pauze tussen oefeningen

**GeneralIx** · 06-03-2008, 16:54

Originally posted by esss-ther View Post

het is belangrijk om tussen setjes niet te lang pauze t ehouden is lees tussen de 30 en 60 seconden.

Hangt van je doel af. Als je je verbranding harder wilt opjagen is een kortere rust beter geschikt, wil je vooral voor kracht gaan kun je meer rust nemen(2-5 minuten).

Originally posted by esss-ther View Post

Okee, is het dan ook beter als je bijvoorbeeld na een 3 sets voor je benen op 1 apparaat daarna weer iets voor je benen te doen? of (zoals ik dan weer anders lees) is het beter om eerst iets anders te doen, zodat je daarna weer meer kracht in de benen heb om meer vol te houden?

Je kunt direct door, maar als je in een fullbody schema traint zou ik gaan voor antagonistisch trainen. Dan train je eerst bijvoorbeeld je quadriceps, en daarna je hamstrings en daarna weer je quads etc. Zo behoudt je meer kracht, omdat je spieren wat langer kunnen rusten.

Originally posted by esss-ther View Post

En om gespierder te worden is dan een fullbody schema beter of een spiergroep-schema (ken de term ff niet)?

Geloof dat afwisselen het beste is. De term is overigens split schema.

**Falstyr** · 06-03-2008, 17:37

Zoals General zegt. Maar het moge duidelijk zijn dat als je die 2mins rust voor kracht neemt dit komt omdat je enorm zware gewichten gebruikt. Dus de rust is dan nodig. Neem geen 2mins rust als je met medium gewichten traint.

Zoals hij zegt kunt je met antagonisten soort van super-sets doen. Dit betekend Leg Extention-Leg Curl zonder pauze na elkaar te doen. Dan neem je korte pauze, of geen, en doet de volgende set LE-LC tot je 3-4sets gedaan hebt. Vond ik zelf erg lekker als afwisseling.

Afwisseling/variatie is altijd belangrijk. Maar in het begin gewoon full body schema's draaien met eventueel een kleine variatie in de trainingen zelf zoals een A en B variant te maken die je afwisselt. Dan om de 6-8 weken doe je weer wat anders dan full body.

**Leo1988** · 06-03-2008, 19:00

Originally posted by esss-ther View Post

is het dan ook beter als je bijvoorbeeld na een 3 sets voor je benen op 1 apparaat daarna weer iets voor je benen te doen? of (zoals ik dan weer anders lees) is het beter om eerst iets anders te doen, zodat je daarna weer meer kracht in de benen heb om meer vol te houden?

kijk het doel is zeg maar om je spieren zo veel mogelijk uit te putten (op kracht of uithoudingsvermogen etc moet je zelf bepalen, maar het gaat wel om uitputten/destructie van je spieren). Als je bijvoorbeeld net gesquat hebt, dan zijn (als het goed is) vooral je quads erg vermoeid. Als je dan daarna meteen doorgaat (wel iets pauze uiteraard, 30 sec tot 5 min, afhankelijk van je doel) met bijvoorbeeld leg extensions, beschadig je ook weer je quads. naar mijn idee is dit EEN goeie manier van trainen. Je kan het natuurlijk afwisselen met antagonistisch of iets dergelijks trainen, maar laatste tijd maak ik hiervan gebruik en het bevalt me erg goed moet ik zeggen! kijk maar wat je er van vindt!

**Falstyr** · 06-03-2008, 19:02

Bij de squat horen je hamstrings merendeels belast te worden met in mindere mate de quads en bij Front Squat merendeels de quads en in mindere mate de hamstrings.

Leg Press is een goede in een pre-exhaust cyclus met meteen squat er na.
Of squat met daarna hack squat of lunges of leg extention.

**Leo1988** · 06-03-2008, 19:11

de theory over de pre-exhaustion is trouwens laatst helemaal onderuit gehaald. Studie weet ik niet meer, maar was laatst ook hier gepost. Beter eerst de grote compounds en daarna de isolaties

**Falstyr** · 06-03-2008, 19:21

Die studie wil ik wel zien dan

**GeneralIx** · 06-03-2008, 19:24

Squat is toch echt quad en glut m. dominant. De studie over de zinloosheid van pre-exhaustion.

**Farmboy** · 06-03-2008, 21:43

De proefpersonen konden minder reps met de leg-pres maken als ze eerst extensions hadden gedaan.

Die conclusie verdient een Nobel prijs hoor...

Vind het eigelijk een waardeloos stukje. De conclusie(s) die ze daar geven, overtuigen mij in ieder geval niet.

**GeneralIx** · 06-03-2008, 21:54

Is ook logisch, maar is niet het punt. Het idee achter pre-exhaustion is een extra groeiprikkel. En dan komt dit stukje in beeld:

Verder bleek tijdens de leg-press dat de electrische activiteit in de spieren, die bij de extensions al waren gebruikt, minder was dan bij proefpersonen die niet eerder extensions hadden gedaan. De spieren spanden zich dus minder in.

Die mindere inspanning zal volgens mij niet leiden tot extra groei

. Verder lijkt het me ook handiger om eerst de leg press te doen en dan de leg extension, om de doodeenvoudige reden dat je met de energie die je in de leg extension steekt naar rato minder spier terugkrijgt dan met dezelfde energie in de squat.

**Falstyr** · 07-03-2008, 07:57

Originally posted by GeneralIx View Post

Het idee achter pre-exhaustion is een extra groeiprikkel.

Dan worden er andere definities van pre-exhaust gehanteerd, wat de verwarring enigsinds verklaart.

Het is logisch dat als je een leg press of zo doet dat je de spier in kwestie zodanig vermoeid heb dat het bij de volgende oefening minder werk kan verrichten. Daarom wordt de principe van isolatie voor een compound ook gebruikt in sommige gevallen.

Neem bankdrukken als het voorbeeld waar ik persoonlijk ervaring mee heb. De armen begeven het ver voordat je borst ook maar enigsinds vermoeid begint te raken. Je kunt dan of zwaarder gaan, belasting van borst, en langere pauzes in de hoop dat de armen genoeg herstellen tussen de sets of je voor-vermoeid de borst met bijvoorbeeld een Peck Deck of Cable Press (omdat ik daar met voorarmen druk en niet met biceps/triceps). Dan is bij het bankdrukken je borst tijdig vermoeid als je armen dat ook zullen worden.

Of Pre-exhaust bedoeld is voor een extra groeiprikkel? Het gaat om het vermoeien van de spiergroep dus het zal logisch gezien bijdragen aan de groei van de borst. Anderzijds behaal ik hetzelfde resultaat als er eerst bankdrukken wordt gedaan met op het einde pas Cable Press. In mijn ogen maakt het geen fuck uit of je voorvermoeid of het gebruikt als finisher om hetzelfde resultaat te behalen - namelijk het "dood maken" (zo noem ik het omdat ik echt niks meer kan doen als me spier echt op is) van de borst. Gevoelsmatig ben ik overgestapt door gewoon compound -> iso te blijven doen.

In mijn definitie, zoals ik die van Mike Mentzer heb, is niet gericht op spiergroei van achterlopende spiergroepen. Het is voorvermoeien van een grote spiergroep zodat die grote spiergroep daarna goed belast kan worden zonder dat je de oefening moet staken omdat je ondersteunende, en vaak zwakkere spiergroepen, dan al op zijn. Pre-Exhaust in zijn methode werd ook gebruikt in super set vorm.

**Leo1988** · 07-03-2008, 12:11

ben je dan niet NOG sneller je energie kwijt met bijv peck deck en die kan je niet meer in je armen steken bij bankdrukken, met als resultaat dat je armen het NOG sneller begeven en dus duidelijk minder presteerd op de compound, terwijl je met compounds juist de meeste massa pakt. Of is dit nou een hele gekke redenatie?

**tommyzz** · 08-03-2008, 16:40

hier zijn zoveel verschillende meningen over
ik heb gehoord dat je 2 a 3 minuten moet wachten
somige zeggen 60 sec
en somige zeggen 30 sec

het is wel als je 3 min pauze hebt bij elke set
ben je wel lang met je training bezig

**de sterkste ophaler** · 09-03-2008, 09:58

Ik train over het algemeen voor kracht dus ik rust zeker 3-4 minuten tussen mijn sets.

**Falstyr** · 09-03-2008, 10:05

Originally posted by Leo1988 View Post

ben je dan niet NOG sneller je energie kwijt met bijv peck deck en die kan je niet meer in je armen steken bij bankdrukken, met als resultaat dat je armen het NOG sneller begeven en dus duidelijk minder presteerd op de compound, terwijl je met compounds juist de meeste massa pakt. Of is dit nou een hele gekke redenatie?

Bij Peck Deck zou je armen lichtelijk extra vermoeid kunnen raken naast de borst. Daarom snap ik het advies ook niet om die in pre-exhaust te gebruiken. Geef ik je helemaal gelijk in. Daarom gebruik ik liever Cable Press aangezien ik dan helemaal geen biceps/triceps gebruik maar wel me borst enorm voel. Als je dan bankdrukken er na doet zouden je borst/armen bijna gelijkertijd op moeten zijn. Maar ja dan zie ik het nut weer niet qua pre-exhaust in een reguliere training set-up aangezien je net zo goed cable press er na kan doen. Maar goed dit heb ik al meerdere keren gezegd in het topic.

Mijn rust is tot ik niet meer sta te hijgen en me hartslag voldoende gezakt is. Heb geen zin om een set te moeten staken omdat ik buiten adem ben.

Maar zag ergens op bodybuilding.com iets staan hoe lichaamstypen effect hebben op rust periodes tussen sets. Een ectomorf moet om te groeien zwaarder trainen met veel minder reps (3-5) en heeft langere pauzes nodig dan een endomorf die wacht tot zijn hartslag gezakt is en meteen door kan gaan en hogere reps (8-10) moet doen.

pauze tussen oefeningen