bankdrukken

[serieus-breed]

Beste heren, ik weet niet precies waar ik moet beginnen dus begin maar bij het begin.

Sorry voor het slordige verhaal, niet mijn sterkste punt

Train nu ruime 2 jaar stats:
190cm
100kg
15% vet

Ik groei opzich redelijk maar kracht blijft bij alles weg stoor me er met bankdrukken enorm aan omdat de ectos t zelfde drukken als mij. Ik pak met moeite 8×80kg me record staat op 2x100. Heb altijd met een split schema getraind, wel andere indelingen reps sets oefeningen. Elke 6/8 weken maakte ik een nieuw schema. Laatste 3 maanden overgestapt op ub/lb ik weet niet wat ik er van moet denken het voeld lekker aan maar kracht blijft nu nog meer achterwegen. Hoe kan het dat ik groei zonder dat ik in kracht toeneem? Het rare is dat de meeste die ik 70/80kg zie banken fly's 14/16kg max kunnen die pak ik weer op 22 is bankdrukken een zwakke plek van mij? Of hoe moet ik dat zien. Me doel is natuurlijk groeien maar dit stoort me toch enorm. Ik heb van alles geprobeerd 8 weken 4x10, 8 weken 5x5 heb alles wat ik geprobeerd heb sws 6/8 weken volgehouden om daarna een oordeel te trekken toen ik een half jaar aan het sporten was zat ik ook al op 80kg iemand ideeën of oplossingen?

Als ik nog iets qua info vergeten ben hoor ik het wel

Mvg

[Dynamix]

Als je flyes relatief sterk zijn, is je borstspier relatief sterk ten opzichte van je schouders en/of triceps blijkbaar. Wellicht dat dat je zwakke punt is.

Wat ik je zou adviseren:
- 2x per week bankdrukken, als eerste oefening
- 1x doe je zwaar en 1x licht; undulizing periodization noemen ze dat. Dus sessie 1: 5x5, sessie 2: 3x10-12, sessie 3: 8x3, sessie 4: 4x7-9
- daarnaast nog 3 sets incline benches en 2 sets cable flyes (beide 2x per week) zou tevens genoeg moeten zijn. Incline kan met barbell of dummbells, wat jij fijn vindt.
- zorg dat je genoeg eet; je moet minimaal iets aankomen om er zeker van te zijn dat je genoeg voeding binnenkrijgt
- doe oefeningen die je bench press kunnen versterken, zoals 1x per week close grip bench press en de andere keer bijv. dips. Zorg dat je je schouders ook genoeg traint na het benchen.
- check je techniek nogmaals, ook al denk je dat je techniek goed is. Zie filmpjes hieronder voor goede tips:

[Dynamix]

[Iguana]

Mooi verwoord Dynamix, niks meer aan toe te voegen

Al ben ik tegen cable flyes omdat het op je herstel drukt en voor kracht niks doet maar dat is een hele andere discussie

[serieus-breed]

Top, super voor de uitleg! Dus als ik het goed begrijp moet ik bijvoorbeeld op maandag en donderdag borst trainen? Waarbij ik bijvoorbeeld op maandag military press en frontraise neem en 2 tricep oefeningen. En dan de donderdag na borst side lateral raise pak. En dan de achterkant schouder bij rug evt. Is dit niet te veel van het goede?

Mvg

[blocktoblock]

mijn vraag aan jou is of jouw borsten ook achterlopen kwa groei? ken mensen waarvan hun BP erg laag is en hun borsten ook totaal niet groeien

[serieus-breed]

Borsten zijn na mijn mening wel in verhouding met de rest, bovenkant rechts loopt achter links niet beetje vreemd is dat. Als je vanaf de zijkant kijkt lijkt het rechts net of er boven binnen een kuil zit zonder spier links is dat niet. Ik weet dat binnenkant niet te trainen valt dus zal dit wel genetisch zijn.

[Dynamix]

Top, super voor de uitleg! Dus als ik het goed begrijp moet ik bijvoorbeeld op maandag en donderdag borst trainen? Waarbij ik bijvoorbeeld op maandag military press en frontraise neem en 2 tricep oefeningen. En dan de donderdag na borst side lateral raise pak. En dan de achterkant schouder bij rug evt. Is dit niet te veel van het goede?

Mvg

Ja, houd er 72-96 uur tussen. Als je 2x per week traint dan lukt dat.

Front raises zou ik weglaten. Je traint je voorkant schouders bij het bankdrukken, incline bankdrukken én military presses; eigenlijk alle presses en als je dan nog eens front raises doet dan wordt het waarschijnlijk teveel. Je kunt na het benchen bijv. 25-35 reps military presses doen, met barbell of dumbbells 2x per week. Side raises kun je tevens 2x per week doen omdat die anders niet genoeg stimulatie krijgen.

Achterkant schouders pak je idd bij het trainen van je rugspieren. Houd alles bij wat je doet, als je dat nog niet al doet, en zie of je vooruitgang maakt.

Een PHAT-schema van Layne Norton is ook interessant waarbij je schouders en borst 1x op aparte dagen traint; al is dat een schema van vijf dagen per week. Zie hier het schema.

Dit filmpje is ook interessant om te bekijken:

[serieus-breed]

Oke super bedankt, ik hou idd alles bij via de jefit app, weet niet of je die kent? maar werkt heerlijk. Dat phat ziet er erg interessant uit daar ga ik me denk ik in verdiepen. Ik train nu met een ub/lb via de uitleg van victor mooren, de uitleg die hij daar bij gaf kwam goed bij mij over alleen heb ik het idee dat kracht nog verder achterwege blijft. Ben jij bekent met het schema van victor mooren?

Mvg

[serieus-breed]

Heb me probleem wel gevonden qua bankdrukken, ik lig idd als een vaatdoek op de bank heb de filmpjes even bestudeerd en hoe hun zeggen dat je het niet moet doen zo doe ik het. Deze techniek even gaan oefenen op een kilo of 50? Tot ik het onder controle heb en dan elke keer gaan verhogen?

[mdejonge]

Thx voor het vragen! Ik hen exact hetzelfde...
Ik BP ook maar 6x60 met veel moeite, en flys doe ik 4x12x20.....
Ik weet dat ik hele slappe schouders heb, en probeer hier ook van alles mee
. Het gekke is, er zit wel aardig wat massa op m'n schouders.

thx en ik lees mee! Succes!

[serieus-breed]

Haha ja klopt ik heb dat ook aardig massa op me schouders in verhouding van de rest van me boven arm. Btw mijn arm omtrek koud langs me lichaam is 38cm en aangdspannen 41cm, na een training geen idee

[Dynamix]

Oke super bedankt, ik hou idd alles bij via de jefit app, weet niet of je die kent? maar werkt heerlijk. Dat phat ziet er erg interessant uit daar ga ik me denk ik in verdiepen. Ik train nu met een ub/lb via de uitleg van victor mooren, de uitleg die hij daar bij gaf kwam goed bij mij over alleen heb ik het idee dat kracht nog verder achterwege blijft. Ben jij bekent met het schema van victor mooren?

Mvg

Ik had laatst nog een discussie met victor, maar ik ken zn schema niet zo direct. UB+LB 2x per week is een goed principe, maar wat ook meespeelt is: intensiteit, volume, oefeningen, volgorde van oefeningen, rust tussen sets en techniek. Je zult dus altijd een beetje zelf uit moeten vinden wat werkt. Als je twee trainingen achter elkaar op dezelfde oefening niet vooruit gaat en je weet zeker dat het niet aan je voeding en techniek ligt, dan zul je wat moeten veranderen.

[Dynamix]

Heb me probleem wel gevonden qua bankdrukken, ik lig idd als een vaatdoek op de bank heb de filmpjes even bestudeerd en hoe hun zeggen dat je het niet moet doen zo doe ik het. Deze techniek even gaan oefenen op een kilo of 50? Tot ik het onder controle heb en dan elke keer gaan verhogen?

Niet té licht gaan, want dan ga je je kracht en massa deels kwijtraken. Haal er bijv. iets van 30 kg vanaf en zie hoe dat voelt. Als je merkt dat je zwaarder kunt met de juiste techniek, dan neem je 3 min rust en pak je wat meer gewicht om je nieuwe grens op te zoeken. Ik heb van mijn bench destijds zo'n 15kg af moeten slopen. Tis even kut voor je ego, maar je spieren weten toch niet wat voor gewicht je gebruikt, die voelen alleen inspanning.

[serieus-breed]

Ik had laatst nog een discussie met victor, maar ik ken zn schema niet zo direct. UB+LB 2x per week is een goed principe, maar wat ook meespeelt is: intensiteit, volume, oefeningen, volgorde van oefeningen, rust tussen sets en techniek. Je zult dus altijd een beetje zelf uit moeten vinden wat werkt. Als je twee trainingen achter elkaar op dezelfde oefening niet vooruit gaat en je weet zeker dat het niet aan je voeding en techniek ligt, dan zul je wat moeten veranderen.

Victor heeft noet een kant en klaar schema maar zegt wel dat je 1/2 reps in de tank moet houden qua intensiteit. Het voorbeeld schema wat hij aangeeft is aantal sets per spiergoep en de indeling. Oefeningen moet je zelf bedenken.