Geen vooruitgang bij bench press

[Leo1988]

goed idee, want je zit nou rond de 1200 kcal te bungelen, met iets van 60 gram eiwit waarschijnlijk.

[dfuse]

Asjeblieft geen rippetoe of bill star

waarom?

[figoro]

goed idee, want je zit nou rond de 1200 kcal te bungelen, met iets van 60 gram eiwit waarschijnlijk.

[wzoet]

http://www.powersupplements.nl/supplementen_blog/bankdruk-plateau-doorbreken-met-periodisering/106/

Ik zal hieronder toelichten hoe een simpel maar effectief periodiseringsschema je kilo’s aan kracht kan laten winnen op de basisoefeningen, waaronder het bankdrukken.
Het idee is dat je maximaal 3 weken (maar het liefst 2 weken) hetzelfde doet, daarna treedt namelijk gewenning op en kun je progressie vergeten. Ik heb hier nooit bij stil gestaan en in het verleden zo letterlijk maanden achter elkaar hetzelfde gedaan, met als resultaat, stilstand.
Kort maar krachtig werkt het schema zo voor bankdrukken. Hou de gewichten in ALLE sets binnen een training gelijk, d.w.z dat de eerste 2 á 3 sets dus zeker niet een 100% maximale inspanning hoeven te kosten. Het schema omvat 2 trainingen per week:
Week 1
5 x 12 (bijvoorbeeld 80 kilo)
5 x 12 (bijvoorbeeld 82,5 kilo)
Week 2
3 x 12 (bijvoorbeeld 85 kilo)
3 x 12 (bijvoorbeeld 87,5 kilo)
Week 3
5 x 8 (bijvoorbeeld 90 kilo)
5 x 8 etc etc
Week 4
3 x 8
3 x 8
Week 5
5 x 4
5 x 4
Week 6
3 x 4
3 x 4
Week 7
5 x 10
5 x 10
Week 8
3 x 10
3 x 10
Week 9
5 x 6
5 x 6
Week 10
3 x 6
3 x 6
Hierna begin je weer bij week 1. Je kunt wel af een toe een week pyramide doen: 10 8 6 8 10 of 6 4 2 4 6 en natuurlijk je maximum af en toe bijwerken. Het leuke aan het schema is dat je aan de lopende band aan het verzwaren bent tot je weer terug komt op een herhaling aantal waar je enkele weken eerder bent gestart. Je zult zien dat je steeds weer de vorige resultaten kunt verbeteren. Omdat je alsmaar in sets en reps wisselt zullen je spieren steeds niet kunnen wennen en zich steeds weer moeten aanpassen!
Ondanks dat er 10 rep en 12 rep weken tussen zitten (massa) is het uiteindelijk doel van dit schema om je kracht op te krikken. Gebruik hem het liefst voor bankdrukken en verder is aan te raden om het voor de basis oefeningen te gebruiken zoals bijvoorbeeld de squat of deadlift.

je mag toch wel 2 sets opwarmen met dit schema?

dus bijv 10-8-12-12-12-12-12?

[Power Supplements]

je mag toch wel 2 sets opwarmen met dit schema?

dus bijv 10-8-12-12-12-12-12?

Ja de aantallen zijn exlusief opwarmen. Een serie van 4 - 4 - 4 gaat uiteraard helemaal niet zonder warming up omdat het gewicht gewoon veel te zwaar is..

Jaap