Ub/lb

[Neto61]

ga ub/lb van dynobet volgen beetje aangepast , reacties

back squat / 2-3 min rust tussen sets (sqaut rek is weg van ons gym tot januari)vervange door legpress)
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust ( normale deadlift?)
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust ( leg lunches)
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps




Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Dumbell row/ 2 min rust ( barbeel row )
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

triceps dips bijvoegen

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12





Trainingsdag 3:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets (sqaut rek is weg van ons gym tot januari)vervange door legpress)
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust ( kan dit ook normaale deadlift?)
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps




Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

triceps dips tovoegen

biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12

[Gus]

Je kan ook de benchpress als rack gebruiken. Zo heb ik het ook altijd moeten doen.

[Neto61]

Je kan ook de benchpress als rack gebruiken. Zo heb ik het ook altijd moeten doen.

is dat niet zwaar je bedoeld bij het sqauten tog?? van zo laag pakken al dat gewicht?

[Gus]

Ja maar het is beter dan niks. Niet doen zonder spotter trouwens

[Neto61]

Ja maar het is beter dan niks. Niet doen zonder spotter trouwens

ik ga het proberenty gus

ga deze schema minimaal 1/2 maande volgen kijken hoe het gaat, maar je pakt wel erg weinig armen in dit schema

[Gus]

Je pakt genoeg armen. Met deadlift, pull up, chin up, curls, bench, dumbbell press, t bar row, military press, close grip benchpress pak je allemaal je armen mee.

[Neto61]

di LB
do UB
za LB
zo UB

genoeg rust???