Schema kracht met cardio geintegreerd

[MarkoM]

En dan nu eindelijk mn schema. Hoop dat t duidelijk is, ik kopieer em van excel...
Ik heb nog meer informatie ingewonnen betreffende andere trainingsschema's en methodes, maar vind deze voor mezelf de komende weken het prettigst, vandaar.

Ik ben van plan onderstaand schema 4 tot 6 weken aan te houden (ligt aan progressie) en me daarna weer storten op massatraining.


Week 1
Maandag 4x1-4
Borst Bench Press 30
Dumbbell Pullover 28
Rug Neck pull down 55
Single arm rows 24
Buik Decline sit-ups 4X16
Rotary torso 35
Biceps Alternate standing curls 12


Woensdag 4x1-4
Borst Incline benchpress 25
Flye 14
Rug Double arm rows 50
Body lift 4x15
Buik Crunch 45
Rotary torso 35
Biceps Preacher 7,5


Vrijdag 4x1-4
Borst Peck deck 45
Incline dumbbell press 14
Rug Neck pull down 55
Single arm rows 24
Buik Decline sit-ups 4x16
Rotary torso 35
Biceps Seated concentration curls 14


Week 2
Maandag 4x1-4
Borst Bench Press 30
Dumbbell Pullover 28
Rug Neck pull down 55
Single arm rows 24
Buik Decline sit-ups 4X16
Rotary torso 35
Triceps One arm overhead dumbbell ext. 12


Woensdag 4x1-4
Borst Incline benchpress 25
Flye 14
Rug Double arm rows 50
Body lift 4x15
Buik Crunch 45
Rotary torso 35
Triceps One arm pulll doen 12,5


Vrijdag 4x1-4
Borst Peck deck 45
Incline dumbbell press 14
Rug Neck pull down 55
Single arm rows 24
Buik Decline sit-ups 4x16
Rotary torso 35
Triceps Cable push downs 25

En dan begin ik weer met week 1, enz.

Elke dag ga ik na de krachttraining een half uur op de crosstrainer met een streefhartslag van 160.

De schouders train ik genoeg met de oefeningen met de losse gewichten, vandaar daar geen oefeningen voor.
Voor de benen heb ik ook geen oefeningen meegenomen, want ten eerste zijn mijn benen gespierder, in vergelijking, dan de rest van mijn lichaam (komt van jarenlang voetbal, karate en fietsen) en ten tweede omdat ik vind dat mn benen genoeg prikkel krijgen tijdens de half uur cross-trainen.

Ik hoop dat jullie t wat vinden. Ik hoor graag reacties van jullie!!

[bodybuildr1990]

En dan nu eindelijk mn schema. Hoop dat t duidelijk is, ik kopieer em van excel...
Ik heb nog meer informatie ingewonnen betreffende andere trainingsschema's en methodes, maar vind deze voor mezelf de komende weken het prettigst, vandaar.

Ik ben van plan onderstaand schema 4 tot 6 weken aan te houden (ligt aan progressie) en me daarna weer storten op massatraining.


Week 1
Maandag 4x1-4
Borst Bench Press 30
incline dumbbell press
bent over barbell row
Rug pull down naar borst 55
Buik Decline sit-ups 4X16
Rotary torso 35
Biceps Alternate standing curls 12
skullcrusher

Woensdag 4x1-4
Borst Incline benchpress 25
Flye 14
Rug Double arm rows 50
deadlift 4x15
Buik Crunch 45
leg raises 35
barbell curl 7,5
triceps pushdowns

Vrijdag 4x1-4
decline benchpress
Incline dumbbell press 14
Rug pull down v-grip 55
chins 24
Buik Decline sit-ups 4x16
Rotary torso 35
21'en
small grip benchpress

Elke dag ga ik na de krachttraining een half uur op de crosstrainer met een streefhartslag van 160. ( mss een x hit of tabata proberen, schijnt goed te werken )

De schouders train ik genoeg met de oefeningen met de losse gewichten, vandaar daar geen oefeningen voor.
Voor de benen heb ik ook geen oefeningen meegenomen, want ten eerste zijn mijn benen gespierder, in vergelijking, dan de rest van mijn lichaam (komt van jarenlang voetbal, karate en fietsen) en ten tweede omdat ik vind dat mn benen genoeg prikkel krijgen tijdens de half uur cross-trainen. (die half uur op de crosstrainer krijgt je benen echt geen prikkkel, kerel )
maar goed ik kan vanaf hier niet zien hoe joe benen eruit zien, dus ga ik ervan uit dat ze goed ontwikkeld zijn, omdat je ze niet traint.

Ik hoop dat jullie t wat vinden. Ik hoor graag reacties van jullie!!

denk dat het al wat beter is, zal waarschijnlijk iemand nog wel wat op aan te merken hebben
dit schema elke week herhalen voor een tijd van +/- 8 weken