Tweet
Vitamines zijn organische stoffen, die noodzakelijk zijn voor een goede werking van het lichaam. Organische stoffen zijn stoffen waaruit mensen, planten en dieren zijn samengesteld.
Het woord vitamine komt van het Latijnse woord ‘vita’ wat ‘leven’ betekent en ‘amine’. Amine is de scheikundige benaming van een bepaalde groep stikstofhoudende stoffen. Het woord vitamine geeft aan dat deze stoffen voor het leven onmisbaar zijn. Zonder vitamines kunnen we niet leven. We hebben vitamines nodig om gezond te blijven en ze zijn essentieel voor een normale groei en ontwikkeling van ons lichaam.
Vitamines zijn heel belangrijk voor de vorming van enzymen. Dit zijn stoffen die een grote rol spelen bij de stofwisseling in het lichaam. Zonder enzymen vindt er geen stofwisseling plaats en zijn verbranding en levering van energie niet mogelijk.
Het lichaam is over het algemeen niet in staat zelf vitamines aan te maken. Deze krijg je binnen via voeding.
Welke vitamines zijn er?
Er zijn in totaal dertien vitamines: A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12, C, D, E en K. Vroeger werd gedacht dat het vitamine B-complex één vitamine was, maar men ontdekte dat het ging om meerdere vitamines. Om ze van elkaar te onderscheiden werd er een nummer aan gegeven. Nader onderzoek bracht aan het licht dat niet alle cijfers echt vitamines waren. Uiteindelijk bleven er acht B-vitamines over.
Vitamines worden in twee groepen ingedeeld. De vitamines A, D, E en K zijn oplosbaar in vet. De anderen zijn in water oplosbaar. De in vet oplosbare vitamines kunnen door de lichaamcellen worden opgenomen en opgeslagen. De in water oplosbare niet. Een teveel aan in water oplosbare vitamines verlaat je lichaam via de urine. Uitzondering op deze regel is vitamine B12.
De vitamines A, B3, D en K kan het lichaam zelf aanmaken. Omdat het meestal om kleine hoeveelheden gaat, is aanvulling van de vitamines uit voeding noodzakelijk. Alleen van vitamine K maken maakt het lichaam voldoende aan.
Wat doen de verschillende vitamines en waar zitten ze in?
Vitamine A speelt een grote rol bij de weerstand tegen infecties. Vitamine A zorgt ervoor dat de huid gezond is en dat de groei en vernieuwing van de cellen goed verloopt. In Nederland krijgen we een derde van vitamine A binnen via vlees (lever) en vleeswaren, melk en melkproducten. Hoe vetter de melk, des te meer vitamine A erin zit. In volle melk zit dus meer vitamine A dan in halfvolle melk. Aan margarine en halvarine wordt deze vitamine standaard toegevoegd. In groenten en fruit (zoals kool, wortels en broccoli) zit vooral provitamine A (bètacaroteen). Deze stof kan in het lichaam in vitamine A worden omgezet. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot nachtblindheid (of zelfs totale blindheid) en een droge huid. Te veel nemen van vitamine A kan leiden tot hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid.
Vitamine B Het vitamine B-complex is een buitenbeentje onder de vitamines. Het bestaat uit een groep van acht verschillende vitamines die samen zorgen voor de stofwisseling in ons lichaam. We hebben ze nodig om eiwitten, vetten en koolhydraten uit ons voedsel om te zetten in energie en bouwstoffen. Hieronder staan de acht vitamines B kort beschreven.
- Vitamine B1 zorgt ervoor dat koolhydraten uit ons voedsel worden verbrand. Hierdoor krijg je meer energie. Mensen die heel actief zijn (en dus veel energie verbruiken), hebben een grotere behoefte aan vitamine B1. Vitamine B1 zit vooral in aardappelen, graanproducten, brood, vlees en melkproducten. Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot afwijkingen aan hart en zenuwstelsel.
- Vitamine B2 zorgt voor het gezond houden van huid en haar. Tevens heeft het een positief effect op de spijsvertering en het zenuwstelsel. De natuurlijke bronnen van vitamine B2 zijn eieren, noten, melk(producten), groente, fruit en vlees. Van een tekort aan vitamine B2 kan je een schilferige huid en kloofjes in de lippen krijgen.
- Vitamine B3 is goed voor de werking van het zenuwstelsel en het bevordert de energieproductie in het lichaam. We krijgen het binnen via bruin (volkoren) brood, noten, vis en vlees en groenten en aardappelen. Als je te veel neemt van deze vitamine kunnen je bloedvaten verwijden.
- Vitamine B5 is nodig voor het herstel van weefsels. Verder helpt ze bij de opbouw en afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het wordt ook gebruikt bij de aanmaak van bepaalde hormonen. Goede voedingsbronnen zijn: aardappelen, eieren, melk, vlees en volkorenproducten. Een overdosis vitamine B5 kan leiden tot diarree.
- Vitamine B6 staat de laatste jaren sterk in de belangstelling omdat het – samen met de vitamines foliumzuur en B12 - een belangrijke rol zou spelen bij de bescherming tegen hart en vaatziekten. Verder is B6 belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen, de opbouw van DNA (erfelijke materiaal), de opbouw en afbraak van eiwitten en de goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B6 zit onder meer in aardappelen, bruin brood, banaan, vis, vlees en melk(producten).
- Vitamine B8 (biotine) is net als vitamine B2 belangrijk voor de goede ontwikkeling van huid en haar, de vorming van vetzuren en de energieproductie in ons lichaam. Sojabonen zijn een zeer goede bron voor biotine. Daarnaast zit deze vitamine ook in noten, eieren, lever en melk.
- Vitamine B11 (foliumzuur) wordt gezien als een belangrijke vitamine voor het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten. Ook kan foliumzuur de kans op een miskraam of een aangeboren afwijking als een open ruggetje verkleinen. Vandaar dat vrouwen die zwanger zijn, aangeraden wordt extra foliumzuur te slikken. Deze vitamine is belangrijk voor de opbouw van het DNA (ons erfelijke materiaal) en voor de opbouw en afbraak van eiwitten. Samen met de vitamines B6 en B12 kan foliumzuur de schadelijke stof homocysteïne omzetten in onschadelijke stoffen. Homocysteïne is een schadelijk tussenproduct dat ontstaat tijdens de eiwitstofwisseling in ons lichaam. Een verhoogd homocysteïnegehalte zou een risicofactor kunnen zijn voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Vitamine B11 zit onder meer in groenten (broccoli, spruitjes), bruin brood, vlees en eieren. Een tekort aan vitamine B11 veroorzaakt bloedarmoede, vermoeidheid, afwijkingen bij geboortes (open ruggetje of miskraam).
- Vitamine B12 helpt ook bij een gezonde bouw van ons erfelijke materiaal en bij de opbouw en afbraak van eiwitten. Verder is deze vitamine nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten als eieren, melk(producten), vlees en vis. Een tekort aan vitamine B12 kan schade aan de zenuwen brengen.
Vitamine C is de meest bekende vitamine. Deze vitamine is belangrijk voor weerstand, steunweefsel, bloedvaten, botten en tanden. Verder bevordert vitamine C de opname van het mineraal ijzer. Dit is belangrijk voor vrouwen die meer ijzer nodig hebben tijdens de menstruatie. Bijna iedereen weet dat vitamine C vooral in groenten en fruit zit. Samen leveren deze ongeveer de helft van de vitamine C die we in Nederland gemiddeld via onze voeding binnenkrijgen. Ook vruchtensap en nieuwe aardappelen leveren een bijdrage aan onze vitamine C voorziening. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot een verminderde weerstand, slapeloosheid, vermoeidheid, bloedend tandvlees en reumatische klachten. Je kan nierstenen overhouden als je te veel vitamine C binnenkrijgt.
Vitamine D wordt ook wel het ‘zonnevitamine’ genoemd. Vitamine D is één van de vitamines die ons lichaam voor een deel kan aanmaken. Dit gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht. Sterke tanden en botten danken we voor een belangrijk deel aan vitamine D. Ze bevordert namelijk de opname van calcium en fosfor uit onze voeding. Vitamine D is belangrijk om botontkalking te voorkomen. Het zorgt voor opname van calcium in het lichaam en de inbouw ervan in de botten. Hoewel vitamine D belangrijk is voor onze gezondheid, een teveel ervan is schadelijk. Het veroorzaakt misselijkheid, nierproblemen en pijn in de botten. Vitamine D zit vooral in margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Hieraan is de vitamine toegevoegd. Natuurlijke producten met vitamine D zijn vette vis (haring, makreel, zalm), zuivelproducten, eieren en vlees. Een tekort aan vitamine D kan bij kinderen leiden tot het ontstaan van de Engelse ziekte en bij ouderen kans op botontkalking. Als je te veel vitamine D binnen krijgt kan dat leiden tot kalkafzettingen in het lichaam.
Vitamine E versterkt het afweersysteem en verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Het is een zogenaamd antioxidant-vitamine. Deze stoffen kunnen het lichaam beschermen tegen oxidatie, de inwerking van zuurstof. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat oxidatie een rol speelt bij het ontstaan van ouderdomsziekten als ######, hart- en vaatziekten, Parkinson en de ziekte van Alzheimer. Voedingsmiddelen waar vitamine E in zit zijn margarine, zonnebloemolie, pindakaas, noten, bladgroenten als spinazie, andijvie en boerenkool. In snacks, gebak en koek zit ook vitamine E. Dit komt doordat ze gebakken zijn in margarine of olie. Een tekort aan vitamine E geeft een grotere kans op hart- en vaatziekten en vroegtijdige veroudering van de huid.
Vitamine K is de meest onbekende vitamine. Een belangrijke functie van vitamine K is de bloedstolling. Vitamine K worden voor een belangrijk deel in ons lichaam aangemaakt door bacteriën in de dikke darm. Omdat pasgeboren baby’s nog onvoldoende darmbacteriën hebben, hebben zij een grote kans op een vitamine K tekort. Dit kan leiden tot bloedingen. Tot drie maanden na de geboorte moet het worden aangevuld. Behalve voor bloedstolling is K ook belangrijk voor de aanmaak van botten. Zoals gezegd: voor een groot deel maken we deze vitamine zelf aan. Verder zijn eieren, melk(producten), granen, vlees, groenten (spinazie, broccoli en boerenkool) en fruit goede leveranciers. Een tekort aan vitamine K kan leiden tot bloedingen bij baby’s of vertraagde bloedstolling bij volwassenen.
Hoeveel vitamines moet je innemen?
De Gezondheidsraad heeft voor elke vitamine een ‘Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid’ vastgesteld (ADH). Als je iedere dag die ADH binnenkrijgt, weet je zeker dat er geen tekorten optreden. Mannen hebben een andere behoefte aan vitamines dan vrouwen en baby’s kunnen met minder doen dan volwassenen. De ADH’s zijn zo vastgesteld dat vitaminegebrek wordt voorkomen.
De Warenwet hanteert de volgende ADH’s (mcg staat hierbij voor microgram, mg voor milligram):
- Vitamine A: 800 mcg
- Vitamine B1: 1,4 mg
- Vitamine B2: 1,6 mg
- Vitamine B3: 18 mg
- Vitamine B5: 6 mg
- Vitamine B6: 2 mg
- Vitamine B11: 0,2 mg
- Vitamine B12: 1 mcg
- Biotine: 0,15 mg
- Vitamine D: 5 mcg
- Vitamine E: 10 mg
- Vitamine K: 80 mcg
Op de site van het voedingscentrum vind je meer over vitamines en gezonde voeding.
Wanneer kan ik vitamines het beste innemen?
De in vet oplosbare vitamines kun je het best tijdens een warme maaltijd innemen, dan worden ze beter opgenomen. Dat geldt ook voor vitamine C omdat deze vitamine de ijzeropname uit de maaltijd bevordert. De B vitamines kun je op elk gewenst moment innemen.
Extra vitamines: nuttig of onnodig?
vitaminesupplementen of met vitamines verrijkte voedingsmiddelen kunnen een nuttige aanvulling zijn voor groepen met een verhoogde kans op lichte vitaminetekorten. Ernstige vitaminetekorten(zoals scheurbuik) komen normaal gesproken in Nederland niet meer voor. Maar lichte vormen van vitamines tekorten kunnen wel voorkomen. De groepen die meer risico lopen zijn:
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben over het algemeen meer vitamines nodig, vooral foliumzuur en vitamine A en D. Te veel vitamine A is schadelijk.
Pasgeboren baby’s kunnen nog geen vitamine K aanmaken. Daarom moet het tot drie maanden na de geboorte worden aangevuld.
Kinderen tot vier jaar hebben voor hun botopbouw het hele jaar extra vitamine D nodig, daarna tot hun zevende jaar wanneer de ‘R’ in de maand is.
Tieners hebben extra vitamine nodig, omdat ze onregelmatig eten (fastfood, snoepen, lijnen).
Ouderen eten vaak minder en hebben daarom doorgaans meer vitamines nodig. Voor 75-plussers is extra vitamine D tegen botontkalking aan te raden.
Topsporters hebben meer energie en dus meer vitamine nodig. Het hogere zuurstofgebruik zou kunnen leiden tot een behoefte aan vitamine C, E en bètacaroteen.
Rokers hebben meer vitamine C nodig, omdat door roken meer vrije radicalen het lichaam binnen komen.
Vegetariërs eten geen vlees en vis en veganisten zelfs helemaal geen dierlijke producten. Vitamine B12 komt alleen daarin voor. Strenge vegetariërs en veganisten moeten daarom oppassen dat ze geen tekort krijgen van dit vitamine.
Ook dieetvolgers, medicijngebruikers, chronisch zieken en mensen die eenzijdig eten kunnen extra vitamine wel gebruiken.
Ziek door vitaminetekort
Als je een tekort hebt aan een bepaalde vitamine, kun je lichamelijke klachten krijgen. Hieronder vind je meer informatie over de gevolgen van verschillende soorten vitaminetekorten.
vitaminen A gebrek
vitaminen B-1 tekort
vitaminen C gebrek (scheurbuik)
vitaminegebrek
vitamine A gebrek:
Vitamine A (retinol) is belangrijk voor het goed kunnen zien (vooral in het donker) en voor groei in het algemeen. Vitamine A zit in melk, boter, eieren, vette vis, wortelen en spinazie. Bij een vitamine A-tekort ontstaat een ruwe en droge huid. Het gezichtsvermogen vermindert (vooral ’s nachts). Vooral mensen met lever- en alvleesklieraandoeningen zijn extra gevoelig voor een vitamine A-tekort.
*************************************************
vitamine B-1 tekort
Een andere naam voor vitamine B1 is thiamine. Vitamine B1 is noodzakelijk voor het normaal functioneren van hersenen, zenuwen en spieren. Vitamine B1 zit vooral in varkensvlees, groene groente en volle graanproducten. Bij een vitamine B1-tekort ontstaan klachten als een doof gevoel in handen en voeten. Er kunnen hartaandoeningen ontstaan en soms ontstaat verwardheid. Vooral oudere mensen en mensen die onvoldoende groente en fruit eten, zijn extra gevoelig voor een vitamine B1-tekort.
*************************************************
vitamine C gebrek, scheurbuik:
Vitamine C (ascorbinezuur) speelt bij veel verschillende functies een rol. Bij de weerstand tegen infecties en spanningen, de groei en de ademhaling is vitamine C betrokken. Vitamine C komt voor in fruit (citrusvruchten) en verse groenten. Een tekort aan vitamine C leidt dikwijls tot een ruwe huid. Een ernstig tekort veroorzaakt inwendige bloedingen, stijve ledematen en bloedend tandvlees. Er wordt in dit geval gesproken van ‘scheurbuik’. Alcoholisten en oudere mensen die niet gevarieerd genoeg eten, lopen een verhoogd risico op een vitamine C-tekort.
*************************************************
vitaminegebrek:
Vitaminen zijn belangrijk voor het lichaam om goed te kunnen functioneren. Bij een gebrek aan vitaminen kunnen verstoringen optreden en kan ziekte ontstaan. Een verantwoorde en gevarieerde voeding en gezonde levenswijze zijn voldoende voor een goed vitaminegehalte. Afhankelijk van de betreffende vitamine die verminderd aanwezig is, treden verschijnselen op. Huidafwijkingen, verhoogde vatbaarheid voor infecties en verhoogde bloedingsneiging zijn slechts enkele voorbeelden. Een arts kan aan de hand van aanwezige klachten en onderzoek de oorzaak van het tekort vaststellen.
Het (matig) gebruik van vitaminen bereiken wij het beste met een goed gevarieerd dieet. Neem niet te veel extra vitaminen in, dat kan schadelijk zijn, vooral bij de vitamines A, D, E en K.
vitamines A
Het voorproduct (pro-vitamine) van vitamine A is Bèta-carotine (kleurstof van worteltjes).
Vitamine A is een in vet oplosbaar vitamine.
Retinol wordt waarschijnlijk door oxidatieve splitsing van het carotine in de dunne darm gevormd.
Bètacaroteen is een antioxidant en heeft ook kankerbestrijdende eigenschappen. Vitamine A heeft een beschermende werking ten opzichte van epitheel.
De werking ervan is essentieel voor de vorming van bloedcapillaire en daardoor draagt het bij tot de voedselvoorziening van alle organen. Daar waar de meeste cellen afgebroken worden en een voortdurend vervangen van cellen nodig is (zoals de huid), komt een gebrek aan dit vitamine het eerst aan het licht. Bij een onvoldoende capillair vorming en een onvoldoende capillaire functie ontstaat een ophoping van afbraakproducten die tot voedsel dienen voor binnendringende bacteriën. Er ontstaan zo ernstige, vaak dodelijke etterringen. Tengevolge van een netvliesstoornis van het oog ontstaat nachtblindheid
Eigenschappen
- Heeft kankerbestrijdende en voorkomende eigenschappen (bètacaroteen)
- Voorkomt en behandelt huidproblemen en veroudering van de huid
- Verbetert het zicht en voorkomt nachtblindheid
- Verbetert het herstellend vermogen van het lichaam
- Stimuleert de groei van sterke botten, haar tanden, huid en tandvlees
- Helpt bij een te snel werkende schildklier
Symptomen bij een tekort
- Nachtblindheid
- Aanhoudende hoofdpijnen
- Verminderde weerstand tegen infecties (vooral van de luchtwegen)
- Huidproblemen
- Droog, breekbaar haar
- Nierstenen
Voorzichtig en giftigheid
Een teveel aan vitamine A als retinol is giftig en mag niet gebruikt worden door vrouwen die in verwachting zijn. Bètacaroteen is niet giftig en men acht dit vitamine veilig voor volwassen en kinderen.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine A is 0,8 mg (= 800 microgram). Mensen met specifieke behoeften (na ziekte, bij infecties of met diabetes) hebben een hogere hoeveelheid nodig dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De maximale veilige dosis per dag is 3 mg (= 3000 microgram).
Belangrijke bronnen van vitamine A zijn alleen dierlijke producten en onder andere: lever, visolie(levertraan), palmolie, boter, margarine en eidooier.
De aanbevolen dagelijks benodigde hoeveelheid bèta-carotine is 2 tot 6 mg, bij zwangerschap meer. De maximale veilige dosis per dag is 25 mg.
Belangrijke bronnen van bèta-carotine zijn onder andere: groene bladgroenten, wortelen en oranje groenten.
vitamines b
Vitamine B-complex
Toen het vitamine B-complex werd ontdekt dacht men dat ze met maar een vitamine te maken hadden. Dit vitamine kreeg ook de naam vitamine B. Later kwam men er achter dat vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitaminen bestond. Om deze verschillende vitaminen te kunnen onderscheiden werden ze van 1 tot 13 genummerd. Later vielen er weer enkele vitaminen uit het B-complex weg omdat ze bij nader inzien toch geen vitamine waren. Uiteindelijk bleven er 8 vitaminen over, namelijk:
Vitamine B1 is een in water oplosbaar en zwavelhoudend vitamine.
Vitamine B1 is in de stofwisseling noodzakelijk, het regelt vooral de koolhydraatafbraak waarbij energie wordt verkregen. Het kan ook alleen zonder andere vitaminen en mineralen het leven in stand houden, zij het dan ook onder gebrekkige omstandigheden (mesotrofie). Bij gebrek ontstaan er talrijke organische en functionele stoornissen. Wanneer vitamine B1 ontbreekt en er een overdaad aan koolhydraten aanwezig, ontstaat beriberi in de verschillende vormen. Ook een teveel aan suiker kan een gebrek aan vitamine B1 opwekken. Een relatief gebrek komt zeer vaak voor.
Eigenschappen
- Beschermt tegen de gevolgen van alcoholgebruik
- Kan helpen bij de behandeling van zenuwstoornissen (vooral wanneer deze veroorzaakt zijn door een B1 tekort)
- Kan helpen bij de behandeling van bloedarmoede
- Kan de geestelijke flexibiliteit verbeteren
- Kan diabetes helpen reguleren indien dit verband houdt met B1-tekort
- Helpt bij de behandeling van herpes infecties
- Helpt suiker omzetten in energie in de spieren
Symptomen bij een tekort
- Vermoeidheid
- Spierslapte
- Verlies van eetlust
- Prikkelbaarheid
- Depressiviteit
- Slecht geheugen
- Tintelend gevoel in de tenen en op de voetzolen
- Spijsverteringsklachten
- Misselijkheid
- Beriberi
Voorzichtig en giftigheid
Thiamine is niet giftig maar geadviseerd wordt niet meer dan 400 mg per dag in te nemen.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse benodigde hoeveelheid van dit vitamine is 1,4 mg.
Zware drinkers, rokers, zwangere vrouwen en vrouwen die de pil gebruiken zouden hun normale dosering moeten opvoeren tot 100-300 mg per dag. Verhoog de dosering wanneer u onder spanning leeft. Is op zijn effectiefst als bestanddeel van een goed B-complex.
De maximale veilige dosis per dag is 400 mg.
Vitamine B1 komt algemeen in de voeding voor. Rijk aan thiamine zijn gist, graankiemen, vlees, erwten en bonen.
Specifieke biochemische werking
Vitamine B1 is in de stofwisseling noodzakelijk. Het komt in het lichaam voor als een coënzym dat thiamine difosfaat of thiamine pyrofosfaat wordt genoemd. Het is bijna hetzelfde molecuul als thiamine alleen is het veranderd door er twee fosfaat groepen aan te zetten in plaats van de waterstof
Vitamine B1
Vitamine B1 is een in water oplosbaar en zwavelhoudend vitamine.
Vitamine B1 is in de stofwisseling noodzakelijk, het regelt vooral de koolhydraatafbraak waarbij energie wordt verkregen. Het kan ook alleen zonder andere vitaminen en mineralen het leven in stand houden, zij het dan ook onder gebrekkige omstandigheden (mesotrofie). Bij gebrek ontstaan er talrijke organische en functionele stoornissen. Wanneer vitamine B1 ontbreekt en er een overdaad aan koolhydraten aanwezig, ontstaat beriberi in de verschillende vormen. Ook een teveel aan suiker kan een gebrek aan vitamine B1 opwekken. Een relatief gebrek komt zeer vaak voor.
Eigenschappen
- Beschermt tegen de gevolgen van alcoholgebruik
- Kan helpen bij de behandeling van zenuwstoornissen (vooral wanneer deze veroorzaakt zijn door een B1 tekort)
- Kan helpen bij de behandeling van bloedarmoede
- Kan de geestelijke flexibiliteit verbeteren
- Kan diabetes helpen reguleren indien dit verband houdt met B1-tekort
- Helpt bij de behandeling van herpes infecties
- Helpt suiker omzetten in energie in de spieren
Symptomen bij een tekort
- Vermoeidheid
- Spierslapte
- Verlies van eetlust
- Prikkelbaarheid
- Depressiviteit
- Slecht geheugen
- Tintelend gevoel in de tenen en op de voetzolen
- Spijsverteringsklachten
- Misselijkheid
- Beriberi
Voorzichtig en giftigheid
Thiamine is niet giftig maar geadviseerd wordt niet meer dan 400 mg per dag in te nemen.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse benodigde hoeveelheid van dit vitamine is 1,4 mg.
Zware drinkers, rokers, zwangere vrouwen en vrouwen die de pil gebruiken zouden hun normale dosering moeten opvoeren tot 100-300 mg per dag. Verhoog de dosering wanneer u onder spanning leeft. Is op zijn effectiefst als bestanddeel van een goed B-complex.
De maximale veilige dosis per dag is 400 mg.
Vitamine B1 komt algemeen in de voeding voor. Rijk aan thiamine zijn gist, graankiemen, vlees, erwten en bonen.
Specifieke biochemische werking
Vitamine B1 is in de stofwisseling noodzakelijk. Het komt in het lichaam voor als een coënzym dat thiamine difosfaat of thiamine pyrofosfaat wordt genoemd.
Dit coënzym bereid onder andere pyrodruivezuur (pyruvate) voor, voor de verdere afbraak in de citroenzuurcyclus. Dit doet hij door als onderdeel van het pyruvate dehydrogenase complex (een enzym), de decarboxylering (= een koolstofatoom eraf splitsen) van pyrodruivezuur te laten verlopen. Het is ook een onderdeel van het enzym alfa-ketoglutarate dehydrogenase complex dat actief is in de citroenzuurcyclus. Op die manier regelt het vooral de koolhydraatafbraak waarbij energie wordt verkregen.
Vitamine B2 is evenals vitamine B1 een in water oplosbaar vitamine en het is ook werkzaam bij de koolhydraat-, eiwit en vetafbraak.
Eigenschappen
- Helpt bij de stofwisseling van vetten, eiwitten en koolhydraten
- Bevordert het gezichtsvermogen
- Bevordert het goed functioneren van het voortplantingsmechanisme
- Bevordert atletische prestaties
- Biedt bescherming tegen bloedarmoede
Symptomen bij een tekort
- Gebarsten huid en slijmvlies
- Rood worden van de tong
- Eczeem op de huid en de geslachtsdelen
- Brandend gevoel op de huid
- Vermoeidheid
- Soms moeilijkheden bij de bloedvorming
Bij ontbreken van vitaminen B2 ontstaat een gedeeltelijke beschadiging van de weefselademhaling en als gevolg daarvan een stilstand van de groei, buikafwijkingen, afwijkingen aan de lippen, kromgroeien van de vingernagels, atrofie van de tong en maagdarmziekten.
Voorzichtig en giftigheid
Thiamine is giftig in zeer hoge doses. Zelden voorkomende symptomen zijn o.a. jeuk en een brandend gevoel op de huid.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijks benodigde hoeveelheid van dit riboflavine is 1,6 mg.
Een verhoogde dosering is nodig bij zwangerschap, borstvoeding, pilgebruik en zwaar drankgebruik. Slik vitamine B2 als onderdeel van een B-complex en verhoog de dosering bij stress, 100 tot 300 mg wordt meestal geadviseerd. De maximale veilige dosis per dag is vastgesteld op 400 mg.
Rijk aan vitaminen B2 zijn lever, nier, eigeel, kaas, gist, melk, kiemen, bladgroenten en vlees.
Specifieke biochemische werking
Vitaminen B2 is evenals vitaminen B1 een in water oplosbaar vitamine en het is ook werkzaam bij de koolhydraat-, eiwit en vetafbraak.
Vitamine B3
Er zijn twee vormen van vitamine B3 nicotinezuur en nicotinamide.
Vitamine B3 is een vitamine uit het vitamine B complex en is wateroplosbaar.
Dit vitamine helpt bij de energieproductie en bevordert de werking van het zenuwstelsel.
Eigenschappen
- Voorkomt en behandeld schizofrenie
- Bevordert de celademhaling
- Haalt energie uit suiker, vet en eiwit
- Houd de huid schoon en de zenuwen, de tong en de spijsvertering gezond
- Kan het cholesterolniveau verlagen en zo bescherming bieden tegen hartkwalen
- Wordt beschouwd als antioxidant
- Kan migraine voorkomen
- Verlaagt de bloeddruk
Symptomen bij een tekort
- Dermatis (huidziekte)
- Diaree
- Dementie
- Pellagra: Dit is een ziekte met bovengenoemde symptomen die zestig jaar geleden veel voor kwam in Zuid Amerika. Deze ziekte werd veroorzaakt door vitamine B3 tekort.
Voorzichtig en giftigheid
Vermijdt doses die groter zijn dan ongeveer 120 mg, tenzij u onder toezicht staat van een arts. Symptomen bij hoge doses zijn onder andere depressiviteit, slecht functionerende lever, rood worden en hoofdpijn.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is vastgesteld op 15 tot 18 mg.
Doseringen van 20 tot 100 mg per dag kunnen een gunstig effect hebben.
De maximale veilige dosis voor dit vitamine is voor de twee verschillende vormen verschillend.
Voor nicotinezuur is deze 120 mg en voor nicotinamide is deze 300 mg per dag.
Belangrijke bronnen aan vitamine B3 zijn onder andere: volkorengraan, ongeslepen rijst, melk, kaas, vlees, vis en cashewnoten.
Specifieke biochemische werking
Dit vitamine helpt bij de energieproductie en bevordert de werking van het zenuwstelsel.
In het lichaam komt niacine voor in een coënzym dat nicotineamine adenine dinucleotide, NAD wordt genoemd.
In de onderstaande afbeelding is NAD afgebeeld waarbij het vitamine B3 gedeelte is aangegeven met rood.
en er weer uit kan worden gehaald. De energie is in de vorm van waterstof atomen. Omdat NAD steeds wordt gerecycled door het "op te laden" (in het catabolisme) en weer wordt gebruikt (bij het anabolisme), is er maar weinig (18 mg) van dit vitamine nodig in onze dagelijkse voeding. Het coënzym is onder andere werkzaam in de citroenzuurcyclus en de glycolyse.
Vitamine B5 is evenals alle vitamine uit het vitamine B complex, wateroplosbaar.
Pantotheenzuur kan in het lichaam worden omgevormd tot coenzym A (CoA). Dit coënzym breekt het eiwit uit ons voedsel af tot aminozuren. Het stelt uit deze bouwstoffen vervolgens ook weer menselijk eiwit samen. Coënzym A is ook werkzaam in het omzetten van koolhydraten in lichaamsenergie, onder andere in het begin van de citroenzuurcyclus bij de decarboxylering reactie.
Eigenschappen
- Bevordert de genezing van wonden
- Helpt het lichaam bij het produceren van energie
- Vermindert stress
- Reguleert de weerstand
- Voorkomt vermoeidheid
- Verlaagt cholesterol en biedt zo bescherming tegen hartkwalen
- Helpt artritis voorkomen en behandelen
- Kan kaalheid en grijsheid voorkomen
- Bepaalde hormonen kunnen alleen gevormd worden als er voldoende vitamine B5 in het lichaam aanwezig is
Symptomen bij een tekort
- Braken
- Krampen
- Vermoeidheid
- Slapeloosheid
- Verminderde weerstand voor infecties
- Buikpijn
Voorzichtig en giftigheid
Er zijn geen schadelijke effecten bekend van vitamine B5, maar neem doses van meer dan 300 mg per dag alleen onder medische begeleiding. Sommige mensen krijgen maagklachten bij doses hoger dan 10 g.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is 6 mg per dag.
Voor een geneeskundige toepassing kan het vitamine het best ingenomen worden in een vitamine B-complex preparaat tot 300 mg per dag. Een normale dosering die ziekte moet helpen voorkomen is ongeveer 100 mg per dag. De maximale veilige dosis per dag is op 1000 mg vastgesteld.
Vitamine B5 komt onder andere voor in de volgende voedingsstoffen: gist, volkorenproducten, stroop, groene groenten, paddestoelen, vlees, orgaanvlees, zilvervliesrijst, eieren en noten.
Vitamine B6
Vitamine B6 is evenals alle vitamine uit het vitamine B complex wateroplosbaar.
Pyridoxine zorgt samen met foliumzuur en vitamine B12 voor de opname van ijzer door het lichaam en het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Deze drie vitaminen zorgen ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuurmetabolisme.
In het lichaam komt dit vitamine voor in het coënzym dat PLP (Pyridoxal 5'-phosphate) wordt genoemd. Dit coënzym speelt onder andere een rol in het glycogeen metabolisme en wel bij de glycogeen afbraak. PLP zorgt er samen met het enzym fosforylase voor dat glycogeen kan worden afgebroken.
Eigenschappen
- Verhoogt de weerstand
- Helpt suikerziekte reguleren
- Zorgt voor de opname van eiwitten en vetten
- Verlicht misselijkheid
- Helpt huid- en zenuwstoornissen voorkomen
- Behandelt symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) en de menopauze
- Vermindert spierspanningen
- Werkt als een natuurlijk urine drijvend middel
- Helpt tegen ###### te beschermen
Symptomen bij een tekort
- Bloedarmoede
- Zenuwziekte
- Huidproblemen
- Het zorgt mede voor een betere weerstand en een optimale spijsvertering
Voorzichtig en giftigheid
Pyridoxine is giftig in doseringen boven de 200 mg per dag. Deze hoge doses, leidt tot ernstige beschadigingen van de zenuwen.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is 1,6 tot 2 mg.
Het moet altijd ingenomen worden in een vitamine B-complex preparaat met gelijke hoeveelheden vitamine B1 en B2. Vermijdt inname van meer dan 50-200 mg per dag tenzij onder medische begeleiding. De maximale veilige dosis is 200 mg per dag.
Voedingstoffen rijk aan vitamine B6 zijn: groenten, aardappelen, bananen, volkorenproducten, melk, eieren, noten, vis en vlees.
Vitamine B11/ Foliumzuur
Foliumzuur is evenals alle vitamine uit het vitamine B complex wateroplosbaar.
Foliumzuur kan in het lichaam worden omgevormd tot een coënzym dat tetrahydrofolaat (THF) wordt genoemd.
Foliumzuur stimuleert de vorming van maagzuur en is belangrijk voor een goede leverwerking.
Dit vitamine is betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten, het is noodzakelijk bij de vorming van rode bloedlichaampjes (het voorkomt bepaalde vormen van bloedarmoede) en het helpt de hersenstofwisseling.
Verder is foliumzuur nodig voor de stofwisseling van DNA en RNA.
Dit vitamine is ook onmisbaar bij celdelingsprocessen van het lichaam en ook daarom wordt aan vrouwen die zwanger zijn of willen worden aangeraden extra foliumzuur te gebruiken.
Eigenschappen
- Verbetert de melkafscheiding
- Kan helpen beschermen tegen ######
- Verbetert de huid
- Is een natuurlijke pijnstiller
- Verbetert de eetlust
- Geeft baby's en kinderen weerstand tegen infecties
- Is nodig bij de productie van DNA en RNA (de erfelijkheidsmoleculen)
- Helpt een open ruggetje voorkomen
Symptomen bij een tekort
- Slap gevoel
- Lusteloosheid
- Uitzonderlijke moeheid
- Slapeloosheid
- Prikkelbaarheid
- Dementie
- Mogelijk open ruggetje
Voorzichtig en giftigheid
Giftig in grote hoeveelheden, het kan ernstige neurologische problemen veroorzaken. Neem dit vitamine niet als u een tekort aan vitamine B12 in de vorm van bloedarmoede hebt. Hoge doses kunnen slapeloosheid veroorzaken en de opname van zink in het lichaam belemmeren.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit vitamine is 0,20 - 0,36 mg.
Stevige drinkers, zwangere vrouwen, oudere en mensen op een verlaagd vetdieet hebben kans op een tekort. Deze groepen wordt een supplement van 0,4 - 0,9 mg aanbevolen. Het kan het beste worden ingenomen met een goed multivitamine- en mineraalpreparaat.
De maximale veilige dosis van foliumzuur is 1 mg per dag.
Belangrijke bronnen van vitamine B11 zijn onder andere: bladgroenten, eieren, linzen, rijst, brood, tarwekiemen, lever, niertjes, bananen, sinaasappelen en perziken.
Vitamine B12
Vitamine B12 is evenals alle vitamine uit het vitamine B complex wateroplosbaar.
Cobalamine zorgt samen met vitamine B6 (pyridoxine) en B11 (foliumzuur) voor de opname van ijzer door het lichaam en het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Een tekort aan deze vitaminen kan lijden tot bloedarmoede.
Deze drie vitaminen zorgen ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuur metabolisme.
Eigenschappen
- Noodzakelijk voor het in stand houden van het zenuwstelsel
- Bevordert gezonde groei bij kinderen
- Kan bescherming geven tegen ######
- Beschermt tegen allergenen en giftige elementen
Symptomen bij een tekort
- Pernicieuze anemie
- Menstruatieklachten
- Geestelijke aftakeling
- Trillen
Voorzichtig en giftigheid
Vitamine B12 wordt als niet giftig beschouwd. Toch wordt aangeraden maximaal 200 mg per dag te nemen.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit vitamine is 0,001 mg (= 1 microgram).
Doseringen van 5 - 50 microgram zijn voor de meeste mensen voldoende, neem hogere doseringen alleen op advies van een deskundige. Bij voorkeur innemen als bestanddeel van een B-complex preparaat. De maximale aanbevolen veilige dosis is 200 mg per dag.
Voedingsstoffen rijk aan vitamine B12 zijn alleen dierlijke producten en onder andere: eieren, kaas, kwark, melk, vis en vlees.
Dit coënzym is nodig bij twee enzymen. Ten eerste bij een enzym dat betrokken is bij het vetzuurmetabolisme, namelijk methylmalonyl-CoA mutase. Dit enzym maakt mede de afbraak van vetzuren met een oneven aantal koolstofatomen mogelijk.
Ten tweede is coënzym B12 nodig bij de biosynthese van het aminozuur methionine, en wel bij het enzym homocysteine methyltransferase. Dit enzym zet een methylgroep aan homocysteine waardoor methionine ontstaat.
vitamines c/d/e/h/k/
Vitamine C
Vitamine C is een wateroplosbaar vitamine. L-Ascorbinezuur heeft als redox systeem een taak bij de oxidatieve afbraakstofwisseling en wel bij de onverzadigde vetzuren (linoleenzuur).
Vitaminen C bevordert ook de activiteit van de witte bloedlichaampjes en zorgt zo voor een betere genezing van infecties. Vitamine C wordt snel aangetast door zuurstof (bij warmte) en is een van de gevoeligste vitaminen. Vitamine C gebrek is mede de oorzaak van voorjaarsmoeheid.
Eigenschappen
- Antioxidant
- Versnelt de genezing van wonden
- Houdt botten, tanden en geslachtsorganen gezond
- Werkt als een natuurlijk antihistaminicum
- Kan helpen om onvruchtbaarheid bij de man te bestrijden
- Vermindert de duur van verkoudheden en andere virussen
Symptomen bij een tekort
- Scheurbuik
- Gevoel van slapte
- Wonden genezen slecht
- Prikkelbaarheid
- Bloedend tandvlees
- Gemakkelijk blauwe plekken krijgen
- Loszittende tanden
- Gewrichtspijn
- Gebrek aan eetlust
- Hartklachten
Voorzichtig en giftigheid
Vitamine C kan nierstenen en jicht veroorzaken. Bij hoge doses hebben sommige mensen last van diaree en maagkrampen, hoewel dit vitamine zelfs bij zeer hoge doses niet schadelijk wordt geacht. Zeer grote doses vitaminen C doet het cholesterol gehalte in het bloed stijgen, waardoor de kans op het ontstaan van hartziekten groter wordt.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is 60 mg.
Er is meer vitamine C nodig bij rokers (25 mg per sigaret), mensen met stress, mensen die antibiotica gebruiken, mensen die last hebben van een infectie, stevige drinkers of mensen die een ongeluk of een blessure hebben opgelopen.
De maximale veilige dosis is vastgesteld op 1000 mg per dag.
L-Ascorbinezuur komt veel voor in vruchten, groene planten (bladgroenten), melk en lever.
Vitamine D
Vitamine D is een in vet oplosbaar vitamine.
Vitamine D3 wordt in je lichaam gevormd uit cholesterol onder invloed van ultraviolet licht. De antiracistische werking van de hoogtezon berust ook op vorming van vitamine D3.
Vitamine D2 wordt ook uit cholesterol gevormd, maar via een andere route en het is plantaardig.
Vitamine D2 en D3 hebben biologisch dezelfde werking. Daarom wordt vitamine D2 ook vaak gebruikt als voedingssupplement.
Voor de ontwikkeling van het skelet, vooral de fosfaat- en kalkstofwisseling, is vitamine D noodzakelijk. De werking van vitamine D is afhankelijk van de aanwezigheid van het pantotheenzuurcomplex. Gebrek aan vitamine D leidt tot verschillende rachitische, of op rachitis gelijkende veranderingen van het skelet. De basis van de stoornis ligt in de processen bij de groei van het kraakbeen. Daarom zijn gebreken minder opvallend bij volwassenen, maar hebben toch een effect op de steeds plaatsvindende celvervanging. Bepalend voor het ontstaan van schade is de gelijktijdige daling van afbraakprocessen door gebrek aan andere vitaminen (C, B enz.), waardoor de gevaarlijke pre-rachitische toestand kan ontstaan.
Een overmaat aan vitamine D kan schadelijk werken (hyperavitaminosen).
Eigenschappen
- Beschermt tegen osteoporose
- Kan helpen bij de behandeling van psoriasis
- Versterkt het immuunsysteem
- Kan helpen ###### te voorkomen
- Noodzakelijk voor sterke tanden en botten
Symptomen bij een tekort
- Rachitis (Engelse ziekte)
- Botverwekking
- Pijn in de botten
- Spierslapte en spierkramp
- Osteoporose
Voorzichtig en giftigheid
Vitamine D is het meest giftig van alle vitaminen en leidt tot misselijkheid, braken, hoofdpijn, depressiviteit en nog andere symptomen. Neem niet meer dan maximaal 10 microgram per dag.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit vitamine is 0,005 mg (= 5 microgram).
De maximale veilige dosis is 0,01 mg (= 10 microgram) per dag.
Belangrijke bronnen van vitamine D zijn onder andere: vis(olie), levertraan, gist, bladgroenten, vlees en zuivelproducten.
Specifieke biochemische werking
De vorming van vitamine D uit cholesterol onder invloed van ultraviolet-licht.
Vitamine D3 wordt in je lichaam gevormd uit cholesterol onder invloed van ultraviolet licht. De antiracistische werking van de hoogtezon berust ook op vorming van vitamine D3. Uit cholesterol wordt 7-dehydrochlesterol gemaakt door er waterstof vanaf te halen op plaats 7 en 8, deze reactie wordt gekatalyseerd door 7-dehydrocholesterol reductase.Uit dit 7-dehydrochlesterol wordt onder invloed van UV licht vitamine D3 (cholecalciferol) gemaakt
Vitamine D2 wordt ook uit cholesterol gevormd, maar via een andere route en is plantaardig. Van cholesterol wordt plantaardig ergosterol gemaakt, dit ergosterol kan onder invloed van UV-licht worden omgezet in ergocalciferol (vitamine D2).
Vitamine D2 en D3 hebben biologisch dezelfde werking. Daarom wordt vitamine D2 ook vaak gebruikt als voedingssupplement.
Vitamine D als hormoon dat werkzaam is in de calcium en fosfaat stofwisseling.
Vitamine D is eigenlijk een hormoon. Het is als vitamine D nog niet actief. Het wordt actief gemaakt door verdere metabolische processen: eerst in de lever en daarna in de nieren. In de lever wordt een OH groep geplaatst op plaatsnummer 25 en in de nieren wordt ook een OH groep geplaatst maar nu op plaatsnummer 1. Het nu ontstane hormoon heet 1,25-dihydroxycholecalciferol of 1,25(OH)2D.
Dit hormoon zorgt ervoor dat calcium (Ca) en fosfaat (Pi) beter opgenomen kunnen worden in het bloed, omdat het de aanmaak van Ca2+-bindings eiwit (Ca2+-binding protein) stimuleert. Dit eiwit zorgt voor het transport van calciumionen en fosfaationen van buiten de cel naar binnen.
Hormonen en ook 1,25-dihydroxycholecalciferol komen in lage concentraties voor in het bloed, dit verklaart ook waarom we maar weinig (5 microgram) vitamine D nodig hebben in onze dagelijkse voeding.
Vitamine E
Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine.
Tocoferol heeft een preventieve werking op veroudering en welvaartsziekten. Het is even als vitamine C een sterke antioxidant (het maakt vrije radicalen onschadelijk). Boven het veertigste levensjaar neemt de natuurlijke weerstand tegen vrije radicalen geleidelijk af. Vanaf deze leeftijd gebruiken steeds meer mensen extra vitamine E, vaak 40 keer de ADH. Tocoferol is ook noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen en de opbouw, herstel en instandhouding van spier- en andere weefsels. Ook beschermt het meervoudige onverzadigde vetzuren die een essentiële bouwstof voor het lichaam zijn.
Eigenschappen
- Antioxidant
- Beschermt tegen zenuw aandoeningen
- Vergroot de weerstand
- Beschermt tegen hart- en vaatziekten
- Vermindert PMS-symptomen
- Behandelt huidproblemen en kaalheid
- Helpt miskramen voorkomen
- Werkt als natuurlijke vochtafdrijver
- Voorkomt verdikt littekenweefsel
Symptomen bij een tekort
Geen
Voorzichtig en giftigheid
Hoge doses kunnen giftig zijn. Neem doses hoger dan 350 mg per dag alleen onder medische begeleiding.
Dosering en natuurlijke bronnen
De ADH van dit vitamine is 10 mg.
Vitamine E is in veel vormen te verkrijgen (droog is het beste voor mensen met huidproblemen of mensen die geen olie verdragen). Dagelijkse dosering is 250 tot 280 mg, maar in sommige gevallen kan een hogere dosering geadviseerd worden. Het kan het beste ingenomen worden met een goed multivitamine- en mineraalpreparaat.
De maximale veilige dosis is 350 mg per dag.
Belangrijke bronnen van vitamine E zijn: plantaardige oliën, soja bonen, broccoli, spinazie, noten, volkorenproducten, eieren en margarine.
Vitamine H/ Biotine
Hoewel Biotine ook wel vitamine H wordt genoemd, hoort deze stof toch tot de B-familie.
Het is een wateroplosbaar vitamine. Biotine kan in het lichaam worden omgezet in het coënzym biocytin (molecuul formule: C16H28N4O4S, molecuul gewicht: 372.5 g/mol).
Biotine helpt bij het vrijmaken van energie uit de voeding en bij de vorming van antilichamen.
Dit vitamine is ook verantwoordelijk voor een goede conditie van de huid en de haren.
Een gebrek aan dit vitamine komt wel eens bij baby's voor. Dit is dan herkenbaar aan een ontstoken en schilferige huid.
Eigenschappen
- Voorkomt grijze haren
- Verlicht diverse vormen van spierpijn
- Helpt tegen eczeem, dermatitis en andere huidproblemen
- Helpt tegen kaalheid
Symptomen bij een tekort
- Eczeem
- Vermoeidheid
- Verslechtering van de stofwisseling van vet
Voorzichtig en giftigheid
Biotine is onschadelijk, maar geadviseerd wordt maximaal 300 mg per dag te gebruiken, tenzij onder medische begeleiding.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is vastgesteld op 0,15 mg (= 150 microgram) per dag.
De maximale veilige dosis is 300 mg per dag.
Belangrijke bronnen van biotine zijn onder andere: eieren, melk, fruit, noten, sojabonen, biergist, ongepelde rijst, vlees en vis.
Vitamine K
Chemische naam: Vitamine K3 of Menadione (engels: Menadione)
Vitamine K is een in vetoplosbaar vitamine.
Dit vitamine zit van naturen in plantaardig voedsel (groene bladeren) als vitamine K1 (Fyllochinon).
In de darmen wordt het ook gemaakt door onze darmbacteriën als vitamine K2 (menaquinone). Synthetische vitamine K wordt vitamine K3 (menadione) genoemd, ons lichaam zet dit vitamine om in actief vitamine K.
Vitamine K is onmisbaar bij de vorming van verschillende bloedstollingscomponenten, en dus ook voor de bloedstolling. Tot ongeveer 3 maanden na de geboorte van een baby is het noodzakelijk dat dit vitamine extra in de voeding voorkomt, omdat er dan nog onvoldoende darmbacteriën in de darm zijn. Tegenwoordig wordt dit vitamine aan zuigelingen voeding toegevoegd om hersenbloedingen te voorkomen.
Eigenschappen
Voorkomt bloedstolsels.
Voorzichtig en giftigheid
Er zijn geen berichten over schadelijkheid bekend.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K is 0,08 mg (= 80 microgram).
De maximaal veilige dosis wordt als 50 maal de ADH, dus 4 mg (= 4000 microgram) beschouwd. Belangrijke bronnen van fyllochinon zijn onder andere: bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, erwten, volkoren producten, raapzaadolie en mager vlees.
Specifieke biochemische werking
Vitamine K is onmisbaar voor de vorming van trombine of trombinogeen en andere bloedstollingcomponenten in de lever.
Wanneer vitamine K ontbreekt of wanneer er een competitieve remmer aanwezig is zoals warfarin (een ratte gif), dan wordt er abnormaal trombine gevormd, die slechts 1 % tot 2 % van de normale activiteit bezit.
Normaal actief trombine bevat onder andere tien aminozuren gamma-carboxyglutamaat (gla). Abnormaal niet actief trombine daarentegen bevat in plaats van gamma-carboxyglutamaat (gla), glutaminezuur (glu). Hierdoor is men erachter gekomen dat vitamine K werkt als cofactor bij de post translationele processen voor de vorming van trombine. En wel door glutaminezuur (glu) om te zetten in gamma-carboxyglutamaat (gla),
In deze afbeelding is te zien hoe glu wordt omgezet in gla.
Stap 1: Vitamine K is in zijn actieve hydroquinone vorm en neemt een H+ ion (een proton) weg van het glu in een zuurstof (O2) verbruikende reactie. Hierdoor ontstaat een carbonion op het glu.
Stap 2: Het glu carbonion reageert met CO2 zodat er gla ontstaat.
Stap 3 en 4: Vitamine K hydroquinone wordt geregenereerd in twee reacties. Deze reacties worden door hetzelfde enzym gekatalyseerd dat thiolen (zoals lipoic zuur) gebruikt. Het rattengif warfarin en ook dicoumarol blokkeren deze reactie.
In de bovenstaande afbeelding is te zien dat vitamine K steeds opnieuw gebruikt kan worden. Dit verklaart ook waarom we maar weinig (80 microgram) van dit vitamine nodig hebben in onze dagelijkse voeding.
veilige dosis
Tabel met aanbevolen en maximaal veilige dosis van vitamine.
Vitamine Chemische naam ADH Maximale veilige dosis per dag
Vitamine A Retinol 0,8 mg 3 mg
Provitamine A Beta-Carotine 2 tot 6 mg 25 mg
Vitamine B1 Thiamine 1,4 mg 400 mg
Vitamine B2 Riboflavine 1,6 mg 400 mg
Vitamine B3 Nicotinezuur 15 tot 18 mg 120 mg
Vitamine B3 Nicotinamide 15 tot 18 mg 300 mg
Vitamine B5 Pantotheenzuur 6 mg 1000 mg
Vitamine B6 Pyridoxine 1,6 tot 2 mg 200 mg
Vitamine B11 Foliumzuur 0,2 tot 0,36 mg 1 mg
Vitamine B12 Cobalamide 0,001 mg 200 mg
Vitamine C L-Ascorbinezuur 60 mg 1000 mg
Vitamine D Calciferol 0,005 mg 0,01 mg
Vitamine E Tocoferol 10 mg 350 mg
Vitamine H Biotine 0,15 mg 300 mg
Vitamine K Fyllochinon 0,08 mg 4 mg
ADH = Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.#
mg = Milligram
IJzer
IJzer is onder andere onderdeel van de rode kleurstof in ons bloed en zorgt voor het vervoer van zuurstof door ons lichaam. IJzer zit in dierlijke en plantaardige producten, zoals vlees en vleeswaren, groenten en volkorenbrood. Ons lichaam neemt ijzer beter op wanneer naast de ijzerrijke producten een product met vitamine C wordt gegeten of gedronken. Slim is het daarom bij iedere maaltijd groenten, fruit of vruchtensap te gebruiken. Bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap bij het ontbijt, een schaaltje rauwkost bij de lunch en een flinke portie groenten en eventueel een vrucht of fruitsalade bij de avondmaalijd.
IJzerrijke groenten zijn onder andere tuinbonen, radijs, courgette, veldsla, spinazie, spruiten, boerenkool.
Betacarotene (provitamin A)
Van deze stof maakt het lichaam vitamine A. Het is belangrijk voor onder andere de weerstand, het functioneren van de ogen en voor gezond haar, huid en tandvlees.
Bijvoorbeeld in: boerenkool, wortelen, broccoli, abrikozen.
Vitamine B2
Vitamine B2 is nodig voor het gezond houden van huid en haar. Ook is het o.a. betrokken bij de energievoorziening van het lichaam.
Bijvoorbeeld in: sinaasappel, broccoli, boerenkool, abrikozen, frambozen.
Foliumzuur
Foliumzuur verlaagt het risico van een baby met een open ruggetje. Verder is het onder andere nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en vermindert het mogelijk de kans op hart- en vaatziekten.
Bijvoorbeeld in: spinazie, spruitjes, sinaasappel.
Vitamine B1
Deze vitamine is onder andere betrokken bij de energievoorziening van het lichaam. Het zorgt er voor dat energie uit koolhydraten en vetten voor het lichaam beschikbaar worden en is nodig voor een goede werking van hart en zenuwstelsel.
Bijvoorbeeld in: boerenkool, peultjes, passievrucht.
Vitamine B3
Ons lichaam kan deze vitamine ook zelf maken. Het zorgt er voor dat het zenuwstelsel goed zijn werk kan doen en is betrokken bij de energievoorziening voor het lichaam.
Bijvoorbeeld in: avocado, abrikozen, maïs, doperwten.
Vitamine B5
Deze vitamine speelt een rol bij de afbraak van eiwitten, koolhydraten en vetten en de vorming van bepaalde hormonen in het lichaam.
Bijvoorbeeld: in diverse groenten en vruchten.
Vitamine C
Deze vitamine zorgt ervoor dat wondjes genezen, houdt de weerstand tegen infecties en ziektes in stand, zorgt er voor dat ijzer uit de voeding beter wordt opgenomen. Vitamine C is een anti-oxydant. Van anti-oxydanten wordt aangenomen dat zij bescherming kunnen bieden tegen het ontstaan van onder andere ###### en hart- en vaatziekten.
Bijvoorbeeld in: paprika, sinaasappel, kiwi, spruitjes, aardbeien.
Vitamine B6
Vitamine B6 is nodig bij de aanmaak van bloed. Het speelt een belangrijke rol in de stofwisseling en zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel. Deze vitamine is ook nodig bij de afbraak en opbouw van eiwitten en regelt de werking van bepaalde hormonen.
Bijvoorbeeld in: banaan, kiwi, prei, witte kool, broccoli.
Vitamine K
Deze vitamine wordt ook gemaakt door bacteriën in de darm. Het is nodig voor de bloedstolling en voor de vorming van sterke botten.
Bijvoorbeeld in: spinazie, bloemkool, broccoli, boerenkool.
Vitamine E
Vitamine E is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en spier- en andere weefsels. Belangrijk voor de weerstand en net zoals vitamine C een anti-oxydant.
Bijvoorbeeld in: spinazie, bramen, kiwi, spruitjes, tomaat.
Het woord vitamine komt van het Latijnse woord ‘vita’ wat ‘leven’ betekent en ‘amine’. Amine is de scheikundige benaming van een bepaalde groep stikstofhoudende stoffen. Het woord vitamine geeft aan dat deze stoffen voor het leven onmisbaar zijn. Zonder vitamines kunnen we niet leven. We hebben vitamines nodig om gezond te blijven en ze zijn essentieel voor een normale groei en ontwikkeling van ons lichaam.
Vitamines zijn heel belangrijk voor de vorming van enzymen. Dit zijn stoffen die een grote rol spelen bij de stofwisseling in het lichaam. Zonder enzymen vindt er geen stofwisseling plaats en zijn verbranding en levering van energie niet mogelijk.
Het lichaam is over het algemeen niet in staat zelf vitamines aan te maken. Deze krijg je binnen via voeding.
Welke vitamines zijn er?
Er zijn in totaal dertien vitamines: A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12, C, D, E en K. Vroeger werd gedacht dat het vitamine B-complex één vitamine was, maar men ontdekte dat het ging om meerdere vitamines. Om ze van elkaar te onderscheiden werd er een nummer aan gegeven. Nader onderzoek bracht aan het licht dat niet alle cijfers echt vitamines waren. Uiteindelijk bleven er acht B-vitamines over.
Vitamines worden in twee groepen ingedeeld. De vitamines A, D, E en K zijn oplosbaar in vet. De anderen zijn in water oplosbaar. De in vet oplosbare vitamines kunnen door de lichaamcellen worden opgenomen en opgeslagen. De in water oplosbare niet. Een teveel aan in water oplosbare vitamines verlaat je lichaam via de urine. Uitzondering op deze regel is vitamine B12.
De vitamines A, B3, D en K kan het lichaam zelf aanmaken. Omdat het meestal om kleine hoeveelheden gaat, is aanvulling van de vitamines uit voeding noodzakelijk. Alleen van vitamine K maken maakt het lichaam voldoende aan.
Wat doen de verschillende vitamines en waar zitten ze in?
Vitamine A speelt een grote rol bij de weerstand tegen infecties. Vitamine A zorgt ervoor dat de huid gezond is en dat de groei en vernieuwing van de cellen goed verloopt. In Nederland krijgen we een derde van vitamine A binnen via vlees (lever) en vleeswaren, melk en melkproducten. Hoe vetter de melk, des te meer vitamine A erin zit. In volle melk zit dus meer vitamine A dan in halfvolle melk. Aan margarine en halvarine wordt deze vitamine standaard toegevoegd. In groenten en fruit (zoals kool, wortels en broccoli) zit vooral provitamine A (bètacaroteen). Deze stof kan in het lichaam in vitamine A worden omgezet. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot nachtblindheid (of zelfs totale blindheid) en een droge huid. Te veel nemen van vitamine A kan leiden tot hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid.
Vitamine B Het vitamine B-complex is een buitenbeentje onder de vitamines. Het bestaat uit een groep van acht verschillende vitamines die samen zorgen voor de stofwisseling in ons lichaam. We hebben ze nodig om eiwitten, vetten en koolhydraten uit ons voedsel om te zetten in energie en bouwstoffen. Hieronder staan de acht vitamines B kort beschreven.
- Vitamine B1 zorgt ervoor dat koolhydraten uit ons voedsel worden verbrand. Hierdoor krijg je meer energie. Mensen die heel actief zijn (en dus veel energie verbruiken), hebben een grotere behoefte aan vitamine B1. Vitamine B1 zit vooral in aardappelen, graanproducten, brood, vlees en melkproducten. Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot afwijkingen aan hart en zenuwstelsel.
- Vitamine B2 zorgt voor het gezond houden van huid en haar. Tevens heeft het een positief effect op de spijsvertering en het zenuwstelsel. De natuurlijke bronnen van vitamine B2 zijn eieren, noten, melk(producten), groente, fruit en vlees. Van een tekort aan vitamine B2 kan je een schilferige huid en kloofjes in de lippen krijgen.
- Vitamine B3 is goed voor de werking van het zenuwstelsel en het bevordert de energieproductie in het lichaam. We krijgen het binnen via bruin (volkoren) brood, noten, vis en vlees en groenten en aardappelen. Als je te veel neemt van deze vitamine kunnen je bloedvaten verwijden.
- Vitamine B5 is nodig voor het herstel van weefsels. Verder helpt ze bij de opbouw en afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het wordt ook gebruikt bij de aanmaak van bepaalde hormonen. Goede voedingsbronnen zijn: aardappelen, eieren, melk, vlees en volkorenproducten. Een overdosis vitamine B5 kan leiden tot diarree.
- Vitamine B6 staat de laatste jaren sterk in de belangstelling omdat het – samen met de vitamines foliumzuur en B12 - een belangrijke rol zou spelen bij de bescherming tegen hart en vaatziekten. Verder is B6 belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen, de opbouw van DNA (erfelijke materiaal), de opbouw en afbraak van eiwitten en de goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B6 zit onder meer in aardappelen, bruin brood, banaan, vis, vlees en melk(producten).
- Vitamine B8 (biotine) is net als vitamine B2 belangrijk voor de goede ontwikkeling van huid en haar, de vorming van vetzuren en de energieproductie in ons lichaam. Sojabonen zijn een zeer goede bron voor biotine. Daarnaast zit deze vitamine ook in noten, eieren, lever en melk.
- Vitamine B11 (foliumzuur) wordt gezien als een belangrijke vitamine voor het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten. Ook kan foliumzuur de kans op een miskraam of een aangeboren afwijking als een open ruggetje verkleinen. Vandaar dat vrouwen die zwanger zijn, aangeraden wordt extra foliumzuur te slikken. Deze vitamine is belangrijk voor de opbouw van het DNA (ons erfelijke materiaal) en voor de opbouw en afbraak van eiwitten. Samen met de vitamines B6 en B12 kan foliumzuur de schadelijke stof homocysteïne omzetten in onschadelijke stoffen. Homocysteïne is een schadelijk tussenproduct dat ontstaat tijdens de eiwitstofwisseling in ons lichaam. Een verhoogd homocysteïnegehalte zou een risicofactor kunnen zijn voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Vitamine B11 zit onder meer in groenten (broccoli, spruitjes), bruin brood, vlees en eieren. Een tekort aan vitamine B11 veroorzaakt bloedarmoede, vermoeidheid, afwijkingen bij geboortes (open ruggetje of miskraam).
- Vitamine B12 helpt ook bij een gezonde bouw van ons erfelijke materiaal en bij de opbouw en afbraak van eiwitten. Verder is deze vitamine nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten als eieren, melk(producten), vlees en vis. Een tekort aan vitamine B12 kan schade aan de zenuwen brengen.
Vitamine C is de meest bekende vitamine. Deze vitamine is belangrijk voor weerstand, steunweefsel, bloedvaten, botten en tanden. Verder bevordert vitamine C de opname van het mineraal ijzer. Dit is belangrijk voor vrouwen die meer ijzer nodig hebben tijdens de menstruatie. Bijna iedereen weet dat vitamine C vooral in groenten en fruit zit. Samen leveren deze ongeveer de helft van de vitamine C die we in Nederland gemiddeld via onze voeding binnenkrijgen. Ook vruchtensap en nieuwe aardappelen leveren een bijdrage aan onze vitamine C voorziening. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot een verminderde weerstand, slapeloosheid, vermoeidheid, bloedend tandvlees en reumatische klachten. Je kan nierstenen overhouden als je te veel vitamine C binnenkrijgt.
Vitamine D wordt ook wel het ‘zonnevitamine’ genoemd. Vitamine D is één van de vitamines die ons lichaam voor een deel kan aanmaken. Dit gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht. Sterke tanden en botten danken we voor een belangrijk deel aan vitamine D. Ze bevordert namelijk de opname van calcium en fosfor uit onze voeding. Vitamine D is belangrijk om botontkalking te voorkomen. Het zorgt voor opname van calcium in het lichaam en de inbouw ervan in de botten. Hoewel vitamine D belangrijk is voor onze gezondheid, een teveel ervan is schadelijk. Het veroorzaakt misselijkheid, nierproblemen en pijn in de botten. Vitamine D zit vooral in margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Hieraan is de vitamine toegevoegd. Natuurlijke producten met vitamine D zijn vette vis (haring, makreel, zalm), zuivelproducten, eieren en vlees. Een tekort aan vitamine D kan bij kinderen leiden tot het ontstaan van de Engelse ziekte en bij ouderen kans op botontkalking. Als je te veel vitamine D binnen krijgt kan dat leiden tot kalkafzettingen in het lichaam.
Vitamine E versterkt het afweersysteem en verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Het is een zogenaamd antioxidant-vitamine. Deze stoffen kunnen het lichaam beschermen tegen oxidatie, de inwerking van zuurstof. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat oxidatie een rol speelt bij het ontstaan van ouderdomsziekten als ######, hart- en vaatziekten, Parkinson en de ziekte van Alzheimer. Voedingsmiddelen waar vitamine E in zit zijn margarine, zonnebloemolie, pindakaas, noten, bladgroenten als spinazie, andijvie en boerenkool. In snacks, gebak en koek zit ook vitamine E. Dit komt doordat ze gebakken zijn in margarine of olie. Een tekort aan vitamine E geeft een grotere kans op hart- en vaatziekten en vroegtijdige veroudering van de huid.
Vitamine K is de meest onbekende vitamine. Een belangrijke functie van vitamine K is de bloedstolling. Vitamine K worden voor een belangrijk deel in ons lichaam aangemaakt door bacteriën in de dikke darm. Omdat pasgeboren baby’s nog onvoldoende darmbacteriën hebben, hebben zij een grote kans op een vitamine K tekort. Dit kan leiden tot bloedingen. Tot drie maanden na de geboorte moet het worden aangevuld. Behalve voor bloedstolling is K ook belangrijk voor de aanmaak van botten. Zoals gezegd: voor een groot deel maken we deze vitamine zelf aan. Verder zijn eieren, melk(producten), granen, vlees, groenten (spinazie, broccoli en boerenkool) en fruit goede leveranciers. Een tekort aan vitamine K kan leiden tot bloedingen bij baby’s of vertraagde bloedstolling bij volwassenen.
Hoeveel vitamines moet je innemen?
De Gezondheidsraad heeft voor elke vitamine een ‘Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid’ vastgesteld (ADH). Als je iedere dag die ADH binnenkrijgt, weet je zeker dat er geen tekorten optreden. Mannen hebben een andere behoefte aan vitamines dan vrouwen en baby’s kunnen met minder doen dan volwassenen. De ADH’s zijn zo vastgesteld dat vitaminegebrek wordt voorkomen.
De Warenwet hanteert de volgende ADH’s (mcg staat hierbij voor microgram, mg voor milligram):
- Vitamine A: 800 mcg
- Vitamine B1: 1,4 mg
- Vitamine B2: 1,6 mg
- Vitamine B3: 18 mg
- Vitamine B5: 6 mg
- Vitamine B6: 2 mg
- Vitamine B11: 0,2 mg
- Vitamine B12: 1 mcg
- Biotine: 0,15 mg
- Vitamine D: 5 mcg
- Vitamine E: 10 mg
- Vitamine K: 80 mcg
Op de site van het voedingscentrum vind je meer over vitamines en gezonde voeding.
Wanneer kan ik vitamines het beste innemen?
De in vet oplosbare vitamines kun je het best tijdens een warme maaltijd innemen, dan worden ze beter opgenomen. Dat geldt ook voor vitamine C omdat deze vitamine de ijzeropname uit de maaltijd bevordert. De B vitamines kun je op elk gewenst moment innemen.
Extra vitamines: nuttig of onnodig?
vitaminesupplementen of met vitamines verrijkte voedingsmiddelen kunnen een nuttige aanvulling zijn voor groepen met een verhoogde kans op lichte vitaminetekorten. Ernstige vitaminetekorten(zoals scheurbuik) komen normaal gesproken in Nederland niet meer voor. Maar lichte vormen van vitamines tekorten kunnen wel voorkomen. De groepen die meer risico lopen zijn:
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben over het algemeen meer vitamines nodig, vooral foliumzuur en vitamine A en D. Te veel vitamine A is schadelijk.
Pasgeboren baby’s kunnen nog geen vitamine K aanmaken. Daarom moet het tot drie maanden na de geboorte worden aangevuld.
Kinderen tot vier jaar hebben voor hun botopbouw het hele jaar extra vitamine D nodig, daarna tot hun zevende jaar wanneer de ‘R’ in de maand is.
Tieners hebben extra vitamine nodig, omdat ze onregelmatig eten (fastfood, snoepen, lijnen).
Ouderen eten vaak minder en hebben daarom doorgaans meer vitamines nodig. Voor 75-plussers is extra vitamine D tegen botontkalking aan te raden.
Topsporters hebben meer energie en dus meer vitamine nodig. Het hogere zuurstofgebruik zou kunnen leiden tot een behoefte aan vitamine C, E en bètacaroteen.
Rokers hebben meer vitamine C nodig, omdat door roken meer vrije radicalen het lichaam binnen komen.
Vegetariërs eten geen vlees en vis en veganisten zelfs helemaal geen dierlijke producten. Vitamine B12 komt alleen daarin voor. Strenge vegetariërs en veganisten moeten daarom oppassen dat ze geen tekort krijgen van dit vitamine.
Ook dieetvolgers, medicijngebruikers, chronisch zieken en mensen die eenzijdig eten kunnen extra vitamine wel gebruiken.
Ziek door vitaminetekort
Als je een tekort hebt aan een bepaalde vitamine, kun je lichamelijke klachten krijgen. Hieronder vind je meer informatie over de gevolgen van verschillende soorten vitaminetekorten.
vitaminen A gebrek
vitaminen B-1 tekort
vitaminen C gebrek (scheurbuik)
vitaminegebrek
vitamine A gebrek:
Vitamine A (retinol) is belangrijk voor het goed kunnen zien (vooral in het donker) en voor groei in het algemeen. Vitamine A zit in melk, boter, eieren, vette vis, wortelen en spinazie. Bij een vitamine A-tekort ontstaat een ruwe en droge huid. Het gezichtsvermogen vermindert (vooral ’s nachts). Vooral mensen met lever- en alvleesklieraandoeningen zijn extra gevoelig voor een vitamine A-tekort.
*************************************************
vitamine B-1 tekort
Een andere naam voor vitamine B1 is thiamine. Vitamine B1 is noodzakelijk voor het normaal functioneren van hersenen, zenuwen en spieren. Vitamine B1 zit vooral in varkensvlees, groene groente en volle graanproducten. Bij een vitamine B1-tekort ontstaan klachten als een doof gevoel in handen en voeten. Er kunnen hartaandoeningen ontstaan en soms ontstaat verwardheid. Vooral oudere mensen en mensen die onvoldoende groente en fruit eten, zijn extra gevoelig voor een vitamine B1-tekort.
*************************************************
vitamine C gebrek, scheurbuik:
Vitamine C (ascorbinezuur) speelt bij veel verschillende functies een rol. Bij de weerstand tegen infecties en spanningen, de groei en de ademhaling is vitamine C betrokken. Vitamine C komt voor in fruit (citrusvruchten) en verse groenten. Een tekort aan vitamine C leidt dikwijls tot een ruwe huid. Een ernstig tekort veroorzaakt inwendige bloedingen, stijve ledematen en bloedend tandvlees. Er wordt in dit geval gesproken van ‘scheurbuik’. Alcoholisten en oudere mensen die niet gevarieerd genoeg eten, lopen een verhoogd risico op een vitamine C-tekort.
*************************************************
vitaminegebrek:
Vitaminen zijn belangrijk voor het lichaam om goed te kunnen functioneren. Bij een gebrek aan vitaminen kunnen verstoringen optreden en kan ziekte ontstaan. Een verantwoorde en gevarieerde voeding en gezonde levenswijze zijn voldoende voor een goed vitaminegehalte. Afhankelijk van de betreffende vitamine die verminderd aanwezig is, treden verschijnselen op. Huidafwijkingen, verhoogde vatbaarheid voor infecties en verhoogde bloedingsneiging zijn slechts enkele voorbeelden. Een arts kan aan de hand van aanwezige klachten en onderzoek de oorzaak van het tekort vaststellen.
Het (matig) gebruik van vitaminen bereiken wij het beste met een goed gevarieerd dieet. Neem niet te veel extra vitaminen in, dat kan schadelijk zijn, vooral bij de vitamines A, D, E en K.
vitamines A
Het voorproduct (pro-vitamine) van vitamine A is Bèta-carotine (kleurstof van worteltjes).
Vitamine A is een in vet oplosbaar vitamine.
Retinol wordt waarschijnlijk door oxidatieve splitsing van het carotine in de dunne darm gevormd.
Bètacaroteen is een antioxidant en heeft ook kankerbestrijdende eigenschappen. Vitamine A heeft een beschermende werking ten opzichte van epitheel.
De werking ervan is essentieel voor de vorming van bloedcapillaire en daardoor draagt het bij tot de voedselvoorziening van alle organen. Daar waar de meeste cellen afgebroken worden en een voortdurend vervangen van cellen nodig is (zoals de huid), komt een gebrek aan dit vitamine het eerst aan het licht. Bij een onvoldoende capillair vorming en een onvoldoende capillaire functie ontstaat een ophoping van afbraakproducten die tot voedsel dienen voor binnendringende bacteriën. Er ontstaan zo ernstige, vaak dodelijke etterringen. Tengevolge van een netvliesstoornis van het oog ontstaat nachtblindheid
Eigenschappen
- Heeft kankerbestrijdende en voorkomende eigenschappen (bètacaroteen)
- Voorkomt en behandelt huidproblemen en veroudering van de huid
- Verbetert het zicht en voorkomt nachtblindheid
- Verbetert het herstellend vermogen van het lichaam
- Stimuleert de groei van sterke botten, haar tanden, huid en tandvlees
- Helpt bij een te snel werkende schildklier
Symptomen bij een tekort
- Nachtblindheid
- Aanhoudende hoofdpijnen
- Verminderde weerstand tegen infecties (vooral van de luchtwegen)
- Huidproblemen
- Droog, breekbaar haar
- Nierstenen
Voorzichtig en giftigheid
Een teveel aan vitamine A als retinol is giftig en mag niet gebruikt worden door vrouwen die in verwachting zijn. Bètacaroteen is niet giftig en men acht dit vitamine veilig voor volwassen en kinderen.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine A is 0,8 mg (= 800 microgram). Mensen met specifieke behoeften (na ziekte, bij infecties of met diabetes) hebben een hogere hoeveelheid nodig dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De maximale veilige dosis per dag is 3 mg (= 3000 microgram).
Belangrijke bronnen van vitamine A zijn alleen dierlijke producten en onder andere: lever, visolie(levertraan), palmolie, boter, margarine en eidooier.
De aanbevolen dagelijks benodigde hoeveelheid bèta-carotine is 2 tot 6 mg, bij zwangerschap meer. De maximale veilige dosis per dag is 25 mg.
Belangrijke bronnen van bèta-carotine zijn onder andere: groene bladgroenten, wortelen en oranje groenten.
vitamines b
Vitamine B-complex
Toen het vitamine B-complex werd ontdekt dacht men dat ze met maar een vitamine te maken hadden. Dit vitamine kreeg ook de naam vitamine B. Later kwam men er achter dat vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitaminen bestond. Om deze verschillende vitaminen te kunnen onderscheiden werden ze van 1 tot 13 genummerd. Later vielen er weer enkele vitaminen uit het B-complex weg omdat ze bij nader inzien toch geen vitamine waren. Uiteindelijk bleven er 8 vitaminen over, namelijk:
Vitamine B1 is een in water oplosbaar en zwavelhoudend vitamine.
Vitamine B1 is in de stofwisseling noodzakelijk, het regelt vooral de koolhydraatafbraak waarbij energie wordt verkregen. Het kan ook alleen zonder andere vitaminen en mineralen het leven in stand houden, zij het dan ook onder gebrekkige omstandigheden (mesotrofie). Bij gebrek ontstaan er talrijke organische en functionele stoornissen. Wanneer vitamine B1 ontbreekt en er een overdaad aan koolhydraten aanwezig, ontstaat beriberi in de verschillende vormen. Ook een teveel aan suiker kan een gebrek aan vitamine B1 opwekken. Een relatief gebrek komt zeer vaak voor.
Eigenschappen
- Beschermt tegen de gevolgen van alcoholgebruik
- Kan helpen bij de behandeling van zenuwstoornissen (vooral wanneer deze veroorzaakt zijn door een B1 tekort)
- Kan helpen bij de behandeling van bloedarmoede
- Kan de geestelijke flexibiliteit verbeteren
- Kan diabetes helpen reguleren indien dit verband houdt met B1-tekort
- Helpt bij de behandeling van herpes infecties
- Helpt suiker omzetten in energie in de spieren
Symptomen bij een tekort
- Vermoeidheid
- Spierslapte
- Verlies van eetlust
- Prikkelbaarheid
- Depressiviteit
- Slecht geheugen
- Tintelend gevoel in de tenen en op de voetzolen
- Spijsverteringsklachten
- Misselijkheid
- Beriberi
Voorzichtig en giftigheid
Thiamine is niet giftig maar geadviseerd wordt niet meer dan 400 mg per dag in te nemen.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse benodigde hoeveelheid van dit vitamine is 1,4 mg.
Zware drinkers, rokers, zwangere vrouwen en vrouwen die de pil gebruiken zouden hun normale dosering moeten opvoeren tot 100-300 mg per dag. Verhoog de dosering wanneer u onder spanning leeft. Is op zijn effectiefst als bestanddeel van een goed B-complex.
De maximale veilige dosis per dag is 400 mg.
Vitamine B1 komt algemeen in de voeding voor. Rijk aan thiamine zijn gist, graankiemen, vlees, erwten en bonen.
Specifieke biochemische werking
Vitamine B1 is in de stofwisseling noodzakelijk. Het komt in het lichaam voor als een coënzym dat thiamine difosfaat of thiamine pyrofosfaat wordt genoemd. Het is bijna hetzelfde molecuul als thiamine alleen is het veranderd door er twee fosfaat groepen aan te zetten in plaats van de waterstof
Vitamine B1
Vitamine B1 is een in water oplosbaar en zwavelhoudend vitamine.
Vitamine B1 is in de stofwisseling noodzakelijk, het regelt vooral de koolhydraatafbraak waarbij energie wordt verkregen. Het kan ook alleen zonder andere vitaminen en mineralen het leven in stand houden, zij het dan ook onder gebrekkige omstandigheden (mesotrofie). Bij gebrek ontstaan er talrijke organische en functionele stoornissen. Wanneer vitamine B1 ontbreekt en er een overdaad aan koolhydraten aanwezig, ontstaat beriberi in de verschillende vormen. Ook een teveel aan suiker kan een gebrek aan vitamine B1 opwekken. Een relatief gebrek komt zeer vaak voor.
Eigenschappen
- Beschermt tegen de gevolgen van alcoholgebruik
- Kan helpen bij de behandeling van zenuwstoornissen (vooral wanneer deze veroorzaakt zijn door een B1 tekort)
- Kan helpen bij de behandeling van bloedarmoede
- Kan de geestelijke flexibiliteit verbeteren
- Kan diabetes helpen reguleren indien dit verband houdt met B1-tekort
- Helpt bij de behandeling van herpes infecties
- Helpt suiker omzetten in energie in de spieren
Symptomen bij een tekort
- Vermoeidheid
- Spierslapte
- Verlies van eetlust
- Prikkelbaarheid
- Depressiviteit
- Slecht geheugen
- Tintelend gevoel in de tenen en op de voetzolen
- Spijsverteringsklachten
- Misselijkheid
- Beriberi
Voorzichtig en giftigheid
Thiamine is niet giftig maar geadviseerd wordt niet meer dan 400 mg per dag in te nemen.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse benodigde hoeveelheid van dit vitamine is 1,4 mg.
Zware drinkers, rokers, zwangere vrouwen en vrouwen die de pil gebruiken zouden hun normale dosering moeten opvoeren tot 100-300 mg per dag. Verhoog de dosering wanneer u onder spanning leeft. Is op zijn effectiefst als bestanddeel van een goed B-complex.
De maximale veilige dosis per dag is 400 mg.
Vitamine B1 komt algemeen in de voeding voor. Rijk aan thiamine zijn gist, graankiemen, vlees, erwten en bonen.
Specifieke biochemische werking
Vitamine B1 is in de stofwisseling noodzakelijk. Het komt in het lichaam voor als een coënzym dat thiamine difosfaat of thiamine pyrofosfaat wordt genoemd.
Dit coënzym bereid onder andere pyrodruivezuur (pyruvate) voor, voor de verdere afbraak in de citroenzuurcyclus. Dit doet hij door als onderdeel van het pyruvate dehydrogenase complex (een enzym), de decarboxylering (= een koolstofatoom eraf splitsen) van pyrodruivezuur te laten verlopen. Het is ook een onderdeel van het enzym alfa-ketoglutarate dehydrogenase complex dat actief is in de citroenzuurcyclus. Op die manier regelt het vooral de koolhydraatafbraak waarbij energie wordt verkregen.
Vitamine B2 is evenals vitamine B1 een in water oplosbaar vitamine en het is ook werkzaam bij de koolhydraat-, eiwit en vetafbraak.
Eigenschappen
- Helpt bij de stofwisseling van vetten, eiwitten en koolhydraten
- Bevordert het gezichtsvermogen
- Bevordert het goed functioneren van het voortplantingsmechanisme
- Bevordert atletische prestaties
- Biedt bescherming tegen bloedarmoede
Symptomen bij een tekort
- Gebarsten huid en slijmvlies
- Rood worden van de tong
- Eczeem op de huid en de geslachtsdelen
- Brandend gevoel op de huid
- Vermoeidheid
- Soms moeilijkheden bij de bloedvorming
Bij ontbreken van vitaminen B2 ontstaat een gedeeltelijke beschadiging van de weefselademhaling en als gevolg daarvan een stilstand van de groei, buikafwijkingen, afwijkingen aan de lippen, kromgroeien van de vingernagels, atrofie van de tong en maagdarmziekten.
Voorzichtig en giftigheid
Thiamine is giftig in zeer hoge doses. Zelden voorkomende symptomen zijn o.a. jeuk en een brandend gevoel op de huid.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijks benodigde hoeveelheid van dit riboflavine is 1,6 mg.
Een verhoogde dosering is nodig bij zwangerschap, borstvoeding, pilgebruik en zwaar drankgebruik. Slik vitamine B2 als onderdeel van een B-complex en verhoog de dosering bij stress, 100 tot 300 mg wordt meestal geadviseerd. De maximale veilige dosis per dag is vastgesteld op 400 mg.
Rijk aan vitaminen B2 zijn lever, nier, eigeel, kaas, gist, melk, kiemen, bladgroenten en vlees.
Specifieke biochemische werking
Vitaminen B2 is evenals vitaminen B1 een in water oplosbaar vitamine en het is ook werkzaam bij de koolhydraat-, eiwit en vetafbraak.
Vitamine B3
Er zijn twee vormen van vitamine B3 nicotinezuur en nicotinamide.
Vitamine B3 is een vitamine uit het vitamine B complex en is wateroplosbaar.
Dit vitamine helpt bij de energieproductie en bevordert de werking van het zenuwstelsel.
Eigenschappen
- Voorkomt en behandeld schizofrenie
- Bevordert de celademhaling
- Haalt energie uit suiker, vet en eiwit
- Houd de huid schoon en de zenuwen, de tong en de spijsvertering gezond
- Kan het cholesterolniveau verlagen en zo bescherming bieden tegen hartkwalen
- Wordt beschouwd als antioxidant
- Kan migraine voorkomen
- Verlaagt de bloeddruk
Symptomen bij een tekort
- Dermatis (huidziekte)
- Diaree
- Dementie
- Pellagra: Dit is een ziekte met bovengenoemde symptomen die zestig jaar geleden veel voor kwam in Zuid Amerika. Deze ziekte werd veroorzaakt door vitamine B3 tekort.
Voorzichtig en giftigheid
Vermijdt doses die groter zijn dan ongeveer 120 mg, tenzij u onder toezicht staat van een arts. Symptomen bij hoge doses zijn onder andere depressiviteit, slecht functionerende lever, rood worden en hoofdpijn.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is vastgesteld op 15 tot 18 mg.
Doseringen van 20 tot 100 mg per dag kunnen een gunstig effect hebben.
De maximale veilige dosis voor dit vitamine is voor de twee verschillende vormen verschillend.
Voor nicotinezuur is deze 120 mg en voor nicotinamide is deze 300 mg per dag.
Belangrijke bronnen aan vitamine B3 zijn onder andere: volkorengraan, ongeslepen rijst, melk, kaas, vlees, vis en cashewnoten.
Specifieke biochemische werking
Dit vitamine helpt bij de energieproductie en bevordert de werking van het zenuwstelsel.
In het lichaam komt niacine voor in een coënzym dat nicotineamine adenine dinucleotide, NAD wordt genoemd.
In de onderstaande afbeelding is NAD afgebeeld waarbij het vitamine B3 gedeelte is aangegeven met rood.
en er weer uit kan worden gehaald. De energie is in de vorm van waterstof atomen. Omdat NAD steeds wordt gerecycled door het "op te laden" (in het catabolisme) en weer wordt gebruikt (bij het anabolisme), is er maar weinig (18 mg) van dit vitamine nodig in onze dagelijkse voeding. Het coënzym is onder andere werkzaam in de citroenzuurcyclus en de glycolyse.
Vitamine B5 is evenals alle vitamine uit het vitamine B complex, wateroplosbaar.
Pantotheenzuur kan in het lichaam worden omgevormd tot coenzym A (CoA). Dit coënzym breekt het eiwit uit ons voedsel af tot aminozuren. Het stelt uit deze bouwstoffen vervolgens ook weer menselijk eiwit samen. Coënzym A is ook werkzaam in het omzetten van koolhydraten in lichaamsenergie, onder andere in het begin van de citroenzuurcyclus bij de decarboxylering reactie.
Eigenschappen
- Bevordert de genezing van wonden
- Helpt het lichaam bij het produceren van energie
- Vermindert stress
- Reguleert de weerstand
- Voorkomt vermoeidheid
- Verlaagt cholesterol en biedt zo bescherming tegen hartkwalen
- Helpt artritis voorkomen en behandelen
- Kan kaalheid en grijsheid voorkomen
- Bepaalde hormonen kunnen alleen gevormd worden als er voldoende vitamine B5 in het lichaam aanwezig is
Symptomen bij een tekort
- Braken
- Krampen
- Vermoeidheid
- Slapeloosheid
- Verminderde weerstand voor infecties
- Buikpijn
Voorzichtig en giftigheid
Er zijn geen schadelijke effecten bekend van vitamine B5, maar neem doses van meer dan 300 mg per dag alleen onder medische begeleiding. Sommige mensen krijgen maagklachten bij doses hoger dan 10 g.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is 6 mg per dag.
Voor een geneeskundige toepassing kan het vitamine het best ingenomen worden in een vitamine B-complex preparaat tot 300 mg per dag. Een normale dosering die ziekte moet helpen voorkomen is ongeveer 100 mg per dag. De maximale veilige dosis per dag is op 1000 mg vastgesteld.
Vitamine B5 komt onder andere voor in de volgende voedingsstoffen: gist, volkorenproducten, stroop, groene groenten, paddestoelen, vlees, orgaanvlees, zilvervliesrijst, eieren en noten.
Vitamine B6
Vitamine B6 is evenals alle vitamine uit het vitamine B complex wateroplosbaar.
Pyridoxine zorgt samen met foliumzuur en vitamine B12 voor de opname van ijzer door het lichaam en het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Deze drie vitaminen zorgen ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuurmetabolisme.
In het lichaam komt dit vitamine voor in het coënzym dat PLP (Pyridoxal 5'-phosphate) wordt genoemd. Dit coënzym speelt onder andere een rol in het glycogeen metabolisme en wel bij de glycogeen afbraak. PLP zorgt er samen met het enzym fosforylase voor dat glycogeen kan worden afgebroken.
Eigenschappen
- Verhoogt de weerstand
- Helpt suikerziekte reguleren
- Zorgt voor de opname van eiwitten en vetten
- Verlicht misselijkheid
- Helpt huid- en zenuwstoornissen voorkomen
- Behandelt symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) en de menopauze
- Vermindert spierspanningen
- Werkt als een natuurlijk urine drijvend middel
- Helpt tegen ###### te beschermen
Symptomen bij een tekort
- Bloedarmoede
- Zenuwziekte
- Huidproblemen
- Het zorgt mede voor een betere weerstand en een optimale spijsvertering
Voorzichtig en giftigheid
Pyridoxine is giftig in doseringen boven de 200 mg per dag. Deze hoge doses, leidt tot ernstige beschadigingen van de zenuwen.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is 1,6 tot 2 mg.
Het moet altijd ingenomen worden in een vitamine B-complex preparaat met gelijke hoeveelheden vitamine B1 en B2. Vermijdt inname van meer dan 50-200 mg per dag tenzij onder medische begeleiding. De maximale veilige dosis is 200 mg per dag.
Voedingstoffen rijk aan vitamine B6 zijn: groenten, aardappelen, bananen, volkorenproducten, melk, eieren, noten, vis en vlees.
Vitamine B11/ Foliumzuur
Foliumzuur is evenals alle vitamine uit het vitamine B complex wateroplosbaar.
Foliumzuur kan in het lichaam worden omgevormd tot een coënzym dat tetrahydrofolaat (THF) wordt genoemd.
Foliumzuur stimuleert de vorming van maagzuur en is belangrijk voor een goede leverwerking.
Dit vitamine is betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten, het is noodzakelijk bij de vorming van rode bloedlichaampjes (het voorkomt bepaalde vormen van bloedarmoede) en het helpt de hersenstofwisseling.
Verder is foliumzuur nodig voor de stofwisseling van DNA en RNA.
Dit vitamine is ook onmisbaar bij celdelingsprocessen van het lichaam en ook daarom wordt aan vrouwen die zwanger zijn of willen worden aangeraden extra foliumzuur te gebruiken.
Eigenschappen
- Verbetert de melkafscheiding
- Kan helpen beschermen tegen ######
- Verbetert de huid
- Is een natuurlijke pijnstiller
- Verbetert de eetlust
- Geeft baby's en kinderen weerstand tegen infecties
- Is nodig bij de productie van DNA en RNA (de erfelijkheidsmoleculen)
- Helpt een open ruggetje voorkomen
Symptomen bij een tekort
- Slap gevoel
- Lusteloosheid
- Uitzonderlijke moeheid
- Slapeloosheid
- Prikkelbaarheid
- Dementie
- Mogelijk open ruggetje
Voorzichtig en giftigheid
Giftig in grote hoeveelheden, het kan ernstige neurologische problemen veroorzaken. Neem dit vitamine niet als u een tekort aan vitamine B12 in de vorm van bloedarmoede hebt. Hoge doses kunnen slapeloosheid veroorzaken en de opname van zink in het lichaam belemmeren.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit vitamine is 0,20 - 0,36 mg.
Stevige drinkers, zwangere vrouwen, oudere en mensen op een verlaagd vetdieet hebben kans op een tekort. Deze groepen wordt een supplement van 0,4 - 0,9 mg aanbevolen. Het kan het beste worden ingenomen met een goed multivitamine- en mineraalpreparaat.
De maximale veilige dosis van foliumzuur is 1 mg per dag.
Belangrijke bronnen van vitamine B11 zijn onder andere: bladgroenten, eieren, linzen, rijst, brood, tarwekiemen, lever, niertjes, bananen, sinaasappelen en perziken.
Vitamine B12
Vitamine B12 is evenals alle vitamine uit het vitamine B complex wateroplosbaar.
Cobalamine zorgt samen met vitamine B6 (pyridoxine) en B11 (foliumzuur) voor de opname van ijzer door het lichaam en het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Een tekort aan deze vitaminen kan lijden tot bloedarmoede.
Deze drie vitaminen zorgen ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuur metabolisme.
Eigenschappen
- Noodzakelijk voor het in stand houden van het zenuwstelsel
- Bevordert gezonde groei bij kinderen
- Kan bescherming geven tegen ######
- Beschermt tegen allergenen en giftige elementen
Symptomen bij een tekort
- Pernicieuze anemie
- Menstruatieklachten
- Geestelijke aftakeling
- Trillen
Voorzichtig en giftigheid
Vitamine B12 wordt als niet giftig beschouwd. Toch wordt aangeraden maximaal 200 mg per dag te nemen.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit vitamine is 0,001 mg (= 1 microgram).
Doseringen van 5 - 50 microgram zijn voor de meeste mensen voldoende, neem hogere doseringen alleen op advies van een deskundige. Bij voorkeur innemen als bestanddeel van een B-complex preparaat. De maximale aanbevolen veilige dosis is 200 mg per dag.
Voedingsstoffen rijk aan vitamine B12 zijn alleen dierlijke producten en onder andere: eieren, kaas, kwark, melk, vis en vlees.
Dit coënzym is nodig bij twee enzymen. Ten eerste bij een enzym dat betrokken is bij het vetzuurmetabolisme, namelijk methylmalonyl-CoA mutase. Dit enzym maakt mede de afbraak van vetzuren met een oneven aantal koolstofatomen mogelijk.
Ten tweede is coënzym B12 nodig bij de biosynthese van het aminozuur methionine, en wel bij het enzym homocysteine methyltransferase. Dit enzym zet een methylgroep aan homocysteine waardoor methionine ontstaat.
vitamines c/d/e/h/k/
Vitamine C
Vitamine C is een wateroplosbaar vitamine. L-Ascorbinezuur heeft als redox systeem een taak bij de oxidatieve afbraakstofwisseling en wel bij de onverzadigde vetzuren (linoleenzuur).
Vitaminen C bevordert ook de activiteit van de witte bloedlichaampjes en zorgt zo voor een betere genezing van infecties. Vitamine C wordt snel aangetast door zuurstof (bij warmte) en is een van de gevoeligste vitaminen. Vitamine C gebrek is mede de oorzaak van voorjaarsmoeheid.
Eigenschappen
- Antioxidant
- Versnelt de genezing van wonden
- Houdt botten, tanden en geslachtsorganen gezond
- Werkt als een natuurlijk antihistaminicum
- Kan helpen om onvruchtbaarheid bij de man te bestrijden
- Vermindert de duur van verkoudheden en andere virussen
Symptomen bij een tekort
- Scheurbuik
- Gevoel van slapte
- Wonden genezen slecht
- Prikkelbaarheid
- Bloedend tandvlees
- Gemakkelijk blauwe plekken krijgen
- Loszittende tanden
- Gewrichtspijn
- Gebrek aan eetlust
- Hartklachten
Voorzichtig en giftigheid
Vitamine C kan nierstenen en jicht veroorzaken. Bij hoge doses hebben sommige mensen last van diaree en maagkrampen, hoewel dit vitamine zelfs bij zeer hoge doses niet schadelijk wordt geacht. Zeer grote doses vitaminen C doet het cholesterol gehalte in het bloed stijgen, waardoor de kans op het ontstaan van hartziekten groter wordt.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is 60 mg.
Er is meer vitamine C nodig bij rokers (25 mg per sigaret), mensen met stress, mensen die antibiotica gebruiken, mensen die last hebben van een infectie, stevige drinkers of mensen die een ongeluk of een blessure hebben opgelopen.
De maximale veilige dosis is vastgesteld op 1000 mg per dag.
L-Ascorbinezuur komt veel voor in vruchten, groene planten (bladgroenten), melk en lever.
Vitamine D
Vitamine D is een in vet oplosbaar vitamine.
Vitamine D3 wordt in je lichaam gevormd uit cholesterol onder invloed van ultraviolet licht. De antiracistische werking van de hoogtezon berust ook op vorming van vitamine D3.
Vitamine D2 wordt ook uit cholesterol gevormd, maar via een andere route en het is plantaardig.
Vitamine D2 en D3 hebben biologisch dezelfde werking. Daarom wordt vitamine D2 ook vaak gebruikt als voedingssupplement.
Voor de ontwikkeling van het skelet, vooral de fosfaat- en kalkstofwisseling, is vitamine D noodzakelijk. De werking van vitamine D is afhankelijk van de aanwezigheid van het pantotheenzuurcomplex. Gebrek aan vitamine D leidt tot verschillende rachitische, of op rachitis gelijkende veranderingen van het skelet. De basis van de stoornis ligt in de processen bij de groei van het kraakbeen. Daarom zijn gebreken minder opvallend bij volwassenen, maar hebben toch een effect op de steeds plaatsvindende celvervanging. Bepalend voor het ontstaan van schade is de gelijktijdige daling van afbraakprocessen door gebrek aan andere vitaminen (C, B enz.), waardoor de gevaarlijke pre-rachitische toestand kan ontstaan.
Een overmaat aan vitamine D kan schadelijk werken (hyperavitaminosen).
Eigenschappen
- Beschermt tegen osteoporose
- Kan helpen bij de behandeling van psoriasis
- Versterkt het immuunsysteem
- Kan helpen ###### te voorkomen
- Noodzakelijk voor sterke tanden en botten
Symptomen bij een tekort
- Rachitis (Engelse ziekte)
- Botverwekking
- Pijn in de botten
- Spierslapte en spierkramp
- Osteoporose
Voorzichtig en giftigheid
Vitamine D is het meest giftig van alle vitaminen en leidt tot misselijkheid, braken, hoofdpijn, depressiviteit en nog andere symptomen. Neem niet meer dan maximaal 10 microgram per dag.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit vitamine is 0,005 mg (= 5 microgram).
De maximale veilige dosis is 0,01 mg (= 10 microgram) per dag.
Belangrijke bronnen van vitamine D zijn onder andere: vis(olie), levertraan, gist, bladgroenten, vlees en zuivelproducten.
Specifieke biochemische werking
De vorming van vitamine D uit cholesterol onder invloed van ultraviolet-licht.
Vitamine D3 wordt in je lichaam gevormd uit cholesterol onder invloed van ultraviolet licht. De antiracistische werking van de hoogtezon berust ook op vorming van vitamine D3. Uit cholesterol wordt 7-dehydrochlesterol gemaakt door er waterstof vanaf te halen op plaats 7 en 8, deze reactie wordt gekatalyseerd door 7-dehydrocholesterol reductase.Uit dit 7-dehydrochlesterol wordt onder invloed van UV licht vitamine D3 (cholecalciferol) gemaakt
Vitamine D2 wordt ook uit cholesterol gevormd, maar via een andere route en is plantaardig. Van cholesterol wordt plantaardig ergosterol gemaakt, dit ergosterol kan onder invloed van UV-licht worden omgezet in ergocalciferol (vitamine D2).
Vitamine D2 en D3 hebben biologisch dezelfde werking. Daarom wordt vitamine D2 ook vaak gebruikt als voedingssupplement.
Vitamine D als hormoon dat werkzaam is in de calcium en fosfaat stofwisseling.
Vitamine D is eigenlijk een hormoon. Het is als vitamine D nog niet actief. Het wordt actief gemaakt door verdere metabolische processen: eerst in de lever en daarna in de nieren. In de lever wordt een OH groep geplaatst op plaatsnummer 25 en in de nieren wordt ook een OH groep geplaatst maar nu op plaatsnummer 1. Het nu ontstane hormoon heet 1,25-dihydroxycholecalciferol of 1,25(OH)2D.
Dit hormoon zorgt ervoor dat calcium (Ca) en fosfaat (Pi) beter opgenomen kunnen worden in het bloed, omdat het de aanmaak van Ca2+-bindings eiwit (Ca2+-binding protein) stimuleert. Dit eiwit zorgt voor het transport van calciumionen en fosfaationen van buiten de cel naar binnen.
Hormonen en ook 1,25-dihydroxycholecalciferol komen in lage concentraties voor in het bloed, dit verklaart ook waarom we maar weinig (5 microgram) vitamine D nodig hebben in onze dagelijkse voeding.
Vitamine E
Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine.
Tocoferol heeft een preventieve werking op veroudering en welvaartsziekten. Het is even als vitamine C een sterke antioxidant (het maakt vrije radicalen onschadelijk). Boven het veertigste levensjaar neemt de natuurlijke weerstand tegen vrije radicalen geleidelijk af. Vanaf deze leeftijd gebruiken steeds meer mensen extra vitamine E, vaak 40 keer de ADH. Tocoferol is ook noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen en de opbouw, herstel en instandhouding van spier- en andere weefsels. Ook beschermt het meervoudige onverzadigde vetzuren die een essentiële bouwstof voor het lichaam zijn.
Eigenschappen
- Antioxidant
- Beschermt tegen zenuw aandoeningen
- Vergroot de weerstand
- Beschermt tegen hart- en vaatziekten
- Vermindert PMS-symptomen
- Behandelt huidproblemen en kaalheid
- Helpt miskramen voorkomen
- Werkt als natuurlijke vochtafdrijver
- Voorkomt verdikt littekenweefsel
Symptomen bij een tekort
Geen
Voorzichtig en giftigheid
Hoge doses kunnen giftig zijn. Neem doses hoger dan 350 mg per dag alleen onder medische begeleiding.
Dosering en natuurlijke bronnen
De ADH van dit vitamine is 10 mg.
Vitamine E is in veel vormen te verkrijgen (droog is het beste voor mensen met huidproblemen of mensen die geen olie verdragen). Dagelijkse dosering is 250 tot 280 mg, maar in sommige gevallen kan een hogere dosering geadviseerd worden. Het kan het beste ingenomen worden met een goed multivitamine- en mineraalpreparaat.
De maximale veilige dosis is 350 mg per dag.
Belangrijke bronnen van vitamine E zijn: plantaardige oliën, soja bonen, broccoli, spinazie, noten, volkorenproducten, eieren en margarine.
Vitamine H/ Biotine
Hoewel Biotine ook wel vitamine H wordt genoemd, hoort deze stof toch tot de B-familie.
Het is een wateroplosbaar vitamine. Biotine kan in het lichaam worden omgezet in het coënzym biocytin (molecuul formule: C16H28N4O4S, molecuul gewicht: 372.5 g/mol).
Biotine helpt bij het vrijmaken van energie uit de voeding en bij de vorming van antilichamen.
Dit vitamine is ook verantwoordelijk voor een goede conditie van de huid en de haren.
Een gebrek aan dit vitamine komt wel eens bij baby's voor. Dit is dan herkenbaar aan een ontstoken en schilferige huid.
Eigenschappen
- Voorkomt grijze haren
- Verlicht diverse vormen van spierpijn
- Helpt tegen eczeem, dermatitis en andere huidproblemen
- Helpt tegen kaalheid
Symptomen bij een tekort
- Eczeem
- Vermoeidheid
- Verslechtering van de stofwisseling van vet
Voorzichtig en giftigheid
Biotine is onschadelijk, maar geadviseerd wordt maximaal 300 mg per dag te gebruiken, tenzij onder medische begeleiding.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is vastgesteld op 0,15 mg (= 150 microgram) per dag.
De maximale veilige dosis is 300 mg per dag.
Belangrijke bronnen van biotine zijn onder andere: eieren, melk, fruit, noten, sojabonen, biergist, ongepelde rijst, vlees en vis.
Vitamine K
Chemische naam: Vitamine K3 of Menadione (engels: Menadione)
Vitamine K is een in vetoplosbaar vitamine.
Dit vitamine zit van naturen in plantaardig voedsel (groene bladeren) als vitamine K1 (Fyllochinon).
In de darmen wordt het ook gemaakt door onze darmbacteriën als vitamine K2 (menaquinone). Synthetische vitamine K wordt vitamine K3 (menadione) genoemd, ons lichaam zet dit vitamine om in actief vitamine K.
Vitamine K is onmisbaar bij de vorming van verschillende bloedstollingscomponenten, en dus ook voor de bloedstolling. Tot ongeveer 3 maanden na de geboorte van een baby is het noodzakelijk dat dit vitamine extra in de voeding voorkomt, omdat er dan nog onvoldoende darmbacteriën in de darm zijn. Tegenwoordig wordt dit vitamine aan zuigelingen voeding toegevoegd om hersenbloedingen te voorkomen.
Eigenschappen
Voorkomt bloedstolsels.
Voorzichtig en giftigheid
Er zijn geen berichten over schadelijkheid bekend.
Dosering en natuurlijke bronnen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K is 0,08 mg (= 80 microgram).
De maximaal veilige dosis wordt als 50 maal de ADH, dus 4 mg (= 4000 microgram) beschouwd. Belangrijke bronnen van fyllochinon zijn onder andere: bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, erwten, volkoren producten, raapzaadolie en mager vlees.
Specifieke biochemische werking
Vitamine K is onmisbaar voor de vorming van trombine of trombinogeen en andere bloedstollingcomponenten in de lever.
Wanneer vitamine K ontbreekt of wanneer er een competitieve remmer aanwezig is zoals warfarin (een ratte gif), dan wordt er abnormaal trombine gevormd, die slechts 1 % tot 2 % van de normale activiteit bezit.
Normaal actief trombine bevat onder andere tien aminozuren gamma-carboxyglutamaat (gla). Abnormaal niet actief trombine daarentegen bevat in plaats van gamma-carboxyglutamaat (gla), glutaminezuur (glu). Hierdoor is men erachter gekomen dat vitamine K werkt als cofactor bij de post translationele processen voor de vorming van trombine. En wel door glutaminezuur (glu) om te zetten in gamma-carboxyglutamaat (gla),
In deze afbeelding is te zien hoe glu wordt omgezet in gla.
Stap 1: Vitamine K is in zijn actieve hydroquinone vorm en neemt een H+ ion (een proton) weg van het glu in een zuurstof (O2) verbruikende reactie. Hierdoor ontstaat een carbonion op het glu.
Stap 2: Het glu carbonion reageert met CO2 zodat er gla ontstaat.
Stap 3 en 4: Vitamine K hydroquinone wordt geregenereerd in twee reacties. Deze reacties worden door hetzelfde enzym gekatalyseerd dat thiolen (zoals lipoic zuur) gebruikt. Het rattengif warfarin en ook dicoumarol blokkeren deze reactie.
In de bovenstaande afbeelding is te zien dat vitamine K steeds opnieuw gebruikt kan worden. Dit verklaart ook waarom we maar weinig (80 microgram) van dit vitamine nodig hebben in onze dagelijkse voeding.
veilige dosis
Tabel met aanbevolen en maximaal veilige dosis van vitamine.
Vitamine Chemische naam ADH Maximale veilige dosis per dag
Vitamine A Retinol 0,8 mg 3 mg
Provitamine A Beta-Carotine 2 tot 6 mg 25 mg
Vitamine B1 Thiamine 1,4 mg 400 mg
Vitamine B2 Riboflavine 1,6 mg 400 mg
Vitamine B3 Nicotinezuur 15 tot 18 mg 120 mg
Vitamine B3 Nicotinamide 15 tot 18 mg 300 mg
Vitamine B5 Pantotheenzuur 6 mg 1000 mg
Vitamine B6 Pyridoxine 1,6 tot 2 mg 200 mg
Vitamine B11 Foliumzuur 0,2 tot 0,36 mg 1 mg
Vitamine B12 Cobalamide 0,001 mg 200 mg
Vitamine C L-Ascorbinezuur 60 mg 1000 mg
Vitamine D Calciferol 0,005 mg 0,01 mg
Vitamine E Tocoferol 10 mg 350 mg
Vitamine H Biotine 0,15 mg 300 mg
Vitamine K Fyllochinon 0,08 mg 4 mg
ADH = Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.#
mg = Milligram
IJzer
IJzer is onder andere onderdeel van de rode kleurstof in ons bloed en zorgt voor het vervoer van zuurstof door ons lichaam. IJzer zit in dierlijke en plantaardige producten, zoals vlees en vleeswaren, groenten en volkorenbrood. Ons lichaam neemt ijzer beter op wanneer naast de ijzerrijke producten een product met vitamine C wordt gegeten of gedronken. Slim is het daarom bij iedere maaltijd groenten, fruit of vruchtensap te gebruiken. Bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap bij het ontbijt, een schaaltje rauwkost bij de lunch en een flinke portie groenten en eventueel een vrucht of fruitsalade bij de avondmaalijd.
IJzerrijke groenten zijn onder andere tuinbonen, radijs, courgette, veldsla, spinazie, spruiten, boerenkool.
Betacarotene (provitamin A)
Van deze stof maakt het lichaam vitamine A. Het is belangrijk voor onder andere de weerstand, het functioneren van de ogen en voor gezond haar, huid en tandvlees.
Bijvoorbeeld in: boerenkool, wortelen, broccoli, abrikozen.
Vitamine B2
Vitamine B2 is nodig voor het gezond houden van huid en haar. Ook is het o.a. betrokken bij de energievoorziening van het lichaam.
Bijvoorbeeld in: sinaasappel, broccoli, boerenkool, abrikozen, frambozen.
Foliumzuur
Foliumzuur verlaagt het risico van een baby met een open ruggetje. Verder is het onder andere nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en vermindert het mogelijk de kans op hart- en vaatziekten.
Bijvoorbeeld in: spinazie, spruitjes, sinaasappel.
Vitamine B1
Deze vitamine is onder andere betrokken bij de energievoorziening van het lichaam. Het zorgt er voor dat energie uit koolhydraten en vetten voor het lichaam beschikbaar worden en is nodig voor een goede werking van hart en zenuwstelsel.
Bijvoorbeeld in: boerenkool, peultjes, passievrucht.
Vitamine B3
Ons lichaam kan deze vitamine ook zelf maken. Het zorgt er voor dat het zenuwstelsel goed zijn werk kan doen en is betrokken bij de energievoorziening voor het lichaam.
Bijvoorbeeld in: avocado, abrikozen, maïs, doperwten.
Vitamine B5
Deze vitamine speelt een rol bij de afbraak van eiwitten, koolhydraten en vetten en de vorming van bepaalde hormonen in het lichaam.
Bijvoorbeeld: in diverse groenten en vruchten.
Vitamine C
Deze vitamine zorgt ervoor dat wondjes genezen, houdt de weerstand tegen infecties en ziektes in stand, zorgt er voor dat ijzer uit de voeding beter wordt opgenomen. Vitamine C is een anti-oxydant. Van anti-oxydanten wordt aangenomen dat zij bescherming kunnen bieden tegen het ontstaan van onder andere ###### en hart- en vaatziekten.
Bijvoorbeeld in: paprika, sinaasappel, kiwi, spruitjes, aardbeien.
Vitamine B6
Vitamine B6 is nodig bij de aanmaak van bloed. Het speelt een belangrijke rol in de stofwisseling en zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel. Deze vitamine is ook nodig bij de afbraak en opbouw van eiwitten en regelt de werking van bepaalde hormonen.
Bijvoorbeeld in: banaan, kiwi, prei, witte kool, broccoli.
Vitamine K
Deze vitamine wordt ook gemaakt door bacteriën in de darm. Het is nodig voor de bloedstolling en voor de vorming van sterke botten.
Bijvoorbeeld in: spinazie, bloemkool, broccoli, boerenkool.
Vitamine E
Vitamine E is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en spier- en andere weefsels. Belangrijk voor de weerstand en net zoals vitamine C een anti-oxydant.
Bijvoorbeeld in: spinazie, bramen, kiwi, spruitjes, tomaat.
dus met die shit! 
Comment