Nieuw met voedingsschema

[Knoopie84]

Dag luitjes,

Ik stel mij hier even voor en heb meteen een vraag.

Ik ben Daan, woonachtig in Alkmaar, 27 jaar oud en al een tijdje aan het sporten. Nu wil ik het zo hebben dat ik eindelijk eens droog moet worden. Ik kickbox 3x in de week en vanaf morgen doe ik ook 3x HIIT training. Ik heb werk waar ik lichamelijk de hele dag actief ben. Ik weeg nu rond de 91 kg en ben 1.86m lang.

Mijn schema:

Trainingsdag:

6.30 uur
2x snee bruinbrood met kip/mager vlees
2 eieren zonder eigeel
bakje brinta met melk -> op niet-trainingsdag eet ik dit niet

9.00 uur
banaan -> op niet-trainingsdag eet ik dit niet
2x bruin brood met kip/mager vlees
handje noten

11.30 uur
300 gram rijst met kip/tonijn
salade (komkommer, bladsla etc.)

14.00 uur
2x bruin brood met pindakaas
1 appel

16.30 uur
yoghurt met muesli/cruesli -> op niet-trainingsdag eet ik yoghurt met fruit, zonder muesli/cruesli
1 sinaasappel

19.00 uur
avondeten (wat de pot schaft)

20.00 uur
trainen

21.30 uur
250 gram kwark
handje noten

Graag wil ik weten wat jullie van dit schema vinden zodat ik deze kan optimaliseren. Ik heb geen kcal, eiwit, vet, kc uitgerekend in het schema, maar ik denk dat ik wel redelijk in de buurt kom zo. Ik moet zo'n 2800 kcal op de dag binnen krijgen.

Groeten Daan

[lucky_luc]

Na het traine neem dan alleen een halfbakje kwark?

[Viranelly]

Ik denk dat jij met je 91 kilo wel meer nodig hebt dan 2800.

[Knoopie84]

Ja, na trainen neem ik alleen een half bakje kwark, ik zat zelf te denken aan een hele, maar vind dit wat overdreven. Wat eet jij dan na het trainen?


Als ik mijn cal behoefte uitreken, dan kom ik op de 2800 uit. Dat is dan wel minus de 20% die je erin moet rekenen om onder de cal behoefte te zitten. Als het goed is is mijn cal behoefte nl. rond de 3300 cal.

[Viranelly]

Na een training is je glycogeen goed uitgeput waardoor je koolhydraten nodig hebt.

Meestal eet ik een grote pasta/rijst maaltijd met vlees en groenten.

Ik zou mijn training niet eens af kunnen maken met de gedachte dat ik het daarna zou moeten doen met (half) bakje kwark.

[Knoopie84]

Aha, dus eigenlijk zou ik na het trainen gewoon kh binnen moeten krijgen? Dan gaan we dat regelen En hoe zit het dan als ik niet heb getraind? Dan wel het bakje kwark erin houden? Ik wil namelijk nu wel eens een keertje goed droog worden...

Groetjes

[Viranelly]

Maar nu eet je bij elke maaltijd KH terwijl je droger wilt worden?

Ik zou die cruesli (suikerbom) sowieso vervangen door een flinke kom brina/havermout met melk + banaan en daarna gaan trainen om na je training een avondmaaltijd te nuttigen.

KH in de ochtend en rond je training gaat het beste werken om droger te worden.

[Knoopie84]

Aha, maar je hebt na het trainen toch eiwitten nodig voor het herstel? En niet kh?

[Viranelly]

Een whey shake om je spieren zo snel mogelijk van eiwitten te voorzien

een volwaardige maaltijd om je glycogeen aan te vullen en je lichaam in de komende uren te voeden.

Kwark bestaat uit langzame eiwitten, ideaal om de nacht door te komen of als aanvulling in de ochtend/middag.

[Knoopie84]

Top! Dus na trainen een goede maaltijd eten en voordat ik na bed ga kwark? Ik ben niet zo van de shakes, extra voedingsstoffen en dat soort. Dus die zal ik er waarschijnlijk niet bij doen..

[Viranelly]

extra voedingsstoffen en dat soort?

[Knoopie84]

extra voedingsstoffen en dat soort?

Ja, iemand die ik ken die probeerde me aan de creatine te krijgen.. Nou ben ik zelf meer van de natuurlijke manier, dus vandaar dat ik dat zo zeg