Feedback nieuwe sticky

[dynobet]

Hmm eindelijk iemand die het begrijpt.
Dit is exact wat ik al jaren verkondig.

Echter stel je dat een korte refeed niet genoeg is om je hormonen weer in balans te brengen. Echter, als je bijv carb cycling doet, is de schade na bijv 2 zero carb dagen van dat formaat, dat het na twee refeed dagen weer recht getrokken zal zijn.

Daarom is carb cycling naar mijn idee de beste manier voor een bodybuilder om af te vallen.

De snelheid waarmee 'metabolic slowdown optreed en de mate van de 'metabolic slowdown' heeft onder andere te maken met:

- Het vet% van de persoon. Hoe hoger het vet% hoe minder snel metabolic slowdown optreed.
- Het calorie tekort. Hoe groter het kcal tekort hoe sneller matabolic slowdown optreed.
- De duur van het calorietekort. Hoe langer een calorietekort wordt aangehouden zonder te refeeden, hoe groter de impact van de metabolic slowdown!.
-------------------------

Zelfs na twee a drie dagen zeer laag in kcal/kh/vetten, treedt er (nog) nauwelijks metabolic slowdown op. Er zit namelijk een bepaalde tijd tussen het veranderen van je 'hormonale milieu' en de vertaling hiervan naar een vertraging van de stofwisseling.

De refeed van 2 dagen zal in dit geval ingezet worden om te voorkomen dat deze 'vertaling' plaats kan vinden. Je trekt als het ware (grotendeels) het 'hormonale milieu' weer recht VOORDAT metabolische schade op kan treden. Dit is optimaal en zeker mensen die een laag vet% hebben en dit nog lager willen, adviseer ik om korte termijn refeeds in te plannen. Wat je als het ware doet is het voorkomen van metabolic slowdown. Voorkomen is uiteraard beter dan genezen!!.

De 'structurele refeed' richt zich op mensen die zich op dit moment in de situatie begeven waar de stofwisseling al (behoorlijk) vertraagd is. Het kwaad is als het ware al geschied. Vaak door maanden en soms zelfs veel langer te weinig, ongestructureerd en slecht te eten, is er metabolische schade opgetreden die je niet met een paar dagen 'refeeden' kunt herstellen. Voor deze mensen (die vaak pas net kennismaken met fitness en voeding en nog redelijk onervaren zijn op dit gebied) is er een andere aanpak vereist. Hiervoor heb ik een 'methode' van structureel refeeden opgesteld waarmee ik in de praktijk al erg veel mensen heb kunnen helpen.

De mate waarin de stofwisseling vertraagd is en hoe goed het lichaam reageert op de aanpak kan van persoon tot persoon erg verschillen. In de praktijk blijft het daarom toch ook een kwestie van tussentijds evalueren / meten en daarop bijsturen qua aanpak. Zoals aangegeven ga ik proberen die informatie algemeen te verwoorden en daarmee de sticky aan te vullen.

Bedankt voor je input

[dynobet]

Dat is vrij simpel. Zo vaak mogelijk per dag je gglycogeenvoorraad aanvullen zonder een overspill te krijgen. Bijv dus om de 2,5uur een bepaalde,gelijke hoeveelheid carbs. Vetten hebben geloof ik geen invloed op het herstellen van een metabolic slowdown. Daarom is refeeden met McDonalds onzin.

Als de koolhydraten tijdens een korte termijn refeed drastisch verhoogd zijn, is het aan te raden de vetten (flink) te verlagen om te voorkomen dat totale kcal en vetopslag te groot wordt. Bij een korte termijn (drastisch verhogen van de koolhydraten voor 1-2 dagen), is dit zeker van toepassing en moeten vetten laag gehouden worden.

Bij een structurele refeed speelt de opbouw van kcal en koolhydraten ook een belangrijke rol. Dit wordt echter geleidelijker aan en over een langere periode gespreid. Omdat de koolhydraten minder extreem worden opgebouwd en we de rol van vetten op lange termijn niet mogen onderschatten, zullen in deze aanpak de vetten minder laag gehouden worden als bij een korte termijn refeed. Meer hierover zal nog volgen in de sticky (wanneer ik tijd heb vul ik dit aan).

Met het oog op het herstellen van een hormoonbalans (dus echt een flinke slowdown van je metabolisme) zou ik het spelen met hoeveelheden vet echter niet uit het oog verliezen. M.b.t. korte termijn carb cyclen zoals jij dat bv doet is de rol van vet natuurlijk ondergeschikt aan die van carbs.

Ben ik het mee eens.

[Kevster]

Kwantiteit heeft tijdens glycogeenreplenishment prioriteit over timing en kwaliteit. Naar mate glycogeenvoorraden gegoeg geleegd zijn (door training obviously, daar spierglycogeen alleen op die manier verdwijnt) en langer leeg blijven verhoogd aanzienlijk de capaciteit om inkomende glucose te verwerken en te converteren naar glycogeen. Insulinegevoeligheid speelt hier een grote rol is en de aanwezigheid van veel meer glycogen synthase in spiercellen. Daarom kun je ook 100gr glucose verwerken in een keer zonder dat er spill over plaatsvind. Ik denk dat het gevaarlijk is om te zeggen dat timing compleet irrelevant is maar ik weet wel zeker dat het zwaar onderschat wordt hoeveel inkomende carbs het lichaam vanuit een lowcarb kan verwerken. Glycogeenvoorraden vullen heeft voor het lichaam extreme prioriteit en met genoeg FFA in je bloedbaan zal er nog steeds primair vet verbrand worden tijdens replenishment tot op zeker hoogte. Wel is het absoluut af te raden om te refeeden met grote hoeveelheden carbs en vet tegelijk. Vrijwel alle inkomende vetten zullen helemaal in de vetcel worden gedeponeerd. Teringzooi eten om metabolic slowdown te verhelpen is dus ook echt kamikaze.

Maar glycogeenvoorraden strategisch vullen en overall minimaal ongeveer maintenance calories eten zijn wel de belangrijkste factoren om eventuele metabolic slowdown te reversen. Hoewel ik in veel gevallen betwijfel of metabolic slowdown werkelijk zoveel invloed heeft als vaak gedacht (geclaimd) wordt is het zeker wel verstandig om regelmatig te refeeden. Al is het voor het psychologische aspect en diet adherence. Maar om even terug te vallen op slowdown; veelal vreten mensen gewoon teveel en geven ze metabolic slowdown de schuld terwijl dat in de praktijk misschien 10-15% verschil maakt op de werkelijke energiebalans.

[Kevster]

Goed stuk Dyno. Alleen "je methode" komt uit Lyle's Guide To Flexible Dieting nietwaar?

[dynobet]

Was er niet al een sticky waarin vrij helder geformuleerd werd hoe een degelijke refeed eruit kan zien? Dan zou een verwijzing daarnaar al voldoende zijn.

Wat ik erg belangrijk vindt is dat er een tweedeling gemaakt wordt tussen korte termijn refeeds en structurele refeeds. De aanpak tussen beiden is namelijk compleet verschillend (al leunen ze op eenzelfde principe). In de sticky die ik nieuw geschreven heb (en deels ook in dit topic) probeer ik dit verschil zo duidelijk mogelijk te maken.

De sticky waarnaar jij refereert richt zich met name op korte termijn refeeds. Deze sticky rich zich op mensen die hun voeding normaliter redelijk goed op orde hebben en levert voor hun net een stukje extra verdieping om hun dieetfase te optimaliseren.

De doelgroep van bodynet is echter veel breder. Er zijn zat mensen die hier meelezen en die hier komen om kennis op te doen over afvallen omdat het ze zelf niet lukt. Met de sticky die ik geschreven heb wil ik me ook op deze mensen richten. Dit zijn namelijk potentieel toekomstige leden!.

[talalelh15]

Het volgende onderzoek is wellicht wel interessant om te lezen voor de ''obese'' crashdieters.

Metabolic adaptation following massi... [Obesity (Silver Spring). 2014] - PubMed - NCBI

[Kevster]

Het volgende onderzoek is wellicht wel interessant om te lezen voor de ''obese'' crashdieters.

Metabolic adaptation following massi... [Obesity (Silver Spring). 2014] - PubMed - NCBI

Uiteraard staat verlies in vetvrije massa bovenaan de lijst van oorzaken van "metabolic slowdown". Dat wordt vaak verward met "defecte stofwisseling". Ik denk dat we er toch wel van uit mogen gaan dat de mensen die meelezen hier krachttraining doen en minder rigoreus te werk gaan als een calorisch tekort zoals een gastric bypass.

[dynobet]

Kwantiteit heeft tijdens glycogeenreplenishment prioriteit over timing en kwaliteit. Naar mate glycogeenvoorraden gegoeg geleegd zijn (door training obviously, daar spierglycogeen alleen op die manier verdwijnt) en langer leeg blijven verhoogd aanzienlijk de capaciteit om inkomende glucose te verwerken en te converteren naar glycogeen. Insulinegevoeligheid speelt hier een grote rol is en de aanwezigheid van veel meer glycogen synthase in spiercellen. Daarom kun je ook 100gr glucose verwerken in een keer zonder dat er spill over plaatsvind. Ik denk dat het gevaarlijk is om te zeggen dat timing compleet irrelevant is maar ik weet wel zeker dat het zwaar onderschat wordt hoeveel inkomende carbs het lichaam vanuit een lowcarb kan verwerken. Glycogeenvoorraden vullen heeft voor het lichaam extreme prioriteit en met genoeg FFA in je bloedbaan zal er nog steeds primair vet verbrand worden tijdens replenishment tot op zeker hoogte. Wel is het absoluut af te raden om te refeeden met grote hoeveelheden carbs en vet tegelijk. Vrijwel alle inkomende vetten zullen helemaal in de vetcel worden gedeponeerd. Teringzooi eten om metabolic slowdown te verhelpen is dus ook echt kamikaze.

Mooi verwoord en komt goed overeen met mijn visie hierop.

[talalelh15]

ahah you never know, die gastric bypass is vrij populair tegenwoordig.

[dynobet]

Goed stuk Dyno. Alleen "je methode" komt uit Lyle's Guide To Flexible Dieting nietwaar?

De boeken en artikelen van o.a. Lyle zijn naast de ervaring die ik met de jaren heb opgedaan een (belangrijk) onderdeel van de kennis die ik bezit. Deze aanpak / methode bevat dus absoluut elementen die overeenkomsten hebben met. Dus de basis kennis die ten grondslag ligt aan mijn aanpak is ook terug te vinden in Lyle's Guide To Flexible Dieting.

Daarnaast komt een stuk praktijk ervaring met het begeleiden van mensen. Op basis van de theorie (die ik o.a. uit de boeken van lyle heb) en de lessen die ik in de praktijk geleerd heb, heb ik het geheel geoptimaliseerd en er een eigen 'aanpak' van gemaakt.