Weet niet of ik op de goede weg zit?

[visjefrans]

Beste mensen,

Ik heb hulp nodig om te weten of ik op de goede weg zit of niet.

Even wat geschiedenis. Ik ben inmiddels 39 en tot 1 januari 2013 deed ik nooit aan sport. Ik woog destijds 108 kg en mijn leven zat op een doodspoor. Het was tijd voor verandering en ik besloot een crosstrainer te kopen. Een jaarlang zat ik 5 keer een uur per week daarop. Ik begon toen ook op mijn voeding te letten, at heel weinig en het had resultaat. Dit besefte ik toen ik begin 2014 een oud collega tegenkwam en die vroeg of ik ziek was .

Ik was in die tijd nooit meer op de weegschaal gaan staan en besloot dat toch maar eens te doen. 82 kg woog ik nog maar. Jezus wat was ik veel afgevallen, maar echt sportief zag ik er nog niet uit. Had nog steeds een hoop buik-, borst- en bovenbeenvet.

Maart 2014 besloot ik me te gaan verdiepen in krachttraining. Zo gezegd zo gedaan. Half maart voor het eerst fitnessen, had op internet de beste oefeningen opgezocht, death lift, squad en andere compound oefeningen. De 2de fitnessdag brak aan. Ik ging de deathlift doen. Maar toen ik de oefening ging uitvoeren, gebeurde er iets in mijn rug en lag ik gestrekt op de grond van de pijn.
Er bleek een scheurtje in 1 van mijn wervels te zitten, wat er waarschijnlijk altijd al heeft gezeten. De dokter en fysio raadde mij af om nog deathlifts te doen. Na 5 weken herstel weer begonnen. Ben me goed gaan verdiepen in voedsel en fitness, maar weet even niet of ik op de goede weg zit, omdat er zoveel tegenstrijdigheden zijn.

Inmiddels weeg ik 86 kg, zijn mijn biceps, triceps en schouders wel iets gegroeid, merk ik dat ik meer kracht heb gekregen, maar blijf ik een buikje en mannenborsten houden.

Ik train 3 keer in de week een fullbody work out van anderhalf uur (bestaande uit Mil.press, up right row, bankdrukken, squat, pullups, dips, push ups, en de diverse geconcentreerde oefeningen dit verdeeld over de 3 dagen), 2 keer in de week doe ik een uurtje cardio en houd 2 keer in de week een rustdag.

Ik eet ca. 3100 calorien per dag, hierdoor kom ik per week 200 a 300 gram aan in de verhouding 100 gram vet, 400 gram koolhydraten en 180 gram eiwit. Ben 1.90 meter lang en weeg nu 86 kg. Ik merk wel dat ik bij sommige oefeningen niet meer zwaarder kan, zit voor mijn gevoel dan echt aan de max.

Ik hoef niet zo gespierd te worden als een bodybuilder, maar wil af van mijn vet en een fitte-sportieve look hebben. Ben ik op de goede weg en is het een kwestie van volhouden, is mijn voedingsverhouding goed, is mijn training goed, moet ik iets veranderen?

[kline]

Hey,
super dat je de omslag hebt kunnen maken!
Een aantal dingen die mijn opvallen:
je noemt een fullbody workout maar ik zie maar 1 beenoefening. Juist benen, zo'n enorme spiergroep geeft groei.
Doe je ook core stability om je wervers te ondersteunen met spier en stevigheid? Wellicht met ondersteuning van een goeie sportfysio?
Heb je onderhoud berekend waarop je kcal zijn gebaseerd of heb je dit uitgeprobeerd?

[visjefrans]

Bedankt voor je antwoord. Kcal heb ik berekend via een app op mijn telefoon. Ik doe trouwens ook nog de legpress en lexextension, maar deze vallen meer onder de geconcentreerde oefeningen. Indien gewenst wil ik mijn training per oefening aangeven?

[Pren]

Indien gewenst wil ik mijn training per oefening aangeven?

Dat is altijd een goed idee. Je kunt je voedingsschema ook posten dan kunnen wij het even checken.

[visjefrans]

Maandag

1 uur crosstrainer, 15 minuten buik

Dinsdag

Dumbbellsquat (been)
Leg extension (been)
Leg press (been)
Miltary press (schouders)
Dumbell frontraise (schouders)
Barbell curl close grip (biceps)
Barbell curl wide grip (biceps)
2 arm behind neck (triceps)
Dumbbell bankdrukken (borst)
Dumbbell row (rug)
Pull ups, dips, push ups tot fail (dat is al bij ca. 10 stuks)


Woensdag

Rustdag

Donderdag

Fly (borst)
Bankdrukken (borst)
Dumbbell pullover (borst)
2 arm behind neck (triceps)
1 arm behind neck (triceps)
Dumbbell sqaut (been)
Upright row (schouders)
Barbell Curl reverse (biceps)
Dumbell row (rug)
Pull ups, dips, push ups tot fail (dat is al bij ca. 10 stuks)

Vrijdag

1 uur crosstrainer, 15 minuten buik

Zaterdag

Barbell pull over (rug)
Dumbbel shrug (rug)
Dumbell row (rug)
Lat pulley (rug)
Lat pulley behind neck (schouders)
Cable pulley curls (triceps)
Dumbell side raise (schouders)
Incline dumbell Dumbell pullover (borst)
Preacher curls (biceps)
Concentration curls (biceps)
Pull ups, dips, push ups tot fail (dat is al bij ca. 10 stuks)

Zondag

Rustdag

Mijn voeding bestaat uit ca. 3100 calorien per dag, hierdoor kom ik per week 200 a 300 gram aan in de verhouding ca. 100 gram vet (±25), ca. 400 gram koolhydraten (-50) en ca, 180 gram eiwit (±25). Voeding bestaat uit een eiwitshake, bruin boterhammen met kipfilet, bruine boterhammen met runderrookvlees, bruine boterhammen met ham, krentenbol, hard gekookt eitje, eiwitreep, havermout, magere melk, kwark, vanille vla 0% vet, groente, aardappelen en vlees en elke dag een mini kitkat bij een kopje thee in de middag.

[Dynamix]

Als je af wilt vallen, dan zul je minder moeten eten dan nu. Dat begrijp je vast, toch?

[visjefrans]

Wil niet afvallen in gewicht, wil minder vet en iets meer spieren.

[Dynamix]

En hoe denk je daarmee te moeten beginnen?

[rain]

Welkom.

Hoe kom je aan dit trainingsschema eigenlijk?
Het is niet echt logisch namelijk en zeker de volgorde niet.

[kedamn]

welkom!

[Bilo]

Welkom hier

ik ben van ongeveer dezelfde leeftijd. Sowieso is dat iets anders dan de jonkies hier. Ik zou iets minder koolhydraten eten en wat meer eiwitten. Verder scheelde het bij mij heel veel toen ik 2 dingen deed:
- 1 uur cardio verwisselen met 2 keer in de week 12 min HIIT training
- Buik niet met crunches trainen maar echte core oefeningen doen. Dus woodchopper excercise etc.

Verder heb je een heel onlogisch trainingsschema. Dat zou ik echt aanpassen.

grt

bilo

[visjefrans]

Iedereen bedankt voor de reacties. Mijn schema is dus niet logisch en/of de volgorde. Maar wat zou dan wel een goed schema zijn met de oefeningen die ik heb aangegeven.

[Bilo]

Ik zou deze adviseren voor iemand die 5 maanden traint:

Weeks 1,2,3
Day	Exercise	Quantity	Number reps
Mon	squats	5 sets	5
deadlifts	5 sets	8
standing calf raises	5 sets	10
roman chair leg raises	5 sets	10
incline sit ups	5 sets	10-20
Tue	incline bench press	5 sets	5
seated dumbbell shoulder press	5 sets	8
cable curls	5 sets	8
tricep cable push downs	5 sets	10
bent over dumbbell reverse flys	3 sets	15
Thu	leg press	4 sets	15
leg curls	4 sets	15
wide grip cable pull down	4 sets	15
hyperextensions	4 sets	10
cable crunches	4 sets	15
Fri	incline dumbbell press	4 sets	10
dumbbell side raise	4 sets	10
dumbbell curls	4 sets	12
tricep cable rope push downs	4 sets	12
vertical barbell rows	3 sets	15

Weeks 4,5,6
Day	Exercise	Quantity	Number reps
Mon	bent over barbell rows	5 sets	8
barbell shrugs	5 sets	10
leg extensions	5 sets	10
leg curls	5 sets	10
seated calf raise	5 sets	10-20
Tue	decline bench press	5 sets	5
military press	5 sets	8
preacher barbell curls	5 sets	10
skullcrushers	5 sets	10
cable upright rows	3 sets	15
Thu	hack squat	4 sets	15
stiff legged dead lift	4 sets	15
seated narrow grip cable rows	4 sets	15
leg raises	4 sets	12
crunches	4 sets	25+
Fri	flat dumbbell press	4 sets	10
dumbbell front raises	4 sets	10
bicep barbell curls	4 sets	12
tricep cable push down with V bar	4 sets	12
narrow grip cable pull downs	3 sets	15

Weeks 7,8,9
Day	Exercise	Quantity	Number reps
Mon	squats	5 sets	5
partial dead lifts	5 sets	5
pullups	4 sets	max
cable crunches	5 sets	10
leg raises	5 sets	10
Tue	flat bench press	5 sets	5
reverse flys	4 sets	10
seated dumbell side and front raises	4 sets	10
cable curls	5 sets	10
tricep push downs	5 sets	10
Thu	hack squat	5 sets	10
leg press	4 sets	15
chest supported row	4 sets	10
hyperextensions	4 sets	10
cable crunches	4 sets	15
Fri	dumbbell bench press on stability ball	4 sets	10
dumbbell shoulder press sitting on stability ball	4 sets	10
EZcurl bar curls	4 sets	12
one arm overhead dumbbel extensions	4 sets	12
single arm dumbbell rows	3 sets	15

Weeks 10,11,12
Day	Exercise	Quantity	Number reps
Mon	leg press	5 sets	5
stiff leg dead lifts	5 sets	5
wide grip cable pull downs	4 sets	10
incline sit ups	5 sets	15
leg raises	5 sets	15
Tue	dips	5 sets	5
pullups	4 sets	max
seated dumbbell side raise	4 sets	10
barbell military press	4 sets	10
dumbbell preacher curls & cable rope tricep push downs	5 sets	10
Thu	squats	4 sets	15
leg curls	4 sets	15
leg extensions	4 sets	15
seated cable rows	4 sets	10
standing calf raise	4 sets	10
Fri	pushups with feet on stability ball	4 sets	max
seated dumbbell shoulder press	4 sets	10
standing one arm dumbbell curls	4 sets	12
one arm overhead dumbbel extensions	4 sets	12
narrow grip cable pulldown	3 sets	15