Nieuw met trainen, graag advies

[Aart]

Hallo,

Even kort voorstellen: Ik ben 19 jaar. Ik heb 0 ervaring hiermee, en wil er graag erg serieus mee bezig. Graag dus serieus helpen.

Ik kom net uit een lange ziekte periode.

Wat blijkt: ik heb een chronishe darmziekte.
Wat het lastig maakt voor mij om te trainen, is dat mijn bloed waarde(volgens mij genaamd HB) tijdelijk nogal laag is. Normaal mens moet 9 hebben ik heb 4.8.(weinig zuurstof in bloed o.a.)
Na een paar sets is mijn kracht ook even helemaal weg, dus training zal niet heel rap gaan in het begin gok ik.

In de maanden dat ik ziek was ben ik erg afgevallen. Ik woog 2 week geleden 59 kilo, en ik ben 1:87.

Afgelopen week flink gaan eten! en zit nu weer op 67 kg.



Ik ben dus begonnen bij de sportschool en mijn doel is om breder te worden.
Na veel op forums gelezen te hebben, heb ik wel een aardig idee hoe alles in elkaar steekt.


Doel: breed worden(ben nu zeer mager)
Leeftijd: 19
Lengte:1:87
Gewicht:67kg
vet%: niet te meten, betekent onder 5% volgens mij.
Ik las dat dit rond de 10% moest komen voor optimaal trainen.

Ik zie in de sticky dit trainings programma staan. en vroeg mij af of deze goed is om voor mij te gebruiken. of dat ik iets moet veranderen.

Trainingsdag 1:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Citaat:
Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Dumbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12


Citaat:
Trainingsdag 3:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Citaat:
Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12




Voeding:
11:00: 4 plakken bruin brood met kaas/kipfilet(soms gekookt ei)+banaan
1 shake

11:30: naar de sportschool

13:00: shake + 2 plakken brood met kipfilet

15:00 2 plakken brood met vlees

18:00 avond eten, een goed bord vol.

20:00 weer brood met vlees.

22:00 nog een shake voor het slapen gaan.

Overdag en savonds eet ik ook nog gezouten pinda's. ong 150 gram per dag.

Ik moet naast genoeg eten voor mijn training volgens mij ook aan komen om optimaal te trainen. Ik weet dat dingen zoals kwark en brinta ook erg goed zijn. Misschien brinta gemixt met melk in een beker bij het opstaan?
Graag advies waar dat het beste bij kan.

[Tails]

5% is het vp van een wedstrijd bodybuilder hoezo is het niet te meten ?

[Aart]

5% is het vp van een wedstrijd bodybuilder hoezo is het niet te meten ?

Heb ik altijd al gehad. Ben altijd mager geweest, en het aparaat geeft en error aan.

[erik1982]

5% is het vp van een wedstrijd bodybuilder hoezo is het niet te meten ?

Waarom worden er altijd zaken opgepikt die in her verhaal van de TS helemaal niet belangrijk zijn?


@TS, is het hb blijvend laag door jouw Darmziekte?

Persoonlijk vind ik het een zwaar en moeilijk programma voor beginners. Misschien is in jouw geval een 3 of 4 daags split programma beter zodat er meer tijd is voor herstel. Qua training zou ik me wel laten begeleiden om tot een goede uitvoer van de oefeningen te komen.

De voeding lijkt me wat magertjes. Vul de excelsheet maar eens in, daar wordt het overzichtelijker van mbt de macronutrienten.

[Aart]

Waarom worden er altijd zaken opgepikt die in her verhaal van de TS helemaal niet belangrijk zijn?


@TS, is het hb blijvend laag door jouw Darmziekte?

Persoonlijk vind ik het een zwaar en moeilijk programma voor beginners. Misschien is in jouw geval een 3 of 4 daags split programma beter zodat er meer tijd is voor herstel. Qua training zou ik me wel laten begeleiden om tot een goede uitvoer van de oefeningen te komen.

De voeding lijkt me wat magertjes. Vul de excelsheet maar eens in, daar wordt het overzichtelijker van mbt de macronutrienten.

Bedankt voor de snelle reactie.

Ik heb nu sinds enkele weken medicatie er voor, tot nu toe slaat het nog niet heel erg aan. Dus krijg ik binnenkort sterkere als het goed is.
Uiteindelijk hoort de HB gewoon weer normaal te worden (neem ook ijzer pillen op het moment) Ik zal nu meteen even het excelsheet opzoeken.
Ik ben de hele dag vrij, en heb weinig / geen werk atm. Heb wel alle tijd voor sportschool. Maar ik zal eventjes zoeken naar een goed split programma. Enige tips voor een goeie?

Gr,

[Tails]

Waarom worden er altijd zaken opgepikt die in her verhaal van de TS helemaal niet belangrijk zijn?

Het is wel degelijk belangrijk om je bf te weten. Dan kan je het namelijk vanaf het begin goed bijhouden. Is altijd handig om je progressie te meten.

Voeding valt trouwens tegen, het zou handig zijn om je behoefte uit te rekenen.

[Aart]

Aangezien ik niet weet wat mijn vet % is heb ik 5% neer gezet.

Heb bij training beginner neer gezet :

Lichaamsgewicht: 67 KG
Lichaamsvet percentage: 5%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2439 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 140 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 54 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 348 Gram

Ik las op forums, dat je ongeveer 500 kcal meer moet eten.
Dus dan kom ik uit op 2939.
Maar ivm dat ik zo mager ben, moet ik dan nog meer eten, of maakt dat kwua spier groei niets meer uit?

(Ik vul de exel sheet zo in, moet exel nog even installeren)

[Tails]

Als je nog meer eet dan dat ga je vooral in vet aankomen neem ik aan. Maar de voeding zoals je nu hebt komt niet uit op 2939 kcal lijkt me.

[Aart]

Als je nog meer eet dan dat ga je vooral in vet aankomen neem ik aan. Maar de voeding zoals je nu hebt komt niet uit op 2939 kcal lijkt me.

Nee, dit was voedings behoefte. Ik moet even de CD vinden zodat ik exel op mijn pc zetten kan. (anders kan ik het bestand niet openen om te berekenen wat ik binnen krijg)
Omdat ik veel thuis zit, en naast de sportschool niet veel doe, is mijn behoefte niet zo groot denk ik.

Gr,

[erikz]

Je trainingsschema is misschien wat te ingewikkeld, heb je ook gekeken naar envoudigere principes zoals Starting Strength of Stronglifts 5x5? Die zijn specifiek voor beginners, bij starting strength hoort ook een dieet dat me uitermate geschikt lijkt in jouw situatie.

Ik zou een uur eerder ontbijten en 30min. voordat je gaat trainen iets kleiners eten.

Als je veel tijd hebt gedurende de dag zou ik die tijd gebruiken om meerdere warme maaltijden te koken en eten.

[erik1982]

Het is wel degelijk belangrijk om je bf te weten. Dan kan je het namelijk vanaf het begin goed bijhouden. Is altijd handig om je progressie te meten.

Dat bedoel ik nou.
De TS heeft een zeer laag VP. Of dat nu 4 of 6 of 8% maakt vrij weinig uit, de meetfout alleen al is groter dan de verschillen. De spiegel/foto's en prestaties in de gym zeggen meer dan een VP die enkele procenten veranderd die binnen een meetfout valt.

Juiste voeding en training is waar de TS echt gebaat bij is.

[Aart]

Je trainingsschema is misschien wat te ingewikkeld, heb je ook gekeken naar envoudigere principes zoals Starting Strength of Stronglifts 5x5? Die zijn specifiek voor beginners, bij starting strength hoort ook een dieet dat me uitermate geschikt lijkt in jouw situatie.

Ik zou een uur eerder ontbijten en 30min. voordat je gaat trainen iets kleiners eten.

Als je veel tijd hebt gedurende de dag zou ik die tijd gebruiken om meerdere warme maaltijden te koken en eten.

Heey, bedankt voor je reactie!
Ik wil graag hard werken, en zoals iedereen ook echt resultaat zien.
Aangezien ik nieuw ben hierin, heb ik er niet heel veel verstand van.


elke keer toen ik naar de sportschool ging, deed ik best veel, en dan gewoon 48 rust, en dan weer. NU heb ik even gekeken naar SS, en dit kwam ik tegen:

Monday
Squat 3x5
Bench press/press 3x5 (alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
Squat 3x5
Press/bench press 3x5 (alternating)
Deadlift 1x5/Powerclean 5x3 (alternating)

Friday
Squat 3x5
Bench press/press 3x5 (alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Ik vind het persoonlijk een beetje weinig. En als ik dit doe, heb ik niet heel erg het idee dat ik ook echt hard gewerkt heb als ik die dag de sportschool uit loop.
Heeft iemand misschien een tip voor een goed starter schema, waar je wel veel doet?

Ik wil graag goed hiermee bezig. En heb er ook alle tijd voor. (dank voor de hulp tot nu toe, ik zal als ik wat meer heb even weer alles bij elkaar zetten wat ik tot dan toe heb)

[Aart]

Dat bedoel ik nou.
De TS heeft een zeer laag VP. Of dat nu 4 of 6 of 8% maakt vrij weinig uit, de meetfout alleen al is groter dan de verschillen. De spiegel/foto's en prestaties in de gym zeggen meer dan een VP die enkele procenten veranderd die binnen een meetfout valt.

Juiste voeding en training is waar de TS echt gebaat bij is.

Dat voelt goed om te weten!
Ik zal het nog eens proberen morgen, misschien meet ie nu wel wat.
(Exel bestandje komt er aan)

[talalelh15]

Als je nog meer eet dan dat ga je vooral in vet aankomen neem ik aan. Maar de voeding zoals je nu hebt komt niet uit op 2939 kcal lijkt me.

Dit kan je niet zeggen! Het is een calculator. En als ts 5% vet heeft dan neem ik aan dat hij een ecto lichaamsbouw heeft en dan kan je je nog sterk vergissen in iemand zijn behoefte.

Ik zou je voedingsschema inzetten op 2800 en van daaruit kijken of je aankomt in spier of in vet massa.

[erikz]

Heey, bedankt voor je reactie!
Ik wil graag hard werken, en zoals iedereen ook echt resultaat zien.
Aangezien ik nieuw ben hierin, heb ik er niet heel veel verstand van.


elke keer toen ik naar de sportschool ging, deed ik best veel, en dan gewoon 48 rust, en dan weer. NU heb ik even gekeken naar SS, en dit kwam ik

Ik vind het persoonlijk een beetje weinig. En als ik dit doe, heb ik niet heel erg het idee dat ik ook echt hard gewerkt heb als ik die dag de sportschool uit loop.
Heeft iemand misschien een tip voor een goed starter schema, waar je wel veel doet?

Dat zie je verkeerd, die beste man (rippetoe) weet echt wel waar hij over schrijft en jij bent een beginner. Inclusief de opwarmsets ben je er makkelijk 45 minuten aan kwijt en dat past bij je doelen.

Jouw doel is toch aankomen in massa en kracht? Je doel is niet: "het idee krijgen dat je hard hebt gewerkt als je de sportschool uitloopt.". Dan kun je net zo goed spinning gaan doen...

Wat betreft eten: 2800 kcal, is dat niet heel erg weinig voor iemand die 1: aan wil komen in spiermassa 2: aan wil komen in vetmassa 3: 4/5 dagen per week wil sporten 4: bijna 1m90 lang is

Ik zou zeggen: volg het advies van rippetoe: in het begin 4 grote maaltijden en minstens 2 liter melk per dag.