Been training

[spinky]

dit is voor mij de spiergroep die ik haat om te trainen en dan voor deze reden.
ik zie m'n benen lichjes groeien maar kan er gewoon geen gewicht opzetten.ben dus echt zwak in m'n benen.
en ja wie wil er nu niet zwaar trainen hé.m'n maximum bij sqaut gaat tot 95 kg.maar bij leg press kom ik maar tot 135-145 kg. die laatste leg press doe ik met veel moeite .
heb ook al verschillende schema's gedaan ook op benen maar niks blijkt te helpen.ik wordt gewoon niet sterk in m'n benen heb ik de indruk. kan iemand me helpen  

groetjes spinky    

[Axor B.]

Ik denk dat veel mensen moeilijkheden hebben om massa in hun benen te krijgen op een paar geluks vogels na.
Het enige mogelijkheid is gewoon doortrainen en vooral sqauts te doen.
Gewoon de gewichten vergeten en super geconcentreerd trainen. Al is de groei weinig...... er is WEL groei!
Als je benen niet willen groeien zoals je wilt je gewoon dubbel er voor inzetten en op een gegeven moment zie je ze echt wel vooruit gaan.

Grtzzzz Ax

P.S zet je benen schema anders eens even neer.

[diet4ever]

Spinky zet je benenschema neer, en ik zal je m'n op en aanmerkingen geven. Iedereen kan grote en sterke benen krijgen. Het is gewoon een kwestie van de juiste training.

[Curiosio]

Yep de juiste training en ook aanleg uiteraard.

Greets...

[spinky]

dus benen schema.
ik ken de namen van de oefeningen helaas niet.
maar zal m'n best doen.hier komt ie dan.

squatten: hier ga ik altijd volluit tot ik niet meer kan zeg ma
opwarmingsset 25-30 reps van 30 kg. héél licht dus
10x60 kg.
10x80 kg.
10x90 kg.
laatste tot ik niet meer kan met zoveel mogelijk gewicht meestal is dit 8x 95-100 kg.

legg pres:
10x85 kg.
10x105kg.
10x125kg.
10x135-145kg.

quadriceps:
10x50kg.
10x60kg.
10x70kg.
10x80kg.

achterkant:
10x25kg.
10x30kg.
10x35kg.
6-8x40kg. (tot het uiterste)

quadriceps doe ik op 2 manieren.
deze manier.en ook de vasthoudende manier noem ik het.
dit is heel licht gewicht en dit;
12 keer keer omhoor en 6 sec. vasthouden.
10 maal omhoog en 5 sec. vasthouden.
8 keer omhoog en 5 sec. vasthouden
6keer omhoog en 3 sec. vasthouden
dit in 1 tijd dus eigelijk 36 reps achter elkaar met héél licht gewicht bv. 25kg.
na deze oefening kom je wel van het machine af met enorm dikke boven benen,en krampeer je van de pijn.
deze oefening doe ik altijd als laatste EEN ECHTE KNALLER !!!

hoop dat het iets is

[Curiosio]

Om meer kracht over te houden zodat je een hoger gewicht kan pakken om daar aan te wennen zou je minder reps kunnen gaan doen.

Voor squatten bv opwarmen met 10x30kg en daarna 10x60kg.
Vervolgens: 6 x 80kg
6 x 95kg
6 x 105kg
2-6 x 110-115kg

Bovenstaande is slechts een voorbeeld evenals de gewichten.

Greets...

[spinky]

da kan ik ook eens proberen ja.
want moet zeggen om 4 reeksen van 10 reps vol te houden is erg zwaar.
dank je voor de tip !!!

groetjes spinky

[Curiosio]

Het is uiteraard een voorbeeld maar je begrijpt de bedoeling, korter en zwaarder

Greets...

[diet4ever]

Spinky: benen train je anders dan de spiergroepen van je boven lichaam. Vergeet het principe van 4 setjes van 10 reps. Benen hebben meer tijd nodig om goed op te warmen dan andere spieren, maar kunnen eenmaal warm veel langer belast worden. Als je grote/sterke benen wilt hebben moet je ze echt op hun donder geven. Je moet daarbij zo ver gaan dat ze echt helemaal vol gepomp zitten met bloed, en dat je echt moeite moet doen om een beetje normaal een trap af te kunnen lopen zonder dat je door je benen zakt.

Ok, de training tips. Squaten, doe eerst 2 sets (licht gewicht, evt. kale stang) 20-30 reps om warm te worden. Vervolgens doe je 5-6 sets met steeds meer gewicht, maar minder reps. Laatste setje moet je een gewicht hebben dat je maximaal tussen de 2-6 reps kunt doen. Je moet nu een goede pomp in je benen hebben en het zweet moet al op je rug staan. Als je nog geen goeie pomp voelt, doe je nog een extra setje met 40KG minder dan je top setje. Doe met dat gewicht zo veel reps als je kunt, pers er evt. nog 2 extra uit dmv. een spotter.

Je benen zijn nu lekker warm en moe. En NU moet je door gaan. Leg-press 3 sets zwaar met je voeten tegen elkaar aan (till failure), niet opbouwend kwa gewicht, die benen zijn warm genoeg. Je mag nu 2-3 minutje rust nemen en even lekker een slokje water nemen. Even terug op adem komen, die benen zijn warm genoeg en koelen niet zo snel af. Ben je er nog... nu gaan we pijn lijden. We gaan supersets doen van leg-extension en leg-curls (3 supersets). De legextension doen we NIET opbouwend kwa gewicht gewoon zwaar. De leg-curls doen we wel opbouwend, omdat er anders een kans is dat je kramp kunt krijgen. Als het goed is ben je na die 3 setjes kapot. Maar je bent er nog niet, we gaan nog 1 setje leg-extension doen, maar nu met 1 been te gelijk. Zet het gewicht niet te zwaar en ga door till failure. Je moet minstens 8 reps doen. Lukt dat niet dan is het gewicht te zwaar.

Als je nog ergens een restje energie vandaan kunt halen kun je nog kuiten doen, anders doe je kuiten op een andere dag. Kuiten train je ook NIET volgens het 4 x 10 schema. Doe minstens 5 sets met VEEL herhalingen. De eerste 2 sets doe je minstens 30 reps (je moet die kuiten op pompen, die krengen moeten branden van de pijn).

Als je je benen op boven staande manier traint, doe je dat maar 1 keer per week. Op die dag doe je ALLEEN benen. Als je alles goed hebt gedaan, heb je nl. geen energie meer over om nog een andere spier groep te trainen.

ps. Tipje om al te erge spierpijn te voorkomen. Doe na je benen training nog even 5-10 minuutjes op de hometrainer. NIET als training, maar als cooldown. Dus heel licht instellen die home trainer, je mag absoluut niet het gevoel hebben dat die fiets weerstand geeft, anders ga je te veel massa afbreken, en dat wil je juist niet.

[Shannasse]

Perfect verhaal Diet!  
(Krijg al pijn als ik het alleen maar lees...   )

Je kunt trouwens na die cooling down ook nog even een beetje rekken en strekken om de ergste spierpijn ze omzeilen. Doe dit wel statisch en vooral NIET verend, het risisco op blessures is dan veel te groot.

[diet4ever]

Citaat[/b] (Shannasse @ Jun. 26 2003,11:39)]Je kunt trouwens na die cooling down ook nog even een beetje rekken en strekken om de ergste spierpijn ze omzeilen. Doe dit wel statisch en vooral NIET verend, het risisco op blessures is dan veel te groot.

Klopt helemaal, maar wees echt heel voorzichtig, de kans op blessure is erg groot. Persoonlijk zou ik de eerste 2 keer dat je dit schema doet niet rekken, maar gewoon 2 dagen met wat meer pijn rond lopen, want een blessure is zo opgelopen. (de meeste mensen rekken verkeerd waardoor het meer kwaad dan goed doet).

[Axor B.]

Diet.. Zal er zeker wat mee doen!!

Grtzzzzz Ax

[spinky]

diet ik ga dit zeker eens proberen,en zal je nog weten te vertellen hoe het gaat.
bedankt voor de nuttige tips !!!

[Axor B.]

Diet, ik heb vandaag getraind volgens jouw schema [en verder] en ben echt H E L E M A AL kapot gegaan.
Sqaut tot het einde....
Met de legpress heb ik alleen 5 sets met max. gewicht gedaan [max. gewicht wat mogelijk is op de legpress] Op het einde kon ik niet meer dan 3 reps er uit persen. Toen terug gegaan naar 50% en veel reps maar kwam niet meer hoger dan de 6.....was echt kapot!
De superset ook gedaan totdat ze helemaal vol waren. [bij legextensions 30 kilo los gewicht er op gestapeld]
Kuiten ook maar na set 4 was het op, helemaal op kwam zuurstof te kort....... ook door het warme weer denk ik.

Je stukje heeft me in ieder geval geinspireerd om verder dan mijn max. te gaan. Hoe ik de rest van de dag moet doorkomen weet ik nog niet. Ik hoop dat ik straks goed herstel na een maaltijd.

Grtzzzzz Ax  

[diet4ever]

Citaat[/b] (Axor B. @ Jun. 27 2003,14:33)]Je stukje heeft me in ieder geval geinspireerd om verder dan mijn max. te gaan. Hoe ik de rest van de dag moet doorkomen weet ik nog niet. Ik hoop dat ik straks goed herstel na een maaltijd.

Dit zijn nou de reacties die ik graag hoor, ik heb graag te vreden klanten

ff serieus, Axor. laat je benen goed herstellen, doe even minstens 2 dagen ook GEEN cardio. Je spieren hebben nu echt rust nodig. Natuurlijk moet je wel verder gaan met de andere spiergroepen trainen. Doe dit schema echt niet meer dan 1x per week.

Als er interresse is kan ik ook zo iets schrijven voor andere spier groepen. Het kan wel een paar dagen duren voordat ik er aan begin, want heb het even erg druk, en ik moet natuurlijk inspiratie hebben.