Aantal sets

[biosphera]

Ik probeer zoveel mogelijk te lezen over deze sport. Maar je komt vaak tegenstrijdige berichten tegen, kan ook niet anders, iedereen is trouwens verschillend.

Maar hoe zit het met de lage sets schema's zoals 2 of zelfs 1 sets. Zijn er hier voorstanders van of niet?

[Creabeest]

Met twee sets per oefening zou je eventueel wel vooruit kunnen. Heb het zelf ook een tijdje gedaan.

eerste setje was 60% van mijn 1 rep max. Tweede setje was tussen de 5 en 10 reps max. Ik hield per week bij wat ik pakte. Iedere drie weken kwam dezelfde trainingsreeks terug. Vooruitgang in kracht gegarandeerd.

Als ik een bepaald gewicht 8 a 10 keer pakte, verhoogde ik het gewicht de keer daarna zodat ik op 5 rep max uitkwam.

Maar oefeningen van 1 set? Ik heb er geen ervaring mee en heb er ook zelfs nog nooit van gehoord dus wat dat betreft een zeer interessante vraag. Ben benieuwd naar de reacties.

[Aphasia]

Ben momenteel bezig met een soortgelijk schema.
Het staat hier op het forum trainingsschema's.
pag.2, nieuw schema,Aphasia. ff lezen.
Ben er nog maar een paar weken mee bezig,maar heb er wel succes mee.
grtz.

[Mr. Symmetry]

Mike Mentzer zei altijd: 'als 1 set niet werkt, heb je een reden om er 2 te doen'. Kortom, less is more. Ik vind dat een beginner aan 3 sets per oefening genoeg heeft. Een gevorderde zal toch al snel rond de 4 a 5 sets uitkomen, sommigen oefeningen wat minder. En alleen een heel vergevorderde is in staat zoveel intensiteit in zijn sets en reps te leggen, dat 2 sets voldoende zijn. Maar dan moet hij aan heel wat voorwaarden voldoen, zoals een goede spotter (of 2!) etc.

[erik1982]

Ik ben voorstander van 3 á 4 sets per oefening.

gr

[biosphera]

Wat ik dan echt niet begrijp is de vele sets die men doet per oefening + de rust ertussen. Dan kom je gemakkelijk aan uur per dag. En ze zeggen toch dat meer trainen dan 1 uur aan 1 stuk meer slecht dan goed doet of dat je niet meer optimaal kunt presteren.

[Guines]

4 sets doe ik zelf altijd en is uitstekend, 2 sets is wel goed voor beginners idd, ook wel explosief trainen met oa. trisets, maar meestal juist zo langzaam mogeliijk en zwaar. 1 a 2 Sets is toch meestal wel als je de HIT-methode traint, ben er niet een voorstander van, alhoewel het wel werkt.

@ Bio, je komt idd dan wel aan een dikke uur of meer. ik zelf probeer nooit langer dan 1.15 uur te trainen en met 10 a 11 oefeningen met elk 4 sets valt het niet mee, helemaal omdat ik op massa dus langzame bewegingen train! Toch moet je niet altijd alles aannemen wat in de boeken staat, zelf experimenteren, aan ervaren mensen vragen en dan zelf een tussenweg zoeken en dan pas de feiten in boeken lezen is het beste. Ik zeg niet dat het absoluut niet waar is dat je je per se aan de heilige 45 min of 1 uur moet houden, omdat je dan het meeste uit je zelf uithaalt en die tijd daarna weinig hebt om op te bouwen, maar als je echt als een monster eet kan je zo een paar uur achter elkaar trainen....kijk maar naar arnold, hehe, maar ook genoeg andere mensen die wat minder gebouwd zijn.

[Ami-Amour]

Tijd is relatief. De één warmt zich op door 10 minuten te fietsen de ander 5. Rek je je spieren eerst ja of de nee (kan ook al zo n gauw 10/15 min in beslag nemen). De snelheid van uitvoering. De rust tussen sets. etc etc.

In mijn opinie lijkt mij 1 set niet goed. Wat je probeert is in een set het maximale eruit te halen. Hierbij zul je vooraf toch eerst 1 rustig opwarm setje moeten doen. Dus zit je al aan 2 sets.

Dan het aantal sets per spiergroep. Doe je minder sets, kun je meer oefeningen doen per spiergroep. en andersom. Wat nou het ideaale totaal aantal sets is... maak hier een opbouw in... elke week een set of oefening erbij.

Het leven bestaat aan aanpassen en op de juiste momenten gek doen. Probeer dat ook in je training. Maar om een antwoord te geven op je vraag, met het bijhouden van een logboek van je progressie en je training zul je kunnen zien of het door jou gekozen aantal sets voordelig heeft gewerkt of niet. Je zei zelf al, iedereen is verschillend. Probeer gewoon 1 opwarm set (zeer licht, anders verspil je kostbare kracht/energie) en 1 maximale set (met wat de andere zeiden een spotter) en ga dan naar de volgende oefening van de zelfde spiergroep.

Succes!

greetzzz J.

[boelie]

van die methode met een set heb ik ok wel eens gelezen.
en daar stond het omschreven als de Hans Kroon methode (bekende naturel bb'er) waarbij je 2 opwarmsetjes doet met oplopend gewicht en daarna een setje maximaal met een bepaald aantal herhalingen.
heb het zelf eens geprobeerd maar vond dat wel erg weinig, om maar een setje te doen, want moet na de training wel het gevoel hebbe dat ik wat heb gedaan..

[boelie]

hier nog een link naar een artikel over Hans Kroon en als je een stukje naar onderen scrolt kom je wat tegen over de single set methode
Hans Kroon - Een schone bodybuilder spreekt zich uit

[Been]

ik heb tijdens mijn opleiding geleerd dat de 1ste set het meest effectief is de 2de set ergens roond de held zo effectiev en vanaf 4 sets heeft het bijna geen nut meer.

dan praat ik wel over echte sets en geen licht geklooi

[Aphasia]

Ik ga mee met been...

[biosphera]

ik heb tijdens mijn opleiding geleerd dat de 1ste set het meest effectief is de 2de set ergens roond de held zo effectiev en vanaf 4 sets heeft het bijna geen nut meer.

dan praat ik wel over echte sets en geen licht geklooi

Komt het dan dat de 3e of meer set(s) niet meer 100% gecontroleerd uitgevoerd kan worden door vermoeidheid of doordat de spieren anders aangeproken worden en je meer bezig bent (in het kopje) met het afwerken van de set?

[michel1981]

ik doe altijd 4 sets met 8 herhalingen,maak gewicht zo zwaar dat ik net de 8ste herhaaling kan maken!
werkt goed bij mij,maar bij ieder ander lichaam is dat verschillend

[biosphera]

In muscle and fitness maart/april nummer 2006, stond een artikel en schema van arnolds beentraining.

Hij verteld erin dat hij jarenlang voor niets 5 squat sets deed terwijl hij er 8 nodig had. En op zijn hoogtepunt tot zelfs 20 sets. Ik vraag me af hoe je erbij komt om 20 sets te gaan doen. Na 5 sets squat heb ik het wel gehad. Ok, hij en nog een paar anderen behoren/behoorden tot een ander kaliber, maar om zoveel sets te doen.

In hoeverre kan je dan experimenteren waarop je lichaam het beste reageert of is veel variatie inbrengen in je schema's nog de beste manier?