3 dagen schema

[Eggitom]

Na wat rond te kijken op dit forum en andere informatiebronnen en na een jaar te fitnessen heb ik toch wel al wat opgestoken, ik zal nu eens mijn 3 dagenschema posten, hopelijk vullen jullie dat wat aan met informatie/verbeteringen. De bedoeling is voor meer massa en breder te worden, want ik weeg nog geen 70 kilo voor iemand van 1.84 meter dusja. Ik voetbal ook nog dus train niet zoveel beenspieren.

Nieuwe schema
Maandag: Rug en Biceps

Rug:
Deadlift 4x5
superset: front pull down: 12-10-8 en straight arm pull down 12-10-8, dus 12-12 na elkaar van elks
one arm dumbell row 12-10-8
bent over barbell row 10-10-10

Biceps
hammer curl 12-10-8
Cable curl 12-10-8 of standing cable curl
Seated Preacher Curl 12-10-8

Woensdag: Borst en Triceps

Borst:
Bench press: 12-10-8-6
Incline Dumbell Press: 12-10-8
Cable Crossover: 12-10-8

Triceps:
Dips: 15-15-10
Triceps Pushdown: 12-10-8
Superset: One arm cable extension en one arm rope extension 12-10-8 na elkaar

Vrijdag: Schouders , buik en benen
Schouders:
Neck Press 12-10-8-6
Front Raise 12-10-8
Upright Row 12-10-8

buik: wat buikspieroefeningen

Benen: Squats
Leg Raise
Leg Press


Wat denken jullie, allesinds bedankt voor de reacties

[schoorstra]

benen zou ik er sowieso ook bij doen.
voor de schouders zijn het volgens mij teveel oefeningen (correct me if i'm wrong)

verder heb ik zelf ongeveer het zelfde schema en voor mij werkt ie goed!

en om massa te winnen zul je ook veel moeten eten

[boelie]

vind dat je idd veels te veel schouder oefeningen doet, 3 is meer dan genoeg. zou daar een bent over raise doen ipv front raise..

ook bij borst doe je te veel, zou ik ok minder oefeningen gaan doen..

en wil je massa krijgen zul je ook benen moeten trainen. van voetballen krijg je geen massa op je benen..

grtz

[Shannasse]

Ik ga helemaal mee met Boelie, voor schouders en borst doe je sowieso echt veel te veel en benen moet je gewoon trainen!
Heeft niets met voetbal te maken, zijn volledig verschillende dingen.

[Eggitom]

ok de vrijdag zal ik dan benen ook wat doen.
Maar ik heb nog een vraagje, waarom is dat teveel van borst? Van schouders versta ik het maar van borst niet, ik train ze maar 1 maal in de week, en dan mag ik toch 5 oefeningen doen niet? Dat is toch zo niet overdreven of zit daar een reden achter?
En wat zouden jullie dan weglaten bij borst en schouders?
Bedankt

[boelie]

Nou zo als de meeste beginnelingen denk je misschien hoe meer ik doe hoe beter het is, maar dat is dus niet het geval.. als je bij borst de bench press pakt en een db press en een fly zou het voldoende zijn, zelfde voor schouders. daar doe je 2 soorten front raises, das nergens voor nodig.
een neckpress, side raise en bent over raise en evt shrugs zou imho genoeg zijn, of een frontpress, upright row en een side raise..

maar heb je wel eens een fullbody schema geprobeerd? denk dat dat veel beter kan werken voor jou..

grtz

[Been]

je doet veel te veel oefeningen kerel

rug 3 misschien 4 oef bi 2 tri 3 borst 3 en schouders 2 a 3


benen zou ik wel trainen al doe je maar 2 -3 oef
en 1 kuit

kom je al een eind

[Shannasse]

Maar ik heb nog een vraagje, waarom is dat teveel van borst?

Borst is maar een hele kleine spiergroep, zoveel oefeningen heeft dus helemaal geen nut. Als je drie oefeningen goed uitvoert heeft je borst echt meer dan genoeg te verduren gehad en kan er daarna dus een herstel en groei gewerkt gaan worden.
Niet vergeten, groeien doe je tijdens de rust ná het trainen, niet tijdens het trainen!
Meer is dus absoluut niet per definitie beter...

[Been]

borst is iid een kleine groep

[Eggitom]

Ik heb mijn nieuwe schema (wat aanpassingen) erop gezet, komt dit al wat dichter bij een goed schema?

[Eggitom]

iemand nog opmerkingen erop?

[Shannasse]

Ik mis kuiten en hamstrings, die moeten er absoluut in.
Verder zal het vast niet perfect zijn maar wel duidelijk een stuk beter dan je vorige schema.

[Eggitom]

en toch ben ik bijna altijd al na 45 minuten per dag al klaar en voel ik niet altijd of ik voldoende getraind heb, is dit normaal en moeten er echt niet meer oefeningen?

[erik1982]

Zorg voor een goede intensiteit van de oefening. Als je een oefening met de juiste intensiteit doet heb je voor de grote spiergroepen al genoeg aan 2 oefeningen.
Als je meer oefeningen gaat doen kan dit tenkoste gaan aan de kwaliteit van de oefening. Daarnaast kun je ook te veel afbreken waardoor je minder gaat groeien.


gr

[dav1t0]

Een vriend van me kwam pas met hetzelfde probleem, kheb hem toen een tijdje met hogere reps laten trainen, iig een afsluiter van 18 reps. Dan voel je het echt wel, maakt voor de groei niet echt veel uit, maar als je een set van 18 na je normale sets doet ben je wel kapot(verzuring).