Buikspieren trainingsschema gemaakt voor thuis

[greenbeauty]

Ik wil gaan beginnen om mijn buikspieren (sixpack) weer zichtbaar te krijgen
Mijn vetpercentage is vrij laag volgens mij (moet nog een huidplooimeting doen)
Ik ben 188m en weeg 75 kilo 's morgens.
Ik schat mijn vetpercentage op 10-12%



Krachttraining en cardio wil ik volgende maand mee beginnen in de sportschool.
wil even aan maandje non stop buikspieren trainen a 3x in de week

Heb d.m.v google en dit forum, onderstaand schema gemaakt voor thuis.
Heb alleen een matje tot mijn beschikking thuis, geen gewichten of een bench.

Wat vinden jullie ervan?
Is de verdeling een beetje in verhouding ?
Hoor graag eventuele verschuivingen.



Trainingschema (buikspieren)


Zondag

Crunches (interne buikspieren) -> 4 sets 20x
Leg Raises (onderste en bovenste buikspieren) -> 4 sets 20x
Side Crunches (zijkanten) -> 4 sets 20x



Dinsdag

Reverse Crunch (lage buikspieren) -> 4 sets 20x
V-Ups (gehele buikspieren) -> 4 sets 20x
Hip-Ups (onderste buikspieren) -> 4 sets 20x



Donderdag

Bicycle Crunch(gehele buikspieren) -> 4 sets 20x
Planking -> 4 sets 20x
Elevated Crunch -> 4 sets 20x

[Deand]

ik vind het er wel goed uit zien.

succes met trainen!

[Pascal Jongejan]

ik vind het er wel goed uit zien.

succes met trainen!

????

Helemaal kut.

Het slaat werkelijk helemaal nergens op 3 trainingen volledig toe te wijden aan je buikspieren. Het is complete onzin en hiermee behaal je niet je doel. Ik snap dat je denkt dat dit werkt maar het is niet zo.

Maak een voedingsschema, eet op onderhoud en volg een fullbody schema voor 3 keer per week in je sportschool. Als beginner zul je daar vele malen meer resultaat mee gaan boeken.

Als schema kan ik je Stronglifts aanraden (http://stronglifts.com/stronglifts-5...ining-program/), dat is 3 keer per week een korte routine.

[rain]

????

Helemaal kut.

Het slaat werkelijk helemaal nergens op 3 trainingen volledig toe te wijden aan je buikspieren. Het is complete onzin en hiermee behaal je niet je doel. Ik snap dat je denkt dat dit werkt maar het is niet zo.

Maak een voedingsschema, eet op onderhoud en volg een fullbody schema voor 3 keer per week in je sportschool. Als beginner zul je daar vele malen meer resultaat mee gaan boeken.

Als schema kan ik je Stronglifts aanraden (StrongLifts 5x5: Ultimate Strength & Muscle Building Program StrongLifts), dat is 3 keer per week een korte routine.

+1

Zo,n beachboybuikspieren schema zonder verdere training gaat je weinig brengen.
Het enige positieve vind ik wel dat je zo een begin maakt met regematig " trainen".

[Deand]

+1

Zo,n beachboybuikspieren schema zonder verdere training gaat je weinig brengen.
Het enige positieve vind ik wel dat je zo een begin maakt met regematig " trainen".

er word ook niet gezegd dat deze persoon alleen buik gaat trainen.
greenbeauty zegt dat hij volgende maand ook kracht gaat trainen in de sportschool.
dus 4 weekjes buik doen kan geen kwaad en het is ook geen slecht schema

[MisterMn]

er word ook niet gezegd dat deze persoon alleen buik gaat trainen.
greenbeauty zegt dat hij volgende maand ook kracht gaat trainen in de sportschool.
dus 4 weekjes buik doen kan geen kwaad en het is ook geen slecht schema

4 weekjes buik kan geen kwaad inderdaad maar je zal er niet erg veel mee opschieten. Beter gelijk goed beginnen en je hele lichaam laten voelen wat compounds zijn.

[Deand]

4 weekjes buik kan geen kwaad inderdaad maar je zal er niet erg veel mee opschieten. Beter gelijk goed beginnen en je hele lichaam laten voelen wat compounds zijn.

das waar, maar als greenbeauty deze week al naar de sportschool kon had ie dat waarschijnlijk wel gedaan

[rain]

Dat heb ik ook gelezen vandaar mijn opmerking dat het in ieder geval een begin is.
Maar ik ben geen voorstander van superveel herhalingen;ik train buikspieren hetzelfde als andere spieren.
Meestal kortere,zwaardere sets en soms meer hehalingen .

Maar ik snap dat ts even moet improviseren en vanuit dat oogpunt snap ik de intentie,alleen moet hij niet teveel verwachten van een maand thuis buikspieren trainen.En dat verwachten de meesten wel,vooral voor de zomer.

[MisterMn]

das waar, maar als greenbeauty deze week al naar de sportschool kon had ie dat waarschijnlijk wel gedaan

Met een beetje logisch nadenken en google kan je thuis ook compounds doen! Begin alvast met optrekken, opdrukken, squatten, lunges enz enz en wees creatief toch..

[inferno_0666]

Ik wil gaan beginnen om mijn buikspieren (sixpack) weer zichtbaar te krijgen
Mijn vetpercentage is vrij laag volgens mij (moet nog een huidplooimeting doen)
Ik ben 188m en weeg 75 kilo 's morgens.
Ik schat mijn vetpercentage op 10-12%

Ik denk dat je schatting incorrect is.

[rain]

Ik denk dat je schatting incorrect is.

Waarschijnlijk denk jij net als ik dat ts zijn vetpercentage hoger is.
Bij 10% zie je normaal echt je buikspieren al.
Maar....er zijn uitzonderingen waar je onder de 10% nog niks ziet natuurlijk.

[inferno_0666]

Waarschijnlijk denk jij net als ik dat ts zijn vetpercentage hoger is.
Bij 10% zie je normaal echt je buikspieren al.
Maar....er zijn uitzonderingen waar je onder de 10% nog niks ziet natuurlijk.

Ik heb al zoveel forumleden voorbij zien komen die hun vetpercentage laag inschatten. Vervolgens zie je de foto's voorbij komen en dan weet je weer hoe laat het is. En die uitzonderingen heb ik nog niet gezien.

[Mvos]

Het is meestal de schatting plus minimaal 4 % erbij.

Ik kan me mijn eerste meeting voor de flex cup waarbij bijna iedereen zei "ik denk 12%" en van de 20 man was er 1 12% en de rest zat er dik boven.

OT: terug naar de tekentafel,want dit is ruk.

[greenbeauty]

Nou Nou, wat een reacties
Zoals ik al meldde ga ik volgende maand de sportschool in, en wil ik nu een maandje buikspieren trainen thuis.

@Rainman
Het hoeft alleen maar mijn buikspieren wat zichtbaarder te maken,
en dat doel kan ik in een maand toch best bereiken met weinig reps maar hoge intensiteit ?

Squats en compounds komen volgende maand allemaal wel zodra ik ga starten in de gym.

Ik verwacht ook zeker niet ineens een 6-pack,
maar aangezien mijn gewicht niet hoog ligt i.c.m mijn lengte moet het niet een super groot probleem zijn om wat te gaan zien na 4 weken trainen.

[rain]

Dus toch een zomerbinkie?
Ik vrees van niet helaas.
Als jouw vetpercentage hoger ligt dan 10%(zeer waarschijnlijk!)dan krijg jij alleen je wasbordje te zien door te cutten,dus afvallen.
Een maand intensief buikspieroefeningen KAN iets schelen,maar bij jou niet waarschijnlijk.
Focus je op volgend jaar,het is geen sprintwedstrijd he.

Maar baat het niet,dan schaadt het niet!
Succes!