trainingschema

[Spectral]

Doel: droger worden en eventueel massa kweken, lichaam beter uitlijnen als het ware.

maandag: 2 oef biceps + 2 oef triceps

dinsdag: 3 oef buik + 3 oef borst + 4 oef rug / cardio

woensdag: rust

donderdag: 3 oef buik + 4 oef benen / cardio

vrijdag: rust

zaterdag: 3 oef buik + 4 oef schouders + 3 oef borst / cardio

zondag: rust


heb 2x borst opgenomen omdat dit momenteel een pijnpunt is, ophoping van vet (hoop ik dan, binnenkort eens laten controleren). Is het dan verstandig van dit toch 2x per week te doen, of toch maar 1x?

om figuur beter uit te lijnen en droger te worden doe ik beter 15x,12x,15x,12x setjes? of afwisselen??

heb general hier ook eens ergens weten zeggen over afremmen omdat het anders te snel groeit in verhouding (zijn borst), ik heb dit probleem met de biceps en triceps. Wat versta je onder afremmen, lagere gewichten pakken?minder herhalingen? minder oefeningen?

[GeneralIx]

Zou achterkant schouders bij rug trekken, en de voor en zijkant bij borst. Dan haal je borst weg bij je rug dag, dan kun je alles geven, als je eerst borst goed doet kun je rug al niet meer vol uit doen. Omgekeerd is het precies zo.
Mijn afremmen gaat erover dat ik af en toe stop met een oefening, omdat ik anders uit verhouding ga. Dat heb ik heel snel met borst en dan vooral declines. Om echt massa op te bouwen zijn de zware korte sets beter, en dan meer sets. (5x6/4x8/10-8-8-6 (om maar wat te noemen)).
Ik zou trouwens eerst armen doen, dan benen en dan rug of borst. Of die rustdag op dinsdag zetten en de training van dinsdag op woensdag zetten.

[Spectral]

stoppen is dan gewoon een weekje overslagen??

ik heb het probleem dat je aanhaald met mn triceps en biceps, ze bezitten van nature al veel meer (zichtbare) massa dan de rest van mijn lichaam en ze trainen dan ook nog eens veel makkelijker. Vooral als ik pas biceps en triceps getraind heb is de verhouding echt belachelijk.

en de dagen omwisselen is niet zo heel simpel omdat ik ook competitie bowling speel en dat is dan op maandag of donderdag (1 van de 2) + woensdag + vrijdag

maandag kan ik wel iets doen als het niet te lang duurt, daarom dat ik biceps en triceps had gezet daar (sneller mee klaar). Woensdag kan ik nog iets meer doen omdat ik dan een halfuur later vertrek. Maar vrijdag zou ik sowieso rusten omdat het dan echt voor de prijzen is

[Spectral]

met de tips van General hierbij een nieuw schema met meer details van hoe ik het zou aanpakken per training:

maandag: biceps + triceps

biceps
-------
incline dumbbell curl
seated concentration curls

triceps
-------
seated extensions
dumbbell rear curls

dinsdag: buik + achterkant schouders + rug / cardio

achterkant schouders
----------------------
rear bench lateral raises
??? (eventueel nog extra oef voor schouder of niet nodig?)

rug
----
shoulder shrugs
bent over rows
deadlifts
(extra oef rug?)


woensdag: rust

donderdag: buik + benen / cardio

benen
-------
front lunges
dumbbell single leg raises
standing squats
???? (enige aanvulling voor een 4de oefening, side lunges ofzo?)

vrijdag: rust

zaterdag: buik + borst + voorkant/midden schouders / cardio

borst
------
incline dumbbell press
incline flye
dumbbell pullover
(3 oef zal wel volstaan zeker?, zou borst voor schouders doen die dag omdat borst meer attentie nodig heeft)

voorkant/midden schouders
--------------------
seated lateral raises
palms in presses
??? (extra oef schouders of niet nodig?)


zondag: rust

voor de buik doe ik altijd dezelfde 3 oef waar ik niet onmiddelijk de naam van weet, zal ik later nog eens posten, alleen van de leg raises ben ik zeker.

kwa herhalingen zou ik dan 4setjes doen (6x,8x,10x,12x herhalingen), is het dit wat je bedoelde general?

1 keer borst per week is dus genoeg? en andere spiergroepen 1x ook genoeg?

indien suggesties voor rug oefeningen, gelieve in gedachten te houden dat ik enkel beschik over dumbbells en een bankje (verstelbaar in hoek)

[Spectral]

nog suggesties?

[GeneralIx]

Bij je schouders zou ik de shrugs kunnen doen, bij je rug nog chinups aan d e deur of trap ofzo. Die chinups zou ik zowel met bovenhandse brede greep doen, als met een smalle neutrale (indien mogelijk).
Voor je benen mis ik je hamstrings, doe hier stiff legged deadlifts of goodmornings of legcurls.
Voor je schouders zou ik de military press doen en side lateral raises. En het idee achter een 4dagen split is dat je alles 1x per week traint ja.

[Spectral]

owkey wat denken jullie dan van dit schema:
(de shoulder shrugs was ik vergeten te vermelden, die deed ik nl al wel ), de chin ups moet ik eens zien of ik hier iets kan lokaliseren om me aan op te trekken (onderhandse greep is meer voor biceps als ik me niet vergis?)

en de seated lateral raises zijn volgens mij bijna exact hetzelfde als de side raises dus heb ik deze niet opgenomen.
5 oef schouders is ok? Indien grote spiergroepen 5 oefeningen nodig hebben, moet ik er dan nog een rug oefening in opnemen? want daar heb ik er nog maar 4 van

maandag: biceps + triceps
biceps
-------
incline dumbbell curl
seated concentration curls

triceps
-------
seated extensions
dumbbell rear curls

dinsdag: buik + achterkant schouders + rug / cardio
achterkant schouders
----------------------
rear bench lateral raises
shoulder shrugs

rug
----
(shoulder shrugs) hoort hier niet thuis denk ik, zal hem verkeerd geplaatst hebben, of klopt dit?
bent over rows
deadlifts
chin ups (eventueel)

woensdag: rust

donderdag: buik + benen / cardio
benen
-------
front lunges
dumbbell single leg raises
standing squats
stiff legged deadlifts

vrijdag: rust

zaterdag: buik + borst + voorkant/midden schouders / cardio
borst
------
incline dumbbell press
incline flye
dumbbell pullover

voorkant/midden schouders
--------------------
seated lateral raises
palms in presses
Military press

zondag: rust

[cojones]

Om echt massa op te bouwen zijn de zware korte sets beter, en dan meer sets. (5x6/4x8/10-8-8-6 (om maar wat te noemen)).

ik dacht juist dat je langer reps moest maken om masssa op te bouwen?

ik dacht dat je bij korte reps kracht opbouwde en ook in mindere mate massa, en met langere reps meer massa dan kracht.......

[de sterkste ophaler]

Grof bekeken ziet het er zo uit:
*1 tot 6 herhlingen: Zo train je voornamelijk op kracht
*6 tot 12 herhalingen: Zo train je voornamelijk op massa
*meer dan 12 herhalingen: Zo train je je spieruithoudingsvermogen en je conditie. Het is ook een mooie manier om droger te worden.

Ik zet overal het woord VOORNAMELIJK bij omdat het nogal een schimmig gebied is dat per persoon kan verschillen. Je moet zoals ik eigenlijk altijd al zeg je eigen lichaam eerst leren kennen om te weten wa nou perfect voor jou werkt!

Maar met zo'n ezelsbruggetje heb je al een goed ijkpunt en kun je van hieruit eens wat dingen proberen. Ga nou niet klakkeloos altijd hetzelfde aantal reps doen want daar trapt je lichaam nou eenmaal niet in. Het gaat zich aanpassen en je vooruitgang komt met een ruk tot stilstand.

Blijf varieren is mijn advies.

Owja, en neem eens in de 3 maanden eens wat gas terug door eens een weekje niet te trainen. Plan zoiets in een vakantieweek of zo. Een weekje helemaal niks is onderdeel van een shock schema waarmee je je lichaam als het ware "reboot". eenmaal opnieuw opgestart hebben alle schema's waarmee je begint meteen weer een beter effect.
Bij mij wel in ieder geval. Succes

[Spectral]

is de shoulder shrugs nu eigenlijk een oefening voor de rug of voor de schouders? Ik heb hem ergens teruggevonden onder rugoefeningen, maar dan vind ik de naam nogal verwarrend .

en voor de rest, schema ok?

[de sterkste ophaler]

Je traint er voornamelijk je trapezius mee. Het is eigenlijk je nekspier die de overgang is tuusen schouder en rug.

[Spectral]

maandag: biceps + triceps
biceps
-------
incline dumbbell
seated concentration curls

triceps
-------
seated extensions
dumbbell rear curls

dinsdag: buik + achterkant schouders + rug / cardio
achterkant schouders
----------------------
rear bench lateral raises
shoulder shrugs (ook voor de rug die ik samen train)

rug
----
bent over rows
deadlifts
chin ups (vind nergens een geschikte chin up locatie hier in huis , is hier een soort vervanging voor??)

woensdag: rust

donderdag: buik + benen / cardio
benen
-------
front lunges
dumbbell single leg raises
standing squats
stiff legged deadlifts
rear leg raises (denk dat het zo noemt, bankje vasthouden en benen tillen tot ze gelijk lopen met lichaam en terug laten zakken)

vrijdag: rust

zaterdag: buik + borst + voorkant/midden schouders / cardio
borst
------
incline dumbbell press
incline flye
dumbbell pullover

voorkant/midden schouders
--------------------
seated lateral raises
palms in presses
Military press

zondag: rust

vragen:

voor de borst had ik gevonden dat de oef met het bankje op 45graden moest worden uitgevoerd (incline). Dus had ik het al 2 weken zo gedaan. Na elke set had ik echter het gevoel dat ik meer op de schouders een het trainen was. Nu stond er bij als de hoek van 45° op het bankje niet mogelijk is, is het beter om het bankje in een kleinere hoek te zetten dan een grotere, omdat je dan de schouders meer meetraint. Kan het zijn dat de 45° hoek ook al teveel is voor mij, want op 30° voel ik mijn borst veel meer werken precies.


ik doe elke set 8 a 10 herhalingen afwisselend. en dit voor elke oef. Zijn er oef waar ik beter meer of minder herhalingen doe??


Tot mij grote spijt en ergernis vind ik hier blijkbaar nergens een geschikte chin up locatie, is er een andere oef die ik kan doen die ongeveer hetzelfde effect bereikt? want dan kom ik een rug oefening te kort

[de sterkste ophaler]

Je kunt zware kabel pulldowns met de wijde greep doen ter compensatie van de chin up. Maar chinups doen is makkelijk man. Het enige wat je nodig hebt is een stang die hoog hangt of iets anders waar je je aan omhoog kan trekken. Toen ik 14 was deed ik chinups aan de treden van het trapgat bij mijn vader thuis.

[Spectral]

maar ik vind echt niets geschikts, onze trappen zijn langs onder opgevuld overal. de deur frames zijn maar 1cm breed en niet echt stevig. En al de rest waar ik geprobeerd heb om gaan aan te hangen kraakt langs alle kanten

[de sterkste ophaler]

Loop naar een boom en ga aan een tak hangen! Nondeju apen kunnen dat toch ook??