Tweet
Krachttraining tijdens vakantie of herstellen?
17 jul 2014
krachttraining
door Kenneth
[/COLOR]
Hoewel de meesten tijdens een (zon)vakantie het liefst feesten en luieren, is het voor sommige juist een moment om meer te trainen.
Je bent bijvoorbeeld sportschool verslaafd. Voor jou telde die foto’s van het sportschooltje op de website van het hotel wél mee. Aangekomen in het hotel, blijkt “the gym” niet bepaald vijf sterren te zijn: Twee afgeleefde fietsen en een alles-in-één-krachttoestel waarvan de kabels al tien jaar eerder zijn verdwaald. Voordat je nu een constructie op het strand maakt met behulp van autobanden om te kunnen bankdrukken, kan ik je misschien toch overtuigen het een keer iets rustiger aan te doen.
Waarom trainen op vakantie?
Waarom zou je tijdens een luie, all-inclusive, zonvakantie willen trainen? De belangrijkste redenen die ik anderen en mezelf hoor opgeven, zijn:
Tijdens zonvakantie grotere motivatie om te trainen.
Ik begin met de laatste. Niet voor niets zeg ik steeds specifiek “zonvakantie”. Mijn motivatie om tijdens een zonvakantie eerder meer te willen trainen dan minder is dezelfde als tijdens mooie zomerdagen. Terwijl veel mensen dan juist van de zon willen genieten, ben ik extra gemotiveerd om de sportschool in te duiken. Voor beiden valt wat te zeggen als je de beweegredenen begrijpt.
Het argument om tijdens zonnige dagen niet te trainen, behoeft geen uitleg. Zo veel mooie dagen zijn er in Nederland over het algemeen niet dus wanneer de zon wel schijnt, wil je ervan profiteren. Waarom zou je dan binnen, in een sportschool willen gaan trainen?
Het argument om juist dan wel te gaan trainen, is echter ook heel logisch. Tenminste, als je aan een zeer milde vorm van muscle-dysmorphia lijdt, en de gespierdheid van je lichaam belangrijker vind dan de gemiddelde persoon. Als je dit artikel verder hebt gelezen dan de titel dan is er de kans dat jij zo iemand bent. Maak je geen zorgen, wij zijn natuurlijk niet gek.
Immers, als je het hele jaar moeite doet voor een zo gespierd en droog mogelijk lichaam terwijl niemand het ziet onder diverse lagen kleding, waarom zou je dan juist niet trainen wanneer het meeste van je lichaam zichtbaar is? Waarschijnlijk zien in die één of twee weken vakantie meer mensen aan het strand je ontblote lichaam dan men dat in Nederland de rest van het jaar doet.
Ik hoefde er tijdens een vakantie op Bodrum dan ook geen twee keer over na te denken toen een medewerker van het hotel mij uitnodigde om te gaan trainen in een lokale sportschool. Waar een ander er niet aan moet denken om tijdens zo’n luiervakantie een anderhalf uur in een snikhete gym met ijzers te gaan knallen, kon ik mijn geluk niet op. Dat gold helaas niet voor mijn vrouw die hierin (mogelijk terecht) een teken zag van een wat al te obsessieve trainingsinstelling.
Angst om verlies van resultaten
De angst om resultaten van krachttraining te zien verdwijnen tijdens vakantie lijkt een betere reden, maar is dat waarschijnlijk niet.
Onderzoekers van de East Carolina University lieten getrainde krachtatleten 14 dagen lang niet trainen. Voor én na de twee weken rust werd de kracht gemeten op o.a. de benchpress en tijdens het squaten. Daarnaast werd gekeken naar spiermassa. De kracht nam niet (significant) af. Wel zagen ze dat de getrainde snelle spiervezels af waren genomen met 6,4% (type I vezels bleven onveranderd)(1). Precies waar je bang voor bent toch? Ja en nee.
De rustperiode had namelijk ook positieve effecten die ervoor zorgen dat jij bijvoorbeeld twee weken van training verder (dus 2 weken rust gevolgd door 2 weken training) meer resultaat hebt geboekt dan wanneer je vier weken achter elkaar getraind zou hebben. De onderzoekers zagen namelijk dat door het herstel de niveau’s van testosteron en groeihormoon flink waren toegenomen. Het spierafbrekende stresshormoon cortisol nam af evenals creatinekinase, een indicator van spierschade en/of -afbraak.
“Waarschijnlijk heb je die rust toch nodig”
Als je het al moeilijk vind om niet te trainen tijdens een vakantie dan is de kans groot dat je jezelf voor het laatst een rustpauze hebt “gegund” toen je daartoe gedwongen was door een blessure. Succesvol zijn in krachttraining is vaak een kwestie van jezelf tot het uiterste te drijven en tegelijkertijd ook je zwaktes te (er)kennen. Overtraining door intensiteit en/of volume remt je progressie en kan blessures veroorzaken waardoor je tot een rust gedwongen wordt die je niet zelf kan sturen. In plaats van voldoende rust te nemen, denken velen dat ze nog harder en nog vaker moeten trainen wat vervolgens averechts werkt.
Ieder lichaam heeft nu eenmaal voldoende hersteltijd nodig. En als je die welverdiende rust pakt, waarom dan niet tijdens vakantie?
Zoals de pro’s het doen: De “pump”
Dat gezegd hebbende, pak ik die rust toch liever in de kerstvakantie. Je weet wel, wanneer ik bedekt ben in lagen kleding.
Dus ik snap het als je het niet na kunt laten om te trainen zodat je als het haantje over het strand kunt paraderen. Voordat je op je vakantielocatie op zoek gaat naar rotsblokken van 20,30 en 40 kilo of je partner vraagt op je schouders te staan tijdens pushups, is het goed te weten hoe de pro’s het doen.
Als je aan krachttraining doet, lijkt het beschikken over gewichten een vereiste voor een goede training. Nu kan je wel allerlei varianten bedenken om oefeningen met lichaamsgewicht zwaar genoeg te maken, maar dat is niet nodig voor wat jij wilt. Professional bodybuilders doen voordat ze het podium opgaan ook geen zware oefeningen. Ze kunnen allemaal iets anders doen, maar het is zonder uitzondering met lichte gewichten. Dat voldoet om het bloed naar de spieren te pompen. Je er wordt behalve dit tijdelijke effect misschien niet daadwerkelijk groter van, maar dat zien ze straks op het strand niet.
Referenties
17 jul 2014
krachttraining
door Kenneth
[/COLOR]
Hoewel de meesten tijdens een (zon)vakantie het liefst feesten en luieren, is het voor sommige juist een moment om meer te trainen.
Je bent bijvoorbeeld sportschool verslaafd. Voor jou telde die foto’s van het sportschooltje op de website van het hotel wél mee. Aangekomen in het hotel, blijkt “the gym” niet bepaald vijf sterren te zijn: Twee afgeleefde fietsen en een alles-in-één-krachttoestel waarvan de kabels al tien jaar eerder zijn verdwaald. Voordat je nu een constructie op het strand maakt met behulp van autobanden om te kunnen bankdrukken, kan ik je misschien toch overtuigen het een keer iets rustiger aan te doen.
Waarom trainen op vakantie?
Waarom zou je tijdens een luie, all-inclusive, zonvakantie willen trainen? De belangrijkste redenen die ik anderen en mezelf hoor opgeven, zijn:
- Angst om verlies van resultaten
- Grotere motivatie
Tijdens zonvakantie grotere motivatie om te trainen.
Ik begin met de laatste. Niet voor niets zeg ik steeds specifiek “zonvakantie”. Mijn motivatie om tijdens een zonvakantie eerder meer te willen trainen dan minder is dezelfde als tijdens mooie zomerdagen. Terwijl veel mensen dan juist van de zon willen genieten, ben ik extra gemotiveerd om de sportschool in te duiken. Voor beiden valt wat te zeggen als je de beweegredenen begrijpt.
Het argument om tijdens zonnige dagen niet te trainen, behoeft geen uitleg. Zo veel mooie dagen zijn er in Nederland over het algemeen niet dus wanneer de zon wel schijnt, wil je ervan profiteren. Waarom zou je dan binnen, in een sportschool willen gaan trainen?
Het argument om juist dan wel te gaan trainen, is echter ook heel logisch. Tenminste, als je aan een zeer milde vorm van muscle-dysmorphia lijdt, en de gespierdheid van je lichaam belangrijker vind dan de gemiddelde persoon. Als je dit artikel verder hebt gelezen dan de titel dan is er de kans dat jij zo iemand bent. Maak je geen zorgen, wij zijn natuurlijk niet gek.
Immers, als je het hele jaar moeite doet voor een zo gespierd en droog mogelijk lichaam terwijl niemand het ziet onder diverse lagen kleding, waarom zou je dan juist niet trainen wanneer het meeste van je lichaam zichtbaar is? Waarschijnlijk zien in die één of twee weken vakantie meer mensen aan het strand je ontblote lichaam dan men dat in Nederland de rest van het jaar doet.
Ik hoefde er tijdens een vakantie op Bodrum dan ook geen twee keer over na te denken toen een medewerker van het hotel mij uitnodigde om te gaan trainen in een lokale sportschool. Waar een ander er niet aan moet denken om tijdens zo’n luiervakantie een anderhalf uur in een snikhete gym met ijzers te gaan knallen, kon ik mijn geluk niet op. Dat gold helaas niet voor mijn vrouw die hierin (mogelijk terecht) een teken zag van een wat al te obsessieve trainingsinstelling.
Angst om verlies van resultaten
De angst om resultaten van krachttraining te zien verdwijnen tijdens vakantie lijkt een betere reden, maar is dat waarschijnlijk niet.
Onderzoekers van de East Carolina University lieten getrainde krachtatleten 14 dagen lang niet trainen. Voor én na de twee weken rust werd de kracht gemeten op o.a. de benchpress en tijdens het squaten. Daarnaast werd gekeken naar spiermassa. De kracht nam niet (significant) af. Wel zagen ze dat de getrainde snelle spiervezels af waren genomen met 6,4% (type I vezels bleven onveranderd)(1). Precies waar je bang voor bent toch? Ja en nee.
De rustperiode had namelijk ook positieve effecten die ervoor zorgen dat jij bijvoorbeeld twee weken van training verder (dus 2 weken rust gevolgd door 2 weken training) meer resultaat hebt geboekt dan wanneer je vier weken achter elkaar getraind zou hebben. De onderzoekers zagen namelijk dat door het herstel de niveau’s van testosteron en groeihormoon flink waren toegenomen. Het spierafbrekende stresshormoon cortisol nam af evenals creatinekinase, een indicator van spierschade en/of -afbraak.
Levels of plasma growth hormone (58.3%), testosterone (19.2%), and the testosterone to cortisol ratio (67.6%) increased, whereas plasma cortisol (-21.5%) and creatine kinase enzyme levels (-82.3%) decreased (all P < 0.05). Short-term resistive exercise detraining may thus specifically affect eccentric strength or the size of the Type II muscle fibers, leaving other aspects of neuromuscular performance uninfluenced. Changes in the hormonal milieu during detraining may be conducive to an enhanced anabolic process, but such changes may not materialize at the tissue level in the absence of the overload training stimulus.
-T. Hortobágyi, East Carolina University
Met name die laatste zin is natuurlijk interessant. De hogere groeihormoon- en testosteronwaarden en verlaging van cortisol hebben in de twee weken niet opgewogen tegen het gebrek aan stimulus door training, maar veel verlies heeft dit niet opgeleverd. Als er nu opnieuw getraind wordt waardoor er én stimulus is én geprofiteerd kan worden van een herstelde/verbeterde hormoonhuishouding, is de kans groot dat je per saldo meer resultaat zal boeken.-T. Hortobágyi, East Carolina University
“Waarschijnlijk heb je die rust toch nodig”
Als je het al moeilijk vind om niet te trainen tijdens een vakantie dan is de kans groot dat je jezelf voor het laatst een rustpauze hebt “gegund” toen je daartoe gedwongen was door een blessure. Succesvol zijn in krachttraining is vaak een kwestie van jezelf tot het uiterste te drijven en tegelijkertijd ook je zwaktes te (er)kennen. Overtraining door intensiteit en/of volume remt je progressie en kan blessures veroorzaken waardoor je tot een rust gedwongen wordt die je niet zelf kan sturen. In plaats van voldoende rust te nemen, denken velen dat ze nog harder en nog vaker moeten trainen wat vervolgens averechts werkt.
Ieder lichaam heeft nu eenmaal voldoende hersteltijd nodig. En als je die welverdiende rust pakt, waarom dan niet tijdens vakantie?
Zoals de pro’s het doen: De “pump”
Dat gezegd hebbende, pak ik die rust toch liever in de kerstvakantie. Je weet wel, wanneer ik bedekt ben in lagen kleding.
Dus ik snap het als je het niet na kunt laten om te trainen zodat je als het haantje over het strand kunt paraderen. Voordat je op je vakantielocatie op zoek gaat naar rotsblokken van 20,30 en 40 kilo of je partner vraagt op je schouders te staan tijdens pushups, is het goed te weten hoe de pro’s het doen.
Als je aan krachttraining doet, lijkt het beschikken over gewichten een vereiste voor een goede training. Nu kan je wel allerlei varianten bedenken om oefeningen met lichaamsgewicht zwaar genoeg te maken, maar dat is niet nodig voor wat jij wilt. Professional bodybuilders doen voordat ze het podium opgaan ook geen zware oefeningen. Ze kunnen allemaal iets anders doen, maar het is zonder uitzondering met lichte gewichten. Dat voldoet om het bloed naar de spieren te pompen. Je er wordt behalve dit tijdelijke effect misschien niet daadwerkelijk groter van, maar dat zien ze straks op het strand niet.
Referenties
- Hortobágyi T, Houmard JA, Stevenson JR, Fraser DD, Johns RA, Israel RG. The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 1993 Aug;25(8):929-35. PubMed PMID: 8371654.
Comment