moet ik van schema veranderen?

[richarddej]

Hallo,

ik doe nu al ongeveer 1,5 jaar aan fitness. en zit nu een beetje in een dip.

ik doe nu voor zon 8 weken lang een bepaalde fullbody shema, maar merk nu geen vooruitgang meer.

Eerst wat over mijzelf:
ik begon 1,5 jaar geleden met 1x per week te fitnessen. ik ben altijd al wat tender gebouwd(erg dunne botten) en woog toen nooit boven de 58 kilo. een half jaar later was ik na een operatie heel erg afgevalen (kwoog toen 56 kilo) en begon ik thuis met opdrukken en buikspieroeveningen terwijl ik nog steeds 1x perweek naar fitness toe ging. ik merkte dat ik wat gespierder werd en op het moment dat ik 65 x kon opdrukken kocht ik een halter voor bankdrukken. kort daarna ging ik naar de fysio en kreeg ik ook nog te horen dat ik meer oevening voor mijn rug moest doen. al snel deed ik zowat alle spieren in mn lichaam trainen en ging ik in een rap tempo van 58 kilo naar 62 kilo. toen ben ik nog langer door wezen trainen en op een gegeven moment deed ik een fullbody schema en ging 3x perweek naar fitness.

ik weeg nu 65 kilo en in het begin van de fullbody schema merkte ik wel dat ik wat gespierder werd. alleen een de laatste paar weken kreeg ik maar geen vooruitgang(ik kon ook niet meer gewichten verhogen) en op een gegeven moment nam ik een week rust omdat ik erg dicht bij overtrainen zat.

ik eet ook veel eiwitten en koolydraten en zon 5 maaltijden per dag. en ik probeer op tijd te gaan slapen.

Nu mijn vraag is moet ik gwoon weer verder gaan met dit schema of van schema veranderen, in bijvoorbeeld een ub//lb schema.

ik train bij dit fullbody schema op maandag, woensdag, en vrijdag. en doe bij elke oevening 3 setjes van 8 reps, en doe per rep 2 seconden kracht, en 4 seconden terug naar oude positie. (dit moest volgens mijn fitness instructuur)

kan iemand mij adviseren wat het beste zou zijn om te doen?

[GeneralIx]

Wissel een keer van schema en die tijdsvoorschriften zou ik me niet teveel aan ergeren. Liefst concentrische fase zo explosief mogelijk en negatief wat langzamer.

[nickydebeer]

probeer is een 3 dagen of 4 dagen split schema

[richarddej]

Bedankt voor de snelle reacties, en sorry dat ik zo laat pas weer reageer, ik was nogal druk met school.

een drie daagse split lijkt mij wel wat.
ik heb nu al een schema opgezet (ik weet allleen niet of ik voor dit schema een nieuwe discussie moet beginnen, maar ik zet hem inidergeval hier neer.)

Maandag : Borst, schouders, triceps

Warming up: 8-10 min roeien
Borst:
- Vlak bankrukken
- Schuin bankdrukken
- Isolatie borsttraining op machine
Schouders:
- Military pres (op machine)
- Staand side lateral raises met dumbells
Triceps:
- Triceps pushdown
- Dumbell kickbacks

Woensdag: Rug, biceps

Warming up: 8-10 min roeien
Bovenrug:
- Lat pulley
- Close grip pulldown
- Lever seated row
Onderrug:
- Isolatie oefening op rug bankje
- Isolatie oefening op machine
Biceps:
- Staand dumbel curl
- Biceps curl met stang aan kabel

Vrijdag: Benen, buik, onderarmen

Warming up: 8-10 min roeien
Bovenbenen:
- Leg press
- Leg extension
- Leg curl
Kuiten:
- standing calf raises
Onderarmen:
- Hammer curl
Buik:
- crunches
- oefeningen op machine

Ik heb niet zo veel lossse gewichten tot mijn beschikking van daar dat er zoveel met machine word gedaan en dat er geen deadlift bij staat.
Met de onderarmen weet ik het nog niet want met hammer curls worden ook een beetje de biceps getrained en die zijn dan al op een andere dag gedaan.

wat vinden julie verder van dit schema?

[Falstyr]

Hammer curl is geen onderarm oefening. Het is een bicep oefening. Je pakt dan alleen ook wat meer een spiertje in je onderarmen mee. Maar je kan ook bicep curl dan en dan op het eind even de pols naar binnen slaan alsof je een pose maakt. Als je specifiek onderarmen wilt ga dan Wrist Curl of zo doen.

DB Kickbacks er uit gooien. Vervang het met een DB Extention waarbij je met 2 handen 1 zware DB achterlangs doet of een Skullcrusher.

Rug dag vind ik niks. Lat Close Grip is leuk, zeker als je onderin nog even vasthoud en op spiersamentrekking bezig bent. Voor wijde rug doe ik persoonlijk liever wijde grip en eindig dan na me werksets soms met 1-2 setjes close grip. Pulley is ook goed te doen, maar dan... Je hebt DB's dus probeer DB Bent over Row en Shrugs. Met Bent over Row pak je meteen de onderrug ook gedeeltelijk mee en kun je daarna afmaken met Hyperextention op zo'n bankje of DB Deadlift doen.

Biceps zou ik liever Incline DB Curl doen en daarna je reguliere curl beweging met die kabel/barbel.

Je zou ook een andere split samenstelling kunnen proberen. Rug/borst - Armen/Schouders - Benen/buik. Lijkt me ideaal als je voor de show spieren gaat. Pak je de biceps/triceps 2x in de week aan.

[GeneralIx]

@ Falstyr
Hammer curl traint je biceps ook, maar is zeker ook bedoeld voor de onderarmen.
Waarom is de wide grip chin up beter dan de pull up voor een wijde rug?
Zou overigens de volgorde van de split die jij voorstelt veranderen, doe benen als 2e workout en armen en schouders voor het weekendje rust. Dan heb je toch een dag meer rust tussen je armen en schouders en borst en rug.

@ TS
Volg Falstyrs advies verder op.

[Falstyr]

Ik ontken niet dat je met de Hammer Curl ook je onderarm traint. Het wordt vaak daarom ook aangeraden te doen. Maar toch vind ik het een bicep oefening waarbij de onderarm ondergeschikt is. Zelf doe ik Incline DB Curl+Hammer Curl. Maar als je specifiek de onderarm wilt pakken kun je in mijn ogen beter de Wrist Curl of zo pakken.

Volgorde qua dagen wijzigen is goed. Had het niet met bepaalde dagen in gedachte opgeschreven. Meer om te laten zien welke mogelijkheden qua groeperen van spiergroepen op 1 dag.

Mbt wijde/smalle grip... weet niet. Is meer gevoelsmatig bij mij. Bij smal moet ik echt op samentrekking letten eer ik het voel. En dat is op zich apart aangezien je in die houding juist je biceps meer buitenspel zet en met de rest dat gewicht verplaatst. Maar goed ben er zelf nog niet echt uit welk van de 2 ik effectiever vind haha.

[richarddej]

oke kheb ff het schema een beetje aangepast.

Maandag: Rug, biceps

Warming up: 8-10 min roeien
Bovenrug:
- Lat pulley (wide grip)
- Close grip pulldown
- Dumbell bent over row
- Shrugs
Onderrug:
- Hyperextention
Biceps:
- Incline dumbell curl
- Biceps curl met stang aan kabel

Woensdag: Benen, buik, onderarmen

Warming up: 8-10 min roeien
Bovenbenen:
- Leg press
- Leg extension
- Leg curl
Kuiten:
- standing calf raises
Onderarmen:
- Wrist roller
Buik:
- crunches
- oefeningen op machine

Vrijdag: Borst, schouders, triceps

Warming up: 8-10 min roeien
Borst:
- Vlak bankrukken
- Schuin bankdrukken
- Isolatie borsttraining op machine
Schouders:
- Military pres (op machine)
- Staand side lateral raises met dumbells
Triceps:
- Triceps pushdown
- Dumbell kickbacks

Ik heb de dagen dus al anders gemaakt. wrist curl kan ik niet zo goed uitvoeren op de 1 of andere manier dus heb ik wrist roller er ingestopt kweet zelf niet of het wel of niet zon goede oefening is, zijn er verder nog wat dingen die aan dit schema veranderd of verbeterd kan worden. alvast bedankt voor de hulp die julie tot nu toe hebben gegeven(en die julie nog gaan geven als er nog wat veranderd in het schema)

[richarddej]

oja wat ik nog ben vergeten t vragen is hoe ik de sets en reps het beste kan doen.

ik doe tot nu toe 3x8, maar is het bijvoorbeeld beter om 4x8 te doen of om 4x te doen met reps van 10 8 6 6. ik weet het zelf allemaal niet egt zo goed dus vandaar dat ik het vraag.

[erikv]

Schema is in mijn ogen redelijk prima hoor Zou persoonlijk alleen Schuin bankdrukken vervangen voor Incline Dumbell Press , en bij de buikoefeningen sidebends en/of legraise toevoegen voor de volledigheid Succes!

[GeneralIx]

Beentraining is mager, maar kan. Rugtraining is minimaal. Ik zou hierbij een deadlift toevoegen en die close grip pulldown vervangen voor een cable row.

[richarddej]

deadlift kan ik waar ik fitness niet uitvoeren, en kabel row hebben ze niet, wel een row machine.

verder weet ik ook niet hoe ik mn sets en reps moet indelen

[steentje]

Als je op de gym kunt bankdrukken kun je ook deadlift doen.

[richarddej]

die bankdrukke zit vast aan een machine.... in principe exact dezelfde beweging alleen dus kan ik geen deadlift doen.... ik kan wel de rugtraining die ik nu in het schema zit met dumbell gewichten verhogen, of ik kan in plaats daarvan weer een onderrug training op een machine doen.. kwa kabelroeien kan ik dat nog steeds niet, maar ze hebben wel een roeimachine bij mn fitness..

[bodybuildr1990]

die bankdrukke zit vast aan een machine.... in principe exact dezelfde beweging alleen dus kan ik geen deadlift doen.... ik kan wel de rugtraining die ik nu in het schema zit met dumbell gewichten verhogen, of ik kan in plaats daarvan weer een onderrug training op een machine doen.. kwa kabelroeien kan ik dat nog steeds niet, maar ze hebben wel een roeimachine bij mn fitness..

bedoel je de smithmachine???

kun je overigens ook in deadliften hoor