Outlifter stelt zich voor - back to business met 4-day variable frequency split

[Outlifter]

Hallo,

Mijn naam is Johan, Outlifter is mijn profielnaam. Dat vond ik gewoon wel een mooie naam.
Ik ben van bouwjaar 1978. Ik ben 193 cm lang en weeg nu 93 kg, skinny-fat, mijn vet zit vooral op mijn romp, met een buikomvang van 99 cm. Die stoort me enorm, maar als ik nu ga cutten zonder veel spiermassa, dan blijft er een bonenstaak van mij over. Ik ga langzaamaan massa kweken voor langere tijd, alles goed in het oog houden en bijstellen waar nodig. Dan over enkele jaren ga ik de opgebouwde spiermassa bekronen met een laag vetgehalte. Ik heb overigens nauwelijks vet op mijn benen en armen.

Op mijn 32ste heb ik een jaar goed getraind, eerst Starting Strength, toen HST, daarna Wendler. Toen is de klad erin gekomen, niet goed in mn vel, andere dingen aan mn hoofd. In 2013 onder begeleiding van een coach nog 3 maanden goed getraind volgens een 4-daagse split. Zo'n 4-daagse split werkte boven verwachting best goed.

3x squatten zoals in Starting Strength en constant 5-reppers zie ik op mijn 37ste niet zitten, dat is voor hele jonge gasten. Ik ga een 4-daagse split doen, met variabele frequentie die per spiergroep wisselt per week. Zo komen de spieren ook dikwijls 2x op een week aan bod.

Dus OK ik heb veel tijd verspild, daar kan ik niets aan veranderen. Maar ik kan wel nu gewoon lekker gaan knallen. Ik heb er weer zin in. Ik ga een trainingslog openen, waarin ik mijn krachtstats van het verleden zal noemen. Ook zal ik daar mijn variabele frequentie split uit de doeken doen.

Ik woon in Brugge en train bij Continental Gym. Het is te zeggen, vorige week proeftraining gedaan, komende dinsdag ga ik er daadwerkelijk beginnen. Partner werkt in ploegen en ik draai kantooruren, avonden samen zijn schaars en uitgerekend die avonden dat partner thuis is, ga ik niet trainen. Dus ik moet daar wat omheen plannen. Avonden voor de vroege shift, of uiteraard avonden met de late shift, moet ik die niet alleen laten dus ideaal om te trainen.

Ik hoop hier iets nuttigs bij te dragen en ook veel te leren.

Groeten,
Johan

[Outlifter]

Ik zal nu wel weer onderaan moeten beginnen, maar 5 jaar geleden ben ik best aardig vooruit gegaan met Starting Strength. Ik mag hopen dat muscle memory meespeelt in het weer opbouwen van mijn kracht. Qua massa is er toen wel verbetering geweest, maar heel erg zichtbaar vond ik het nu ook niet. Daar is Starting Strength ook niet voor bedoeld. Toen ik in 2013 een 4-daagse split volgde, gebeurde er wel het een en ander qua fysiek. Het gaat mij ook vooral om, een mooie fysiek op te bouwen. Dus kies ik nu voor een split, met variabele frequentie weliswaar.

Ik heb nu iets over mezelf, over mijn plannen op gebied van training en voeding geschreven. Het zijn best lange posts. 1 reactie gehad, dat ik het veel te complex maakte. IK denk wat te ver vooruit misschien, ok. Maar ik hoop dat ook iemand zoiets heeft van 'die heeft zich tenminste ingelezen en een plan in zijn hoofd'.

Maand 1 (alles op 5 herhalingen, was geen volledige maand)
SQUAT +30 KG (van 50 naar 80 kg)
BANKDRUKKEN +10 KG (van 35 naar 45 kg)
DEADLIFT +25 KG (van 50 naar 75 kg)
OVERHEAD PRESS +6 KG (van 24 naar 30 kg)
BENT-OVER ROW +15 KG (van 30 naar 45 kg)

Maand 2 (alles op 5 herhalingen)
SQUAT +20 KG (van 80 naar 100 kg)
BANKDRUKKEN +10 KG (van 45 kg naar 55 kg)
DEADLIFT +40 KG (van 75 naar 115 kg)
OVERHEAD PRESS +12,5 KG (van 30 naar 42,5 kg)
BENT-OVER ROW +20 KG (van 45 naar 65 kg)

Maand 3 (alles op 5 herhalingen)
SQUAT +12,5 KG (van 100 naar 112,5 kg)
BANKDRUKKEN +5 KG (van 55 kg naar 60 kg)
DEADLIFT +15 KG (van 115 naar 130 kg)
OVERHEAD PRESS +10 KG (van 42,5 naar 52,5 kg)
BENT-OVER ROW +7,5 KG (van 65 naar 72,5 kg)

Maand 4 (alles op 5 herhalingen)
SQUAT +15 KG (van 112,5 naar 127,5 kg)
BANKDRUKKEN +2,5 KG (van 60 naar 62,5 kg)
DEADLIFT +5 KG (ribblessure, daardoor angst om voluit te gaan, dit heeft de vooruitgang gestopt)
OVERHEAD PRESS +5 KG (van 52,5 naar 57,5 kg)
BENT-OVER ROW +2,5 KG (van 72,5 naar 75 kg)

Maand 5 (alles op 5 herhalingen)
SQUAT +12,5 KG (van 127,5 naar 140 kg)
BANKDRUKKEN +5 KG (van 62,5 naar 67,5 kg)
DEADLIFT +25 KG (van 130 naar 155 kg)
OVERHEAD PRESS +2,5 KG (van 57,5 naar 60 kg)
BENT-OVER ROW +7,5 KG (van 75 naar 82,5 kg)

Maand 6: geteste maxima voor overgang op Hypertrophy-Specific-Training)
SQUAT 110 kg x 15, 125 kg x 10, 140 kg x 5 herhalingen
BANKDRUKKEN INCLINE 45 kg x 15, 55 kg x 10, 65 kg x 5 herhalingen
DEADLIFT zat niet in het schema
OVERHEAD PRESS 40 kg x 15, 50 kg x 10, 60 kg x 5 herhalingen
BENT-OVER ROW 60 kg x 15, 70 kg x 10, 82,5 kg x 5 herhalingen

[rain]

Hey Johan.
Misschien is het makkelijker maar vooral overzichtelijker als je een logje aanmaakt waar je alles plaatst mbt je voeding , trainingen etc.
Je bent er in ieder geval wel goed mee bezig.

[Outlifter]

Hey Johan.
Misschien is het makkelijker maar vooral overzichtelijker als je een logje aanmaakt waar je alles plaatst mbt je voeding , trainingen etc.
Je bent er in ieder geval wel goed mee bezig.

Ja dat was ook de bedoeling. En dan in handtekening een link plaatsen naar mijn trainingsplan en voedingsplan. Alleen lukt het me nog niet om in de handtekening een werkende URL te krijgen.

welkom