even opnieuw voorstellen

[jonos]

Even voorstellen,

ik ben een jongen van 18 jaar, 1.78 m lang, 93 kg zwaar en wil graag gaan cutten.

Ik fitness al een tijdje, vaak periodes serieus en dan valt het weer helemaal weg.
ik wil nu, zoals iedereen denk ik, goed uitzien voor de zomer.
Daarom wil ik nu werken aan een goed schema die toepasbaar is in mijn leven(ivm school en werk)

ik wil komende weken/ maanden weer 3 keer in de week fitnessen en op rustdagen 1 of 2 keer in de week een rondje rennen.

Binnenkort zal ik dus ook een schema posten en om advies vragen.
maar mijn eerste vraag luidt: of er iemand al een handig excel bestand heeft waar ik makkelijk KEV's kan berekenen, want ik ben niet bekend met excel.

hoop dat ik mezelf hiermee goed heb voorgesteld

alvast bedankt

[Pinada]

Welkom terug.

[Lukas]

Hallo Jonos.

[The Phoenix]

Welkom en veel leesplezier!

[Shredmaster]

[Kingsley]

Welgekomen

[Nergal]

maar mijn eerste vraag luidt: of er iemand al een handig excel bestand heeft waar ik makkelijk KEV's kan berekenen, want ik ben niet bekend met excel.

Bedoel je de verhouding van KEV? Ik volg deze richtlijnen.

koolhydraten
------------
40-60% van totale behoefte (1gr = 4kcal)
Volkoren produkten
- brinta
- havermout
- rijst
- kleine 
- zoete aardappeltjes

eiwitten
--------
2 x lichaamsgewicht (1gram = 4kcal) 
- Vlees (behalve varken)
- Vis
- Eieren
- magere zuivel produkten
- Soja produkten

onverzadigde vetten
-------------------
15-25% van totale behoefte (1gr = 9kcal)
- Ongezouten noten zoals walnoten, cashew, pinda's, macademia's. 
- Avocado's, 
- vet van een vis zoals de Zalm, 
- pindakaas

ochtend
--------
- snelle koolhydraten (fruit)
- eiwitten (whey of weightgainer)

avond
------
- trage eiwitten (platte kaas)
- onverzadigde vetten (noten)
=> geen koolhydraten, want deze worden omgezet naar vet (geen inspanning)

en hier nog een handig excel bestand in de bijlagen.

[bramvermolen]

welkom

[Shredmaster]

Opzich goede richtlijnen alleen moeten de vetten omhoog en kh omlaag. Daarnaast niet met percentages werken.
30 % van de kcal aan vetten
2/ 2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
rest koolhydraten.

En varkenshaas kan best.

[Wasofski]

Welkom

[GeneralIx]

Welkom!