Vorm benchpress

[Bilo]

Valt me op dat veel mensen bij bench press de techniek volledig verwaarlozen om meer te kunnne duwen. Dus even een topicje gemaakt. niet om eigenwijs te doen;..maar ik moest aan een goede vorm herinnerd worden;..misschien andere mensen hier ook.

Bijvoorbeeld:

1.) hun ellebogen niet goed onder de stang houden. Hierdoor kan je wel meer duwen maar heb je minder spanning op je borst. Dit is in mijn optiek echt belangrijk. Dus niet handen en stang op tepelhoogte en je ellebogen rond je navel (even overdreven, maar veellll mensen doen dit)

2.) de kracht teveel uit je schouders laten komen ipv borst. je kan dit veranderen door beter in de stang te knijpen en duwen alsof je je handen naar elkaar wilt duwen.

3.) de stang iets te hard op de borst laten vallen. hou hem net erboven of raak je borst zachtjes aan.

4.) duw de stang meer met de onderkant van je hand dan met het midden of top. Om die lijn met je borstspier te bewaren.

5.) als je de klassieke benchpress doet;..hou je handen dan op schouderbreedte, niet breder of smaller.

[IJsBlok]

Eindelijk weer een topic waarvan ik kan leren
armen naar elkaar duwen heb ik nog nooit gedaan maar zal ik eens gaan doen.

alleen bij mij gaat het om zo veel mogelijk de lucht in te krijgen (wat nu nog niet echt lukt xD)

[Leo1988]

Dacht dat je juist die bar uit elkaar moest trekken ipv naar elkaar toe drukken...

Dave Tate ook trouwens

[Bilo]

Dacht dat je juist die bar uit elkaar moest trekken ipv naar elkaar toe drukken...

Dave Tate ook trouwens

Ik heb gelezen/ geleerd dat je naar elkaar moest drukken,..maar misschien werkt uit elkaar drukken ook wel. Misschien ene voor binnenkant en andere voor buitenkant? zal het eens proberen

[wzoet]

Ik mis de goede arch, schouders en bank op de kont houden. voeten op de grond.

je als het ware met de traps in de bank duwen. voor goede stabiliteit.

[Pinada]

Ik mis de goede arch, schouders en bank op de kont houden.

Crap! Nu weet ik wat ik fout doe. Ik heb nooit mijn schouders en mijn bank op de kont .

@Bilo: wat bedoel je met het tweede gedeelte van punt 4?

[Iron Mind]

Ik heb altijd me pink op de ringetjes, dus dat is breder dan schouderbreedte. Dat zou dus minder goed zijn voor mijn gewichten neem ik aan, maar voor spiercontractie maakt het niet uit?

[Leo1988]

Ik heb gelezen/ geleerd dat je naar elkaar moest drukken,..maar misschien werkt uit elkaar drukken ook wel. Misschien ene voor binnenkant en andere voor buitenkant? zal het eens proberen

Bedoel je nou serieus binnen en buitenkant borst?

Crap! Nu weet ik wat ik fout doe. Ik heb nooit mijn schouders en mijn bank op de kont .

@Bilo: wat bedoel je met het tweede gedeelte van punt 4?

Dat je die bar diep in je hand begraaft en je pols zo dicht mogelijk bij de bar, in plaats van die stang losjes halverwege in je hand.


Edit: http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0

Meeste zullen hem wel kennen maar blijft een goed filmpje

[Pinada]

Dat je die bar diep in je hand begraaft en je pols zo dicht mogelijk bij de bar, in plaats van die stang losjes halverwege in je hand

Dat snap ik. Dat was ook het eerste gedeelte van punt 4. Daarom vroeg ik ook naar het tweede gedeelte ... 'Om die lijn met je borstspier te bewaren'.

[Leo1988]

Ik zie dat UD2 zn tol al begint te eisen.

Denk dat die ermee bedoeld dat de bar boven je pols/elleboog blijft, in plaats van een gekantelde pols en dus de bar achter de pols/elleboog (soort van rechte lijn van de bar naar je "borst")

[Pinada]

Ik zou eerder zeggen dat je dat moet doen om een goede lijn van de pols te bewaren, zie nog steeds niet wat 'die lijn' is die zo belangrijk is om te bewaren...

[marnop]

Dacht dat je juist die bar uit elkaar moest trekken ipv naar elkaar toe drukken...

Dave Tate ook trouwens

Dat is nu juist wat Bilo bedoelde in de openingpost, dat er geen focus meer ligt op het ontwikkelen van de borstspieren, maar vaker en vaker de focus ligt op zoveel mogelijk te kunnen drukken.

Hoe ga je je pec's squeezen als je de bar uit elkaar trekt ipv de handen naar elkaar toe drukt?

[marnop]

Ik zou eerder zeggen dat je dat moet doen om een goede lijn van de pols te bewaren, zie nog steeds niet wat 'die lijn' is die zo belangrijk is om te bewaren...

Die lijn van polsen en ellebogen is naar mijn mening van belang om meer te kunnen knijpen met de pec's. Dan trek je dus meer de bovenarmen naar elkaar toe ipv de lift door strekken puur uit de triceps.

[Falstyr]

Bench Press Database

Starting Position:
De juiste positie aan nemen kost tijd. Ik heb veel gehad aan een filmpje van Dave Tate waarin hij duidelijk uitleg gaf hier over.

Ten eerste heb ik een hekel aan de bench set-ups die je bij alle sportscholen ziet. Met name de J-haken vind ik zeer kut. Ze staan te hoog of te laag waardoor je nooit echt een fatsoenlijke houding kunt aan nemen. Ook de bankjes zijn vaak te smal waardoor 1 van de schouderbladen er al snel van af valt. Hierdoor lig ik dan scheef na het unracken en verlies tightness. Daarnaast zijn de J-haken te diep. Je moet de barbel niet over de rand heen tillen, maar als het ware er over heen kunnen schuiven.

Wat dat betreft ben ik blij thuis te kunnen benchen waar alles goed afgesteld kan worden, behalve dat het bankje iets te hoog is.

Ik begin door op de rand van het bankje te zitten en te zorgen dat ik recht in het midden zat. Dan is het rustig liggen. Pak de barbel rustig vast, trek jezelf omhoog, druk de schouders naar elkaar toe en ram jezelf in het bankje. Als dat goed is, blijf ik de stang vasthouden zodat de spanning op de rug blijft, vervolgens duw ik mezelf met mijn voeten omhoog verder het bankje op. Tot ik niet meer verder omhoog kan en er een druk op me traps en bovenrug staat.

Omdat het bankje bij mij thuis hoger is dan die van een wedstrijd sta ik op me tenen ergens onder me knieen, een flinke arch in de rug, kont op het bankje. Wat mij het meeste opvalt is dat de meeste mensen zeggen dat als je klaar ligt je ogen net voorbij de barbel moeten zijn. In mijn geval is de barbel unracked eerder boven me kin/keel. Dit maakt het makkelijker bij het unracken en hoef ik niet een pull-over beweging te maken om de barbel gereed te krijgen.


Lift-off:
Ik vertrouw niet zo op spotters. Het is fijn om iemand in de buurt te hebben in geval je de barbel niet meer van de borst krijgt, maar ik wil geen hulp bij het unracken. Helaas...als ik bij een sportschool train waar J-haken gebruikt worden die te hoog of te laag zijn...wordt je gedwongen om op den duur gebruik te maken van hulp. Nog een reden voor mij persoonlijk om niet op zulke constructies plaats te nemen als er serieus gebenched moet worden.

Als ik goed lig op de bank, met de juiste spanning op de traps en bovenrug, dan is het unracken heel simpel. Ik druk de barbel uit het rack puur op de bovenrug en het strekken van me armen terwijl ik mijzelf als het ware meer in het bankje duw.

Omdat de barbel in het rack ongeveer ten hoogte van me kin/keel staat hoef ik de barbel zelf niet al teveel meer te bewegen om in positie te krijgen. Tevens volg ik niet met mijn lichaam de stang omdat anders me schouders weer los zouden komen. Dit scheelt energie die anders verspilt zou worden. Maar neem wel altijd de tijd om de barbel te plaatsen op de plek waar ik de minste weerstand voel. In die baan moet de stang dan gaan bewegen.

Dan laat ik de barbel rustig zakken in die baan. En om die baan vast te houden komt de stang op een bepaalde plek op het lichaam terecht. En dan weet je ook precies hoever jij je ellebogen naar binnen moet laten komen. In mijn geval komt de barbel net onder de borst en bovenkant buik terecht.


Adem:
Als de barbel unracked is voel ik het gewicht aan en neem in die periode ook al wat ademteugen lucht in. Maar op het moment van zakken begin ik pas echt rustig me adem in te halen. Me ademhaling is aangepast aan het tempo dat ik zak. Zodra de barbel me borst raakt zijn me longen vol en zit me lichaam vol met spanning.

Vervolgens op het moment van explosief uitstoten omhoog adem ik in korte "Bursts" uit op sticky points. Zolang ik die niet tegenkom adem ik op een wat constanter tempo uit.


Midpoint:
Midpoint varieer ik mee. Als ik een PR ga zetten op een gewicht wat nog nooit eerder aan de stang heeft gezeten dan is er een grote kans aanwezig dat dit met een bounce plaatsvindt.

Is het een gewicht wat al eerder gedaan is dan doe ik deze ook wel eens met full stop op de borst. Deze methode vind ik overigens ook erg prettig om te gebruiken bij opwarm sets om zo mijn schouders en explosiviteit meer voor te bereiden op de rest van de sets.

Maar bij de meeste werk sets hanteer ik standaard touch 'n go met af en toe wat full stops voor de fun er tussendoor.

Wel probeer ik elke rep de stang rustig en gecontroleerd te laten zakken, me onderarmen en pols in een rechte lijn. In het begin kantelde ik me polsen nog wel eens wat niet echt prettig was en vaak kracht verlies leverde.

Finishing Lift
Bij het uitstoten viel me wat vreemds op. Je bent geneigd vanuit je oogpunt omhoog te willen stoten. En zodoende druk je het gewicht van je borst omhoog zodat het boven je ogen eindigt. Een natuurlijke beweging, maar op film ziet het er vaag uit. Je drukt dan niet in een rechte lijn, maar met een halve kromming. Met deze bevinding besloot ik om vanuit mijn oogpunt op de bank schuin omhoog van me weg te drukken. Op die manier bleef de barbel wel in rechte lijn omhoog gaan en komt die in de eind fase never nooit boven me gezicht uit. En zo blijf je ook constant in de baan van minste weerstand zitten.

[Falstyr]

alles in het rood beantwoord

1.) hun ellebogen niet goed onder de stang houden. Hierdoor kan je wel meer duwen maar heb je minder spanning op je borst. Dit is in mijn optiek echt belangrijk. Dus niet handen en stang op tepelhoogte en je ellebogen rond je navel (even overdreven, maar veellll mensen doen dit)

Als je dit doet maak je een verkapte tricep extentie/skullcrusher. Lijkt me logisch zo niet te gaan drukken omdat je dan helemaal niks voor elkaar krijgt behalve verneukte gewrichten op den duur. Lijkt me niet slim om ellebogen rond midden rif te hebben terwijl de stang de tepels raakt. Onderarm+pols moet altijd in een verlengde onder de stang staan.

2.) de kracht teveel uit je schouders laten komen ipv borst. je kan dit veranderen door beter in de stang te knijpen en duwen alsof je je handen naar elkaar wilt duwen.

Kracht uit schouders? Dan moet je wel fucking sterke schouders hebben wil je dat voor elkaar krijgen. Of te wel je spieren zijn uit verhouding. Je voelt alleen de schouder werken als deze op dat moment nog de zwakke schakel is. Betekend dat je die moet versterken wil je beter gaan benchen. Heeft niks te maken met meer kracht uit de schouders halen. En de stang moet je uit elkaar trekken voor de juiste spanning en niet naar elkaar duwen. Dat slaat namelijk nergens op...stang naar elkaar willen duwen. Door aan de stang uit elkaar te willen trekken zetten je juist spanning op alles inclusief de borst.

3.) de stang iets te hard op de borst laten vallen. hou hem net erboven of raak je borst zachtjes aan.

Stang valt alleen als je schouders onder ontwikkeld zijn en achter lopen. In sommige gevallen kan dit ook de biceps brachii zijn. Doordat die te zwak zijn verlies je spanning onderin en valt de barbel het laatste stukje naar beneden. Dus 3x raden welke spiergroepen je meer aandacht moet gaan geven om beter te worden.

4.) duw de stang meer met de onderkant van je hand dan met het midden of top. Om die lijn met je borstspier te bewaren.

huh? Hoe moet ik dit voorstellen? Je onderarm, pols, hand moeten in 1 rechte lijn staan voor optimale aanspanning van de spieren. Betere spiercontractie+kracht levering. Hierdoor ligt de barbel altijd standaard onderin de kom van de hand.

5.) als je de klassieke benchpress doet;..hou je handen dan op schouderbreedte, niet breder of smaller.

Er zijn meerdere grepen. Degene die jij noemt is niet de klassieke. Het is wel de meest natuurlijke positie waarom de meesten op hun sterkst zijn. Die grip zorgt dat de handen op dezelfde breedte van de haviksbek op je schouders zit. Wederom alle nodige spieren e.d. in 1 rechte lijn voor zo min mogelijk kracht verlies. Als je massa ontwikkeling wilt moet je hem iets breder pakken en laat dat nu ook net de plek zijn die de meeste powerlifters pakken.