trainingschema

[Spectral]

echt veel stevige bomen hebben we hier niet in de tuin staan ook niet, maar als ik dat dan zou doen, eerst iets extra aantrekken en naar buiten lopen, dan zit er wel een aardige tijd tussen de oefeningen in, kan dit geen kwaad?

[de sterkste ophaler]

begin dan buiten en als je klaar bent loop je weer naar binnen...nee ren naar binnen. dan blijf je warm

[Spectral]

beginnen met chinnen? ik dacht dat het een aardig uitputtende oef was die je best tot laatst hield, of toch een van de laatste?

[de sterkste ophaler]

altijd als eerste doen zodra je goed opgewarmt bent! het is de oefening waar je de meeste kracht voor nodig hebt! als je er mee begint ben je nog fris!

[Spectral]

ha ok bedankt voor de tip, ik dacht dat deadlifts iets soortgelijk was, mee eindigen omdat je anders de rest van je oef niet deftig meer kan uitvoeren?

[de sterkste ophaler]

Deadlifts doe je voor je hamstrings vriend! En je moet de zwaarste samengestelde oefeningen altijdeerst doen (bankdrukken, squatten, military press, chinups) omdat je daar dan genoeg energie voor hebt om ze correct uit te voeren.

[Spectral]

deadlifts is toch voor de onderrug??

en bedankt voor de tip zoals ik al zei, weer ietsje wijzer geworden

[Spectral]

ok met deadlifts train je ook de hamstrings zie ik net, maar ik dacht dat de nadruk op de onderrug lag. Ik voelde het alleszinds toch hard in mijn onderrug vlak erna en de dag erna, en aan mijn hamstrings voelde ik niets

[de sterkste ophaler]

Oei...dan doe je het verkeerd! Vraag eens aan je fitnessinstructeur of ie de oefening ff voordoet want je moet je hamstrings voelen op de eerste plaats!

[Spectral]

ok maar, waarvoor dienen de stiff legged deadlifts dan? ik dacht dat die voor de hamstrings waren?

[de sterkste ophaler]

Ik doe eerlijk gezegd nooit deadlifts. Ik ben er niet goed in. misschien dat ik me er na een tijdje weer aan waag maar voorlopig niet.

[GeneralIx]

Stiff legged zijn meer voor je hamstrings, de gewone ook voor je quads. Beide pakken ze ook je onderrug flink. Ik vind de gewone het lekkerst bankdruk staaf, 30kg aan elke kant, voor de spiegel en hijsen. Heerlijk.

[Spectral]

heb de stiffed nog niet gedaan, strax voor de eerste keer.

maar de gewone voelde ik geweldig hard in me onderrug, geen pijn maar gewoon het fijne gevoel dat je hard gewerkt hebt.

enkel aan de hamstrings geen effect, dus heb ik mss toch iets verkeerd gedaan? ofwel zijn de hamstrings beter ontwikkeld als de rug dat ik daardoor niets voelde daar. Heb nogal zwakke rug altijd al gehad dus heb deadlifts op 36kg gedaan.

[Spectral]

omdat ik voor schouders graag een aparte dag zou willen nemen, had ik gedacht om mn schema te veranderen naar het volgende:

maandag: schouders
---------------------
dumbbell press 3x
(seated) lateral raises 3x
wide grip upright rows 3x
bent over lateral raises 3x


dinsdag: rug + biceps
---------------------
chin-ups 4x
bent over rows 4x
shoulder shrugs 4x
deadlifts 4x

incline dumbbell curls / alternate dumbbell curls 3x
seated concentration curls 3x


donderdag: benen
------------------
standing squats 4x
stiff-legged deadlifts 4x
lunges 4x
dumbbell single leg raises 4x
rear leg raises 4x


zaterdag: borst + triceps
-------------------------
incline dumbbell press 4x
incline flye 4x
dumbbell pullover 4x

seated extensions 3x
dumbbell rear curls 3x



ik zie niet veel mensen de dumbbell pullover in hun schema verwerken voor de borst, ik heb echter het gevoel dat ik hier veel effect van ondervind. En dat gevoel concentreerd zich echt op het borstbeen. Dus houd ik ze er maar in. 3oefeningen van telkens 4 setjes is mss wat veel vermoed ik? of niet? Zou het beter zijn van elke borstoef 3setjes te doen als ik 3oef wil doen of is 4setjes ook ok.

maandag is volgens mij de training waar ik het snelst mee gedaan heb, wat ideaal is omdat dit ook een dag is dat ik daarna moet gaan bowlen. Echter heel af en toe (zoals de volgende 2 weken) moet ik donderdag bowlen en maandag niet. Is in mijn schema zoals nu maandag en donderdag uitwisselbaar of hanteer ik dan best nog een geheel andere volgorde??

[GeneralIx]

Zou op de schoudertraining die lateral raises die je hebt laten vallen. Doe iets als de military press, dan de front raise en dan de reverse cable flyes. Ik zou de shrugs hier ook bij trekken, maar dat is een kwestie van voorkeur. Volgens mij is roeien met een smalle grip beter voor je schouders, wijd beter voor je lats.
Verder zou ik de schouderdag niet voor rug zetten, zou hem bewaren voor het laatst. Je schouders heb je nog hard nodig de dag erna, en zeker met roeien pak je ook wel wat rug mee. Zou hier dus even rust tussen houden. Zelfde geldt voor schouders en borst, vandaar schouders op het laatst en borst eerst.

Mijn voorstel:
maandag: borst triceps
dinsdag: rug biceps
woensdag: rust
donderdag: benen
vrijdag: schouders
za&zon: rust