Willy zegt Hooiii

[IronWilly]

Hoi ik ben Willem Ik ben op dit moment 63kg, 1.74 cm, 9%vet, 12 maanden getraind rond september 2009 begonnen en alle apparatuur die ik heb gebruikt tot 13 sep 2010 10kg dumbells, grond en pull-bar. langzaam opgebouwd nu harder an de slag met zwaardere dumbells. mijn doel is 70kg op dit moment. ik heb zwaardere haltershijven gekocht tot 18.5kg mijn training schema nu:

Maandag:
Buik/benen/kuiten
_____________________________
5 min waist twists
15/15 Sit Ups Straight 5kg
15/15 Sit Ups Twist 2.5kg
15/15 Hanging raises2kg
15/15 Leg Raises 2kg
15/15 Reverse crunch 2kg
15/15 dumbell side bends 12.50kg
punch abs
-
1.00 min leg stand (zitten maar zonder stoel tegen de muur)
8/8 dumbell squats 32 kg
6/6 dumbell lunge 32 kg
-
15/15 dumbell calf raises 32kg
Stretch

Dinsdag:
Borst /Triceps
__________________________________

20 push ups
20 close grip push ups
8/8 Dumbell Flat Bench Press 12.5kg
4/4 Dumbell Flys 12.5kg
-
12/12 tricep dips 2kg
5/5 Overhead triceps 12.5kg
Concentration Extension
30 bench dips 5kg
stretch

Donderdag:
Rug/biceps/voorarmen
______________________________________
40 lying torso raise
10/10/8 Dumbell Pullovers 12.5kg
12/10/8 Bent Over Rows 17.5kg
-
12/10 pull ups 2kg
5/5/5 standing Dumbell Curls 12.5kg
6/6/5 hammer curls 12.5kg
7/6/5 concentration curls 12.5kg
10/10/5 Wrist Curls 12.5kg
Stretch

Vrijdag:
Buik/schouders
____________________________________________
5 min waist twists
15/15 Sit Ups Straight 5kg
15/15 Sit Ups Twist 2.5kg
15/15 Hanging raises2kg
15/15 Leg Raises 2kg
15/15/12 Reverse crunch 2kg
15/15 dumbell side bends 12.50kg
punch abs
-
12/12 shrugs 12.50kg
12/12 Seated Shoulder Raises 12.5kg
8/9 Dumbell Neck Press 12.50 kg
8/4 Shoulder Raises 5.75 kg
8/4 front dumbell raise 5.75 kg
12/12 upright row's 7.50kg
Stretch

Foto:

13-08-2010 62kg Bf9

ik hoop dat jullie kunne mij opbouwend kritiek geven
alles wat je kan zegen zeg het maar ik heb dit logje juist gemaakt om alles wat ik kan te verbeteren!

gr,
Willy

[gleke]

hey, welkom
ik zie dat je benen al traint is een erg goed begin..
enkel: je hebt te weinig gewicht om te trainen BOR lijkt me veel te weinig en ook voor je benen en ik raad je aan om Deadlift te doen. Ok, over je schema, je oefeningen (hoeveelheid is niet goed verdeelt) buik veeeeeeeeeeeel te veel, en benen te weinig, een grote spiergroep heeft meer nodig dan een kleine..
met andere woorden, ik zou je schema volledig veranderen... Ik heb niet allen oefeningen door genomen maar shrugs is voor traps (rug) en niet voor schouders
hoe zit het trouwens met je voeding? lijkt me interessant om dat ook eens hier te posten.
Voor een jaar thuis zo te trainen ziet je fysiek er zeker niet mis uit, je hebt reeds mooie basis!!
ik ken niet zo heeeel veel van bf enzo, maar ik denk dat 9 % toch redenlijk hoog is voor jou
succes!!!!

[IronWilly]

hey, welkom
ik zie dat je benen al traint is een erg goed begin..
enkel: je hebt te weinig gewicht om te trainen BOR lijkt me veel te weinig en ook voor je benen en ik raad je aan om Deadlift te doen. Ok, over je schema, je oefeningen (hoeveelheid is niet goed verdeelt) buik veeeeeeeeeeeel te veel, en benen te weinig, een grote spiergroep heeft meer nodig dan een kleine..
met andere woorden, ik zou je schema volledig veranderen... Ik heb niet allen oefeningen door genomen maar shrugs is voor traps (rug) en niet voor schouders
hoe zit het trouwens met je voeding? lijkt me interessant om dat ook eens hier te posten.
Voor een jaar thuis zo te trainen ziet je fysiek er zeker niet mis uit, je hebt reeds mooie basis!!
ik ken niet zo heeeel veel van bf enzo, maar ik denk dat 9 % toch redenlijk hoog is voor jou
succes!!!!

1.meer gewicht bij de borsten oefeningen gebruiken of meer oefeningen doen?
2.ik kan op dit moment niet deadliften ik train thuis rond kerstdagan ga ik een barbell kopen
3.bij de buik bedoel je veel te veel keer in 1 week of veel te veel oefeningen zeker oefeningen -.-
4.ik ga nu die shrugs bij rug zeten!
5. mijn voeding ik ben aan het bulkeren, zo veel mogelijk eten(gezonde producten).
6.ik kan mijn topic niet editten ??? hoe zo xD

[gleke]

1.meer gewicht bij de borsten oefeningen gebruiken of meer oefeningen doen?
2.ik kan op dit moment niet deadliften ik train thuis rond kerstdagan ga ik een barbell kopen
3.bij de buik bedoel je veel te veel keer in 1 week of veel te veel oefeningen zeker oefeningen -.-
4.ik ga nu die shrugs bij rug zeten!
5. mijn voeding ik ben aan het bulkeren, zo veel mogelijk eten(gezonde producten).
6.ik kan mijn topic niet editten ??? hoe zo xD

1. Hoeveel gewicht je neemt bij borst is jouw keuze, gewoon zo zwaar mogenlijk.. Ik bedoel vooral dat je meer compound oefeningen moet nemen en minder isolatie oefeningen..
2. ok, zoek ondertussen andere oefeningen voor je onderrug te trainen
3.2 keer in week buik is wel ok, maar veel te veel oefeningen.. Beperk het aantal buikspier oefeningen tot 2 per trainingsdag waar je buikspieren traint. Voorbeeld 3 sets van plankholds en 3 sets van hanging leg raises
4. natuurlijk train je je schouders hier ook wel bij, maar de oefening heeft als doel groep traps.
6. Je kan je topic slecht editen binnen de 5 minuten..

en nog even een ander vraagje: heb je de zomersticky al gelezen die hier staat? zo niet? zeker doen, is een aanrader!!!

[IronWilly]

1. Hoeveel gewicht je neemt bij borst is jouw keuze, gewoon zo zwaar mogenlijk.. Ik bedoel vooral dat je meer compound oefeningen moet nemen en minder isolatie oefeningen..
2. ok, zoek ondertussen andere oefeningen voor je onderrug te trainen
3.2 keer in week buik is wel ok, maar veel te veel oefeningen.. Beperk het aantal buikspier oefeningen tot 2 per trainingsdag waar je buikspieren traint. Voorbeeld 3 sets van plankholds en 3 sets van hanging leg raises
4. natuurlijk train je je schouders hier ook wel bij, maar de oefening heeft als doel groep traps.
6. Je kan je topic slecht editen binnen de 5 minuten..

en nog even een ander vraagje: heb je de zomersticky al gelezen die hier staat? zo niet? zeker doen, is een aanrader!!!

1.oke dus meer gewicht bij borsten ga deze week beginnen met extra gewicht opbouwen.
2.oke dus 1 oefening meer voor me onderrug leg scissors: Rear leg Scissors > Fitnessnet want ik heb niet genoeg apparatuur voor andere oefeningen bijv. good mornings, deadlifts enzo..
3. 2 oefeningen zijn dat genoeg voor je buik O_O
4. goed om te weten dankjewel


ik zal het vandaag lezen!!

nieuwe schema:
Maandag:
Buik/benen/kuiten
_____________________________
5 min waist twists
15/15/15 Sit Ups Twist 2.5kg
15/15/15 Leg Raises 2kg
punch abs
-
1.00 min leg stand (zitten maar zonder stoel tegen de muur)
8/8 dumbell squats 32 kg
6/6 dumbell lunge 32 kg
-
15/15 dumbell calf raises 32kg
Stretch

Dinsdag:
Borst /Triceps
__________________________________

20 push ups
20 close grip push ups
8/8 Dumbell Flat Bench Press 12.5kg
4/4 Dumbell Flys 12.5kg
-
12/12 tricep dips 2kg
5/5 Overhead triceps 12.5kg
Concentration Extension
30 bench dips 5kg
stretch

Donderdag:
Rug/biceps/voorarmen
______________________________________
40 lying torso raise
1min leg scissors
Rear leg Scissors > Fitnessnet
12/12 shrugs 12.50kg
10/10/8 Dumbell Pullovers 12.5kg
12/10/8 Bent Over Rows 17.5kg
-
12/10 pull ups 2kg
5/5/5 standing Dumbell Curls 12.5kg
6/6/5 hammer curls 12.5kg
7/6/5 concentration curls 12.5kg
10/10/5 Wrist Curls 12.5kg
Stretch

Vrijdag:
Buik/schouders
____________________________________________
5 min waist twists
15/15/12 Reverse crunch 2kg
15/15 dumbell side bends 12.50kg
punch abs
-
12/12 Seated Shoulder Raises 12.5kg
8/9 Dumbell Neck Press 12.50 kg
8/4 Shoulder Raises 5.75 kg
8/4 front dumbell raise 5.75 kg
12/12 upright row's 7.50kg
Stretch

zie je verbetering ?

[Wasofski]

Hoooiii en welkom,

Doe je buik op het einde van de training, zou dit hoogstens 2 keer per week doen en 2 oefeningen is voldoende. Pull ups is ook eerder voor rug.

Ik vind je schema echt een vreemde opbouw hebben, lijkt gewoon een opsomming van wat oefeningen Teveel nadruk op je kleinere spiergroepen: biceps, triceps, schouders. Te weining benen...

Als 70kg je doel is stel je best een voedingschema op.

Succes

[Fitness-maniak]

Welkom

[IronWilly]

Hoooiii en welkom,

Doe je buik op het einde van de training, zou dit hoogstens 2 keer per week doen en 2 oefeningen is voldoende. Pull ups is ook eerder voor rug.

Ik vind je schema echt een vreemde opbouw hebben, lijkt gewoon een opsomming van wat oefeningen Teveel nadruk op je kleinere spiergroepen: biceps, triceps, schouders. Te weining benen...

Als 70kg je doel is stel je best een voedingschema op.

Succes

ik heb gehoord dat je eerst met je buik zou moeten beginnen ???
nou ik weet niet veel wat ik kan doen met de apparatuur die ik heb kan ik weinig oefeningen doen voor mijn benen maar vandag moet ik mijn benen trainen dus ik ga meer gewicht gebruiken en niet 2 sets maar 3 sets dan


extra oefeningen in mijn schema
Borst:
Reverse flies

ik wil wel extra oefeningen voor de benen doen maar ik heb geen idee wat ik kan doen met de dingen die ik heb dus ik ga gewoon meer gewicht gebruiken meer reps en meer sets proberen te doen vandaag

[The Phoenix]

ik heb gehoord dat je eerst met je buik zou moeten beginnen ???
nou ik weet niet veel wat ik kan doen met de apparatuur die ik heb kan ik weinig oefeningen doen voor mijn benen maar vandag moet ik mijn benen trainen dus ik ga meer gewicht gebruiken en niet 2 sets maar 3 sets dan


extra oefeningen in mijn schema
Borst:
Reverse flies

ik wil wel extra oefeningen voor de benen doen maar ik heb geen idee wat ik kan doen met de dingen die ik heb dus ik ga gewoon meer gewicht gebruiken meer reps en meer sets proberen te doen vandaag

Voor de benen zou ik je barbell squat adviseren want dan pak je in ieder geval de hams en de quads mee maar je kan bijvoorbeeld ook lunges doen.

Maar kijk maar eens op deze site, staan heel veel goede oefeningen.

Exercise Video Database - 600+ Exercises with Pics & Instructions! | Muscle & Strength

[IronWilly]

Voor de benen zou ik je barbell squat adviseren want dan pak je in ieder geval de hams en de quads mee maar je kan bijvoorbeeld ook lunges doen.

Maar kijk maar eens op deze site, staan heel veel goede oefeningen.

Exercise Video Database - 600+ Exercises with Pics & Instructions! | Muscle & Strength

Nice link

benen:
-One leg dumbbell Squat (bulgarian squat)
-Dumbell step up

ik denk dat ik ga dumbell step up aan benen toevoegen of denken jullie one leg squat ?

[schiedam]

welkom,
veel plezier op het form ,

[IronWilly]

Training van vandaag:
Benen/kuiten/buik
_____________________________
1.00 min leg stand (zitten maar zonder stoel tegen de muur)
8/8/12 dumbell squats 35 kg
6/6/4 dumbell lunge 35 kg
4/4 One leg dumbell squat 35kg
-
15/15/15 dumbell calf raises 35kg
-
5 min waist twists
15/15/15 Crunch Twists 5kg
15/15/15 Leg Raises 2kg
punch abs
Stretch

Voeding van vaandag:
8:30
Bord brinta
10:30
boterham pindakaas
12:00
boterham pindakaas
Boterham kaas
14:00
Omelet 5 eieren, 100 gram aardappelen 1 ui
18:00
2 borden 250gram bonen met chorizo
21:00
shake: 150gram bramen 100 gram pindaas 3 eetlepels kwark 300ml melk


voorbeeld van wat ik eet gemiddeld elke dag meestal meer omdat ik ben an het bulken.
Nieuwe benen schema 1 oefening toegevoegd meer sets en reps van 32kg naar 35kg vandaag.
zijn er genoeg benen oefeningen of zou ik een nog moeten toevoegen

[gleke]

lijken me wel genoeg beenspier oefeningen, als je je barbell hebt zul je veel meer gewicht kunnen nemen
heb je bij jou thuis dicht bij een heuvel ofzo of heb je een home trainer? Ik vind voor beentraining even lopen altijd goed, dan voelen men beentrainingen veel zwaarder aan

de reden dat buikspieren op het einde komen is: Je gebruikt je buikspieren erg veel bij andere oefeningen, als je deze al erg belast hebt in het begin van de training kan je onmogenlijk je anderen oefeningen nog goed uitvoeren..

wat heb je tot nu toe allemaal van gewichten etc. liggen?
Ik heb vroeger een wetenschappenlijk artikel gelezen dat aantoont dat strechen op trainingsdagen minder gains heeft, en dat strechten op niet trainingsdagen juist meer gains geeft.. Mss buiks strech op het einde weg laten? En wat zijn punch abs? (sorry, ben even te lui om te googlen)

[IronWilly]

lijken me wel genoeg beenspier oefeningen, als je je barbell hebt zul je veel meer gewicht kunnen nemen
heb je bij jou thuis dicht bij een heuvel ofzo of heb je een home trainer? Ik vind voor beentraining even lopen altijd goed, dan voelen men beentrainingen veel zwaarder aan

de reden dat buikspieren op het einde komen is: Je gebruikt je buikspieren erg veel bij andere oefeningen, als je deze al erg belast hebt in het begin van de training kan je onmogenlijk je anderen oefeningen nog goed uitvoeren..

wat heb je tot nu toe allemaal van gewichten etc. liggen?
Ik heb vroeger een wetenschappenlijk artikel gelezen dat aantoont dat strechen op trainingsdagen minder gains heeft, en dat strechten op niet trainingsdagen juist meer gains geeft.. Mss buiks strech op het einde weg laten? En wat zijn punch abs? (sorry, ben even te lui om te googlen)

ik will graag en barbell kopen maar er is geen ruimte in onze huis dus ik ga wachten tot het eind van deze jaar gaan wij verhuizen danheb ik wat geld gespaard om en barbell te kopen een paar haltershijven.
nee zijn geen heuveltjes in A'dam xD maar ik moet de trap op elke keer naar me benen trainen dan voel ik het erg goed word het erg lastig om helemaal omhoog te gaan naar me kamer naar men shake beneden -_-

over de buikspieren nu dat ik eeven nadenk lijk het wel logisch te zijn

welke apparatuur die ik be
2 dumbells van 17.50kg
extra 2 sets van 0.50kg gewichten maar ze passen allemaal niet in mijn dumbell moet 4 kopen van 10kg binnenkort
handknijpers
2 enkelgewichten 1kg
Opdruksteunen
chin up bar

en punch abs zijn je eigen buik spieren slaan(punch) of iemand anders deden wij alle tijd naar je buik spieren te trainen in boxe

[gleke]

ik will graag en barbell kopen maar er is geen ruimte in onze huis dus ik ga wachten tot het eind van deze jaar gaan wij verhuizen danheb ik wat geld gespaard om en barbell te kopen een paar haltershijven.
nee zijn geen heuveltjes in A'dam xD maar ik moet de trap op elke keer naar me benen trainen dan voel ik het erg goed word het erg lastig om helemaal omhoog te gaan naar me kamer naar men shake beneden -_-

over de buikspieren nu dat ik eeven nadenk lijk het wel logisch te zijn

welke apparatuur die ik be
2 dumbells van 17.50kg
extra 2 sets van 0.50kg gewichten maar ze passen allemaal niet in mijn dumbell moet 4 kopen van 10kg binnenkort
handknijpers
2 enkelgewichten 1kg
Opdruksteunen
chin up bar

en punch abs zijn je eigen buik spieren slaan(punch) of iemand anders deden wij alle tijd naar je buik spieren te trainen in boxe

Hmm, ik betwijfel of dit echt effectief is, geen idee, ik heb er geen ervaring mee.. mss dat iemand mij anders tegenspreekt, maar: punch abs is toch gewoon je buikspieren hele tijd opspannen?? En iemand slaat er op, dus ben je verplicht om ze op te spannen.. Ik zou deze oefening laten vallen maar goed, dat is mijn persoonlijke keuze