Help met 4de dag!

[van_Huit]

Ik train nu 4 x per week, maar weet geen invulling te geven aan mijn 4de dag. Train nu op maandag, dinsdag, woensdag en vrijdag.

Onderstaand het schema die ikzelf gebruik voor de eerste drie dagen. Heeft iemand tips en/of aanwijzingen voor mijn 4de dag?

DAG 1:

B o r s t :

Oefening: Incline bench press – Schuin bankdrukken
Oefening: Flat bench dumbbell flys
Oefening: Bench press – Plat bankdrukken
Oefening: Dumbbell pullovers

T r i c e p s :

Oefening: Triceps pushdown
Oefening: One-arm triceps extension
Oefening: Lying triceps extension
Oefening: Close grip bench press

DAG 2:

R u g :

Oefening: Seated cable rows
Oefening: Lat pulldown
Oefening: Bent over barbell rows
Oefening: Shrugs

B i c e p s :


Oefening: Standing barbell curls
Oefening: Preacher curls
Oefening: Concentration curls
Oefening:Standing alternate dumbbell curls

DAG 3:

S c h o u d e r s :

Oefening: Neck press
Oefening: Dumbbell overhead presses
Oefening: Front dumbell raises
Oefening: Upright rows

B e n e n :


Oefening: Leg extension
Oefening: Leg press
Oefening: Standing calf raises

Buikspieren:
2-3 keer per week.

Hangend knieheffen
Liggende kabel crunch
Abdominal machine

Dag 4? Wie helpt mij?!?!

[Mr. Symmetry]

Ik train nu 4 x per week, maar weet geen invulling te geven aan mijn 4de dag. Train nu op maandag, dinsdag, woensdag en vrijdag.

Dag 4? Wie helpt mij?!?!

Tja, als je per se 4 dagen wilt trainen, dan moet je gewoon een ander splitschema maken. Ik geef 1 voorbeeld:


Dag 1: Rug/onderrug/achterkant schouders/kuiten
Dag 2: Borst/triceps/buik
Dag 3: Benen/kuiten
Dag 4: schouders/trapezius/triceps/buik

[corina]

Op je 4e dag kan je een spiergroep nemen die achterligt.

Dit is mijn schema:

Maandag: Biceps-triceps- borst
Dindsdag: Benen
Woensdag: schouders-rug
Donderdag: Benen

Buik en kuiten doe ik iedere dag.

Je kan ook UB/LB doen.

Doe je Maandag bovenlichaam, Dinsdag onderlichaam.
Donderdag weer boven en Vijrdag onderlichaam.

Zo zijn er veel varianten.

[gladiator]

Ik zou borst + biceps dag 1
rug dag 2
schouders + triceps dag3 en dag 4 benen

[van_Huit]

Ik had gekozen voor rug/biceps en borst/triceps, omdat deze spieren vaak met elkaar een beweging verzorgen. Is het verkeerd om op de 4de dag (vrijdag) triceps en borst weer te doen of moet ik ze langer rust geven? Nu hebben deze spieren 6 dagen rust en anders 3 dagen.

[Been]

benen kuit op een apparte dag

[gladiator]

Doe gewoon benen en rug appart als je een vierde dag wil. En hoe het op 1 keer per week biceps en tricpes heeft geen nut ze extra te belasten je gebruikt ze ook bij rug en borst training.

[erik1982]

Ik had gekozen voor rug/biceps en borst/triceps, omdat deze spieren vaak met elkaar een beweging verzorgen.

Je kunt er ook voor kiezen om de rug en biceps los te koppelen en te plaatsen in 2 apparte trainingen. Wel dien je ervoor te zorgen ze niet vlak achter elkaar getraind worden dus laat er een paar dagen tussen zitten. Zo ook voor de borst/triceps.

Wat ik hiermee wil zeggen is dat je, je niet te veel moet vastpinnen op bepaalde combinaties van spiergroepen.

gr

[punani]

heel simpel gewoon benen=squaten,leg pressen,leg extension,legcurls en kuitheffen