]

Begin gewoon met een 5x5 schema om de compounds er goed in te krijgen. Stap na een tijdje hierop over....

[jan1978]

oke, ja voeding schijnt super belangrijk te zijn en ben daar nog mee bezig.
om een goede schema te maken.
mijn lengte is 189cm gewicht dus bmi is 22 volgens calculator is dit goed of moet ik er nog iets mee doen en heeft iemand tips hoe ik kan uit rekenen hoeveel kcl moet eten!

[Eeldesports]

oke, ja voeding schijnt super belangrijk te zijn en ben daar nog mee bezig.
om een goede schema te maken.
mijn lengte is 189cm gewicht dus bmi is 22 volgens calculator is dit goed of moet ik er nog iets mee doen en heeft iemand tips hoe ik kan uit rekenen hoeveel kcl moet eten!

gebruik google...

[jan1978]

gewicht is 78kg vergeten haha.

[jan1978]

oke je voeding schijnt super belangrijk te zijn en ben met een schema bezig (proberen altans) valt nog niet mee ik ben 78kg 178cm en een BMI van 22 is dit goed of moet ik hier nog iets mee doen en tips voor een voedings schema is zeer wekom.

[Fossah]

Als ik je lengte/gewicht zie en je leeftijd gok op grond van je naam (1978) denk ik dat je wel een iets hoger BMI hebt, maar dat terzijde.

BMI is op een BB forum een gegeven waar je eigenlijk geen drol mee kunt. vet% is belangrijker. Het merendeel op dit forum zal volgens de BMI-rekenmethodes overgewicht hebben, terwijl ze retestrak staan.

[jan1978]

ja heb ik nu ook gelezen, ik heb nu een exel bestand binnengehaald en vul die netjes in dan moet het wel goed komen denk ik en zal hem hier dan op zetten.
ben nu twee keer bezig geweest met die schema die jij had laten zien en bevalt mij echt goed, verder nog tips ofzo alvast bedankt.