Basis principes kuren/eten/trainen

This topic is closed.
This is a sticky topic.
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Basis principes kuren/eten/trainen

    Een artikel van een amerikaans board..
    Staan veel nuttige tips in, vandaar dat ik hem hier ook maar even neerzet..


    This is a general guide for beggining and internediate bodybuilders that don't know the principles behind muscle growth yet or are not happy with the results that they are currently getting.

    We will go through training, diet and gear. I will
    tell you the principles behind everything that I
    recommend for you to do, so you can understand why
    certain things happen, so in the future you can fix
    problems yourself.
    Bodybuilding is a very simple and logical endeavour.
    Everything that you do has to be logical. Only logical
    actions will give you results. Every time that you
    come across a new principle, always ask yourself it it
    makes logical sense. If it does not, dump it!


    Why does a muscle grow? Because it has to adapt. When
    does it have to adapt? When you expose it to something
    that it has not done before. When is something that it
    has not done before? When the muscle is taxed 100%.
    That's 100% effort. What's 100% effort? When you train
    to 100% PHYSICAL, not mental failure. So, to make the
    muscle grow, you have to train with 100% effort
    otherwise, the muscle will not adapt/grow.
    Now, using the above logic, for a set to be beneficial
    to your growth, it needs to be 100% effort. So, a 100%
    effort set of an exercise, will make you grow. Then,
    what is the point to do a second set of that exercise?
    You cannot go more than 100%. The muscle already has
    been taxed by 100% from the first set, so why should
    you do a second one? You will just eat into your
    recovery ability.
    So, you should only do one set to failure per
    exercise. Later on, I will describe the training
    program and how exercises and warm-ups are involved.

    A muscle will not grow until it's recovered. The
    muscle will not begin to recover until the nervous
    system is recovered. It takes roughly 24hours for the
    nervous system to recover from a workout. Only then
    will the muscle begin to recover and grow. So, you
    should never train 2 days in a row. Even if you train
    different bodyparts, you still use the same nervous
    system. You train 2 days in a row, your nervous system
    recovers, but by the time the muscles begin to, you
    train aagin, so the body has to concentrate again on
    recovering the nervous system.
    A training frequency of 3 days per week (Mon, Wed,
    Fri) is more than enough. Numerous pros, including
    myself, train like this offseason for maximum growth.
    Even if you use streroids, you still have to train
    like this. Steroids increase your recovery ability,
    but they also make you stronger at a quicker rate. The
    extra strength will give you the ability to train
    harder/tear more muscle tissue, so you will need the
    extra recovery that the steroids will give you.

    The following is a great training program that I

    Mon - Chest, Shoulders, Triceps
    * Incline press - warm-up sets, 1 work set
    * Flat flyes - 1 work set
    * Millitary press - 1 warm-up, 1 work set
    * Lateral flyes - 1 work set
    * Rear delt machine - 1 work set
    * Tricep pushdowns - 1 warm-up, 1 work set
    * Lying tricep extensions - 1 work-set

    Wed - Quads, Hams, Calves
    * Squats - warm-ups, 1 work set
    * Leg press - work set
    * Leg extension - work set
    * Leg curl - warm-up, work set
    * Stiff leg deadlift - work set
    * Standing calf raise - work set

    Fri - Abs, Back, Bis
    * Rope crunches - warm up, work set
    * Lat pull down - warm-ups, work set
    * Deadlift - warm-up, work set
    * Bent-over rows - work set
    * Shrugs - work set
    * Standing BB curls - warm up, work set
    * Concentration curl - work set

    You do a lot of warm-ups for your first exercise of
    the day. You do one warm-up for the first exercise of
    each bodypart, only to optimise the firing of te
    Let's use chest as an example - if for example your
    max (work set) in the incline press bis 3 plates, then
    you do 2 warm-ups with the bar, 2 warm-ups with one
    plate, 1 warm-up with 2 plates and then your work set
    with 3 plates. The work set is a set where you fail at
    about 6 reps. Every workout, you have to do more reps
    or increase the weight in that work set (remember, the
    muscle has to do something that it has not done
    before). So if one work out you fail with 6 reps, the
    follwoing nothing less than 7. When you reach 8 reps,
    the following workout you should do (increase) a
    weight where you can do minimum 4 reps. Then increase
    your reps again every workout until you reach 8 again,
    and so on. Each rep has a tempo of 2-1-1. That is 2
    seconds in the negative, one second in the contraction
    and 1 second in the positive.
    Then, after you fail in the incline press, you move
    straight to flat flyes. You do not need a warmp now
    because your chest is more than warm after you failed
    on presses.
    And that's it for chest. The basic routine stays the
    same. If you want variety, small changes as using DB's
    instead of BB or doing flat presse and incline flyes
    for example, is mor ethan enough variety to keep the
    muscle 'confused'.

    VERY simple. Very important that you try to get as
    close to 500g of protein per day. Easiest way to do
    that is to have a whey protein shake in water with
    every meal. Fats and carbs don't matter. Calories
    don't count, macro nutrients (protein, fat, carb) do.
    If you get to add fat on, just cut out the fats and
    keep your carbs bellow 300g/day. That's all it is!
    Very simple, but hard to stick to, so not many people
    get results. On gear, the more protein you eat, the
    more you grow. Is as simple as that. Gear maximises
    protein synthesis.

    You need a testosterone base. 750mg/week is plenty.
    You need an anabolic - deca or Eq at 400mg/week is
    plenty. You need for optimum growth, a good oral like
    d-bol at 30mg/d or A-50 50mg/d.
    You use the test and the anabolic non stop. The oral
    is 4 weeks on 4 weeks off. Every 6th week (the half
    way point between the off oral period - so 2 weeks
    after you finish the oral) you have a blood test. If
    the blood test is OK, then you can begin your next 4
    weeks on oral. There is no reason for you to come off.
    The only 2 reasons are health or your receptors are
    saturated. If the regular blood test is OK, your
    health is OK. If you are still making progress, your
    receptors are OK. Coming off, will just sabotage your
    gains. That's why I do not believe in set time frames
    for cycles. Listen to your body. When you use the
    oral, you need to use all the liver aids available - Synthergine,
    Milk Thistle, L-methionine, Liv-52, etc. Of course you
    cannot drink or do rec drugs during that time. Using
    these precautions, your blood tests will be OK.
    You also need to use an anti estrogen like Nolvadex at
    10mg/d throughout the whole time. Also, you have a
    choice between HCG every 4 weeks at 5000IU or Clomid
    at 50mg EOD. These will make sure that your balls will
    stay at a decent size and they will not forget how to
    The blood tests that you need are: full blood count,
    liver and kidney function tests, FSH, LH, TSH,
    If the Total protein test in the liver tests is high,
    that is because of your diet. You need to keep an eye
    on the Billirubin and Urea test results. Your FSH and
    LH will be suppressed - that's normal because of the
    gear. If the TSH is low, add 20mcg/d T3. If the kidney
    function is off, then drink more. Protein stresses the
    kidneys, so you need more fluids.
    When you aventually come off the gear, you make sure
    that you are off the orals. Then cut out the anabolic
    over 2 weeks. Then the testosterone over 3 weeks. One
    week after that, you need to add primo tabs or anavar
    (oxandrin) for 3 weeks. That will ensure that you will
    keep your gains.
    Ideally do a gainkeeper's formula that is outlined in another article.

    These are the basic principles behind muscle growth. You do the above you will GROW, no matter what.

  • #2
    Jack goed stukje alles klinkt erg logisch.
    Ik "ken" iemand op de sportschool die zo traint en die gozer is echt BIG! [lees massa maar ook vet] Ik weet niet of hij as gebruikt, denk het wel en ik weet ook niets van zijn voedingschema. [hij praat NOOIT met iemand, tenminste ik heb hem nog nooit met iemand zien praten]
    Vind 1 set, ex. warming up erg weinig, onbevredigend.

    500 gr. eiwit per dag? ongeacht je gewicht? is een "beetje" veel denk ik dat zal alleen maar aanzetten tot vet volgens mij.
    Ik vind wel dat er 2 dingen wat dat aangaat uit elkaar gehaald moeten worden, groeien [spieren] of zwaarder worden[spieren, vet]

    Wat de as aangaat zit je bijna constant in een kuur.

    Ik vraag me af of dit trainingsprogramma ook werkt zonder as en met een normale eiwit innamen [2-4 gr. per kg. lichaams gewicht]

    Als er mensen zijn die dit trainingschema positief kunnen onderbouwen en het zou evt zonder de as kunnen ben ik wel bereid hier 6-8 weken training in te stoppen volgens dit principe. Proberen kan geen kwaad.  

    Grtzzzzzz Ax  

    P.S MET as wil ik het ook proberen maar dan zoek ik nog een sponsor!




    • #3
      Axor, dat van 1 set valt wel mee hoor , lees dit nog maar eens :

      Let's use chest as an example - if for example your
      max (work set) in the incline press bis 3 plates, then
      you do 2 warm-ups with the bar, 2 warm-ups with one
      plate, 1 warm-up with 2 plates and then your work set
      with 3 plates. The work set is a set where you fail at
      about 6 reps.

      Als je dus b.v. max. 6*140 bankt (3 schijven aan bedie kant van 20 kg), dan doe je dus het volgende schema :

      2 warmup sets met lege stang (= meestal 20 kg)
      2 warmup sets met stang + 1 schijf (=20 kg stang + 2 schijven a 20 kg = 60 kg totaal)
      1 warmup set met stang + 2 schijven (=20 kg stang + 4 schijven a 20 kg = 100 kg totaal)
      1 set met 140 kg


      2 sets met 20 kg
      2 sets met 60 kg
      1 set met 100 kg
      1 set met 140 kg

      Ik denk dat je dan toch wel voelt dat je de spier getrained hebt..

      Van 500 gram eiwit zal je niet vet worden, zolang je weinig vet eet..


      • #4
        Jack, ik ga dit schema aan het eind van de zomer proberen. Ik heb het vanmorgen overlegd met een trainer.
        Op dit moment ben ik een 6-8 weken schema in elkaar aan het zetten waar ik maandag, na alle foutjes er uitgehaald te hebben, aan ga beginnen.
        Zal dit ook plaatsen. Het bestaat bijna uit allemaal basis oefeningen [voor massa].

        Grtzzzz Ax

        Nogmaals; 'gaaf stukkie'



        • #5
          ben benieuwd naar je resultaat axor.

          was zelf ook al van plan dit trainingsschema te volgen, omdat ik het zelf ook altijd op de foute manier doe (volgens dit stukje dan, en het werd aangeprezen door meerdere profs, dus ik neem aan dat het goed is) alleen pak ik er wel AS bij, en het dieet dat ik al eerder gepost heb.. ik kom dan ook op >500 gram eiwit.


          • #6
            Ga je kuren zoals in het artikel?? In ieder geval succes. Misschien een idee om het in de zelfde periode te doen zodat we onze resultaten kunnen vergelijken. [ideetje??]

            Grtzzzz Ax  

            P.S ik zou het wel eens een tijdje willen doen incl de "rest" dus precies zoals het daar staat............

            DUM SPIRI SPERO



            • #7
              ik ga het inderdaad doen op de manier zoals het daar staat, alleen net 1 stapje hoger met de AS.
              Mijn andere schema laat ik dus nog even voro wat het is .
              Kijken hoelang ik het volhoud, wil in ieder geval de winter door met dat schema, dus een half jaar...
              Ben van plan begin augustus te beginnen.

              PS wat houd je tegen ?


              • #8
                ben beniewd naar resultaten.

                denk niet dat ik een naturelle proefkonijn kan zijn hier. Want mn voeding is binnen korte tijd niet aangepast op deze manier. 't lijkt me wel wat
                I live to end the game


                • #9
                  Originally posted by [b
                  Citaat[/b] (Koenkie @ Jun. 20 2003,16:33)]ben beniewd naar resultaten.

                  denk niet dat ik een naturelle proefkonijn kan zijn hier. Want mn voeding is binnen korte tijd niet aangepast op deze manier. 't  lijkt me wel wat
                  voor 500 gram eiwit moet je inderdaad aardig dooreten


                  • #10
                    Ik heb daar ook eens een stukje over geplaatst, maar dan wel zonder de as erbij.Toen leken degene die erop reageerde niet echt enthousiast, ik had het wel over 1 opwarmset en 1 till failure set.Mij lijkt het wel wat enkel vraag ik me af of een naturel trainer er zou van groeien, nochtasn met 500 gram eiwitten per dag moet je wel groeien.
                    stil growing


                    • #11
                      Ik weet het niet continue op AS? Ik denk dat je inderdaad wel de HCG moet gebruiken op minimaal je ballen op niveau te houden. Mij lijkt het een wat minder goed idee.

                      Teveel eiwit zal toch omgezet worden in vet, geldt ook voor koolhydraten. Wat dat beteft ben ik er niet voor om gewoon 500 g eiwit per dag te nemen hangt ook af van je huidige grootte gewicht. Ik denk dat je beter bij de 2 a 3 gram eiwit per kilo kan blijven.

                      Al met al ben ik er niet zo over te spreken.

                      Laat in ieder geval even weten hoe het gaat...


                      • #12
                        ik ben afgelopen maandag begonnen met het trainingsschema en was met 40 minuutjes klaar, de andere morgen voelde ik toch wel goed dat ik getrained had en nu 2 dagen later dus, voel ik me triceps nog goed + dat ze dik zijn

                        500 gram eiwit is maar 2000 calorieen hoor ...

                        als je gewoon zoveel mogelijk eiwit eet, kom je je maybe op 3000 cals, en denk niet dat je (ik in ieder geval niet) daar vet van aanzet..

                        Maar over 6-8 weken begin ik met de AS erbij, plus het dieet, ik houd jullie op de hoogte, ga vanavond de benen trainen op deze manier en ik ben benieuwd, zal over een paar weken iig even laten weten hoe het trainingsschema werkt.

                        oja ik doe het samen met bruce dus kunnen we kijken of we er allebei op vooruit gaan.


                        • #13
                          Originally posted by [b
                          Citaat[/b] (Jack @ Jun. 25 2003,15:18)]oja ik doe het samen met bruce dus kunnen we kijken of we  vooruit gaan.

                          Jack, kijk wat jij en Bruce samen doen weten de meesten nu wel..maar dat jullie erlkaar "aanduwen" maakt het wel erg onsmakelijk  

                           hehe grapje, kon het niet laten

                          Loesje:"Sex is goed voor je buikspieren en leuker dan fitness"


                          • #14


                            • #15

                              Growing is like sex you can never get enough...

                              Pain is temporary...pride is forever...


                              Sidebar top desktop


                              Actieve discussies


                              porn porn porn porn porn porn porn porn porn porn porn porn porn porn porn porn porn
                              erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
                              Antalya Escort
                              gaziantep escort
                              gaziantep escort
                              İstanbul Escort
                              istanbul escort bayan
                              sisli escort beylikduzu escort bayan
                              antalya escort atakoy escort
                              umraniye escort bayan
                              Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis