schema voor spiergroei

**GeneralIx** · 30-03-2008, 01:37

Originally posted by htsqueek View Post

ben bezig geweest aan een nieuw schema, dit is wat ik zover heb.

dag 1 :

-10 min roeien (opwarming)
-borst :
bench press 4*8
incline dumbell press 4*8
butterfly's 12/10/8/6

-schouders:
military press 10/8/6/6
upright row 4*8

-biceps :
incline lying dumbell curl 4*8
scot curl 10/8/8/6 (per arm)

-buik :
legs raised sit-up (bankje) 4*35
AB roller 4*35

-cardio:
tabata: roeien

dag 2 :

-10 min roeien

-benen :
squat 4*8
leg press 4*8
deadlift 5*5
leg extension 10/8/8/6
leg curl 10/8/8/6

-cardio:
tabata: roeien

dag3 :

-10 min roeien

-rug :
pullup 5x5 (of 4x8 als je het kunt)
seated row (smalle grip, triangel) 4*8
pendlay row 4*8
Deadlift 5x5

-triceps :
French press/smalle grip bankdrukken 4*8
cable pushdown 10/8/8/6

-buik :
legs raised sit-up (bankje) 4*35
AB roller 4*35

-cardio:
tabata: roeien

-kracht en spiergroei is men doel. momenteel nog geen massa, omdat ik met bulken momenteel niets ben. heb nog teveel vet weg te werken. wat ik wil proberen is men gewicht momenteel stabiel te houden, maar vet te verminderen en spiermassa te bevorderen.
Helaas kerel, het gaat waarschijnlijk niet gebeuren dat je kracht toeneemt en je spieren aanzet in de cut. Daarnaast is dit schema niet gericht op kracht, je zult er vast wel wat sterker van worden, maar is kracht je doel zou ik gaan voor Billstarr of Rippetoe of iets dergelijks.

Denk dat hij zo beter is. Op het eind dacht ik er pas aan om de verbeteringen in blauw te zetten, maar daar heb ik nu geen zin meer in. Kijk maar wat ik heb aangepast en of je je erin kunt vinden.
Paar aantekeningetjes:
Ik heb voor de beginoefeningen 4*8 gepakt, hierbij blijf je dus van het piramidegebeuren af. Idee erachter is dat je gewoon zo zwaar mogelijk pakt en dat volhoudt. Op het begin van de training kan dat doorgaans nog wel. De oefeningen erna (meestal isolatie) heb ik 10/8/8/6 neergezet, dan kun je het laatste beetje energie eruitknallen.
Ik heb voor de deadlift gekozen voor de 5*5 set/rep omdat dat deadlift technische perfectie vereist. Aangezien hij niet standaard in je schema zat, ga ik ervanuit dat je hem nog niet beheerst. In dat geval is het zeer verstandig om laag in de reps te gaan en hoog in de sets, zodat je energie genoeg houdt om de uitvoering strak te houden. Vind de deadlift zoiezo geen oefening voor meer dan 8 reps.
Bij rug staat de deadlift als laatste oefening voor rug. Ik weet dat dit de grootste compound is, en daarom de eerste plaats verdiend. Probleem wat ik daarmee zelf had was dat ik gedurende de rest van de training weinig meer kon doen, terwijl ik op het eind van de training met hetzelfde gewicht kon deadliften zonder problemen. Vandaar mijn persoonlijke voorkeur om deze toch achteraan te zetten. Mocht je echter de uitvoering lastig vinden, begin dan je training met deze oefening, en naargelang je er goed in bent geworden kun je eens proberen hem achteraan te zetten.
Voor je buik heb je veel reps. Is op zich niets mis mee, maar ikzelf ben ervan overtuigd dat buik een spiergroep is als alle anderen, en dus dezelfde behandeling nodig heeft. Vandaar zou ik ervoor kiezen om gewicht toe te voegen tot je ook rond de 4*8 zit. Het staat je echter geheel vrij om te kiezen en te proberen wat jij het fijnste vind, en wat voor jou het beste werkt.
Je cardio heb ik vervangen voor tabata's. Waarom? Omdat ik er een gigantische fan van ben. Het houdt je trainingen kort, je conditie vliegt erdoor omhoog, je hormonale axis blijft heel, je vetverbranding skyrocket, en ze zijn gewoon heerlijk als je ermee klaar bent.

**song** · 30-03-2008, 02:28

Door deze fantastische site ben ik super gemotiveerd geraakt om te gaan trainen, maar anderzijds word ik er ook door ontmoedigd omdat het allemaal zo nauwkeurig moet gebeuren omdat het anders totaal geen effect heeft. Ik begrijp inmiddels dat het geen zin heeft om in m'n uppie de sportschool te gaan in duiken maar ga op zoek naar een personel-trainer.
Wat is tabata?
Bedankt voor alle interessante informatie over voeding! het is alsof er een andere wereld voor me opengaat.

**GeneralIx** · 30-03-2008, 10:20

Een tabata is een zeer hoge intensiteitscardio. Wat je doet is 20 seconden zoveel mogelijk reps, dan 10 seconden rust, dan weer 20 seconden zoveel mogelijk reps etc. Dit doe je 8x, oftewel je tabata duurt 4 minuten.
Wil je echter een tabata op een cardio toestel toepassen, is het beter om 20 seconden voluit te gaan, 10 seconden rustig en weer 20 seconden voluit etc. etc.

**htsqueek** · 30-03-2008, 10:50

pfoe, hele boterham om door te nemen. ik ga het schema deze namiddag eens deftig nakijken want ik ken niet alle benamingen en heb wat opzoekwerk te doen.

als ik het goed begrijp is die tabata dan een soort van HIIT?

de deadlift heb ik voorlopig nog niet gedaan idd, dus beheers ik em zeker niet (meer). toen ik vroeger trainde deed ik em zeker wel, alleen was het niet men favoriete oefening.

die eerste dag heb je precies een beetje volgestouwt en de tweede dag niet, is dat de reden omdat benen teveel energie vereist qua oefeningen?

rug pullup, bedoel je brede grip? moet de bar achter men nek of mag voorlangs ook? deze oefening is erg zwaar herinner ik me, en ik weet niet of ik men gewicht nu al omhoog krijg zo.

greetz

**Falstyr** · 30-03-2008, 10:53

NOOIT die pull achter je rug langs. Het heeft geen toegevoegde waarde behalve voor blessures. Zelf wissel ik die oefening af met brede grip en een andere keer smalle omgekeerde grip waarbij ik meer op spier samentrekking let en onderin even vasthoud zodat je de delts erg goed voelt. Niet echt Pull-ups/chin ups aangezien ik het met de LAT machine doe. Kom nog niet verder dan 4x7 optrekken (working on it)

Benen dag zou ik alleen nog een standing calf raise toevoegen. En ja het vreet energie waardoor je op die dag maar weinig oefeningen hoeft te doen. Je benen zijn immers praktisch de helft van je lichaam. Zelf gebruik ik de tijd na de beenoefeningen om andere spiergroepen die wat meer aandacht verdienen een paar weken daarachter te proppen.

**htsqueek** · 30-03-2008, 11:04

wil je dan zeggen dat ik voorlopig de lat-machine kan gebruiken ipv optrekken?met dezelfde resultaten? voordeel is wel dat je gewicht kunt bijhangen of afnemen.of zie ik het verkeerd?

greetz

**Falstyr** · 30-03-2008, 11:13

Je kan ook pull ups/chin ups doen op zo'n geval waar je met je voeten op zo'n platform staat. Je kan daar gewicht instellen zodat je assistentie krijgt met optrekken. Bouw de assistentie af tot je volle sets lichaamsgewicht doet en dan een dipriem gebruiken om gewichten in te leggen zodat je juist zwaarder gaat tillen. Maar ik ben lui wat dat betreft en doe het met de LAT machine en kan qua resultaten weinig verschil merken tot nu toe.

Wellicht dat iemand anders er niet zo over denkt.

**GeneralIx** · 30-03-2008, 13:10

Een pull up is een smalle grip met je handpalmen naar je toe. Heb je er echt moeite mee doe dan 8*3 bijvoorbeeld, met 1,5 minuut rust tussen de sets. Naarmate je sterker wordt kun je overgaan naar 5*5 en vanaf daar 4*8 etc.
Liever geen pulldown of iets, daarbij gebruik je niet alle spieren die je bij een pullup wel gebruikt.

Benen is op de manier waarop ik hem heb neergezet ontzettend zwaar. Zeker als je de gewichten insteld zoals de set/rep ratio dicteert (zwaar), dan ga je op het eind bijna spugen.

Een tabata is een soort hiit, eigenlijk ZHIIT (zeer hoge intensiteits interval training).

**htsqueek** · 30-03-2008, 14:06

ok, ik ben net gaan trainen en heb dag 1 gedaan van het programma wat jij voorschrijft generalix.

de borst, moet ik eerlijk toegeven kicks ass, na de 3 oefeningen waren ze op, en behoorlijk opgezet. very nice, die blijft absoluut.

de schouders heb ik niet gedaan vanwege dat ik die eergisteren nog heb gedaan, en wil die liever vanaf volgende week erbij nemen. geen vergelijk mogelijk voorlopig dus.

de biceps, daar ben k minder tevreden van, niet van de aparte dumbell curls,die doen het erg goed, maar wel van de scott curl. ik wist eerst niet wat het was, dus heb ik even gegoogled en kreeg steeds deze oefening

YouTube - Scottcurl

die heb ik dus geprobeerd derjuist, en ik kreeg er geen enkel verzadigd gevoel van, het voelde onnatuurlijk aan en erg ongemakkelijk.misschien vanwege het weinig ervaring mee? ik heb trouwens de gebogen bar gebruikt, geeft dat enig verschil tegenover de rechte???

verder was het wel een lekkere workout, ben tevreden terug naar huis gekomen. deze week probeer ik de twee andere dagen ook eens te doen zoals ze er staan, en dan kan ik men bevindingen weer posten.

greetz

**GeneralIx** · 30-03-2008, 14:18

Scott curl is ook maar een optie. Vind zelf de ez-stang (gebogen stang) een vreselijk ding, maar je kunt bijvoorbeeld ook gironda curls proberen (ben ze zelf nog onder de knie aan het proberen te krijgen, ze zijn lastiger dan ze eruit zien), of willekeurig andere oefening, zolang hij maar niet teveel op de incline lying biceps curl lijkt

.

**htsqueek** · 30-03-2008, 14:24

stomme vraag misschien, kan ik em niet gewoon rechtstaand doen met de rechte bar?dit voelt wel aangenamer aan iig.en lijkt volgens mij absoluut niet op de incline dumbell curl.

greetz

**GeneralIx** · 30-03-2008, 14:25

Originally posted by htsqueek View Post

stomme vraag misschien, kan ik em niet gewoon rechtstaand doen met de rechte bar?dit voelt wel aangenamer aan iig.en lijkt volgens mij absoluut niet op de incline dumbell curl.

greetz

Kan zeker. Als je die fijn vind hou ik je niet tegen

.

**htsqueek** · 30-03-2008, 15:00

dan zal het em zeker worden, voelt fijner aan.

rest van het scheam review ik door de week nog wel als ik ze heb uitgeprobeerd.

greetz

**Falstyr** · 30-03-2008, 15:24

Mensen op het forum kunnen je hoogstens advies geven. Je moet zelf kijken wat voor jouw het prettigst werkt. Ik vind Scott Curls zoals je het uitvoerde in dat filmpje ook niks. Doe hem bijna nooit en als ik het doe laat ik het zakken tot 90graden en terug. Maar goed biceps vind ik ook niet leuk om te doen i.t.t. anderen.

schema voor spiergroei