Tweet
Ik twijfelde of ik het al eerder hier had geplaatst,maar goede artikelen kunnen niet vaak genoeg geplaatst worden.
High frequency bodybuilding
Tegenwoordig bestaan er enorm veel trainingsprogramma’s. Tot op heden zijn er nog steeds discussies gaande of het voor spiergroei wel of niet beter is om dezelfde spiergroepen vaker per week te trainen.
De meeste bodybuilders kijken raar op als je meer dan 2x per week dezelfde spiergroep traint. Ze zien de meerwaarde er niet van in of ze vinden dit zelfs contraproductief om spiermassa op te bouwen.
Aan de andere kant heb je een aantal groeperingen die er bij zweren dat het beter is om dezelfde spiergroepen meer dan 2x per week te gaan trainen. Vaak zijn dit atleten die een kracht georiënteerde sport doen, waarbij spiergroei belangrijk is, maar geen primair doel op zich.
Anekdotes bepalen vaak de effectiviteit van een bepaald programma en hierbij wordt de wetenschap vaak genegeerd. Daarom is het interessant om de wetenschap hierin te betrekken en de effectiviteit na te gaan van high frequency training.
Split trainingen; ze zijn het minst ideaal voor spiergroei
Decennialang zijn de meeste bodybuilders een grote fan van traditionele split trainingen waarin de spiergroepen 1-2x per week worden belast. De spiergroepen bombarderen met 16> sets per spiergroep per training lijkt de beste manier om vooruitgang te boeken. Ironisch gezien is dit wetenschappelijk de minst ideale manier voor spiergroei.
Meta-analyses van Rhea, Wernbom en Fry bepalen op basis van cross-sectioneel onderzoek en observaties de trainingsvariabelen die voor een maximale respons kunnen zorgen. Deze analyses zijn tot nu toe de hoogste bewijsvorm die we hebben.
Er is aangetoond dat het doen van 8-16 werksets per training voor een lager trainingseffect kan zorgen.1 Door te veel volume per spiergroep te doen kan er veel metabole stress en spierschade ontstaan.2
In overmaat zorgen deze mechanismen ervoor dat er sneller verzuring optreedt, de spieractiviteit kan afnemen, er meer langzame herhalingen worden uitgevoerd en het makkelijker wordt om herhalingen te falen.
Op langer termijn ontstaat er veel schade waar het lichaam moeilijk van kan herstellen (ontstekingen, extra vermoeidheid, etc). Dit voorkomt dat je de eiwitsynthese vaker kunt stimuleren en moeilijk kan super compenseren.3 Je wilt de spiervezels stimuleren i.p.v. ze af te breken.
Een betere manier om de schade te managen en om vaker te profiteren van de eiwitsynthese, is om het volume niet te concentreren op 1 of 2 trainingssessies.
AAS/PEDs gebruikers en personen met goede genen zijn uitzonderingen
AAS/PEDs en goede genen zorgen ervoor dat de eiwitsynthese langer is geactiveerd en dat je beter kunt herstellen van veel volume per spiergroep per trainingssessie. De split training principes opvolgen van pro bodybuilders is dus compleet zinloos als je genen gemiddeld zijn en je geen AAS/PEDs gebruikt.
Het neemt niet weg dat de meeste AAS/PEDs gebruikers ook baat kunnen hebben bij een high frequency bodybuilding aanpak. De herstelcapaciteit is zo hoog, dat het toch goed kan uitpakken om elke dag dezelfde spiergroepen te trainen. Het is dan ook niet meer nodig om belachelijk veel volume per spiergroep per sessie te doen.
High frequency training
Wanneer mensen aan high frequency denken, denken ze vaak aan full body. Dit is ergens een verklaarbare denkwijze, maar het betekent niet dat dit de enige manier is om een high frequency opzet te programmeren.
Full body trainingen; ze worden vaak ondergewaardeerd.
– Full body is saai en eentonig;
– Full body is voor beginners of atleten die zich richten op kracht;
– Met full body kun je niet optimaal spiermassa opbouwen;
– Full body is tijdrovend;
– Gevorderden raken overtraind als ze full body doen;
– Full body is te intensief.
Niets is minder waar, alhoewel ik toegeef dat een cookie cutter full body programma een vertekend beeld kan geven.
2/3-body split
Een 2/3-body split komt overeen met een full body training die in twee derde is opgesplitst. In plaats van dat je die dag je hele lichaam traint, train je twee derde van je lichaam.
Voor halfgevorderden kan dit een goede uitkomstmaat zijn als ze liever geen full body doen. Dezelfde spiergroepen kunnen dan even vaak per week worden getraind. Het is ook mogelijk om goed te kunnen blijven herstellen.
Aangezien halfgevorderden verder van hun genetische potentie afzitten, is het ook niet noodzakelijk om elke dag full body te doen.
De voordelen en feiten van high frequency bodybuilding
1. Er kan vaker/langer van de eiwitsynthese worden geprofiteerd;
Onderzoek toont aan dat de eiwitsynthese bij halfgevorderden en gevorderden van korte duur is (<24 uur). Dit betekent dat de eiwitsynthese langer geactiveerd blijft, als dezelfde spiergroepen vaker per week worden getraind.4,5
Voor beginners en AAS/PEDs gebruikers ligt de optimale frequentie lager, doordat de eiwitsynthese na een trainingssessie langer blijft geactiveerd.6,7
2. Je kunt de vermoeidheid beter managen;
Zoals ik al heb aangegeven kan de progressie worden verhinderd door een overmaat aan metabole stress en spierschade. Dit gaat namelijk ten koste van de eiwitsynthese. Spierspanning gepaard met spieractiviteit is het belangrijkste mechanisme van spiergroei.2,8
Door je volume strategisch te verdelen i.p.v. alles te concentreren op 1 of 2 trainingssessies, kun je je meer richten op spierspanning (beter voor de eiwitsynthese) en is het mogelijk om meer volume te behalen.
3. Er kan meer totaal volume worden behaald;
Door de vermoeidheid beter te managen voorkom je niet onnodige schade, maar je kunt ook meer volume behalen met een hogere kwaliteit. Hoe gevorderder je raakt, hoe meer volume je nodig hebt om progressie te blijven boeken.9
Voor gevorderden komt dit overeen met 18> werksets per spiergroep per week en dit kan makkelijk oplopen tot 30 werksets per spiergroep per week. Het wordt vrijwel onmogelijk om al het volume te concentreren op 1 of 2 trainingssessies.
4. Het kan uitdagend en leuk zijn met een uitgebreide oefening selectie;
Er is meer dan alleen squaten, bankdrukken en deadliften. Er bestaan zoveel andere goede oefeningen en varianten van de grote 3 oefeningen. Met een uitgebreide en rationele oefening selectie is het zeker mogelijk om de trainingen uitdagend en leuk te maken.
Je hoeft het volume dan ook niet meer te concentreren op een beperkte oefening selectie en dat maakt dit trainingssysteem erg toegankelijk.
De trainingen hoeven ook niet zo intensief te zijn dat je er elke keer tegenop kijkt. Als je constant progressie blijft maken, dan betekent het automatisch dat de inspanning goed wordt ge-autoreguleerd.
Dat het saai, te intensief is of dat er weinig progressie wordt geboekt, komt puur door hoe je het programma opzet.
5. Het is niet tijdrovend meer als er gebruik wordt gemaakt van paired sets.
Hele lange trainingssessies kunnen ten koste van je motivatie en energiepeil gaan. Op lange termijn kan het dan lastig worden om zo’n systeem vol te blijven houden. Paired sets zijn de ideale oplossing om lange trainingssessies te voorkomen.
Paired sets houdt in dat je oefeningen met elkaar paart. Dit wordt ook wel geassocieerd met super-sets, maar er is wel een degelijk verschil. Paired sets zijn meer tijd efficiënt zonder de uithouding belemmering effecten (metabole stress) van super sets.10
Je hebt de mogelijkheid om meerdere oefeningen te gaan paren. Hierdoor neemt de totale rustpauze toe voor dezelfde oefeningen. Je werkcapaciteit kan hierdoor ook toenemen. Je kunt je trainingstijd met wel 30-50% reduceren, als je de paired sets strategisch verdeeld.
Het doen van paired sets heeft nog meer voordelen. Door het doen van paired sets kan je lichaam zich tegelijk aan meerdere oefeningen aanpassen. Ook kun je meer volume doen doordat je werkcapaciteit toeneemt en de spieractiviteit kan toenemen door bepaalde spiergroepen met elkaar te paren.
Bijna iedereen kan wel profiteren van paired sets. Het is een vereiste om je trainingstijd binnen de perken te houden.
6. Het is mogelijk om sneller van je blessures te herstellen;
Op dit gebied is er nog niet veel onderzoek gedaan, maar door te blijven trainen i.p.v. niets te doen, kun je sneller van je blessures afkomen.
Dit komt door de verhoging van systemische hormoonconcentraties, het activeren van je immuunsysteem en een grote toename van de bloedtoevoer naar het gebied dat is geblesseerd. Deze aspecten helpen met het versnellen van je herstel.
Hoe vaker je de geblesseerde regio pijnvrij kan belasten, hoe groter de kans is dat je sneller van je blessure kunt herstellen.
Kort samengevat
High frequency bodybuilding kan voor bijna elke trainingscategorie een goede oplossing zijn om optimaal spiergroei te stimuleren. Voor beginners is het niet nodig, maar voor AAS/PEDs gebruikers kan het zeker een upgrade zijn van hun huidige trainingssysteem.
Zo’n high frequency opzet hoeft dus niet per se enkel uit full body trainingen te bestaan, maar het kunnen ook 2/3-body split trainingen zijn.
Voorbeelden van een high frequency bodybuilding opzet
Nu de theorie is besproken, is het belangrijk om nog een praktijkvoorbeeld te schetsen. Je kunt dan een beeld vormen van wat er precies wordt bedoeld met deze trainingsvorm.
Gevorderde high frequency opzet
Iemand die gevorderd is, heeft de mogelijkheid om elke dag dezelfde spiergroepen te trainen. De opzet wordt dan automatisch een full body opzet als diegene al zijn spiergroepen even belangrijk vindt om te trainen.
Als het programma goed is opgezet, kan diegene goed herstellen en de beste progressie behalen.
Om alle spiergroepen en spiervezels goed te belasten zijn er over het algemeen niet meer dan 3 vaste oefeningen per spiergroep nodig. Als er op lange termijn stagnatie optreedt, is het een idee om oefeningen af te wisselen. Het belangrijkste gegeven is dat de werklast blijft toenemen, waardoor er daadwerkelijk adaptatie plaatsvindt.
Er wordt een oefening selectie samengesteld voor 3 trainingen en het is belangrijk om de trainingen met elkaar te altereren.
Voorbeeld van 2 spiergroepen die terugkomen in de full body opzet:
Training A: squat, suspended push-ups
Training B: unilateral squat, cable flyes
Training C: bench press, leg extension
Om tijd te besparen, gaan we paired sets toepassen.
Voorbeeld van een aantal oefeningen die worden gepaard:
1a Unilateral squat
1b Sumo press
1c Chin-up
Halfgevorderde high frequency opzet
Een halfgevorderde heeft genoeg aan circa 2 oefeningen per spiergroep om optimaal vooruit te gaan. Met het huidige niveau is het te zwaar om elke dag tot bijna elke dag full body te doen.
Als diegene toch graag vaak per week wilt trainen, dan kan diegene voor een 2/3-body split gaan.
Voorbeeld van 2 spiergroepen die terugkomen in de 2/3-body split opzet:
Training A: squat, suspended push-ups
Training B: cable flyes
Training C: leg extension
Het komt ongeveer overeen met de advanced opzet, maar er zijn minder oefeningen.
Het volume, de intensiteit en de periodisering per oefening wordt bepaald aan de hand van de trainingscategorie, de increments, de genetische potentie en het leefstijlpatroon per individu.
High frequency bodybuilding; de nieuwe stroming
Deze voorbeelden geven nog maar een klein beeld van het geheel. Door gebruik te maken van een rationele oefening selectie, een strategische indeling, effectieve progressiemodellen en een goede techniek, kun je oneindig progressie blijven maken.
Conclusie
Er is op dit moment voldoende bewijs dat high frequency training voor spiergroei een betere benadering kan zijn dan het doen van split trainingen waarin de spiergroepen 1-2xper week worden belast.
De nadelen van een full body systeem kunnen worden omzeild door een goed programma op te volgen. Het doen van 2/3-body split trainingen kan ook een goede oplossing zijn.
Ik heb vooral gemerkt dat mijn gevorderde cliënten en ikzelf beter vooruitgaan met de high frequency bodybuilding aanpak. Daarbij ken ik genoeg collega’s die een soortgelijke aanpak hanteren. Zij en hun cliënten behalen hier ook goede resultaten mee.
Bronnenlijst
1. Borge Fagerli. Reignite Progress with New Science. Dec 2013. Geraadpleegd op: Reignite Progress with New Science / Elite FTS
2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
3. Byrne C, Twist C, Eston R. Neuromuscular function after exercise-induced muscle damage: theoretical and applied implications. Sports Med. 2004;34(1):49-69.
4. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
5. Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Phillips SM. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. Epub 2007 Nov 21
6. Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Døssing S, Crameri RM, Welling RJ, Langberg H, Flyvbjerg A, Kjaer M, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol. 2005 Sep 15;567(Pt 3):1021-33. Epub 2005 Jul 7.
7. Hartgens F, Kuipers H. Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Sports Med. 2004;34(8):513-54.
8. Petrella JK, Kim JS, Cross JM, Kosek DJ, Bamman MM. Efficacy of myonuclear addition may explain differential myofiber growth among resistance-trained young and older men and women. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov;291(5):E937-46. Epub 2006 Jun 13
9. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
10. Menno Henselmans. Advanced training techniques. 2014. Geraadpleegd op Bayesian Personal Training Course closed group.
High frequency bodybuilding
Tegenwoordig bestaan er enorm veel trainingsprogramma’s. Tot op heden zijn er nog steeds discussies gaande of het voor spiergroei wel of niet beter is om dezelfde spiergroepen vaker per week te trainen.
De meeste bodybuilders kijken raar op als je meer dan 2x per week dezelfde spiergroep traint. Ze zien de meerwaarde er niet van in of ze vinden dit zelfs contraproductief om spiermassa op te bouwen.
Aan de andere kant heb je een aantal groeperingen die er bij zweren dat het beter is om dezelfde spiergroepen meer dan 2x per week te gaan trainen. Vaak zijn dit atleten die een kracht georiënteerde sport doen, waarbij spiergroei belangrijk is, maar geen primair doel op zich.
Anekdotes bepalen vaak de effectiviteit van een bepaald programma en hierbij wordt de wetenschap vaak genegeerd. Daarom is het interessant om de wetenschap hierin te betrekken en de effectiviteit na te gaan van high frequency training.
Split trainingen; ze zijn het minst ideaal voor spiergroei
Decennialang zijn de meeste bodybuilders een grote fan van traditionele split trainingen waarin de spiergroepen 1-2x per week worden belast. De spiergroepen bombarderen met 16> sets per spiergroep per training lijkt de beste manier om vooruitgang te boeken. Ironisch gezien is dit wetenschappelijk de minst ideale manier voor spiergroei.
Meta-analyses van Rhea, Wernbom en Fry bepalen op basis van cross-sectioneel onderzoek en observaties de trainingsvariabelen die voor een maximale respons kunnen zorgen. Deze analyses zijn tot nu toe de hoogste bewijsvorm die we hebben.
Er is aangetoond dat het doen van 8-16 werksets per training voor een lager trainingseffect kan zorgen.1 Door te veel volume per spiergroep te doen kan er veel metabole stress en spierschade ontstaan.2
In overmaat zorgen deze mechanismen ervoor dat er sneller verzuring optreedt, de spieractiviteit kan afnemen, er meer langzame herhalingen worden uitgevoerd en het makkelijker wordt om herhalingen te falen.
Op langer termijn ontstaat er veel schade waar het lichaam moeilijk van kan herstellen (ontstekingen, extra vermoeidheid, etc). Dit voorkomt dat je de eiwitsynthese vaker kunt stimuleren en moeilijk kan super compenseren.3 Je wilt de spiervezels stimuleren i.p.v. ze af te breken.
Een betere manier om de schade te managen en om vaker te profiteren van de eiwitsynthese, is om het volume niet te concentreren op 1 of 2 trainingssessies.
AAS/PEDs gebruikers en personen met goede genen zijn uitzonderingen
AAS/PEDs en goede genen zorgen ervoor dat de eiwitsynthese langer is geactiveerd en dat je beter kunt herstellen van veel volume per spiergroep per trainingssessie. De split training principes opvolgen van pro bodybuilders is dus compleet zinloos als je genen gemiddeld zijn en je geen AAS/PEDs gebruikt.
Het neemt niet weg dat de meeste AAS/PEDs gebruikers ook baat kunnen hebben bij een high frequency bodybuilding aanpak. De herstelcapaciteit is zo hoog, dat het toch goed kan uitpakken om elke dag dezelfde spiergroepen te trainen. Het is dan ook niet meer nodig om belachelijk veel volume per spiergroep per sessie te doen.
High frequency training
Wanneer mensen aan high frequency denken, denken ze vaak aan full body. Dit is ergens een verklaarbare denkwijze, maar het betekent niet dat dit de enige manier is om een high frequency opzet te programmeren.
Full body trainingen; ze worden vaak ondergewaardeerd.
– Full body is saai en eentonig;
– Full body is voor beginners of atleten die zich richten op kracht;
– Met full body kun je niet optimaal spiermassa opbouwen;
– Full body is tijdrovend;
– Gevorderden raken overtraind als ze full body doen;
– Full body is te intensief.
Niets is minder waar, alhoewel ik toegeef dat een cookie cutter full body programma een vertekend beeld kan geven.
2/3-body split
Een 2/3-body split komt overeen met een full body training die in twee derde is opgesplitst. In plaats van dat je die dag je hele lichaam traint, train je twee derde van je lichaam.
Voor halfgevorderden kan dit een goede uitkomstmaat zijn als ze liever geen full body doen. Dezelfde spiergroepen kunnen dan even vaak per week worden getraind. Het is ook mogelijk om goed te kunnen blijven herstellen.
Aangezien halfgevorderden verder van hun genetische potentie afzitten, is het ook niet noodzakelijk om elke dag full body te doen.
De voordelen en feiten van high frequency bodybuilding
1. Er kan vaker/langer van de eiwitsynthese worden geprofiteerd;
Onderzoek toont aan dat de eiwitsynthese bij halfgevorderden en gevorderden van korte duur is (<24 uur). Dit betekent dat de eiwitsynthese langer geactiveerd blijft, als dezelfde spiergroepen vaker per week worden getraind.4,5
Voor beginners en AAS/PEDs gebruikers ligt de optimale frequentie lager, doordat de eiwitsynthese na een trainingssessie langer blijft geactiveerd.6,7
2. Je kunt de vermoeidheid beter managen;
Zoals ik al heb aangegeven kan de progressie worden verhinderd door een overmaat aan metabole stress en spierschade. Dit gaat namelijk ten koste van de eiwitsynthese. Spierspanning gepaard met spieractiviteit is het belangrijkste mechanisme van spiergroei.2,8
Door je volume strategisch te verdelen i.p.v. alles te concentreren op 1 of 2 trainingssessies, kun je je meer richten op spierspanning (beter voor de eiwitsynthese) en is het mogelijk om meer volume te behalen.
3. Er kan meer totaal volume worden behaald;
Door de vermoeidheid beter te managen voorkom je niet onnodige schade, maar je kunt ook meer volume behalen met een hogere kwaliteit. Hoe gevorderder je raakt, hoe meer volume je nodig hebt om progressie te blijven boeken.9
Voor gevorderden komt dit overeen met 18> werksets per spiergroep per week en dit kan makkelijk oplopen tot 30 werksets per spiergroep per week. Het wordt vrijwel onmogelijk om al het volume te concentreren op 1 of 2 trainingssessies.
4. Het kan uitdagend en leuk zijn met een uitgebreide oefening selectie;
Er is meer dan alleen squaten, bankdrukken en deadliften. Er bestaan zoveel andere goede oefeningen en varianten van de grote 3 oefeningen. Met een uitgebreide en rationele oefening selectie is het zeker mogelijk om de trainingen uitdagend en leuk te maken.
Je hoeft het volume dan ook niet meer te concentreren op een beperkte oefening selectie en dat maakt dit trainingssysteem erg toegankelijk.
De trainingen hoeven ook niet zo intensief te zijn dat je er elke keer tegenop kijkt. Als je constant progressie blijft maken, dan betekent het automatisch dat de inspanning goed wordt ge-autoreguleerd.
Dat het saai, te intensief is of dat er weinig progressie wordt geboekt, komt puur door hoe je het programma opzet.
5. Het is niet tijdrovend meer als er gebruik wordt gemaakt van paired sets.
Hele lange trainingssessies kunnen ten koste van je motivatie en energiepeil gaan. Op lange termijn kan het dan lastig worden om zo’n systeem vol te blijven houden. Paired sets zijn de ideale oplossing om lange trainingssessies te voorkomen.
Paired sets houdt in dat je oefeningen met elkaar paart. Dit wordt ook wel geassocieerd met super-sets, maar er is wel een degelijk verschil. Paired sets zijn meer tijd efficiënt zonder de uithouding belemmering effecten (metabole stress) van super sets.10
Je hebt de mogelijkheid om meerdere oefeningen te gaan paren. Hierdoor neemt de totale rustpauze toe voor dezelfde oefeningen. Je werkcapaciteit kan hierdoor ook toenemen. Je kunt je trainingstijd met wel 30-50% reduceren, als je de paired sets strategisch verdeeld.
Het doen van paired sets heeft nog meer voordelen. Door het doen van paired sets kan je lichaam zich tegelijk aan meerdere oefeningen aanpassen. Ook kun je meer volume doen doordat je werkcapaciteit toeneemt en de spieractiviteit kan toenemen door bepaalde spiergroepen met elkaar te paren.
Bijna iedereen kan wel profiteren van paired sets. Het is een vereiste om je trainingstijd binnen de perken te houden.
6. Het is mogelijk om sneller van je blessures te herstellen;
Op dit gebied is er nog niet veel onderzoek gedaan, maar door te blijven trainen i.p.v. niets te doen, kun je sneller van je blessures afkomen.
Dit komt door de verhoging van systemische hormoonconcentraties, het activeren van je immuunsysteem en een grote toename van de bloedtoevoer naar het gebied dat is geblesseerd. Deze aspecten helpen met het versnellen van je herstel.
Hoe vaker je de geblesseerde regio pijnvrij kan belasten, hoe groter de kans is dat je sneller van je blessure kunt herstellen.
Kort samengevat
High frequency bodybuilding kan voor bijna elke trainingscategorie een goede oplossing zijn om optimaal spiergroei te stimuleren. Voor beginners is het niet nodig, maar voor AAS/PEDs gebruikers kan het zeker een upgrade zijn van hun huidige trainingssysteem.
Zo’n high frequency opzet hoeft dus niet per se enkel uit full body trainingen te bestaan, maar het kunnen ook 2/3-body split trainingen zijn.
Voorbeelden van een high frequency bodybuilding opzet
Nu de theorie is besproken, is het belangrijk om nog een praktijkvoorbeeld te schetsen. Je kunt dan een beeld vormen van wat er precies wordt bedoeld met deze trainingsvorm.
Gevorderde high frequency opzet
Iemand die gevorderd is, heeft de mogelijkheid om elke dag dezelfde spiergroepen te trainen. De opzet wordt dan automatisch een full body opzet als diegene al zijn spiergroepen even belangrijk vindt om te trainen.
Als het programma goed is opgezet, kan diegene goed herstellen en de beste progressie behalen.
Om alle spiergroepen en spiervezels goed te belasten zijn er over het algemeen niet meer dan 3 vaste oefeningen per spiergroep nodig. Als er op lange termijn stagnatie optreedt, is het een idee om oefeningen af te wisselen. Het belangrijkste gegeven is dat de werklast blijft toenemen, waardoor er daadwerkelijk adaptatie plaatsvindt.
Er wordt een oefening selectie samengesteld voor 3 trainingen en het is belangrijk om de trainingen met elkaar te altereren.
Voorbeeld van 2 spiergroepen die terugkomen in de full body opzet:
Training A: squat, suspended push-ups
Training B: unilateral squat, cable flyes
Training C: bench press, leg extension
Om tijd te besparen, gaan we paired sets toepassen.
Voorbeeld van een aantal oefeningen die worden gepaard:
1a Unilateral squat
1b Sumo press
1c Chin-up
Halfgevorderde high frequency opzet
Een halfgevorderde heeft genoeg aan circa 2 oefeningen per spiergroep om optimaal vooruit te gaan. Met het huidige niveau is het te zwaar om elke dag tot bijna elke dag full body te doen.
Als diegene toch graag vaak per week wilt trainen, dan kan diegene voor een 2/3-body split gaan.
Voorbeeld van 2 spiergroepen die terugkomen in de 2/3-body split opzet:
Training A: squat, suspended push-ups
Training B: cable flyes
Training C: leg extension
Het komt ongeveer overeen met de advanced opzet, maar er zijn minder oefeningen.
Het volume, de intensiteit en de periodisering per oefening wordt bepaald aan de hand van de trainingscategorie, de increments, de genetische potentie en het leefstijlpatroon per individu.
High frequency bodybuilding; de nieuwe stroming
Deze voorbeelden geven nog maar een klein beeld van het geheel. Door gebruik te maken van een rationele oefening selectie, een strategische indeling, effectieve progressiemodellen en een goede techniek, kun je oneindig progressie blijven maken.
Conclusie
Er is op dit moment voldoende bewijs dat high frequency training voor spiergroei een betere benadering kan zijn dan het doen van split trainingen waarin de spiergroepen 1-2xper week worden belast.
De nadelen van een full body systeem kunnen worden omzeild door een goed programma op te volgen. Het doen van 2/3-body split trainingen kan ook een goede oplossing zijn.
Ik heb vooral gemerkt dat mijn gevorderde cliënten en ikzelf beter vooruitgaan met de high frequency bodybuilding aanpak. Daarbij ken ik genoeg collega’s die een soortgelijke aanpak hanteren. Zij en hun cliënten behalen hier ook goede resultaten mee.
Bronnenlijst
1. Borge Fagerli. Reignite Progress with New Science. Dec 2013. Geraadpleegd op: Reignite Progress with New Science / Elite FTS
2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
3. Byrne C, Twist C, Eston R. Neuromuscular function after exercise-induced muscle damage: theoretical and applied implications. Sports Med. 2004;34(1):49-69.
4. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
5. Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Phillips SM. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. Epub 2007 Nov 21
6. Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Døssing S, Crameri RM, Welling RJ, Langberg H, Flyvbjerg A, Kjaer M, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol. 2005 Sep 15;567(Pt 3):1021-33. Epub 2005 Jul 7.
7. Hartgens F, Kuipers H. Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Sports Med. 2004;34(8):513-54.
8. Petrella JK, Kim JS, Cross JM, Kosek DJ, Bamman MM. Efficacy of myonuclear addition may explain differential myofiber growth among resistance-trained young and older men and women. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov;291(5):E937-46. Epub 2006 Jun 13
9. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
10. Menno Henselmans. Advanced training techniques. 2014. Geraadpleegd op Bayesian Personal Training Course closed group.
. 
Comment