Omgekeerde tripple sets vorm

[biosphera]

Ben een BB-site tegen gekomen (even geleden en kom nu niet op de naam) over verschillende trainingsvormen. Iets heel kort alles op een rijtje, zonder al teveel bijkomende info.

Volgende kwam ik tegen:

Set 1: Neem een gewicht 70% tot 80% van je maximale 1 RM
8 tot 10 herhalingen

Set 2: Neem een gewicht 50% tot 60% van je maximale 1 RM
10 tot 12 herhalingen

Set 3: Neem een gewicht 30% tot 40% van je maximale 1 RM
Deze uitvoeren tot failure

De sets volgen elkaar op zonder rustpauze.
Het lijkt op het stripping principe maar daar maak je toch gebruik van pauze's of ben ik verkeerd?

Heeft iemand hier ervaring mee of al van gehoord en op welk gebied geeft dat goede resultaten: massa, kracht, uithouding?

[boelie]

lijken mij meer een soort van drop setjes of clustersetjes, maar ben met het door jou genoemde principe niet egt bekend..
lijkt me meer iets voor uithouding omda je wel vrij hoog in je reps gaat zeker bij de laatste 2 setjes en denk ok wel voor massa..
grtz

[Creabeest]

Dit is een manier van HIT (high intensity training). Deze manier noemen ze ook wel tripple drop sets.

Echt supergoed als je even wat anders wil voornamelijk voor massa. Dit is gewoon heel intensief trainen (als je het goed doet).

Als je besluit zo te trainen, bedenk dan dat je veel korter over je training doet aangezien je minder rust neemt.

Doe het zelf af en toe aan het eind van de training voornamelijk met biceps en triceps. Na een tripple drop set ben je helemaal leeg en spierpijn is gegarandeerd.

[Genjuro]

Principe van dropsets lijkt me. Kracht ga je er amper mee opbouwen. Het zal massa opbouwen en uithouding. Het dient voornamelijk voor complete failure van een spier. Heb ik niet graag, failure betekend niet maximale spiergroei

[Ami-Amour]

Heb ik niet graag, failure betekend niet maximale spiergroei

Wat betekent maximale spiergroei dan...?

[Genjuro]

voor mij is maximale spiergroei elke week je totale tonnage(het totaal van alle gewichten van de reps binnen de 60% van het 1rm-zone) op de spier keer je ze traint omhoog halen, met zo min mogelijk spierpijn.

Dropsets zijn te moordend voor je atp-niveau. Het is goed om je spieren eens te "schocken", maar voor de rest vind ik andere zaken beter.

[Been]

Ben een BB-site tegen gekomen (even geleden en kom nu niet op de naam) over verschillende trainingsvormen. Iets heel kort alles op een rijtje, zonder al teveel bijkomende info.

Volgende kwam ik tegen:

Set 1: Neem een gewicht 70% tot 80% van je maximale 1 RM
8 tot 10 herhalingen

Set 2: Neem een gewicht 50% tot 60% van je maximale 1 RM
10 tot 12 herhalingen

Set 3: Neem een gewicht 30% tot 40% van je maximale 1 RM
Deze uitvoeren tot failure

De sets volgen elkaar op zonder rustpauze.
Het lijkt op het stripping principe maar daar maak je toch gebruik van pauze's of ben ik verkeerd?

Heeft iemand hier ervaring mee of al van gehoord en op welk gebied geeft dat goede resultaten: massa, kracht, uithouding?

dit doe ik ook heel soms wel eens als ik na bijv 3 borst oef nog niet en voldane gevoel heb
dan ga ik op de fly of BP machine zitten en laat iemand anders de gewichten bedienen
heerlijke pomp kan ik je wel zeggen

[snipke]

voor mij is maximale spiergroei elke week je totale tonnage(het totaal van alle gewichten van de reps binnen de 60% van het 1rm-zone) op de spier keer je ze traint omhoog halen, met zo min mogelijk spierpijn.

Dropsets zijn te moordend voor je atp-niveau. Het is goed om je spieren eens te "schocken", maar voor de rest vind ik andere zaken beter.

Sorry bro maar dit is bullshit, op 60% kan je makkelijk 20-30 reps maken dus wat jij doet is gewoon training op verzuring, het proberen verder en verder uit te stellen van de verzuring, heeft niks met hypertrofie te maken

Spierpijn is een idicatie dat je u spier microtrauma hebt aangebracht, als je dit niet maakt tijdens u trainingen dan heb je geen spiergroei, want niets beschadigen moet ook niet hersteld worden en voorzien worden voor de volgende belasting

Grtz

[Genjuro]

Sorry bro maar dit is bullshit, op 60% kan je makkelijk 20-30 reps maken dus wat jij doet is gewoon training op verzuring, het proberen verder en verder uit te stellen van de verzuring, heeft niks met hypertrofie te maken

Ik wou het simpel houden, maarja...
Vanaf 60% van de rep max wordt je totale tonnage berekend(totaal van alle gewichtenxreps). Daarbij komt ook nog eens een cut-off, die indien je trapgewijs het gewicht met 10 tot 15% verhoogd tussen de sets in de training kom je dan op 60% van die totale tonnage dat telt voor spiergroei. Is een berekening volgens de geavanceerde versie van het 5x5-schema. Je MOET niet 20 reps eruit persen, eigenlijk mag zelf niet. Failure en verzuring is het laatste dat je wil hebben in een 5x5 schema.

Spierpijn is een idicatie dat je u spier microtrauma hebt aangebracht, als je dit niet maakt tijdens u trainingen dan heb je geen spiergroei, want niets beschadigen moet ook niet hersteld worden en voorzien worden voor de volgende belasting

Grtz

Ow, als je dat denkt, zou ik me nog wat meer verdiepen in spierpijn microtrauma staat niet gelijk aan spierpijn, en spierpijn is geen goede indicator voor spiergroei.

Bij/na elke training kunnen er met de spier 3 dingen gebeuren (al dan niet tegelijkertijd):
-vorming van melkzuur
-ongecontroleerde samentrekkingen
-schade van de spiervezel

De eerste twee kunnen, en zijn heel vaak de oorzaak voor spierpijn die je de volgende dag voelt. Ze hebben niks te maken met spierschade of spiergroei, maar wel met uitputting van de ATP-reserves...

In het geval van spiervezelschade was de belasting zodanig dat er kleine scheurtjes zijn. Daaruit kunnen chemische stoffen als histamine 'lekken' die pijnreceptors in de spier irriteren, wat een pijn signaal stuurt.
Een andere situatie is wanneer de spiervezel door schade gaat opzwellen, hierdoor verhoogt de druk binnenin wat de pijnreceptors prikkelt.

Wat je ziet is dat pijnreceptors bij getrainde spieren steeds meer 'immuum' worden voor deze stimulanten. Maw, histamine heeft niet hetzelfde effect op de pijnreceptor bij beginners, in vergelijking met gevorderde trainees. De zwelling van de spieren zou ook minder zijn, of de receptors passen zich aan zodat de zwelling van de spier minder invloed heeft.

Pijnreceptors gaan zich mee adapteren met de spier zelf. Vaak is er daarom schade maar geen spierpijn, getrainde atleten hebben altijd minder last van spierpijn, toch is er sprake van groei.

Spierpijn is een indicator, een waarschuwing van het lichaam die zegt: "je hebt je spieren zwaar belast, meer dan wat je sinds lange tijd gewent bent"
Dit is een ernstige reden om de spier te laten rusten zodat verdere schade vermeden kan worden. Verdere spierblessures, jeweet...

Spierpijn KAN dus een gevolg zijn van schade, maar hoeft niet aanwezig te zijn om schade vast te stellen. Daarom is het geen ideale indicator.

Dat is de korte samenvatting.

Natuurlijk is er hier nog veel discussie rond de juiste werking van de spieren. Ik zal zeker niet beweren dat deze uitleg 100% juist is, maar het is wat men tot nu toe vanuit de wetenschap aanneemt als "de meest logische verklaring".

[erik1982]

Ow, als je dat denkt, zou ik me nog wat meer verdiepen in spierpijn microtrauma staat niet gelijk aan spierpijn, en spierpijn is geen goede indicator voor spiergroei.

Ik denk dat je eerst een post goed moet lezen voordat je daar conclusies aan verbind.

Er staat nergens in de post van snipke dat er geen sprake kan zijn van een spiertrauma zonder spiercelschade.

Misschien is enige verdieping ondanks de mooie woorden uit de voorgaande post voor jouw ook wel op zijn plaats.

IK mis namelijk de invloed van het van het gevormde lactaat. Lactaat veroorzaakt namelijk schade aan de celwand van de spiercel waardoor het plaatselijk permeabel wordt.
Dit is goed te volgen via bloedproeven door iemand op verschillende manieren te laten trainen. Zowel op het lactaatsysteem als meer aerobesystemen.
Een verhoging van het creatinekinase gehalte afkomstig uit het spiervezel in het bloed. Hieruit is af te leiden dat er wel degelijk spiercelschade oftewel een microtrauma ontstaat door lactaat. Het gevoel van spierpijn wordt dus niet alleen veroorzaakt door een prikkeling van de bepaalde receptoren. door zwelling van de spiervezel of door directe spiercelschade.

Daarbuiten is spierpijn een zeer goede indicator om te bepalen of de training voldoende intensief is geweest. Ervaren atleten zullen hier minder op terug kunnen vallen om dat de gevoeligheid idd afneemt.

gr

[Aphasia]

inzake maximale spiergroei ga ik mee met snipke;wat niet beschadigt wordt, moet ook niet hersteld worden,dus bereik je ook geen hypertrofie.
Wat betreft de vraag naar biosphera;hetgeen waar jij over spreekt is is de pyramide training,waarschijnlijk wel maasa's info over te vinden op het web.
Word soms wel eens één van de beste manieren genoemd om maasa te winnen.
Ikzelf train regelmatig met dit schema (ben er trouwens momenteel ook weer mee bezig),en ik heb altijd een zeer tevreden gevoel na mijn training!!
Een aanrader.

[Genjuro]

Ik denk dat je eerst een post goed moet lezen voordat je daar conclusies aan verbind.

Er staat nergens in de post van snipke dat er geen sprake kan zijn van een spiertrauma zonder spiercelschade.

Misschien is enige verdieping ondanks de mooie woorden uit de voorgaande post voor jouw ook wel op zijn plaats.

IK mis namelijk de invloed van het van het gevormde lactaat. Lactaat veroorzaakt namelijk schade aan de celwand van de spiercel waardoor het plaatselijk permeabel wordt.
Dit is goed te volgen via bloedproeven door iemand op verschillende manieren te laten trainen. Zowel op het lactaatsysteem als meer aerobesystemen.
Een verhoging van het creatinekinase gehalte afkomstig uit het spiervezel in het bloed. Hieruit is af te leiden dat er wel degelijk spiercelschade oftewel een microtrauma ontstaat door lactaat. Het gevoel van spierpijn wordt dus niet alleen veroorzaakt door een prikkeling van de bepaalde receptoren. door zwelling van de spiervezel of door directe spiercelschade.

Daarbuiten is spierpijn een zeer goede indicator om te bepalen of de training voldoende intensief is geweest. Ervaren atleten zullen hier minder op terug kunnen vallen om dat de gevoeligheid idd afneemt.

gr

wat denk je dat melkzuur is...

Er moet inderdaad schade zijn, maar dat spierpijn geen goede indicator is voor microtrauma probeer ik jullie wijs te maken.

[erik1982]

wat denk je dat melkzuur is...

Er moet inderdaad schade zijn, maar dat spierpijn geen goede indicator is voor microtrauma probeer ik jullie wijs te maken.

En jij dacht dat ik niet wist dat melkzuur het zelfde is al lactaat? WAHAHAHA

Kerel ik heb klinische chemie gestudeerd (en afgestudeerd!!) dus ik weet echt wel dat lactaat en melkzuur hetzelfde zijn.

[Shannasse]

Kerel denkt geloof ik dat iedereen helemaal simpel is behalve hijzelf...
Blijkt ook wel uit opmerkingen als wat hij ons allemaal probeert 'wijs te maken'.
Ondertussen leest hij, waarschijnlijk door zijn lage dunk van anderen, vaak maar half volgens mij en komt daardoor af en toe juist zelf knap simpel over.

[erik1982]

Kerel denkt geloof ik dat iedereen helemaal simpel is behalve hijzelf...
Blijkt ook wel uit opmerkingen als wat hij ons allemaal probeert 'wijs te maken'.
Ondertussen leest hij, waarschijnlijk door zijn lage dunk van anderen, vaak maar half volgens mij en komt daardoor af en toe juist zelf knap simpel over.

Zo denk ik er ook over!