hoevaak trainen

[esss-ther]

Okee, ik lees dat het erg belangrijk is om een rustdag te nemen tussen trainingsdagen omdat spieren tijd en rust nodig hebben om te groeien. klopt?

En, ik lees dat 1 uurtje trainen genoeg is en dat het geen zin heeft om er urenlang te zijn. klopt? De reden dat ik dit vraag is omdat ik net begin met zwaardere gewichten minder reps. Na 3 setten kan ik niet meer, oftewel de betreffende spier die ik trainde kon niet meer. Doe ik daarna iets nieuws (andere spier) zou ik daarna best nog wel die andere spier weer kunnen trainen. Dus ik ben bang dat ik niet geboeg doe dan.

Is het de bedoeling dat je echt als je de sportschool uit loopt dat je weet dat je ECHT van alle spieren geen set meer kan doen? En moet je de volgende dag echt spierpijn hebben om te weten dat je goed bezig bent geweest?

[Falstyr]

Het klopt om minimaal 1 dag rust te hebben tussen elke training. 45-60mins krachttraining is voldoende, daarna zou je eventueel nog 30-45mins cardio kunnen doen.

Als je na 3 sets je spier niets meer kan ben je goed bezig. Tenzij je 2 oefeningen voor die spiergroep moet doen. Neem je wel voldoende rust tussen elke set (60-90sec)? Daarna doe je gewoon de andere spieren op je schema en klaar. Je hoeft niet weg te gaan met het idee dat je niks meer kan, zolang je maar alles gegeven hebt wat je had te geven.

Spierpijn is geen indicatie van goed getraind hebben. Spierpijn komt voort als je de spier een schok heb gegeven dat het niet gewend is. Je kan dus ook groeien zonder spierpijn.

[R0yy]

ik weet der veel minder van af dan de grootte jongens maar zal je vertellen wat ik weet..

als jij aan het eind van de oefening je des betreffende spier groep voelt branden en het gevoel heb dat er weinig meer uit komt heb je goed getraint.. het gaat meer om je centraal zenuw stelsel dat moet rusten.. als je iets nieuws heb gedaan lijkt het idd als of je wel weer kan maar schijnbedriegt je zult niet meer het max gewicht weg kunnen "drukken" of je hebt idd niet goed getraint

Over het 1 uur trainen..

Je mag natuurlijk wel langer trainen maar hoe langer jij traint des te lager de intensiteit zal zijn en hoe grootter de kans op blessures etc is.. in 1 uur tijd kan je makkelijk 2 spiergroepen trainen en die de max intensiteit geven.

als het foute informatie is verbeter me dan

greetz

[Falstyr]

Niet langer trainen heeft te maken met de aanmaak van het stress hormoon Cortisol. Deze is niet bevorderlijk voor spierontwikkeling en breekt het af. Trainen is niets meer dan stress op je spieren dus hoe langer je traint hoe meer Cortisol er gemaakt wordt. Daarom zijn de after work-out dingen zoals Dextro/eiwit shakes belangrijk omdat deze dat hormoon zo snel mogelijk de kop in drukken.

[ijzer]

Ik heb trouwens dat cortisol verhaal laatst nog proberen op te zoeken (1 uur max ed), maar krijg een beetje het gevoel dat de vuistregel van 1 uur enigzins uit de lucht is gegrepen.

[GeneralIx]

Nee. Is onderzoek naar gedaan. Na de 47ste minuut begint je cortisol exponentieel te stijgen, maar ligt op dat moment nog niet heel hoog en je test is ook nog niet op zijn hoogste niveau. Rond de 60ste minuut ligt je test geloof ik op zijn hoogste niveau en je cortisol blijft stijgen. Vandaar dat een uur optimaal is, dan is de balans het best. Zal kijken of ik de studie voor je op kan diepen.

[antma]

Maar waarom moet je dan na elke dag een rustdag dan hou ik niet veel dagen over om te trainen volgens mij kun je makkelijk 2 dagen trainen en dan een dag rust.

[Falstyr]

Je kan rustig 2 dagen trainen en 1 dag rust...je kan het alleen niet te lang doen ivm overtrainen en zooi.

Ook al train je verschillende spiergroepen elke dag dan nog gebruik je vezels die je centraal zenuw stelsel en het motorisch stelsel aanspreken en belasten. Deze stelsels hebben 1 dag nodig om volledig te herstellen. Nadat die zijn hersteld gaat je lichaam pas beginnen met reparatie van de spieren. Vervolgens heb je 1-2 dagen nodig qua overcompensatie en poef...je traint eigenlijk maar 1x in de 4-5 dagen echt.

Maar goed als je om de dag traint zijn je spieren niet hersteld, maar je stelsels wel. Herstel van je spieren vinden dan plaatst in de weekenden of als je een rust week in last na x aantal weken.

[antma]

Dus volgens jou kun je beter geen 5-dagen split doen, maar bv 3 dagen?

[Falstyr]

Je kan rustig 5 of 3 dagen split doen. Er vind nog altijd gedeeltelijk herstel plaats, maar je kan die split niet te lang doen ivm overtraining/blessures. Maar uit eigen ervaring heb ik 3 dagen split gedaan en 5 dagen door voor een week of 6-8...wellicht zelfs 10. Onthoud dat wij geen steroiden gebruiken zoals een Cutler die zo'n schema langer doet. Zodra je die 7-9 dagen volledige rust neemt na afloop en je lichaam kans geeft op volledig herstel...ik pakte zo 2-3 cm bij een aantal spiergroepen.

Voor de beste resultaten vind ik dat je toch om de paar weken moet wisselen van trainings methode. Ene keer lage reps en zwaar gewicht met een FB, dan tijdje splits, dan 5x5 gevolgd door een german volume. Alleen afhankelijk van hoe er je het lichaam belast of gaat belasten is het verstandig een rust week in te lassen zodat je lijf volledig hersteld. Volledig herstel geeft winst qua groei en tevens alle nodige kracht/energie die je nodig hebt voor het nieuwe schema.

[Leo1988]

gedeeltelijk ben ik het wel je eens falstyr, alleen op sommige punten heb ik toch een iets andere mening.

Bijvoorbeeld de trainingsfrequentie. Als je fullbody doet, ligt de intensiteit relatief laag. Vandaar dat je dezelfde spiergroepen na 48 uur weer maximaal kunt belasten. De frequentie die goed past bij een fullbody, is ZEKER niet meer dan 3, HOOGUIT 4x de spiergroepen per week (als je steeds 1 dag doorschuift).

Wanneer je bijvoorbeeld een 4 dagen split hanteerd, is de frequentie die hier goed bij zou passen ongeveer 1x de spiergroepen per week. Frequentie / 3 of 4 dus vergeleken met fullbody. De intensiteit is echter wel vele malen hoger dan bij fullbody en zijn de spieren dus NIET hersteld na 48 uur, omdat ze meer kapot zijn gemaakt dan bij een fullbody en dus hebben ze meer tijd nodig om te supercompenseren. Soms als ik dinsdag benen train, heb ik die maandag erna nog spierpijn! (heel uitzonderlijk, maar toch).

Met een 4 dagen split kun je heel goed 2 dagen trainen, 1 dag rust, 2 dagen trainen en dan 2 dagen rust (precies een week). Dit zou niks overbelasten en kan je -naar mijn mening- wel veel langer dan 6-8 weken volhouden.

Trainingsfrequentie is dus afhankelijk van de intensiteit. Hogere frequentie -> lagere intensiteit gewenst. Over de 1-2 weken rust eens in de zoveel tijd ben ik het wel zeker met je eens (ik doe dit ongeveer 4-5x per jaar).

Ook over de trainingsmethode heb ik een iets andere mening. Jij zegt, dat je elke paar weken moet afwisselen voor optimaal resultaat. Volgens mij zijn de eerste paar trainingen al dan niet grotendeels voor de coordinatie en opimalisering van de beweging. Daarna pak je pas de optimale massa. Bij een 4 dagen split bijvoorbeeld zou dit dan na de eerste 2-4 weken zijn bijvoorbeeld. 6-8 weken lijkt mij dan een geschiktere periode om een schema te hanteren.

Wat denk je hier van?

[antma]

Je kan rustig 5 of 3 dagen split doen. Er vind nog altijd gedeeltelijk herstel plaats, maar je kan die split niet te lang doen ivm overtraining/blessures. Maar uit eigen ervaring heb ik 3 dagen split gedaan en 5 dagen door voor een week of 6-8...wellicht zelfs 10. Onthoud dat wij geen steroiden gebruiken zoals een Cutler die zo'n schema langer doet. Zodra je die 7-9 dagen volledige rust neemt na afloop en je lichaam kans geeft op volledig herstel...ik pakte zo 2-3 cm bij een aantal spiergroepen.

Voor de beste resultaten vind ik dat je toch om de paar weken moet wisselen van trainings methode. Ene keer lage reps en zwaar gewicht met een FB, dan tijdje splits, dan 5x5 gevolgd door een german volume. Alleen afhankelijk van hoe er je het lichaam belast of gaat belasten is het verstandig een rust week in te lassen zodat je lijf volledig hersteld. Volledig herstel geeft winst qua groei en tevens alle nodige kracht/energie die je nodig hebt voor het nieuwe schema.

Dit is gewoon precies zoals het in de boekjes van een sportschool houder staat om de dag rust en dan liefst 3 keer per week FB, de schema,s van cutler zijn alleen haalbaar met bollen, overcompensatie etc.
Heb je dit uit eigen ervaring of heb je dit allemaal gelezen,

[GeneralIx]

Denk dat je als je fullbody traint en elke training nieuwe oefeningen pakt voor 8 weken, je minimaal zo goed groeit als dat je 8 weken lang steeds dezelfde training afdraait.
Overigens hangt ook je cns herstel af van wel of geen faling en intensiteit. Je kunt niet zomaar zeggen dat dat een dag duurt, hangt van meerdere factoren af.

[Falstyr]

Eigen ervaring aangevuld? Dat staat in de eerste alinea vermeld? Toen ik te lang doorging verneukte ik me schouder en ipv meer vooruitgang begon ik achteruitgang te krijgen qua gewichten en alles. Daar na moest ik "gedwongen" stoppen met sporten en ging pas 11-14 dagen later weer en pakte opeens 10-15kg meer en omdat ik me om de week geheel opmeet werd het ook duidelijk dat er massa aangezet was. En dit zag/voelde ik ook.

Tja als je langer dan 8 weken door kan gaan is dat fijn. Ieder lichaam heeft zijn voorraad en die gaat een keer gewoon op. Moet zelf leren waar de grens van je lijf ligt.

Ik train zo goed als altijd tot failure dus geen idee hoe het is als je dat niet doet. Lijkt me logisch dat je dan een minder grote deuk in je cns doet en het dan sneller hersteld. Maar vraag me af of het qua tijd zoveel verschil uit maakt. Tot failure gaan heeft meer invloed op snelheid spierherstel. In verscheidene studies is immers al duidelijk gemaakt dat het geen zak uit maakt of je nu op 40% of op 100% kracht traint aangezien je dezelfde hoeveelheid vezels aanspreekt welk het CNS moet aansturen.

[GeneralIx]

Nee, dat is niet waar. Afhankelijk van je snelheid en relatief gewicht(% van 1rm) recruteert je cns een bepaald aantal MU. Heb in het topic van Sodaar een mooie link naar een artikel op T-Nation wat dat mooi uitlegt.