Mijn "rode draad" schema

[3XL]

Dit is mijn "rode draad" schema, een ssort richtlijn waar ik regelmatig op terugval. Het is wel een gevoorderd schema, dus niet iets voor beginners.

Dag1: Armen + schouders zijkant

-Babell curl staggered met decline tricep extension: 3*8-4
-Incline curl staggered met seated triceps extension: 2 *8-6
-Spider curl staggered met bench dips: 2*10-12
-Low cross-over curl: 1* 15+
-Cross-over extension: 1*15+
-Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
------------------------------------------------------------------

Dag2: Benen

Week1
-Squat 1/6/1/6/1/6, 1*20 (breathing style)
-Roemanian deads: 3x 8-4
-Seated leg curl: 2*8-6
-Calf rais: 3*10-6
-Tibia rais: 2* 12-10
-Seated calf rais: 1*75 (rest/pause style)

Week2
-Leg press: 1/6/1/6/1/6, dropset 1*
-Seated leg curl: 2*8-6
-Sissy squat: 2* 12-10
-Seated calf rais: 3* 12-8
-Tibia rais: 2*15
-Calf rais: 1*75 (rest/pause style)
------------------------------------------------------------------

Dag3: RUST

------------------------------------------------------------------

Dag4: Borst + schouders voorkant
-Barbell press: 1/6/1/6/1/6
-Incline press: 2* 8-6
-Incline flyes + press: 2*10-8
-Cross-over: 1* 15+
-Supinating front raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)

------------------------------------------------------------------

Dag5: Rug + schouders achterkant

Week1
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15

Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6

------------------------------------------------------------------

Dag6&7: RUST

Opwarmsets zijn niet vermeld.
Als er 1 set staat dan is dit een maximale set, bij 2 sets is de laatse meestal maximaal

[Tribules]

Bedankt voor het delen van jouw trainingsschema 3XL

[Ilya]

jep ik heb hem ook al heel lang zo. Alleen doe ik hem andersom, maar dat wist je al wel, 3.

Overigens ben ik nu toch maar weer eens van plan van anders te gaan doen.

Zwier praat er ook al over, maar kan er ook maar niet uitkomen hoe of wat ?

I'll keep ya posted als ik wat anders heb.
Ik had toen een 6 weeks wisselschema dat iedere week anders was. Maar volgens mij staat die bij mijn vriendin op de pc. Grrrrrrr !

[bicepsman]

f...g intensief schema'tje man.

Vraagjes:
-wat zijn tibia raises?
- roemanian deads? (zijn dit stiff-legged deadlifts of iets anders?)
-waarom varieer je op benen en rug van week tot week?

ben benieuwd,

hoi

[Ilya]

de afwisseling is hem nou juist OM de afwisseling zodat je niet constant hetzelfde doet en zeker bent dat je een volledige belasting hebt zonder het steeds van dezelfde oefeningen te moeten hebben.

tibia raises zijn voor de tibilias anterior. De voorkant van je kuiten. Als je last krijgt van shinsplint dan moet je die in ieder geval gaan trainen. (meer info ?? ff vragen want de oefening is moeilijk uit te leggen)

roemeense deadlift is met benen wijd in plaats van bij elkaar enigszins uitgestrekt. Ook voor de hamstrings maar dan net ietsje anders dus.